劳损性腰痛是一种常见的疾病，又名软组织性腰痛，是指急性腰扭伤后迁延不愈或长期积累性创伤所引起的腰部疼痛。不仅见于体力劳动者，也常见于缺少运动的办公室职员。腰椎周围有许多韧带、肌肉等软组织，对维持体位、增强脊柱稳定性、平衡性和灵活性均起重要作用。下肢一些肌肉也参与腰椎的活动。若用力不当或长时间固定于某个姿势都可以引起这些韧带、筋膜、肌肉、滑膜等软组织发生劳损病变，产生一过性疼痛。如果反复多次发生，就成为慢性腰痛，常在端、提、扛重物或坐、卧、立、行体位改变时发作。医生体检常可发现腰椎固有的弯曲度异常；腹部、背部的肌肉力量减弱；腰背部肌肉、下肢肌肉痉挛，柔韧性降低。
　　劳损性腰痛单纯药物治疗，效果往往不佳，而一些保健措施则行之有效。现将临床验证为有效的保健体操介绍给大家。



　　一、增加柔韧性
　　
　　腰痛患者常常局部肌肉痉挛，使腰椎的生理弯曲改变，姿势异常。通过此套系列保健运动，使痉挛僵硬的腰部和下肢肌肉变软，增加其柔韧性。可以起到舒缓腰腿，预防或缓解疼痛的作用。
　　1、仰卧，屈膝90度，足底抵床，腰椎触床，舒缩腹肌，使骨盆后倾。
　　2、仰卧，双手抱一侧膝近腹，另侧下肢伸直不离床，交替进行以锻炼髂腰肌及臀大肌（图1）。仰卧屈膝，在吐气的同时双手抱双膝贴近腹部，锻炼背肌及臀大肌（图2）。
　　3、仰卧屈膝，两腿同时左右倾倒以锻炼腰部肌肉（图3）。
　　4、坐在床上，右腿伸直，左腿跨过右腿，左足底平贴于床上。右手压左膝，身体向左侧扭转，锻炼左侧腰部肌肉。左右肢体交替进行，同样的方法锻炼右侧腰部肌肉（图4）。
　　5、一腿屈曲置于臀部边，两手置于身后，上身向后倾斜，双肘部支撑身体重量，另一腿尽量前伸。两腿轮换重复上述动作（图5）。
　　6、一腿屈曲，另一条腿伸直，腰向伸直一方腿倾倒，以锻炼髂腰肌和膝关节的屈肌。两腿轮换重复上述动作（图6）。坐于床上，两腿对称分开，深呼吸，在吐气的同时，上身慢慢地弯向左腿，然后坐直，再慢慢弯向右腿（图7）。
　　7、坐位，两脚并拢向前伸，上身前倾，双手触摸脚尖，伸展臀大肌及屈膝肌（图8）。
　　
　　二、增强肌力
　　
　　腰痛常常导致腰部力量不足。通过系列体操，增强腰部椎旁肌肉力量，起着均衡稳定腰椎的作用，达到治疗和预防腰痛的目的。
　　1、仰卧，屈曲膝90度，双手搭于上腹部，深呼吸，在吐气的同时收腹抬头，使背与床成45度夹角。在吸气的同时慢慢地恢复原位，强华腹肌力量（图9）。
　　2、仰卧，两膝屈曲，两手臂置于床上，作为支点。深呼吸，吐气时抬起臀部直至膝、臀、腰、肩成一直线。在吸气的过程中慢慢恢复原位，增强臀大肌及背部肌肉（图10）。
　　3、俯卧，两手置于头的两侧，两上肢及两下肢同时上举，并保持数秒钟，加强背部肌肉及臀大肌（图11）。
　　4、两膝屈曲，左手伸向右膝，身体扭向右过缓缓抬起，以增强腹部肌肉，左右轮换（图12）。
　　5、俯卧，屈肘支撑上身，脚趾抵住床面，先稍稍弓起腰椎，然后随重力下沉，以锻炼背部肌肉（图13）。
　　6、爬姿，收缩腹部肌肉，弓起腰背，增强腹部肌肉，同时向后倾斜骨盆（图14），锻炼髂腰部肌肉。
　　注意事项：1、每一项操练反复5~10次；2、每次按一定的顺序进行；3、活动幅度以不引起疼痛为度；4、根据年龄、体力状况确定屈伸幅度与次数；5、增加柔韧性和增加肌力的保健操可以根据时间、地点和条件选择进行，但两者配合效果更佳。
　　上述保健措施也适合于腰椎间盆突出症，腰椎管狭窄等手术后的康复锻炼与功能恢复。长时间伏案工作者要想避免腰痛，还要特别注意坐姿，工作一小时左右要站立起来，做一些舒缓运动。