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大米白面，我们今天谓之主食，既是传统膳食的主体，又是人体代谢必需的基础能量来源，吃好主食、选好主食显得尤为重要。面粉，越白越好吗？麦心粉更有营养吗？大米口感与产地有关吗？糙米比大米更有营养吗？这许多疑问，且看专家解析。
面粉白才好吗？
白似乎是我们对于面食的终极追求，不管是武大郎做的炊饼，还是杜十娘煮的面汤，无不以白为美。在旧时，家家都还以吃上大白馒头而自豪。难道，这面粉越白质量就越高吗？当然不是。面粉的颗粒大小、本身含有的色素、储存过程中多酚氧化酶的“抹黑”、不小心混进去的小麦外皮颗粒都会让面粉看起来不是那么白，但这些并不影响它的质量。别像小姑娘追求美白那样要求面粉了。
不白，那是有原因的
我们吃的面粉取自小麦种子的胚乳（磨面时去掉了麦粒的其他部分——果皮、种皮、胚等组织，就是通常所说的麸皮），而胚乳是个由淀粉和蛋白质组成的营养储存仓库，本职工作是在小麦种子萌发时提供营养，现在“兼职”做了人类的口粮。
讨论面粉的颜色，要从它的“原形”——小麦胚乳身上谈起。一般来说，面粉颗粒越细，对光线的反射效果越好，在视觉上就显得越白。不过，并不是所有的小麦胚乳都能磨得一样细，这跟其中的蛋白含量密切相关。蛋白质含量越高，面粉颗粒就越不容易被磨细，面粉自然就显得黑了。通常在相同工艺下，含蛋白高的硬粒小麦粉比软粒小麦粉要来得黑一些。
除了颗粒度的影响，小麦胚乳本身还含有一些色素，如叶黄素、胡萝卜素等。新面粉微黄的色泽，就是这些物质引起的。不过随着时间推移，这些物质会逐渐降解。在存放一段时间后的面粉中就找不到这种特别的色泽了。有商家会有意地在面条里添加胡萝卜素，大概就是为了让消费者感觉面粉新鲜吧。
更有意思的是，小麦胚乳中还潜藏着一些伺机而动的不安定分子，多酚氧化酶(PPO)就是其中之一。它们会把接触到的无色的酚类物质变成黑色的“颜料”。那些被冻伤的香蕉变得混身漆黑，就是多酚氧化酶的杰作。面粉中的多酚氧化酶也会辛勤工作转化酚类物质，这也是造成面粉、面条越放越黑的重要原因。
当然，影响面粉颜色的因素还不光是小麦胚乳本身，小麦外皮的颜色也是一个不可忽视的影响因素。特别是红粒小麦的外皮，会破碎成带颜色的小颗粒（被称为“麸星”），如果分拣不干净，就会让面粉变黑。相较而言，白粒小麦的外皮即使混入面粉，影响也比较小。在以白面为美的我国，白粒小麦的收购价要高于红粒小麦也就不难理解了。实际上，红粒小麦的蛋白质含量通常会更高，它们也是目前国际上种植面积最大的种类。这大概跟西方烹饪中，小麦粉多用于烘焙，不太关注面粉白度有关系。
可见，面粉并不是越白质量越好，还要考虑到实际的需求。究竟选择哪种，也是个仁者见仁智者见智的问题了。在当下，如果不是专门去买全麦粉，面粉也大都算比较白的，这可以算是消费者观念引导产品形态的一个例子吧。
专业化是噱头吗？
许多年前，面粉都是一个样，做面条是它，做馒头也是它，做饺子还是它。纵然做出的面食千变万化，但面粉还是同一种面粉。
不过，现在的面粉突然多了很多身份。像饮料被分成提神醒脑饮料、运动饮料、儿童饮料一样。面粉也被划分成了饺子粉、面包粉、面条粉等等产品，这些划分有没有意义？面对各色包装我们该如何选择呢？
虽然面粉都来自小麦胚乳，但不同品种小麦的面粉口感存在很大的差异，这并非虚言。口感在很大程度上是由小麦中蛋白质（特别是谷蛋白）的含量决定的。要想体验小麦蛋白的韧性，尝尝“面筋”就知道了，那就是去除了淀粉之后的小麦蛋白制成的。
一般来说，蛋白质含量高的小麦粉，比较筋道，弹性十足，适合做有韧性口感需求的面包；而蛋白质含量低的小麦粉，比较疏松，适合做饼干和蛋糕；蛋白质含量适中的小麦粉，则适合来做需要兼顾筋道和柔顺的面条、馒头和饺子皮。根据面粉中蛋白质的含量多寡，国内经常将小麦划分高筋、中筋和弱筋几大类。这也就是我们经常在面包的外包装上看到优质高筋小麦烘焙字样的原因了。
除了上面的分类标准，目前国际上常用硬粒小麦（如果你留意一下进口意大利通心粉的包装，就能看到这样的原料标识）和软粒小麦来划分。虽然基本上是“硬粒”对应于“强筋”，而“软粒”则对应于“弱筋”，但是跟我们上面说的“强中弱筋”的划分标准还存在一些差异。在这种分类中，还考虑到了淀粉的影响。硬粒小麦的淀粉与蛋白质结合得更紧密，磨出的面粉的颗粒比较粗，也更容易吸水，制成面条的口感也就更为爽滑；而软粒小麦的淀粉与蛋白质结合得很松散，面粉的颗粒细腻，吸水性较弱，烤出来的饼干口感自然松脆适口了。
总的来说，面粉功能的细化还真不仅仅是一种营销手段。等你下次包饺子、烤面包或者烤饼干时可要选对面粉哟。
麦心粉更筋道营养吗？
除了分门别类的饺子粉，有些面条生产商号称，它们的面条是小麦籽粒中心精磨的特殊面粉——“麦心粉”做成，据说这样的面粉更筋道，营养也更丰富。其实，这可不是什么高明的广告语了。因为小麦胚乳的蛋白质主要集中在靠外侧糊粉层中，而核心的淀粉层的蛋白质含量极少。上面也说了，面条的筋道与否与蛋白质的含量呈正相关，这“麦心粉”做成的面条还能筋道吗？显然是落到“核心就是精华”的俗套里去了。
结论：面粉略微发黑有它自身的原因，并不意味着质量不好，盲目追求白没有必要。面粉功能的细化并不是噱头，不同的面食用不一样的面粉有实际意义。而麦心粉既不筋道也不会更营养，用它来做宣传是一着错棋。
怎么让面条更筋道呢？
想让面条更筋道，做法非常简单，往面团里加盐就行。盐可以促进面粉中的蛋白质形成网络，同时使水分分布更均匀，这样面条就筋道了。不过，这盐可不是越多越好，一方面，过量的盐（超过3%）反而会影响水分分布，妨碍面筋网络形成，降低面条品质。另一方面，高盐饮食对健康有害，会增大罹患高血压的风险。
挑好味道选好米
如今，市场上的“米中新贵”不断涌现。泰国香米、日本有机大米、五常大米等等打着“绿色种植”的标签，高蛋白大米、糙米举着“营养丰富”的旗帜，让人眼花缭乱。五花八门的大米，香味、口感为何大不相同，我们又该选哪个装到饭碗里呢？ 饭碗里面装啥米？
毫无疑问，水稻是人类最重要的一种作物（地位仅次于小麦）——世界上每人每年要消耗掉65千克的大米；全球大约有10亿人从事与水稻种植有关的工作；如果水稻突然绝种，至少有15亿人会陷入饥荒。这些简单的数字，足以让水稻四平八稳地坐在“社稷坛”上接受朝拜。谁曾想，它们的祖先不过和稗草一样，就在湖沼边的淤泥中恣意疯长。
虽然，我们吃到的大米口感味道都有不同，但我们在绝大多数情况下吃到的米饭都是由亚洲栽培稻（Oryza sativa）提供的。当然，如果你有机会深入非洲，还有可能吃到它的兄弟——非洲栽培稻（Oryza glaberrima）的籽粒。不过，后者的产量和种植面积都明显不及前者。如今，亚洲栽培稻大有一统江湖之势。
在基因组检测技术应用之前，面对纷繁的稻米品种，连分类学家都搞不清它们之间的关系。没办法，粳米的圆润清爽，籼米的纤细柔美，糯米的软糯鲜甜，完全不像是从一个娘胎出来的种子。还好，目前的分析技术已经可以帮助我们查到它们的家谱，所有的这些稻米都来自一个祖先——普通野生稻（Oryza rufipogon）。在这个过程中，最关键的变化竟然是一个基因的缺失。野生稻同其他禾草一样，在种子成熟之后，就会让它们随风洒落（如果没感觉，去抖抖干黄的狗尾草吧）。更麻烦的是，无法确认它们究竟是什么时候成熟，如果每天去收集一点，那些稻米恐怕还抵不上消耗在田里的食物。还好，普通稻米“种子散播”基因总有出错的时候，于是就有了我们今天的亚洲栽培稻。经过对粳米、籼米进行基因分析，最终确定这两兄弟，是从不同地域的普通野生稻群体中起源的。
有人喜欢粳米的颗粒分明，有人喜欢糯米的软糯弹牙，这都是米粒中淀粉的把戏。大米粒中的淀粉有两种，一种是像头发丝一样的直链淀粉，一种是像树杈一样的支链淀粉。直链淀粉喜欢吸水，并且易吸水易膨胀，并且相互之间联系很少，正是它们的存在保持了大米的干爽和蓬松，以及适度的硬度口感，但另一方面也使得变凉“回生”的米饭变得死硬；而支链淀粉则温顺得多，黏黏的糯米饭就是支链淀粉的杰作。
产地会影响口感吗？
不过，我们似乎并非关注这样的植物学分类，倒是更关心大米们的产地。大米包装袋上醒目的字眼都是“泰国香米”、“东北珍珠米”、“天津小站米”，我们似乎只认得稻米的产地。
那么，不同地区的大米真的有区别吗？当然有！不为别的，因为品种对地域的适应性是不同的。粳稻较耐寒、耐弱光，但不耐高温，更适合北方种植，所以我们买到的东北大米一般就是粳稻了；而籼稻较耐湿、耐热、耐强光，但不耐寒，所以更适合南方的水土，包括泰国香米在内的各色南方大米多是这个家族的成员了。
这样的解释可能有投机之嫌。不过，不同的产地气候和土壤对于稻米的品质有没有影响呢？答案是：确实有。
首先，富含钾、镁、硅、锌的土壤可以种出味道更好的大米。其中，氮肥的存在，可以提高稻米中蛋白质含量，但如上文所说，这样的大米口感会稍差；而与之相反，镁可以降低蛋白质的含量，提升米粒的口感。
其次呢，光照对于米粒的饱满贡献也很大，毕竟这是米粒碳水化合物的根本来源，只有在稻米灌浆的时候有充足的光照，才会有饱满的米粒，同时会提高直链淀粉的含量，影响大米的口感。当然了，温度也是不可缺少的，一般来说，在稻米成熟期，温度保持的21℃?26℃可以显著提高稻米米粒的完整性。
相对于口感，大米香气显然是更高一层次的追求了。米饭味可不简单，包含有醇、醛、酸等各种化合物达100多种。不过，起主要作用的是2-乙酰-1-吡咯啉。而这种物质在昼夜温差大的地方可以提高。所以，很多人觉得东北大米好吃，并非只是出于乡土感情。
高蛋白米VS糙米
光好吃还不够，还得有营养，有些大米号称富含蛋白质和氨基酸，那实非大米的强项。小麦粉的蛋白质含量为10%以上，而大米的仅为7%左右，不仅如此，大米中的那些蛋白质还会影响淀粉的排列，降低大米的口感品质。
更要命的是，如果稻米中混进了大量的蛋白质，还会破坏稻米的口感。因为蛋白质的存在，会让稻米的结构变得更致密。这样一来，在煮饭时，水分就很难渗入，也就很难让稻米产生蓬松柔软的口感，这样煮出来的大米饭，可能会有嚼夹生饭的感觉吧。
如果说高蛋白大米是营养升级版，那糙米就算得上是营养找补版。这个糙米能有多少营养呢？在我小时候听到的故事里，喝米汤的孝顺媳妇和享用白米饭的婆婆，就是一对B族维生素摄入实验的对照组。故事的结尾是，婆婆骨瘦如柴，而媳妇却容光焕发。的确，水溶性维生素B对人体健康有很重要的作用。如果这个故事来源于真实事件且够早的话，恐怕比那个在1886年发现米糠可以治疗脚气病的荷兰医生克里斯蒂安·艾克曼，要早得多。
如今，越来越多的人开始关注糙米。在贵州的山里，我专门尝过那些没有精磨的米，那种口感，真的会让人打消端起饭碗的欲望。据说糙米的维生素B2含量是精米的7倍，看似差异巨大，但是普通精米的维生素B2含量只有0.06毫克，那同等糙米的含量顶多为0.42毫克。而100克猪肝的维生素B2就有2毫克之多，完全不是一个数量级的。要想补充维生素B2，还不如来碗猪肝粥，口感又好量又足。
在今天，对于大多数人来说，食物来源已经相当丰富。从蔬菜肉蛋中获取的维生素，已经远远多于米糠中的那丁点儿。这么看来，吃精米还是吃带米糠的糙米，看上去更像是一个概念炒作。如果今天的你“吃饱喝足”已不成问题，米糠中的那点维生素不要也罢。
如何煮一锅好饭？
首先，在煮米饭前，要让米粒的含水量提高到30%（很多人习惯在煮米饭前浸泡一下，也有同样作用）。但此时的火力不宜大，否则米饭会发黏。在米粒吸饱水分之后，要用大火让米汤尽快进入沸腾状态，这样才能使水分更迅速地直达米粒核心，而不是在米的表层瞎转悠。在米粒吸饱水之后，维持高温状态（98℃）20分钟，就可以吃到可口的米饭了。当然，现在的智能电饭煲，能够帮我们搞定这些转换。偶尔体验一下手动的乐趣也不错。最后，加水量要合适，通常在米面以上“一个指节”深就可以了。（感谢果壳网支持）
责任编辑/邹佳璇
面粉白才好吗？
白似乎是我们对于面食的终极追求，不管是武大郎做的炊饼，还是杜十娘煮的面汤，无不以白为美。在旧时，家家都还以吃上大白馒头而自豪。难道，这面粉越白质量就越高吗？当然不是。面粉的颗粒大小、本身含有的色素、储存过程中多酚氧化酶的“抹黑”、不小心混进去的小麦外皮颗粒都会让面粉看起来不是那么白，但这些并不影响它的质量。别像小姑娘追求美白那样要求面粉了。
不白，那是有原因的
我们吃的面粉取自小麦种子的胚乳（磨面时去掉了麦粒的其他部分——果皮、种皮、胚等组织，就是通常所说的麸皮），而胚乳是个由淀粉和蛋白质组成的营养储存仓库，本职工作是在小麦种子萌发时提供营养，现在“兼职”做了人类的口粮。
讨论面粉的颜色，要从它的“原形”——小麦胚乳身上谈起。一般来说，面粉颗粒越细，对光线的反射效果越好，在视觉上就显得越白。不过，并不是所有的小麦胚乳都能磨得一样细，这跟其中的蛋白含量密切相关。蛋白质含量越高，面粉颗粒就越不容易被磨细，面粉自然就显得黑了。通常在相同工艺下，含蛋白高的硬粒小麦粉比软粒小麦粉要来得黑一些。
除了颗粒度的影响，小麦胚乳本身还含有一些色素，如叶黄素、胡萝卜素等。新面粉微黄的色泽，就是这些物质引起的。不过随着时间推移，这些物质会逐渐降解。在存放一段时间后的面粉中就找不到这种特别的色泽了。有商家会有意地在面条里添加胡萝卜素，大概就是为了让消费者感觉面粉新鲜吧。
更有意思的是，小麦胚乳中还潜藏着一些伺机而动的不安定分子，多酚氧化酶(PPO)就是其中之一。它们会把接触到的无色的酚类物质变成黑色的“颜料”。那些被冻伤的香蕉变得混身漆黑，就是多酚氧化酶的杰作。面粉中的多酚氧化酶也会辛勤工作转化酚类物质，这也是造成面粉、面条越放越黑的重要原因。
当然，影响面粉颜色的因素还不光是小麦胚乳本身，小麦外皮的颜色也是一个不可忽视的影响因素。特别是红粒小麦的外皮，会破碎成带颜色的小颗粒（被称为“麸星”），如果分拣不干净，就会让面粉变黑。相较而言，白粒小麦的外皮即使混入面粉，影响也比较小。在以白面为美的我国，白粒小麦的收购价要高于红粒小麦也就不难理解了。实际上，红粒小麦的蛋白质含量通常会更高，它们也是目前国际上种植面积最大的种类。这大概跟西方烹饪中，小麦粉多用于烘焙，不太关注面粉白度有关系。
可见，面粉并不是越白质量越好，还要考虑到实际的需求。究竟选择哪种，也是个仁者见仁智者见智的问题了。在当下，如果不是专门去买全麦粉，面粉也大都算比较白的，这可以算是消费者观念引导产品形态的一个例子吧。
专业化是噱头吗？
许多年前，面粉都是一个样，做面条是它，做馒头也是它，做饺子还是它。纵然做出的面食千变万化，但面粉还是同一种面粉。
不过，现在的面粉突然多了很多身份。像饮料被分成提神醒脑饮料、运动饮料、儿童饮料一样。面粉也被划分成了饺子粉、面包粉、面条粉等等产品，这些划分有没有意义？面对各色包装我们该如何选择呢？
虽然面粉都来自小麦胚乳，但不同品种小麦的面粉口感存在很大的差异，这并非虚言。口感在很大程度上是由小麦中蛋白质（特别是谷蛋白）的含量决定的。要想体验小麦蛋白的韧性，尝尝“面筋”就知道了，那就是去除了淀粉之后的小麦蛋白制成的。
一般来说，蛋白质含量高的小麦粉，比较筋道，弹性十足，适合做有韧性口感需求的面包；而蛋白质含量低的小麦粉，比较疏松，适合做饼干和蛋糕；蛋白质含量适中的小麦粉，则适合来做需要兼顾筋道和柔顺的面条、馒头和饺子皮。根据面粉中蛋白质的含量多寡，国内经常将小麦划分高筋、中筋和弱筋几大类。这也就是我们经常在面包的外包装上看到优质高筋小麦烘焙字样的原因了。
除了上面的分类标准，目前国际上常用硬粒小麦（如果你留意一下进口意大利通心粉的包装，就能看到这样的原料标识）和软粒小麦来划分。虽然基本上是“硬粒”对应于“强筋”，而“软粒”则对应于“弱筋”，但是跟我们上面说的“强中弱筋”的划分标准还存在一些差异。在这种分类中，还考虑到了淀粉的影响。硬粒小麦的淀粉与蛋白质结合得更紧密，磨出的面粉的颗粒比较粗，也更容易吸水，制成面条的口感也就更为爽滑；而软粒小麦的淀粉与蛋白质结合得很松散，面粉的颗粒细腻，吸水性较弱，烤出来的饼干口感自然松脆适口了。
总的来说，面粉功能的细化还真不仅仅是一种营销手段。等你下次包饺子、烤面包或者烤饼干时可要选对面粉哟。
麦心粉更筋道营养吗？
除了分门别类的饺子粉，有些面条生产商号称，它们的面条是小麦籽粒中心精磨的特殊面粉——“麦心粉”做成，据说这样的面粉更筋道，营养也更丰富。其实，这可不是什么高明的广告语了。因为小麦胚乳的蛋白质主要集中在靠外侧糊粉层中，而核心的淀粉层的蛋白质含量极少。上面也说了，面条的筋道与否与蛋白质的含量呈正相关，这“麦心粉”做成的面条还能筋道吗？显然是落到“核心就是精华”的俗套里去了。
结论：面粉略微发黑有它自身的原因，并不意味着质量不好，盲目追求白没有必要。面粉功能的细化并不是噱头，不同的面食用不一样的面粉有实际意义。而麦心粉既不筋道也不会更营养，用它来做宣传是一着错棋。
怎么让面条更筋道呢？
想让面条更筋道，做法非常简单，往面团里加盐就行。盐可以促进面粉中的蛋白质形成网络，同时使水分分布更均匀，这样面条就筋道了。不过，这盐可不是越多越好，一方面，过量的盐（超过3%）反而会影响水分分布，妨碍面筋网络形成，降低面条品质。另一方面，高盐饮食对健康有害，会增大罹患高血压的风险。
挑好味道选好米
如今，市场上的“米中新贵”不断涌现。泰国香米、日本有机大米、五常大米等等打着“绿色种植”的标签，高蛋白大米、糙米举着“营养丰富”的旗帜，让人眼花缭乱。五花八门的大米，香味、口感为何大不相同，我们又该选哪个装到饭碗里呢？ 饭碗里面装啥米？
毫无疑问，水稻是人类最重要的一种作物（地位仅次于小麦）——世界上每人每年要消耗掉65千克的大米；全球大约有10亿人从事与水稻种植有关的工作；如果水稻突然绝种，至少有15亿人会陷入饥荒。这些简单的数字，足以让水稻四平八稳地坐在“社稷坛”上接受朝拜。谁曾想，它们的祖先不过和稗草一样，就在湖沼边的淤泥中恣意疯长。
虽然，我们吃到的大米口感味道都有不同，但我们在绝大多数情况下吃到的米饭都是由亚洲栽培稻（Oryza sativa）提供的。当然，如果你有机会深入非洲，还有可能吃到它的兄弟——非洲栽培稻（Oryza glaberrima）的籽粒。不过，后者的产量和种植面积都明显不及前者。如今，亚洲栽培稻大有一统江湖之势。
在基因组检测技术应用之前，面对纷繁的稻米品种，连分类学家都搞不清它们之间的关系。没办法，粳米的圆润清爽，籼米的纤细柔美，糯米的软糯鲜甜，完全不像是从一个娘胎出来的种子。还好，目前的分析技术已经可以帮助我们查到它们的家谱，所有的这些稻米都来自一个祖先——普通野生稻（Oryza rufipogon）。在这个过程中，最关键的变化竟然是一个基因的缺失。野生稻同其他禾草一样，在种子成熟之后，就会让它们随风洒落（如果没感觉，去抖抖干黄的狗尾草吧）。更麻烦的是，无法确认它们究竟是什么时候成熟，如果每天去收集一点，那些稻米恐怕还抵不上消耗在田里的食物。还好，普通稻米“种子散播”基因总有出错的时候，于是就有了我们今天的亚洲栽培稻。经过对粳米、籼米进行基因分析，最终确定这两兄弟，是从不同地域的普通野生稻群体中起源的。
有人喜欢粳米的颗粒分明，有人喜欢糯米的软糯弹牙，这都是米粒中淀粉的把戏。大米粒中的淀粉有两种，一种是像头发丝一样的直链淀粉，一种是像树杈一样的支链淀粉。直链淀粉喜欢吸水，并且易吸水易膨胀，并且相互之间联系很少，正是它们的存在保持了大米的干爽和蓬松，以及适度的硬度口感，但另一方面也使得变凉“回生”的米饭变得死硬；而支链淀粉则温顺得多，黏黏的糯米饭就是支链淀粉的杰作。
产地会影响口感吗？
不过，我们似乎并非关注这样的植物学分类，倒是更关心大米们的产地。大米包装袋上醒目的字眼都是“泰国香米”、“东北珍珠米”、“天津小站米”，我们似乎只认得稻米的产地。
那么，不同地区的大米真的有区别吗？当然有！不为别的，因为品种对地域的适应性是不同的。粳稻较耐寒、耐弱光，但不耐高温，更适合北方种植，所以我们买到的东北大米一般就是粳稻了；而籼稻较耐湿、耐热、耐强光，但不耐寒，所以更适合南方的水土，包括泰国香米在内的各色南方大米多是这个家族的成员了。
这样的解释可能有投机之嫌。不过，不同的产地气候和土壤对于稻米的品质有没有影响呢？答案是：确实有。
首先，富含钾、镁、硅、锌的土壤可以种出味道更好的大米。其中，氮肥的存在，可以提高稻米中蛋白质含量，但如上文所说，这样的大米口感会稍差；而与之相反，镁可以降低蛋白质的含量，提升米粒的口感。
其次呢，光照对于米粒的饱满贡献也很大，毕竟这是米粒碳水化合物的根本来源，只有在稻米灌浆的时候有充足的光照，才会有饱满的米粒，同时会提高直链淀粉的含量，影响大米的口感。当然了，温度也是不可缺少的，一般来说，在稻米成熟期，温度保持的21℃?26℃可以显著提高稻米米粒的完整性。
相对于口感，大米香气显然是更高一层次的追求了。米饭味可不简单，包含有醇、醛、酸等各种化合物达100多种。不过，起主要作用的是2-乙酰-1-吡咯啉。而这种物质在昼夜温差大的地方可以提高。所以，很多人觉得东北大米好吃，并非只是出于乡土感情。
高蛋白米VS糙米
光好吃还不够，还得有营养，有些大米号称富含蛋白质和氨基酸，那实非大米的强项。小麦粉的蛋白质含量为10%以上，而大米的仅为7%左右，不仅如此，大米中的那些蛋白质还会影响淀粉的排列，降低大米的口感品质。
更要命的是，如果稻米中混进了大量的蛋白质，还会破坏稻米的口感。因为蛋白质的存在，会让稻米的结构变得更致密。这样一来，在煮饭时，水分就很难渗入，也就很难让稻米产生蓬松柔软的口感，这样煮出来的大米饭，可能会有嚼夹生饭的感觉吧。
如果说高蛋白大米是营养升级版，那糙米就算得上是营养找补版。这个糙米能有多少营养呢？在我小时候听到的故事里，喝米汤的孝顺媳妇和享用白米饭的婆婆，就是一对B族维生素摄入实验的对照组。故事的结尾是，婆婆骨瘦如柴，而媳妇却容光焕发。的确，水溶性维生素B对人体健康有很重要的作用。如果这个故事来源于真实事件且够早的话，恐怕比那个在1886年发现米糠可以治疗脚气病的荷兰医生克里斯蒂安·艾克曼，要早得多。
如今，越来越多的人开始关注糙米。在贵州的山里，我专门尝过那些没有精磨的米，那种口感，真的会让人打消端起饭碗的欲望。据说糙米的维生素B2含量是精米的7倍，看似差异巨大，但是普通精米的维生素B2含量只有0.06毫克，那同等糙米的含量顶多为0.42毫克。而100克猪肝的维生素B2就有2毫克之多，完全不是一个数量级的。要想补充维生素B2，还不如来碗猪肝粥，口感又好量又足。
在今天，对于大多数人来说，食物来源已经相当丰富。从蔬菜肉蛋中获取的维生素，已经远远多于米糠中的那丁点儿。这么看来，吃精米还是吃带米糠的糙米，看上去更像是一个概念炒作。如果今天的你“吃饱喝足”已不成问题，米糠中的那点维生素不要也罢。
如何煮一锅好饭？
首先，在煮米饭前，要让米粒的含水量提高到30%（很多人习惯在煮米饭前浸泡一下，也有同样作用）。但此时的火力不宜大，否则米饭会发黏。在米粒吸饱水分之后，要用大火让米汤尽快进入沸腾状态，这样才能使水分更迅速地直达米粒核心，而不是在米的表层瞎转悠。在米粒吸饱水之后，维持高温状态（98℃）20分钟，就可以吃到可口的米饭了。当然，现在的智能电饭煲，能够帮我们搞定这些转换。偶尔体验一下手动的乐趣也不错。最后，加水量要合适，通常在米面以上“一个指节”深就可以了。（感谢果壳网支持）
责任编辑/邹佳璇