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摘要：随着人们生活水平的不断提高，肥胖症引起越来越多人重视，因此减肥成为很多人关注的问题。而合理运动和平衡饮食是最安全有效的方法之一。肥胖者根据个人身体情况，制定合理的运动减肥计划，科学的平衡饮食，以利于有效减肥和身体健康。
关键词：肥胖；减肥；合理运动；平衡饮食
肥胖是一种疾病，在生活条件更常见。身体脂肪太高，对身体的健康有害，肥胖和高质量的现象，迎来了很多人减肥的小高潮，但是很多急功近利的减肥方法，不但达不到预期的减肥效果，而且严重损害身体。所以选择一个高效健康的减肥方法显得尤为重要，合理运动配合平衡饮食的减肥提供了一个非常正确的方向。
一、肥胖和形成的原因
1.肥胖的概念系统引起的脂肪积累，吃更多的热量比消耗卡路里时，多余的能量物质主要转化为脂肪储存在身体组织和皮下形成肥胖。体重的范围大约是25%，10%到34%的标准体重，和标准体重的49%，和35%的标准体重超过标准体重，体重是超过50%。
2.导致肥胖：肥胖遗传因素的影响，往往父母肥胖，孩子很容易肥胖。据调查，肥胖是一个家庭。父母肥胖，孩子的肥胖率大约是50%，双方的父母肥胖的儿童肥胖率为80%。
神经精神因素：中央在人类下丘脑饱食和饥饿中心，简单的肥胖饥饿中枢兴奋性较高，相对强劲的食欲，进食，吃更频繁。摄入的热量比消耗的热量，这必然会导致热量的储蓄，储蓄是脂肪的积累的形式。肥胖是生成通过中枢神经系统活动，导致高水平的胰岛素和胰岛素。血液中胰岛素的增加可以使食物中枢兴奋，食欲亢进，并促进更多的食物，热量增加，促进脂肪合成。如果中央的进食中枢神经系统功能，饿了，会让人吃，营养过剩，导致肥胖[3]。
营养过剩：肥胖通常是非常强烈的食欲，喜欢吃高糖，高脂肪的饮食，吃得太多，导致营养过剩，能量摄入太多。多余的能量以脂肪的形式存储。吃太多的糖和脂肪，尤其是饱和脂肪酸，可促进脂肪组织和脂肪的扩散。
少活动：尤其是中青年工人或轻体力劳动者，因为食物摄入往往超过身体的需要，多余的能量以脂肪的形式存储，导致体重增加，超过标准体重，肥胖的形成。
肥胖的起因迄今尚未完全阐明清楚，有许多因素需要考虑，因此，普遍认为：肥胖是多因素作用引起的综合症。
二、合理运动减肥
1.运动对肥胖基因的影响会导致肥胖基因的表达。肥胖基因的表达是一个能量负平衡，和人体的生理适应性反应来维持身体脂肪量被发现。肥胖基因的表达减少，脂肪组织的合成减少，身体可以减少能源消耗来维持正常的身体脂肪。锻炼还可以增加交感神经兴奋性，儿茶酚胺分泌。儿茶酚胺能抑制肥胖基因的表达。因此锻炼可以有效地扮演减少脂肪体重[4]。
2.运动的方式：2小时的运动，分为40分钟做一次，共3次，这样的高强度锻炼，防止连续运动导致疲惫，和间歇休息，恢复，可以帮助你保持这种高度的力量。所以一定程度上段运动提高减肥的效果。
有节奏的运动：如果你有一个好的和强劲的节奏在30-45分钟的有氧运动，你可以双卡。运动的调整频率因人而异。通常在很短的时间内加速自己的运动频率，比平常要快15%，持续3-5分钟，然后减缓频率到正常状态。
中等强度运动：中等强度锻炼是最适合减肥，它可以调动人体脂肪转化为游离脂肪酸进入血液，脂肪酸进入能源消耗的运动，没有游离脂肪酸的消费不再是合成脂肪，这样的损失的身体脂肪。同时，中等强度锻炼不会增加食欲，这避免了增加在体内的积蓄更多的卡路里的饮食。
有氧运动：有氧运动是运动减肥的核心，因为脂肪的氧气可以分解，强度的有氧运动，运动持续时间长，能耗大，氧气供应，有利于体内脂肪的消耗。有氧运动和膳食脂肪减少操作方式通常是在肌肉群参与活动，很长一段时间，周期性的活动（如户外跑步，有氧运动），运动强度控制在60%最大心率的80%每周练习3 ～ 4次，每次锻炼时间根据强度的运动，通常30到50分钟。在健身房，你可以用跑步机或选择一些练习身体的有氧运动，运动，控制运动强度。（有对运动减肥的新观点指出，低氧运动也能促进减肥）。
3.运动减肥需注意的问题合理安排，体育赛事、运动强度、时间、频率等，应结合个人的实际情况，开发一个科学锻炼的减肥计划。注意，剧烈运动的力量将会导致很多的汗水，身体的水和盐的损失，不平衡，对身体造成的负面影响。当运动减肥，运动强度不应太大，注意水盐平衡，有利于有效减肥。
三、平衡饮食
饮食是减肥过程中非常关键的环节，生活中很多人采用饥饿疗法进行减肥，当然能获得明显的效果，但身体脂肪和体液减少，和其它细胞成分，如蛋白质，也失去了。如初期，当流体损失占超过50%的体重损失，低血压，肾功能石头等，严重时显得毫无生气，运动耐量降低，头晕、眩晕、贫血等症状。所以，减肥需要搭配平衡的饮食，只有合理的平衡饮食，才能使减肥获得更好的效果[2]。
科学饮食平衡计算根据病人的性别、年龄、身高、体重、职业、身体锻炼实际的日常能量需求：包括基础代谢所需的特定能量的动态行为，日常生活和工作，锻炼和食物能源消耗，根据健康风险和减肥紧急程度决定理想的低能量饮食，一般为50% ～ 90%的实际需要，但至少不少于4 184 kj，这是可以使用很长一段时间最低的能源和能源限制逐渐下降，以避免暴跌。各种营养物质的相对平衡，个人营养物质，如维生素E和钙应该添加，并严格控制高脂肪食物和高胆固醇食物，吃纯糖食物，根据同样的食物和其他能量交换和各种原则，部署好每日3餐，将减少脂肪，营养和美味的组合。
肥胖主要是由多种因素使人体内代谢失衡所致，减肥需要一个过程，不能急于求成，运动减肥的同时配以平衡饮食达到高效减肥，促进健康的目的。
（作者单位：华北电力大学科技学院）
参考文献：
[1]王麟.有氧运动与饮食减肥[N].河北理工学院学报，2003-05.
[2]江瑞玉.饮食控制与运动相结合的减肥效果评价[J].中国临床营养杂志，2005-07-08.
[3]胡隆成.人体致胖机制与运动减肥的研究[N].琼州大学学报，2006-10-28.
[4]马春莲.对运动减肥新观点的认识与探讨[J].体育研究与教育，2012-06.
[5]张永军.饮食营养视角中的健康、运动与减肥[J].武汉体育学院学报，2005，01：51-54.
[6]文为，肖平.成人肥胖标准的判定与减肥运动处方的研究[A].武汉体育学院学报，2002-03.
关键词：肥胖；减肥；合理运动；平衡饮食
肥胖是一种疾病，在生活条件更常见。身体脂肪太高，对身体的健康有害，肥胖和高质量的现象，迎来了很多人减肥的小高潮，但是很多急功近利的减肥方法，不但达不到预期的减肥效果，而且严重损害身体。所以选择一个高效健康的减肥方法显得尤为重要，合理运动配合平衡饮食的减肥提供了一个非常正确的方向。
一、肥胖和形成的原因
1.肥胖的概念系统引起的脂肪积累，吃更多的热量比消耗卡路里时，多余的能量物质主要转化为脂肪储存在身体组织和皮下形成肥胖。体重的范围大约是25%，10%到34%的标准体重，和标准体重的49%，和35%的标准体重超过标准体重，体重是超过50%。
2.导致肥胖：肥胖遗传因素的影响，往往父母肥胖，孩子很容易肥胖。据调查，肥胖是一个家庭。父母肥胖，孩子的肥胖率大约是50%，双方的父母肥胖的儿童肥胖率为80%。
神经精神因素：中央在人类下丘脑饱食和饥饿中心，简单的肥胖饥饿中枢兴奋性较高，相对强劲的食欲，进食，吃更频繁。摄入的热量比消耗的热量，这必然会导致热量的储蓄，储蓄是脂肪的积累的形式。肥胖是生成通过中枢神经系统活动，导致高水平的胰岛素和胰岛素。血液中胰岛素的增加可以使食物中枢兴奋，食欲亢进，并促进更多的食物，热量增加，促进脂肪合成。如果中央的进食中枢神经系统功能，饿了，会让人吃，营养过剩，导致肥胖[3]。
营养过剩：肥胖通常是非常强烈的食欲，喜欢吃高糖，高脂肪的饮食，吃得太多，导致营养过剩，能量摄入太多。多余的能量以脂肪的形式存储。吃太多的糖和脂肪，尤其是饱和脂肪酸，可促进脂肪组织和脂肪的扩散。
少活动：尤其是中青年工人或轻体力劳动者，因为食物摄入往往超过身体的需要，多余的能量以脂肪的形式存储，导致体重增加，超过标准体重，肥胖的形成。
肥胖的起因迄今尚未完全阐明清楚，有许多因素需要考虑，因此，普遍认为：肥胖是多因素作用引起的综合症。
二、合理运动减肥
1.运动对肥胖基因的影响会导致肥胖基因的表达。肥胖基因的表达是一个能量负平衡，和人体的生理适应性反应来维持身体脂肪量被发现。肥胖基因的表达减少，脂肪组织的合成减少，身体可以减少能源消耗来维持正常的身体脂肪。锻炼还可以增加交感神经兴奋性，儿茶酚胺分泌。儿茶酚胺能抑制肥胖基因的表达。因此锻炼可以有效地扮演减少脂肪体重[4]。
2.运动的方式：2小时的运动，分为40分钟做一次，共3次，这样的高强度锻炼，防止连续运动导致疲惫，和间歇休息，恢复，可以帮助你保持这种高度的力量。所以一定程度上段运动提高减肥的效果。
有节奏的运动：如果你有一个好的和强劲的节奏在30-45分钟的有氧运动，你可以双卡。运动的调整频率因人而异。通常在很短的时间内加速自己的运动频率，比平常要快15%，持续3-5分钟，然后减缓频率到正常状态。
中等强度运动：中等强度锻炼是最适合减肥，它可以调动人体脂肪转化为游离脂肪酸进入血液，脂肪酸进入能源消耗的运动，没有游离脂肪酸的消费不再是合成脂肪，这样的损失的身体脂肪。同时，中等强度锻炼不会增加食欲，这避免了增加在体内的积蓄更多的卡路里的饮食。
有氧运动：有氧运动是运动减肥的核心，因为脂肪的氧气可以分解，强度的有氧运动，运动持续时间长，能耗大，氧气供应，有利于体内脂肪的消耗。有氧运动和膳食脂肪减少操作方式通常是在肌肉群参与活动，很长一段时间，周期性的活动（如户外跑步，有氧运动），运动强度控制在60%最大心率的80%每周练习3 ～ 4次，每次锻炼时间根据强度的运动，通常30到50分钟。在健身房，你可以用跑步机或选择一些练习身体的有氧运动，运动，控制运动强度。（有对运动减肥的新观点指出，低氧运动也能促进减肥）。
3.运动减肥需注意的问题合理安排，体育赛事、运动强度、时间、频率等，应结合个人的实际情况，开发一个科学锻炼的减肥计划。注意，剧烈运动的力量将会导致很多的汗水，身体的水和盐的损失，不平衡，对身体造成的负面影响。当运动减肥，运动强度不应太大，注意水盐平衡，有利于有效减肥。
三、平衡饮食
饮食是减肥过程中非常关键的环节，生活中很多人采用饥饿疗法进行减肥，当然能获得明显的效果，但身体脂肪和体液减少，和其它细胞成分，如蛋白质，也失去了。如初期，当流体损失占超过50%的体重损失，低血压，肾功能石头等，严重时显得毫无生气，运动耐量降低，头晕、眩晕、贫血等症状。所以，减肥需要搭配平衡的饮食，只有合理的平衡饮食，才能使减肥获得更好的效果[2]。
科学饮食平衡计算根据病人的性别、年龄、身高、体重、职业、身体锻炼实际的日常能量需求：包括基础代谢所需的特定能量的动态行为，日常生活和工作，锻炼和食物能源消耗，根据健康风险和减肥紧急程度决定理想的低能量饮食，一般为50% ～ 90%的实际需要，但至少不少于4 184 kj，这是可以使用很长一段时间最低的能源和能源限制逐渐下降，以避免暴跌。各种营养物质的相对平衡，个人营养物质，如维生素E和钙应该添加，并严格控制高脂肪食物和高胆固醇食物，吃纯糖食物，根据同样的食物和其他能量交换和各种原则，部署好每日3餐，将减少脂肪，营养和美味的组合。
肥胖主要是由多种因素使人体内代谢失衡所致，减肥需要一个过程，不能急于求成，运动减肥的同时配以平衡饮食达到高效减肥，促进健康的目的。
（作者单位：华北电力大学科技学院）
参考文献：
[1]王麟.有氧运动与饮食减肥[N].河北理工学院学报，2003-05.
[2]江瑞玉.饮食控制与运动相结合的减肥效果评价[J].中国临床营养杂志，2005-07-08.
[3]胡隆成.人体致胖机制与运动减肥的研究[N].琼州大学学报，2006-10-28.
[4]马春莲.对运动减肥新观点的认识与探讨[J].体育研究与教育，2012-06.
[5]张永军.饮食营养视角中的健康、运动与减肥[J].武汉体育学院学报，2005，01：51-54.
[6]文为，肖平.成人肥胖标准的判定与减肥运动处方的研究[A].武汉体育学院学报，2002-03.