普拉提是国际上最风靡、最受推崇的一种塑身运动,许多好莱坞当红女星的紧实腰腹,就是靠普拉提雕塑而成。
　　普拉提运动源于德国,当时主要是为了帮助第一次世界大战中受伤的军人做全身性复健治疗,而研发出的集中训练脊椎、核心肌群的。复健课程,后来经过改良,糅合了西方肌力训练和东方呼吸与心灵集中训练,逐渐发展成为拉长曲线、矫正姿势和舒减压力的时尚养生运动,其中紧瘦腰腹的效果尤其被明星们推崇。
　　所以,这一期,我们就要带领大家进行普拉提的腰腹紧实塑身计划。
　　
　　准备计划1:仰躺,练习肋间呼吸法
　　名词解释:普拉提呼吸法又叫做肋间呼吸法。它是由鼻子吸气的,让气体充满胸部两侧与背部,此时肋骨之间的肌肉是扩展的,如果将双手置于两侧,会觉得这里鼓鼓的.然后由鼻子吐气,将骨盆底肌由下往上提拉,肚脐要朝背部紧缩。呼吸要慢慢做,不能急。
　　动作解析:仰躺于地板上,双膝立起,把身体各部位摆在正确的位置上,开始慢慢地进行肋间呼吸。
　　颈和肩——肩部贴地板,不要上抬,颈部不要用力,放松;
　　双手——自然垂于身体两侧,手掌贴地板,指尖朝脚的方向伸直;
　　背部——锁骨朝左右扩展,背部放松,贴地板,不要用力反弓;
　　腰骨——左右腰骨高度一致,至耻骨连成三角形,与地板呈水平方向;
　　膝盖——立起,需要笔直的上抬,运动到腿部的肌肉;
　　脚——脚后跟置于坐骨延长线上,脚底不要施力,贴着地板;
　　以上动作做到位,呼吸正确,就是普拉提所谓的“放空状态”了。
　　
　　准备计划2:仰躺,在放空状态下,练习将意识集中于核心肌肉区。
　　名词解释:核心肌肉是指以骨盆为中心,从腹部到腰围的,内在支撑背骨与骨盆的肌肉。只要强健这些肌肉,就能活化内脏功能,促进新陈代谢,达到瘦身健身的目的。
　　动作解析:当我们已经能抓到放空的感觉后,继续肋间呼吸,同时闭上眼睛,想象自己喜欢的场所,放松,练习将意识集中于身体的核心肌肉。一定要熟练掌握肋间呼吸和集中意识于核心肌肉,普拉提所有的动作都必须在这个基础上进行,瘦身效果才会显著!
　　
　　雕塑计划:
　　№.1:腹肌
　　动作:
　　1、双脚并拢,置于椅子上,让自己处于放空状态,吸气吐气的同时伸展、抬高颈部,同时双手要抬高,离开地面10厘米,眼睛看着肚脐。
　　2、保持第一个动作,再吸气时数到5,吐气时也数到5,同时双手在空中上下摇晃。这样算一个回合,不要停,做10次。
　　3、撤掉椅子,仰躺于地板,抬高双腿,膝盖成90°弯曲,吸气吐气的同时,头部与双手抬高,双手在空中上下晃动,做10次。
　　4、撤掉椅子,仰躺于地板,并拢双腿,并伸直与地板成60°,吸气吐气的同时,头部与双手抬高,双手在空中上下晃动,做10次。
　　
　　№.2:下腹部
　　动作:
　　1、双膝立起坐在地板上,坐骨贴于地板,背部伸直,双手置于膝盖后侧。
　　2、先吸气,吐气时上半身往后倒,肚脐朝后伸展,再吸气。
　　3、吐气时,将核心肌肉上拉,慢慢抬起上半身,恢复原姿势。步骤1—3做6次。
　　
　　№.3:腰部
　　动作:
　　1、仰躺于地板上,双脚抬高,膝盖成90°弯曲,双手置于头部下方,交叉,吸气。
　　2、吐气时,右脚伸直(脚尖朝远方伸直),抬起上半身,感觉右腋要碰到左膝般。一个呼吸之后,恢复原姿势,左右互交做一次算一个回合,做10回合。
　　
　　伸展计划
　　腰腹伸展操:仰躺于地板上,双手朝两侧展开,吸气,再吐气时,右脚朝左侧倾倒。无法倾倒的人,用手按着脚。脸朝相反方向转过去,静止20~30秒,恢复原姿势,换脚做。
　　
　　Tips:普拉提运动是在做完肌肉雕塑锻炼之后,一定还要做伸展操,柔软肌肉,才能发挥真正的效果。在做伸展操的时候,也要继续肋间呼吸,并且让意识集中,再慢慢地将身体肌肉伸展开来就好了。■(责编 冰蓝)