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上期我们谈到了跑步的利与弊，这期我们更深入一些，谈谈跑步质与量的控制，以及参加马拉松比赛“实战”问题。
许多人跑步喜欢带运动手表，除了速度、距离、跑步路线的呈现，实时心率功能也几乎成了运动手表的标配。
每次跑多少才合适，这是跑步强度问题，最核心的指标就是心率。基础概念是最大心率，每个人都有自己的最大心率，但却无法直接测到。每个人最大心率的简便算法是：220年龄，虽然不甚准确，但也是个参考。随着跑步速度增加，心率也会逐渐增加，但不会总是直线上升，有个拐点，这就是有氧无氧的交界点。过了这个点，升速变缓，这个点叫次最大强度，一般为最大心率的80%。由此可计算出最大心率。
测算最大心率最准确也最安全的方法，是去医院心内科做心脏平板运动试验。还要记住一点，随着运动水平的提高，心脏功能的加强，最大心率也会发生变化。
由于65%的心率是人体脂肪供能和糖供能的交叉点，所以对于以减肥为目的的健身跑者，跑步强度控制在最大心率的50%～60%，减肥效果最佳。绝大多数大众跑者参加马拉松比赛的最舒适心率区间为60%～70%。
切记，如果随着跑步强度增加，发现心率不升反降，应该马上停下来，那可能是极度疲劳的表现，很危险。
无论对于业余健身跑者还是专业跑者，跑量是个绕不开的话题。虽然衡量跑步强度的指标是心率和时间，但现实生活中，人们更愿意提及自己的跑量，经常有人说，我今天跑了10公里;极少有人说，我今早用70%的心率跑了1小时。显然，后者更专业、更准确。
国际权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》上的一篇《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》，选取了11万人的研究数据进行了分析。研究人员指出，长年的健身跑步，比如10年、1 5年，甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。而过量和高强度的跑步，可能也会引发关节问题，建议每周跑量的上限为92公里。
看好了，这是说上限，且针对运动10年及以上的跑者。对于入门级健身跑者，建议周跑量30公里～50公里为宜。对于不追求成绩，以安全完赛半马（全马）为目的的普通跑者，比赛前三个月建议月跑量达到150（200）公里为宜。
许多人会发生跑步损伤，比如膝关节、腰背痛等，这里面除运动强度、动作技术原因外，还有可能是自身生理原因，比如长短腿。许多人的两条腿并非一边长，比如只有几毫米长度差，日常生活中不易觉察，旁人也很难发现。但如果两条腿长度差超过了3毫米，就要注意了。这容易引起腰部问题，膝关节也容易出问题。
跑步中的长短腿，如果差距在3毫米以内，可以通过鞋垫来补齐。超过3毫米差距，一般要通过鞋子改变来补齐。比如测量发现有8毫米差距，不能补8毫米，只能补到4毫米，一般是补一半。
跑步训练到一定程度，许多人会选择追逐潮流跑个半程，甚至全程马拉松。健身跑步的初衷就开始偏离。不是说不能跑马拉松，可以适当的时候参加，但要记住，不要拼盡全力去比赛。数据显示，在跑步第一年内参加马拉松的人中有19%～79%会受伤。跑步受伤的原因有多种，最主要的是主观意识，认识不足。
跑步损伤是完全可以避免的。例如，如果你选择跑全马，应该是在有能力后，用自己80%的能力完成，留下20%的能力应对危险。而不是平时最远只跑过30公里，就拼尽全力去跑全马。这样受伤概率非常大，即便侥幸没受伤，恢复也需要很久。
无论比赛还是日常训练，补给非常重要。除补给品的种类要科学外，补给的时间把握也很关键。要掌握2小时原则。如果是日常训练，训练前2小时不能吃东西，也就是说，最适合的锻炼是饭后2小时开始。如果是参加比赛，比赛前2小时～3小时开始进食。这只是估算，理由是胃排空时间是2小时，这个排空时间和所吃的食物形态有关。胃没有排空就跑步会引起不适。
如果只是1小时的训练，只补水即可。1小时，甚至90分钟以上的训练才需要补充电解质等功能饮料。许多人坚持训练不补给，想增加训练效果，比如减肥，这可能会得不偿失。训练不补水可能加速衰老，因为跑步是一个氧化的过程，因此有所谓“跑步脸”的说法。
市场上眼花缭乱的运动功能饮料，在购买前，应该知道两个数据：医院补充的葡萄糖浓度是6%～8%，盐水是0.9%。这是最易被人体吸收的浓度。一般运动超过1小时，应补充含糖6克～7克/100毫升的饮料，而功能饮料的含糖量有些高，一般为8克～12克/100毫升。所以，训练或比赛中，饮料和水要同时补，不能只喝饮料。
每天跑多少？每个月跑多少？具体该如何计划？
这是跑步训练计划的内容，入门大众跑者最好咨询有经验的前辈或者专业教练，根据自己的实际情况，及短期、长期目标制订一份训练计划。主要就是控制跑的强度和运动量，训练计划制定时，每周增加最大量的15%，一般以10%为宜。每三周加一周恢复，也就是三周训练，一周恢复。
有些人容易冲动，跑嗨了，随意增加跑量。切记，不可冒进。
65%减肥心率
许多人跑步喜欢带运动手表，除了速度、距离、跑步路线的呈现，实时心率功能也几乎成了运动手表的标配。
每次跑多少才合适，这是跑步强度问题，最核心的指标就是心率。基础概念是最大心率，每个人都有自己的最大心率，但却无法直接测到。每个人最大心率的简便算法是：220年龄，虽然不甚准确，但也是个参考。随着跑步速度增加，心率也会逐渐增加，但不会总是直线上升，有个拐点，这就是有氧无氧的交界点。过了这个点，升速变缓，这个点叫次最大强度，一般为最大心率的80%。由此可计算出最大心率。
测算最大心率最准确也最安全的方法，是去医院心内科做心脏平板运动试验。还要记住一点，随着运动水平的提高，心脏功能的加强，最大心率也会发生变化。
由于65%的心率是人体脂肪供能和糖供能的交叉点，所以对于以减肥为目的的健身跑者，跑步强度控制在最大心率的50%～60%，减肥效果最佳。绝大多数大众跑者参加马拉松比赛的最舒适心率区间为60%～70%。
切记，如果随着跑步强度增加，发现心率不升反降，应该马上停下来，那可能是极度疲劳的表现，很危险。
92公里跑量
无论对于业余健身跑者还是专业跑者，跑量是个绕不开的话题。虽然衡量跑步强度的指标是心率和时间，但现实生活中，人们更愿意提及自己的跑量，经常有人说，我今天跑了10公里;极少有人说，我今早用70%的心率跑了1小时。显然，后者更专业、更准确。
国际权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》上的一篇《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》，选取了11万人的研究数据进行了分析。研究人员指出，长年的健身跑步，比如10年、1 5年，甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。而过量和高强度的跑步，可能也会引发关节问题，建议每周跑量的上限为92公里。
看好了，这是说上限，且针对运动10年及以上的跑者。对于入门级健身跑者，建议周跑量30公里～50公里为宜。对于不追求成绩，以安全完赛半马（全马）为目的的普通跑者，比赛前三个月建议月跑量达到150（200）公里为宜。
3毫米长短腿
许多人会发生跑步损伤，比如膝关节、腰背痛等，这里面除运动强度、动作技术原因外，还有可能是自身生理原因，比如长短腿。许多人的两条腿并非一边长，比如只有几毫米长度差，日常生活中不易觉察，旁人也很难发现。但如果两条腿长度差超过了3毫米，就要注意了。这容易引起腰部问题，膝关节也容易出问题。
跑步中的长短腿，如果差距在3毫米以内，可以通过鞋垫来补齐。超过3毫米差距，一般要通过鞋子改变来补齐。比如测量发现有8毫米差距，不能补8毫米，只能补到4毫米，一般是补一半。
80%比赛原则
跑步训练到一定程度，许多人会选择追逐潮流跑个半程，甚至全程马拉松。健身跑步的初衷就开始偏离。不是说不能跑马拉松，可以适当的时候参加，但要记住，不要拼盡全力去比赛。数据显示，在跑步第一年内参加马拉松的人中有19%～79%会受伤。跑步受伤的原因有多种，最主要的是主观意识，认识不足。
跑步损伤是完全可以避免的。例如，如果你选择跑全马，应该是在有能力后，用自己80%的能力完成，留下20%的能力应对危险。而不是平时最远只跑过30公里，就拼尽全力去跑全马。这样受伤概率非常大，即便侥幸没受伤，恢复也需要很久。
2小时进食时间
无论比赛还是日常训练，补给非常重要。除补给品的种类要科学外，补给的时间把握也很关键。要掌握2小时原则。如果是日常训练，训练前2小时不能吃东西，也就是说，最适合的锻炼是饭后2小时开始。如果是参加比赛，比赛前2小时～3小时开始进食。这只是估算，理由是胃排空时间是2小时，这个排空时间和所吃的食物形态有关。胃没有排空就跑步会引起不适。
90分钟补水与训练时长
如果只是1小时的训练，只补水即可。1小时，甚至90分钟以上的训练才需要补充电解质等功能饮料。许多人坚持训练不补给，想增加训练效果，比如减肥，这可能会得不偿失。训练不补水可能加速衰老，因为跑步是一个氧化的过程，因此有所谓“跑步脸”的说法。
市场上眼花缭乱的运动功能饮料，在购买前，应该知道两个数据：医院补充的葡萄糖浓度是6%～8%，盐水是0.9%。这是最易被人体吸收的浓度。一般运动超过1小时，应补充含糖6克～7克/100毫升的饮料，而功能饮料的含糖量有些高，一般为8克～12克/100毫升。所以，训练或比赛中，饮料和水要同时补，不能只喝饮料。
10%训练量
每天跑多少？每个月跑多少？具体该如何计划？
这是跑步训练计划的内容，入门大众跑者最好咨询有经验的前辈或者专业教练，根据自己的实际情况，及短期、长期目标制订一份训练计划。主要就是控制跑的强度和运动量，训练计划制定时，每周增加最大量的15%，一般以10%为宜。每三周加一周恢复，也就是三周训练，一周恢复。
有些人容易冲动，跑嗨了，随意增加跑量。切记，不可冒进。