关键词2：运动强度

　　遵循科学的运动健身方法，可有效提高老年人身体健康水平，改善精神状态，降低死亡风险。对于老年人而言，运动强度大小直接影响健身的效果与安全性。因此，老年人在制订运动方案时，选择合适的运动强度应是核心内容之一。

老年人锻炼，运动强度要适宜

　　运动强度是指身体活动时的做功速率，即单位时间内的运动量。简单而言，运动强度表现为健身过程中用力的大小和身体紧张的程度。例如：正常走路时，人并不会感觉疲惫;如果改为跑步，尤其是快跑，就会气促、出汗。这说明跑步的运动强度明显大于走路，并且随着跑步速度的增加，人体做功增加，运动强度增加。
　　运动强度过小导致运动负荷不足，不能有效刺激机体，达不到“剂量效应”，会影响锻炼效果。因此，有些老年人觉得运动强度越大越有益健康，认为这样才能达到锻炼的目的。其实，老年人运动强度过大可能造成多种危害。
　　首先，老年人反应较慢，调节能力较差，肌肉力量、柔韧性、灵活性减弱，运动强度过大很可能造成运动损伤。
　　其次，老年人疲劳后的恢复能力变弱，运动后恢复到正常状态所需的时间增加。若运动强度过高，则疲劳状态持续时间较长，恢复较慢。
　　第三，老年人心血管系统功能减退，心脏泵血能力减弱，血管壁弹性变差，血流阻力加大。对中青年人而言，高强度运动后一定范围内的血压升高、心率加快等并无明显危害，但对于老年人来说，同等程度的血压、心率改变可能影响其心血管健康，甚至诱发心脑血管意外。
　　因此，老年人应学会判断运动强度，在自身能力允许的范围内运动，并根据自身反应做出适宜调整。尤其是合并心脑血管疾病、身体素质较差的老年人，更应关注运动强度。

判断运动强度的两个方法

　　每个人衰老的进度并不一致，即使是年龄相同的老年人，运动引起的反应也不同。老年人在健身过程中，要关注自身对运动的反应，而不是与他人的差异，切忌盲目比较。掌握科学判断运动强度的方法，是老年人安全有效参与健身活动所必备的技能。
　　首先，老年人可以根据自身的感受来判断运动强度，这是最简单、直观的方法。一般认为，人体感觉稍微吃力、心率明显加快、呼吸变得急促但能完整说出句子的状态，对应的是中等运动强度。多数情况下，老年人进行中等强度运动是安全的。
　　其次，可根据运动时的心率来衡量运动强度。对于老年人来说，适宜的运动强度所对应的心率为“170—年龄”。例如：一位65岁的老年人进行有氧运动时，适宜运动强度对应的心率为每分钟105次。体质较弱或年纪较大的老年人，为安全起见，可将心率控制在每分钟“（170—年龄）×0.9”以下。
　　老年人刚开始运动时，应选择较低运动强度;锻炼一段时间、具备一定适应能力后，再根据自身情况或在医生指导下逐渐增加运动强度。另外，健康状态、季节、环境等对人的运动反应都有影响，老年人要注意灵活调整运动强度。例如：身体状态不佳时，可适当降低运动强度或暂停锻炼，以确保安全。

小贴士

运动强度要与运动时间、频率有机结合

　　对老年人来讲，运动时间一般可控制在每次20～40分钟，其中热身时间至少5分钟，应避免一开始就以目标运动强度来锻炼，运动中短暂的休息也不可或缺。要将运动时间和运动强度有机结合起来：运动强度增加时，运动持续时间应缩短。
　　一般地说，老年人的适宜运动频率为每周3～4次，比较适合采取“低强度、高频率”的运动模式。

　　王琳