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摘 要：本文主要探讨耐力型运动能量供应的规律与代谢特点，分析耐力型运动员机体在训练和比赛时对各种营养素的要求，为帮助教练员和运动员制定合理的膳食制度，进行科学的营养调配提供相关的理论参考依据。
关键词：耐力性运动项目；能量供应；科学补充；合理营养
科学的训练、疲劳的消除和合理的营养是成功训练的三个重要组成部分。对于耐力性项目疲劳恢复和合理营养有着重要的意义。科学的营养对运动员的体力和运动能力的发挥以及运动后的恢复过程具有一定的作用。一旦营养失调（包括某些营养素过多或缺乏），则会导致生长发育障碍，运动机能状况恶化，运动能力下降，甚至会引起运动性疾病的发生。因此，根据耐力运动的项目特点，科学合理的补充营养是非常关键的，同时也是确保运动成绩不断提高的重要保证。
1 耐力运动供能系统的供应特点
在运动开始阶段，由于运动强度小，能耗速率低，糖酵解为其基本供能途径，持续运动2-10分钟时，能量代谢以消耗肌内CP和糖原为主，同时血糖也参与供能，无氧代谢和有氧代谢彼此协同，共同合成ATP，其中有氧代谢供能比例明显增多，随着时间持续延长，运动肌输出功率逐渐减少，但总能耗渐趋增多，到后期主
要是利用脂肪氧化供能为主，由于脂肪氧化的耗氧量大、动员慢、能量输出功率小于糖有氧氧化供能等特点，故脂肪的动用只能在运动中后期出现，但在后期的加速、冲刺阶段，仍动用糖来供能。蛋白质供能量很少，肌糖原耗竭以后，氨基酸的供能比例增加，增加的幅度与耐力运动的负荷量关系密切。[1-4]
2 耐力运动员营养补充
2.1 糖的补充
糖是运动时重要的细胞燃料，研究表明，体内糖储备很少大约为300-500g，主要以肝糖原和肌糖原形式储存。肌糖原是大强度运动时的主要能量来源。运动前肌糖原的储量决定达到运动力竭的时间，直接影响耐力训练和比赛的运动能力。在长时间、大强度运动中，体内的糖原大量耗竭，肌糖原储量过低会抑制机体的乳酸生成和降低无氧代谢能力，造成运动能力下降。而肝糖原贮量提高可维持长时间运动时血糖浓度，延缓中枢疲劳和外周疲劳的出现。实验证明，淀粉、葡萄糖、蔗糖、果糖等各有其作用，均应合理摄入，摄取重点应放在淀粉类多糖上，它的供能比较平缓、持久，运动前、中、后补糖，应该保证一定数量的低聚糖。运动前，可在大运动量前的数日内增加膳食中碳水化合物至总热量的60%-70%（或109kg）；也可采用修正的糖原负荷法（即在比赛前一周逐渐的减少运动量，逐渐的增加碳水化合物的摄取量）；最近的一篇研究肯定了在运动前即刻给予碳水化合物可升高血浆葡萄糖浓度，促进碳水化合物的氧化利用和升高呼吸商。Sherman等提出，为避免肠道不适，他们建议在运动前lhour进食1gkg，而不同于在运动前4小时进食4.5gkg，应避免在运动前即刻摄食大量固体餐[5]。运动前几分钟，可补充少量的电解质的含糖饮料，但赛前15min避免补充大量的糖，以防止引起胰岛素效应的出现，激发一时性低血糖的出现。运动中，每小时进食30-60g碳水化合物，可有效支持耐力性运动的能力。运动后，国外文献报道：运动后的30-45min之内是肌糖原恢复的最佳时机，应在运动后头2小时及其后每隔1-2小时连续补糖。研究发现，力竭运动后吃单糖（葡萄糖）或多糖（淀粉），在最初12小时糖原恢复无差别。鼓可以在运动后首先补充单糖，以利于迅速吸收利用和适应运动后消化能力差、不愿进食的特点。在运动后24小时内补充淀粉，可引起胰岛素效应升高，从而刺激糖原合成。因此，在运动后恢复期，饮食中应主要采用淀粉类食物，如全谷类及谷制品、马铃薯等根茎类蔬菜，于鲜水果、坚果类、豆类（豌豆、各种菜豆、小扁豆）等。
2.2 蛋白质和氨基酸的补充
（1）蛋白质的补充。蛋白质的主要作用在于构成细胞的主要成分，占细胞内固体成分的80%以上。具有调节生理功能的作用。当机体处于大运动负荷和比赛的应激状态时，体内大量能量被消耗，蛋白质的分解代谢加强，此时提供优质蛋白质和氨基的营养对于补充运动员损耗，增强肌肉力量，促进血红蛋白的合成，加速消除疲劳有重要意义。一般说来，每日需要是25-28gkg体重即可。不宜补充太多蛋白质，否则会增加肝、肾的负担，对运动员不利。训练水平越高，蛋白质的需要量增加越多。目前，可供选择的蛋白质有三种基本形式：完全蛋白、游离氨基酸和蛋白质分解产物。如牛奶蛋白、鸡蛋蛋白、大豆蛋白、牛肉蛋白甚至蔬菜蛋白等
（2）氨基酸的补充。补充氨基酸在一定程度上能恢复长时间大强度运动时代谢掉的机体蛋白质，促进组织的合成，而且对体力的恢复十分有利。另外，长时间持续运动，骨骼肌、心肌、肝脏等组织产生大量的自由基，脂质过氧化反应加强，生物膜脂质过氧化后，离子、能量代谢紊乱，从而导致运动性疲劳，补充一定的氨基酸也是有必要的。目前可供选择的有：天冬氨基酸盐（钠、钾）和天冬氨酸，支链氨基酸、谷氨酰胺、精氨酸、磷脂酰丝氨酸、牛磺酸等。补充天冬氨基酸盐（钠、钾）和天冬氨酸，可以降低血氨浓度，防止和减轻氨毒所带来的负面影响：补充支链氨基酸，一方面可以直接用做细胞燃料，参与长时间持续运动的能量供应，减少耐力性运动时肌肉蛋白质的降解速率；另一方面，可以降低色氨酸进入大脑的速度，减少5-羟色胺的生成、维持大脑的正常兴奋性，延缓中枢疲劳的出现；补充牛磺酸对于维持心血管系统功能、及时消除运动疲劳，预防心肌损伤等运动性疾病具有一定的作用[6]。值得注意的是，在补充氨基酸类营养品时，要在空腹时单独使用，如果与蛋白质或其它氨基酸一起服用，会因争夺神经元受体而发生竞争，使营养补充的效果下降。
2.3 脂肪和肉碱的补充
（1）脂肪的補充。脂肪发热量高、体积小，脂肪细胞在体内能量来源充足时，摄取血液中过多的血浆游离脂肪酸，并与甘油结合形成甘油三脂储存起来，这样就使能量以脂肪的形式储存在脂肪细胞中。当血液中血浆游离脂肪酸（FFA）水平下降时，储存在脂肪细胞中的脂肪，在激素敏感脂肪酶的作用下，逐步分解脂肪酸和甘油，翻放入血，以供给其他组织氧化利用。因此需要补充脂肪酸，但不可过多，动用脂肪酸需氧量高，使运动员耐久力下降。高脂肪补充还会导致身体增胖，对运动很不利。供给量一般应占总热量的20%左右，应以植物脂肪为主。
（2）肉碱的补充。肉碱虽不是能源物质，但它与脂肪酸的代谢关系十分密切。从理论上分析，它对人体最大有氧能力、有氧耐力、无氧能力都有一定作用。长期运动使运动员体内肉碱从尿中排出增加，造成肌肉肉碱贮备的相对不足，若不及时补充，会影响脂肪酸的代谢供能，势必影响运动能力和运动水平的发挥。实验证明[7、8]，L-肉碱补剂对以有氧代谢供能为主的耐力运动有良好的作用。最好使用纯度大于99%的L-肉碱，若服用D、L-肉碱混合物对运动员是十分危险的，因为D-肉碱不能被人体利用，且有抑制L-肉碱的作用。肉碱广泛分布于新鲜的羊肉、牛肉和猪肉中，牛奶制品、水果和蔬菜中也含有少量的肉碱。
参考文献：
[1]马先英，赛庆彬.中长跑运动员高原训练的营养与补充刚[J].山东体育学院学报，1998，（3）：69-71
[2]陈吉棣主编.运动营养学[M].北京：北京医科大学出版社，2002.
[3]国家体育总局重点教材.运动生物化学[M].北京：人民体育出版社，1999.
关键词：耐力性运动项目；能量供应；科学补充；合理营养
科学的训练、疲劳的消除和合理的营养是成功训练的三个重要组成部分。对于耐力性项目疲劳恢复和合理营养有着重要的意义。科学的营养对运动员的体力和运动能力的发挥以及运动后的恢复过程具有一定的作用。一旦营养失调（包括某些营养素过多或缺乏），则会导致生长发育障碍，运动机能状况恶化，运动能力下降，甚至会引起运动性疾病的发生。因此，根据耐力运动的项目特点，科学合理的补充营养是非常关键的，同时也是确保运动成绩不断提高的重要保证。
1 耐力运动供能系统的供应特点
在运动开始阶段，由于运动强度小，能耗速率低，糖酵解为其基本供能途径，持续运动2-10分钟时，能量代谢以消耗肌内CP和糖原为主，同时血糖也参与供能，无氧代谢和有氧代谢彼此协同，共同合成ATP，其中有氧代谢供能比例明显增多，随着时间持续延长，运动肌输出功率逐渐减少，但总能耗渐趋增多，到后期主
要是利用脂肪氧化供能为主，由于脂肪氧化的耗氧量大、动员慢、能量输出功率小于糖有氧氧化供能等特点，故脂肪的动用只能在运动中后期出现，但在后期的加速、冲刺阶段，仍动用糖来供能。蛋白质供能量很少，肌糖原耗竭以后，氨基酸的供能比例增加，增加的幅度与耐力运动的负荷量关系密切。[1-4]
2 耐力运动员营养补充
2.1 糖的补充
糖是运动时重要的细胞燃料，研究表明，体内糖储备很少大约为300-500g，主要以肝糖原和肌糖原形式储存。肌糖原是大强度运动时的主要能量来源。运动前肌糖原的储量决定达到运动力竭的时间，直接影响耐力训练和比赛的运动能力。在长时间、大强度运动中，体内的糖原大量耗竭，肌糖原储量过低会抑制机体的乳酸生成和降低无氧代谢能力，造成运动能力下降。而肝糖原贮量提高可维持长时间运动时血糖浓度，延缓中枢疲劳和外周疲劳的出现。实验证明，淀粉、葡萄糖、蔗糖、果糖等各有其作用，均应合理摄入，摄取重点应放在淀粉类多糖上，它的供能比较平缓、持久，运动前、中、后补糖，应该保证一定数量的低聚糖。运动前，可在大运动量前的数日内增加膳食中碳水化合物至总热量的60%-70%（或109kg）；也可采用修正的糖原负荷法（即在比赛前一周逐渐的减少运动量，逐渐的增加碳水化合物的摄取量）；最近的一篇研究肯定了在运动前即刻给予碳水化合物可升高血浆葡萄糖浓度，促进碳水化合物的氧化利用和升高呼吸商。Sherman等提出，为避免肠道不适，他们建议在运动前lhour进食1gkg，而不同于在运动前4小时进食4.5gkg，应避免在运动前即刻摄食大量固体餐[5]。运动前几分钟，可补充少量的电解质的含糖饮料，但赛前15min避免补充大量的糖，以防止引起胰岛素效应的出现，激发一时性低血糖的出现。运动中，每小时进食30-60g碳水化合物，可有效支持耐力性运动的能力。运动后，国外文献报道：运动后的30-45min之内是肌糖原恢复的最佳时机，应在运动后头2小时及其后每隔1-2小时连续补糖。研究发现，力竭运动后吃单糖（葡萄糖）或多糖（淀粉），在最初12小时糖原恢复无差别。鼓可以在运动后首先补充单糖，以利于迅速吸收利用和适应运动后消化能力差、不愿进食的特点。在运动后24小时内补充淀粉，可引起胰岛素效应升高，从而刺激糖原合成。因此，在运动后恢复期，饮食中应主要采用淀粉类食物，如全谷类及谷制品、马铃薯等根茎类蔬菜，于鲜水果、坚果类、豆类（豌豆、各种菜豆、小扁豆）等。
2.2 蛋白质和氨基酸的补充
（1）蛋白质的补充。蛋白质的主要作用在于构成细胞的主要成分，占细胞内固体成分的80%以上。具有调节生理功能的作用。当机体处于大运动负荷和比赛的应激状态时，体内大量能量被消耗，蛋白质的分解代谢加强，此时提供优质蛋白质和氨基的营养对于补充运动员损耗，增强肌肉力量，促进血红蛋白的合成，加速消除疲劳有重要意义。一般说来，每日需要是25-28gkg体重即可。不宜补充太多蛋白质，否则会增加肝、肾的负担，对运动员不利。训练水平越高，蛋白质的需要量增加越多。目前，可供选择的蛋白质有三种基本形式：完全蛋白、游离氨基酸和蛋白质分解产物。如牛奶蛋白、鸡蛋蛋白、大豆蛋白、牛肉蛋白甚至蔬菜蛋白等
（2）氨基酸的补充。补充氨基酸在一定程度上能恢复长时间大强度运动时代谢掉的机体蛋白质，促进组织的合成，而且对体力的恢复十分有利。另外，长时间持续运动，骨骼肌、心肌、肝脏等组织产生大量的自由基，脂质过氧化反应加强，生物膜脂质过氧化后，离子、能量代谢紊乱，从而导致运动性疲劳，补充一定的氨基酸也是有必要的。目前可供选择的有：天冬氨基酸盐（钠、钾）和天冬氨酸，支链氨基酸、谷氨酰胺、精氨酸、磷脂酰丝氨酸、牛磺酸等。补充天冬氨基酸盐（钠、钾）和天冬氨酸，可以降低血氨浓度，防止和减轻氨毒所带来的负面影响：补充支链氨基酸，一方面可以直接用做细胞燃料，参与长时间持续运动的能量供应，减少耐力性运动时肌肉蛋白质的降解速率；另一方面，可以降低色氨酸进入大脑的速度，减少5-羟色胺的生成、维持大脑的正常兴奋性，延缓中枢疲劳的出现；补充牛磺酸对于维持心血管系统功能、及时消除运动疲劳，预防心肌损伤等运动性疾病具有一定的作用[6]。值得注意的是，在补充氨基酸类营养品时，要在空腹时单独使用，如果与蛋白质或其它氨基酸一起服用，会因争夺神经元受体而发生竞争，使营养补充的效果下降。
2.3 脂肪和肉碱的补充
（1）脂肪的補充。脂肪发热量高、体积小，脂肪细胞在体内能量来源充足时，摄取血液中过多的血浆游离脂肪酸，并与甘油结合形成甘油三脂储存起来，这样就使能量以脂肪的形式储存在脂肪细胞中。当血液中血浆游离脂肪酸（FFA）水平下降时，储存在脂肪细胞中的脂肪，在激素敏感脂肪酶的作用下，逐步分解脂肪酸和甘油，翻放入血，以供给其他组织氧化利用。因此需要补充脂肪酸，但不可过多，动用脂肪酸需氧量高，使运动员耐久力下降。高脂肪补充还会导致身体增胖，对运动很不利。供给量一般应占总热量的20%左右，应以植物脂肪为主。
（2）肉碱的补充。肉碱虽不是能源物质，但它与脂肪酸的代谢关系十分密切。从理论上分析，它对人体最大有氧能力、有氧耐力、无氧能力都有一定作用。长期运动使运动员体内肉碱从尿中排出增加，造成肌肉肉碱贮备的相对不足，若不及时补充，会影响脂肪酸的代谢供能，势必影响运动能力和运动水平的发挥。实验证明[7、8]，L-肉碱补剂对以有氧代谢供能为主的耐力运动有良好的作用。最好使用纯度大于99%的L-肉碱，若服用D、L-肉碱混合物对运动员是十分危险的，因为D-肉碱不能被人体利用，且有抑制L-肉碱的作用。肉碱广泛分布于新鲜的羊肉、牛肉和猪肉中，牛奶制品、水果和蔬菜中也含有少量的肉碱。
参考文献：
[1]马先英，赛庆彬.中长跑运动员高原训练的营养与补充刚[J].山东体育学院学报，1998，（3）：69-71
[2]陈吉棣主编.运动营养学[M].北京：北京医科大学出版社，2002.
[3]国家体育总局重点教材.运动生物化学[M].北京：人民体育出版社，1999.