适当按摩助力胃肠蠕动
　　作用：长期坚持腹部按摩，可增强胃的消化功能，促进肠蠕动，防治便秘的发生。
　　一、坐姿按摩腹部
　　步骤：
　　1.坐在椅子上（不能坐在软绵绵的沙发上），身体自然放松。
　　2.右手叉腰，拇指在前，四指在后。
　　3.左手从胃部开始向右下方按揉，经小腹，还原于胃部。
　　4.重复步骤3，共按摩36次。
　　5.换左手叉腰，以相同方法、向相反方向用右手按摩36次。（图1）
　　二、卧姿按揉腹部
　　步骤：
　　1.仰卧床上，双手搓热。
　　2.左手平放在腹部，右手放在左手手背上。
　　3.以肚脐为中心，由右而上，至左而下做顺时针方向揉摩五六分钟。（图2）
　　4.按摩区域应由小渐大，就像从小圈画到大圈；手的移动上不过心窝，下不越耻骨。
　　小贴士：
　　◎刚吃过饭或者很饿，身体疲乏或情绪低落时，不适合进行腹部按摩。
　　◎忌用蛮力，力度要不超过自己的承受能力。
　　合理运动，锻炼腹部肌肉
　　便秘多发的中老年人，很多都缺乏足够的运动，腹肌松弛无力，肠蠕动功能减弱。所以通过运动来锻炼腹肌，增强胃肠蠕动，是很关键的。
　　扭腰运动
　　以腰腹部为轴，由前向左、至后而右地转动，幅度宜由小而大，转动36次。然后再反方向转动36次。（图3）
　　早晚坚持各做一次扭腰运动，做到频率平稳和角度合适，反复扭动，长期坚持，能改善胃肠功能，加快胃肠蠕动。
　　小贴士：
　　走路时，在保证自身安全的情况下，也可以适当转动腰和胯部。
　　中老年人大都遇到过便秘的情况。一般，我们会通过改良饮食结构来预防和改善便秘的发生。其实日常生活中，做一些简单的运动和动作，对缓解便秘也有帮助。
　　腿部运动
　　准备工作：仰卧在硬板床上，头枕枕头，两臂置于身体两侧，两腿自然伸直，放松身体。
　　运动方式：
　　◎举腿运动：轮流缓缓抬起一条腿或同时抬起双腿，膝关节保持伸直，抬到40度，稍停后再慢慢放下，重复10次。（图4）
　　◎屈腿运动：两腿同时屈起，在能力范围内，小腿向大腿靠拢，大腿向腹部靠拢，然后还原，重复做10次。（图5）
　　◎蹬腿运动：
　　1.平躺时，两腿交替用力下蹬，每秒蹬一次。视体能情况，蹬数十次。（图6）
　　2.两腿抬高，与所躺平面成30度角，然后一腿伸直一腿屈曲，两腿交替做这个动作，像骑自行车一样，屈伸幅度尽量大，历时20～30秒即可。这个运动比较累，可选择性尝试。（图7）
　　小贴士：
　　中老年人在做这些运动时，需调整好呼吸，控制好频率和幅度，动作不要太快、用力不要太猛，要找到适合自己的节奏。
　　全身运动
　　步行（大步走）、慢跑、游泳等，都能促进肠蠕动，对于缓解便秘有一定的作用。
　　小动作助你排便_
　　排便的时候，用一些特殊的姿势，对顺利排便也有帮助。
　　双手托下巴：排便时，双手托下巴，将下巴向上托，不久就会有排便反应，此时用力，大便能顺势排出。
　　大腿互压：排便时，将左大腿压在右大腿上，隔一会儿，将右大腿压在左大腿上，有一定的帮助排便的效果。
　　咳嗽：在排便过程中，可以在用力的同时尽力咳嗽，连咳数声，稍停，有助于排便。
　　捶背：排便前，单手握拳，用力捶背数下。排便时，再轻轻捶背10余下，大便易于排出。
　　抖上身：排便时，抖动上身，腹部一松一缩地动一会儿，有助于排便。
　　小贴士：
　　“一鼓作气”不可取——排便时避免用力过度
　　一些中老年人错误地认为多用力就一定能完成排便，所以在排便过程中，“憋着一口气”，拼命用力。这样做很可能给身体带来危险；尤其是对于患有心脑血管疾病的人来说，会因焦虑情绪，加上过分用力。引发心脑血管痰病。
　　特别提醒：
　　健康的生活习惯也是预防和改善便秘状况的关键
　　其实，排除胃肠功能退化以及疾病导致的便秘，中老年人发生便秘的原因和自身的生活习惯息息相关。
　　饮食习惯不好：中老年人的牙齿功能退化，导致很多人喜欢吃低渣精细的食物。更有些人图方便省事，饮食结构简单，使胃肠道内缺少粗纤维而引起便秘。
　　排便习惯不良：有些中老年人没有养成定时排便的习惯，常常忽视正常的便意，不及时排便。长此以往，致使排便反射受到抑制而引起便秘。
　　所以，健康规律地生活，少吃刺激性食物，多喝开水，多吃富有植物纤维的蔬菜，适当补充粗粮，养成每天按时大便的习惯，对预防和改善便秘有很大的帮助。