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糖，是人体热量的来源之一，也是很多人快乐的泉源。例如，送给恋人的巧克力，新婚的喜糖，给小孩的奖励，大热天冰凉的雪糕……吃糖，常常和幸福、甜蜜划上等号。另一方面，越来越多研究显示，吃糖和超重、肥胖等趋势存在一定关系，吃糖，逐渐变成了健康的负担。糖究竟该不该吃？怎样吃，才是最健康、最聪明的做法？
如果你以为，戒掉巧克力、甜品、含糖饮料，就可以远离糖对健康的威胁，那就大错特错了，因为，糖在我们的生活中，其实无处不在，一个人要完全拒绝吃糖，是很困难的。
◎此“糖”非彼“糖”
首先，让我们先来了解“糖”的概念。一般人想到糖，都会马上联想到白糖和各种食品、饮料中的加工糖浆，这是我们对糖的认知，也是我们对糖的统称。其实，这只是狭义的糖，指的就是精制白糖、添加糖等等。从广义角度上分析，“糖”也包括各种可消化的碳水化合物，包括有甜味的糖和没有甜味的淀粉等。
广义的糖是人体日常饮食中热量的主要来源，也是人体热量来源的首选。如果摄取量不足，人体细胞就不能利用它来补充能量，必须动用体内脂肪和蛋白质，导致脂肪和蛋白质不能发挥原来功能。所以，专家强调，现代人的健康问题，其实并不是源自于广义的“糖”吃得太多，而是精制糖、糖果等摄取过量，热量消耗又不足所导致。
糖的家族可分为单糖、双糖及多糖类。单糖类包括葡萄糖和果糖，即水果中的糖分；双糖类包括蔗糖、麦芽糖、乳糖等；多糖类包括淀粉、膳食纤维等。谷物和根茎类蔬菜含丰富的淀粉及膳食纤维。多糖类没有甜味，但是，当我们咀嚼时就会开始消化，多糖会被酵素分解为单糖，吃的人就开始感觉到甜味。
营养专家指出，人类天生就对糖无法抵抗，因为我们都喜欢甜的味道。研究证明，婴儿对甜味最早有感觉，因为甜味的味蕾在舌尖，任何东西都要先经过舌尖。所以，小孩都很喜欢一些含糖的副食品，甜味不像苦味、辣味般令人不舒服。这也解释了我们为什么很容易就喜欢上甜的食物。
难道我们只能眼睁睁任由健康被“糖”夺走，却什么都不能做吗？答案当然是否定的。
◎减糖，不一定能减肥
专家表示，减少糖分摄取并不是减少肥胖现象（尤其儿童肥胖）的唯一重点，更不等于必须完全杜绝糖分来源。如何维持均衡饮食，适量摄取热量和糖分才是关键。糖并不是只对人体有害，也是人体重要的能量来源。因此，充分了解糖的概念，然后做出正确的选择，才能真正保障健康。
家长应该控制的是孩子“添加糖”（食品加工过程中额外添加的糖）的摄取，而不是完全杜绝糖分。碳水化合物一旦被摄取后，最终将在人体内转换成葡萄糖。所以，人类并没有摄取大量添加糖的需要。如果我们从大量的添加糖中获得热量，不但营养价值非常有限，还会增加肥胖和超重的风险。
一项研究显示，摄取大量添加糖不但让人变胖，更会提高罹患心脏疾病的风险。另外，世界卫生组织也曾根据23个国家的人口死亡原因得出结论，嗜糖之害比吸烟更严重。因为，长期食用含糖量高的食物会明显缩短人类的寿命。
但是，我们往往把糖和添加糖一概而论，因而造成许多恐慌。我们应多认识食品中的添加糖，很多加工食品和饮料都含有添加糖，但人们没有察觉或误认为这些都是健康的，因而在不知不觉吃下太多添加糖。
◎吃太多糖有什么坏处？
1.摄取太多甜食会产生饱腹感，进而影响其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的吸收。久而久之，就会导致营养缺乏、发育障碍、肥胖等疾病。
2.白糖在体内的新陈代谢需要消耗多种维生素和矿物质，所以，经常吃太多糖的人，往往会面对缺乏维生素、钙、钾等问题。
3.虽然吃糖并不会直接造成糖尿病，但是，长期大量食用甜食却会导致胰岛素分泌过多，碳水化合物和脂肪代谢紊乱，引起人体内在环境失调，因而导致各种慢性病，例如心血管疾病、糖尿病等等。
4.促进蛀牙的形成。糖分虽然不会直接导致蛀牙，但却是细菌滋生的温床。
◎掌握技巧，"甜蜜"和快乐可以并存
无法抗拒甜食的诱惑，却又担心健康受影响，面对琳琅满目的美食，我们该如何在吃糖和健康之间找到平衡？别担心，只要掌握技巧，"甜蜜"和快乐也可以并存。
1.减少或避免在食物中添加额外糖分。
2.喝饮料（茶、咖啡）尽量半糖或不加糖。因为鲜奶里已经含有乳糖，选择不加糖可以避免糖分摄取过量。
3.用自然甜味来取代人工糖分。嘴馋时，不妨从大自然寻找甜蜜滋味吧。在家种一株甜菊，喝茶或做饭时随手摘几片入菜，植物散发出来的甜味可以让你吃到加了糖的效果。另外，烹饪时尽量多利用鲜果或干果来增加菜肴甜味，而不是白糖。
4.选吃新鲜蔬果（苹果、玉米粒、番茄、黄瓜等）作为零食，代替高糖分甜食（糖果、巧克力、饼干、雪糕）。
5.少喝汽水及其他含糖饮品。
6.以新鲜蔬菜（生菜、番茄或黄瓜）搭配面包，减少果酱或花生酱分量。
7.出外进餐时，向服务员或厨师提出少糖的要求。
8.购买包装食品时，留意营养标签的糖分含量，并选择糖分较低的食物。
9.就算爱吃甜，一天也不要摄取超过40克的添加糖，而且要慢慢吃，这样既能避免血糖快速变化，又能满足吃甜的欲望。
10.喜欢甜食的人，有空时不妨自己动手做，一来可多利用新鲜食物中自然的甜味，减少用糖量，也不会吃下过多隐藏在加工食品中的糖，吃得安心又健康。
11.糖和油不要同时吃。当我们吃进去的热量大于支出，就会导致肥胖。糖和油刚好都是热量特别高的食物，一起吃很容易吸收过多热量，进食时一定要注意，有糖又有油的食物尽量少吃。
◎市面上有哪些"糖"可以代替白糖？
1.蜂蜜。含丰富的果糖，是自然界甜度颇高的糖类。但选购时最好购买纯正蜂蜜，避免买到添加了蔗糖的蜂蜜。
2.人工代糖。一般常用的是糖精、阿斯巴甜等等。
3.糖醇类甜味剂（也是代糖的属类）。木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、麦芽糖醇等，甜度略低于白糖。但相对热量比较低，属于健康甜味剂。
4.甜菊。天然药草型代糖，甜度高，所以少量使用即可。
5.寡糖。也称为低聚糖或寡聚糖，低热量，可用来替代白砂糖添加于食品及饮料中。
6.红糖类。一般浅色的被称为黄糖，较深色的被称为黑糖，和白糖一样都是甘蔗制成品，但差别在于红糖类较粗制，不像白糖般精致，因此保留较多的矿物质及维生素，营养成分比白糖高。
◎君子吃糖，淡尝就好
想吃糖，却不想让糖破坏健康的最基本原则，就是和糖保持淡淡的“君子之交”，适量地品尝糖的甜蜜滋味，而不是用过多的糖来掩盖食物天然的美味。淡而有味的生活，才是现代人追求的健康人生。
如果你以为，戒掉巧克力、甜品、含糖饮料，就可以远离糖对健康的威胁，那就大错特错了，因为，糖在我们的生活中，其实无处不在，一个人要完全拒绝吃糖，是很困难的。
◎此“糖”非彼“糖”
首先，让我们先来了解“糖”的概念。一般人想到糖，都会马上联想到白糖和各种食品、饮料中的加工糖浆，这是我们对糖的认知，也是我们对糖的统称。其实，这只是狭义的糖，指的就是精制白糖、添加糖等等。从广义角度上分析，“糖”也包括各种可消化的碳水化合物，包括有甜味的糖和没有甜味的淀粉等。
广义的糖是人体日常饮食中热量的主要来源，也是人体热量来源的首选。如果摄取量不足，人体细胞就不能利用它来补充能量，必须动用体内脂肪和蛋白质，导致脂肪和蛋白质不能发挥原来功能。所以，专家强调，现代人的健康问题，其实并不是源自于广义的“糖”吃得太多，而是精制糖、糖果等摄取过量，热量消耗又不足所导致。
糖的家族可分为单糖、双糖及多糖类。单糖类包括葡萄糖和果糖，即水果中的糖分；双糖类包括蔗糖、麦芽糖、乳糖等；多糖类包括淀粉、膳食纤维等。谷物和根茎类蔬菜含丰富的淀粉及膳食纤维。多糖类没有甜味，但是，当我们咀嚼时就会开始消化，多糖会被酵素分解为单糖，吃的人就开始感觉到甜味。
营养专家指出，人类天生就对糖无法抵抗，因为我们都喜欢甜的味道。研究证明，婴儿对甜味最早有感觉，因为甜味的味蕾在舌尖，任何东西都要先经过舌尖。所以，小孩都很喜欢一些含糖的副食品，甜味不像苦味、辣味般令人不舒服。这也解释了我们为什么很容易就喜欢上甜的食物。
难道我们只能眼睁睁任由健康被“糖”夺走，却什么都不能做吗？答案当然是否定的。
◎减糖，不一定能减肥
专家表示，减少糖分摄取并不是减少肥胖现象（尤其儿童肥胖）的唯一重点，更不等于必须完全杜绝糖分来源。如何维持均衡饮食，适量摄取热量和糖分才是关键。糖并不是只对人体有害，也是人体重要的能量来源。因此，充分了解糖的概念，然后做出正确的选择，才能真正保障健康。
家长应该控制的是孩子“添加糖”（食品加工过程中额外添加的糖）的摄取，而不是完全杜绝糖分。碳水化合物一旦被摄取后，最终将在人体内转换成葡萄糖。所以，人类并没有摄取大量添加糖的需要。如果我们从大量的添加糖中获得热量，不但营养价值非常有限，还会增加肥胖和超重的风险。
一项研究显示，摄取大量添加糖不但让人变胖，更会提高罹患心脏疾病的风险。另外，世界卫生组织也曾根据23个国家的人口死亡原因得出结论，嗜糖之害比吸烟更严重。因为，长期食用含糖量高的食物会明显缩短人类的寿命。
但是，我们往往把糖和添加糖一概而论，因而造成许多恐慌。我们应多认识食品中的添加糖，很多加工食品和饮料都含有添加糖，但人们没有察觉或误认为这些都是健康的，因而在不知不觉吃下太多添加糖。
◎吃太多糖有什么坏处？
1.摄取太多甜食会产生饱腹感，进而影响其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的吸收。久而久之，就会导致营养缺乏、发育障碍、肥胖等疾病。
2.白糖在体内的新陈代谢需要消耗多种维生素和矿物质，所以，经常吃太多糖的人，往往会面对缺乏维生素、钙、钾等问题。
3.虽然吃糖并不会直接造成糖尿病，但是，长期大量食用甜食却会导致胰岛素分泌过多，碳水化合物和脂肪代谢紊乱，引起人体内在环境失调，因而导致各种慢性病，例如心血管疾病、糖尿病等等。
4.促进蛀牙的形成。糖分虽然不会直接导致蛀牙，但却是细菌滋生的温床。
◎掌握技巧，"甜蜜"和快乐可以并存
无法抗拒甜食的诱惑，却又担心健康受影响，面对琳琅满目的美食，我们该如何在吃糖和健康之间找到平衡？别担心，只要掌握技巧，"甜蜜"和快乐也可以并存。
1.减少或避免在食物中添加额外糖分。
2.喝饮料（茶、咖啡）尽量半糖或不加糖。因为鲜奶里已经含有乳糖，选择不加糖可以避免糖分摄取过量。
3.用自然甜味来取代人工糖分。嘴馋时，不妨从大自然寻找甜蜜滋味吧。在家种一株甜菊，喝茶或做饭时随手摘几片入菜，植物散发出来的甜味可以让你吃到加了糖的效果。另外，烹饪时尽量多利用鲜果或干果来增加菜肴甜味，而不是白糖。
4.选吃新鲜蔬果（苹果、玉米粒、番茄、黄瓜等）作为零食，代替高糖分甜食（糖果、巧克力、饼干、雪糕）。
5.少喝汽水及其他含糖饮品。
6.以新鲜蔬菜（生菜、番茄或黄瓜）搭配面包，减少果酱或花生酱分量。
7.出外进餐时，向服务员或厨师提出少糖的要求。
8.购买包装食品时，留意营养标签的糖分含量，并选择糖分较低的食物。
9.就算爱吃甜，一天也不要摄取超过40克的添加糖，而且要慢慢吃，这样既能避免血糖快速变化，又能满足吃甜的欲望。
10.喜欢甜食的人，有空时不妨自己动手做，一来可多利用新鲜食物中自然的甜味，减少用糖量，也不会吃下过多隐藏在加工食品中的糖，吃得安心又健康。
11.糖和油不要同时吃。当我们吃进去的热量大于支出，就会导致肥胖。糖和油刚好都是热量特别高的食物，一起吃很容易吸收过多热量，进食时一定要注意，有糖又有油的食物尽量少吃。
◎市面上有哪些"糖"可以代替白糖？
1.蜂蜜。含丰富的果糖，是自然界甜度颇高的糖类。但选购时最好购买纯正蜂蜜，避免买到添加了蔗糖的蜂蜜。
2.人工代糖。一般常用的是糖精、阿斯巴甜等等。
3.糖醇类甜味剂（也是代糖的属类）。木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、麦芽糖醇等，甜度略低于白糖。但相对热量比较低，属于健康甜味剂。
4.甜菊。天然药草型代糖，甜度高，所以少量使用即可。
5.寡糖。也称为低聚糖或寡聚糖，低热量，可用来替代白砂糖添加于食品及饮料中。
6.红糖类。一般浅色的被称为黄糖，较深色的被称为黑糖，和白糖一样都是甘蔗制成品，但差别在于红糖类较粗制，不像白糖般精致，因此保留较多的矿物质及维生素，营养成分比白糖高。
◎君子吃糖，淡尝就好
想吃糖，却不想让糖破坏健康的最基本原则，就是和糖保持淡淡的“君子之交”，适量地品尝糖的甜蜜滋味，而不是用过多的糖来掩盖食物天然的美味。淡而有味的生活，才是现代人追求的健康人生。