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现今,由于物质生活水平提高，吃饱已不再是问题，可如何吃的问题却困扰着很多人。据有关部门调查，仅北京市区体重超标的人就占总人数的近一半，“三高”人数也不断增加。人们越来越关注“吃”的问题：怎样才能吃出营养、吃出健康？
菜谱营养搭配
首先举一个案例：
一位主妇给老公张罗一顿生日晚餐的菜谱计划：
干烧鲤鱼 酱牛肉 盐水鸭
红焖大虾 炸羊肉串 红烧肉
银芽鸡丝 鱼香腰片 麻婆豆腐
肉片鲜蘑 水果沙拉
分析：菜单里面的食物种类虽然非常丰富，但是蔬菜太少，在11个菜中有9个菜都是纯肉类的菜，只有“银芽鸡丝”用了一点豆芽。
改进：一餐的搭配要考虑主副食的搭配，荤素的搭配，粗和细的搭配。干烧鱼可以改成清蒸的，红焖大虾可以改成白灼虾，这样减少了油的摄入量，炸羊肉串可以改成烤羊肉串，红烧肉可以去掉。菜单里惟一的蔬菜水果就是拌沙拉，而且需要加入很多的沙拉油。如果做一个大丰收，加入一些西红柿、黄瓜、白萝卜，这样蔬菜的量就提升了。晚餐后基本上没有太多活动，处于放松和休息状态，晚餐的油脂、肉类等摄入应该少一些，另外，晚餐不要吃得太多，吃到七八分饱就可以了，吃得过多会影响休息，也会增加体重，容易肥胖。还有要提倡早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。
从烹调方法上看，油用得太多。沙拉油的油脂含量是很高的，再加上菜谱里面肉类很多，这样产生的热量就过多了。
做菜误区
菠菜豆腐不能搭配
菠菜豆腐是可以搭配起来做的。豆腐是一种保健食品，既富含蛋白质和钙，菠菜主要含维生素、矿物质、膳食纤维，但菠菜含有草酸比较多，钙和草酸在一起就形成草酸钙，容易导致小结石。做这种菜要讲究方法，比如把菠菜先用水焯一下再和豆腐在一起做，这样就可以了。
洗蔬菜应浸泡时间长一些
洗蔬菜最好不要浸泡，因为这样容易丢失水溶性维生素。主张流水洗菜，洗干净后再加工。
现杀的活鱼最好马上做
鱼买回来后如果是现杀的，那么鱼刚死后有一个僵硬的过程，吃起来口感会差一些，而且营养素的吸收也会差一些。最好是把鱼杀了后稍微放置一段时间，给鱼肉一个排酸的过程，这样肉的口感会好些，营养素的吸收也会好一些。
微波炉解冻比冷水好
微波炉解冻实际上是一个应急措施，最好是冷水解冻，这样肉的营养素损失会少一些。
油温高一点容易熟
油很热的时候由于温度过高，如果马上放入肉就会损害很多营养素。油温在150度左右比较合适。另外做菜用油不要太多。
植物油比动物油好
实际上植物油和动物油产生热量都比较高。用哪一种油要看做什么菜，做凉菜最好用植物油。
做菜先放盐比后放盐好
做菜不要把盐放得太早，现在用的盐是含碘盐，放入过早，碘会挥发，盐还会破坏肉类的蛋白质。可以考虑在给肉类上浆的时候放一些盐，让肉类有一些底味儿，最后临出锅再加一些盐。
喝汤不用吃肉了
很多人特别是病人喜欢用汤作为一种补品，因为汤的鲜味主要来自于肉里面分解出的含氮的物质，很清香，但是肉里面的蛋白质预热后会凝固，分解到汤里面的很少。所以既要喝汤也要吃肉。
豆浆和鸡蛋搭配营养高
一般不提倡豆浆和鸡蛋搭配，这样会导致蛋白质吸收存在障碍。鸡蛋中的粘液性蛋白能与豆浆中的胰蛋白酶结合，从而使其降低应有的营养价值。
小葱拌豆腐一青二白
豆腐含钙较多，与小葱相拌时，会与小葱中的草酸结成草酸钙，人体难以吸收。
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吃饭的学问
主食最好用蒸和煮的方法，适当吃一些粗粮，因为粗粮有很好的膳食纤维，降低胆固醇，加快胃排空，对防止便秘、预防癌症都有一定的帮助。
饭前适当吃一些水果，可以垫垫肚子，水果中的果酸等物质可以促进消化液的分泌，增加食欲。但是注意量不要太大。
有些人在吃饭时候喜欢喝茶，这是不好的习惯，因为茶和饮料含水比较多，会影响消化。建议饭前、饭后和饭间不要喝大量的水。
煮豆粥最好不要放碱，因为粮食里面含维生素B1比较多，用了碱后会把维生素B1破坏掉，丢失营养。
腊肉是一种肉类加工品，偶尔吃一点可以，但不要经常吃。腌肉的食盐加得过多就容易使蛋白质变性，在腌制过程中也会损失一些水溶性的维生素。
芹菜、菠菜等都含有一定的叶绿素，因此在焯芹菜、菠菜时首先水要烧开，加一点油或盐，这样能保持蔬菜的绿色，营养素的损失也较少。
有的人吃早餐喜欢用热牛奶冲鸡蛋，这种方法不可取，可以吃一些煮鸡蛋，喝一杯热牛奶。早餐可以选择体积小一些、热量高一些、质量好一些的食品，比如牛奶、鸡蛋、面包、火腿、西红柿、黄瓜等。
因此，吃饭也是一门学问，我们在吃香吃饱的同时，要吃出营养，吃出健康。
不饱和脂肪酸比例较高的植物油，如橄榄油或茶油为佳。
小贴士
大米越洗越干净
米的营养素的损失和洗的次数以及搓洗过程中用力的大小都有一定的关系。正确的方法是首先检查一些米的清洁程度，摘除杂物，然后适当淘洗1～2次就可以了，不要使劲搓。