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【摘 要】原地投掷实心球是一项以力量为基础、动作速度为核心的投掷项目，在初中体育与健康新课程标准中都占有一定地位。本文作者理论联系实际，论述了初中投掷实心球教学的良策，值得同仁们在实践中也尝试一下。
【关键词】持球；预备；最后；训练；总结
原地投掷实心球是一项以力量为基础、动作速度为核心的投掷项目，在初中体育与健康新课程标准中都占有一席之位，最近几年被南通市教育局确定为体育中考选考项目之一，但是，在考试过程中考生的考试成绩不尽人意，满分率不足68%，一定程度上影响了考生的总体分值。为此，笔者十分注重投掷实心球的训练，认真总结经验，科学改进技术，为提高考生考试成绩作出了应有的贡献。
一、循循善诱，把握好掷实心球的技巧
1.持球要领
正确持球是完成实心球项目的前提条件，因此，我们必须引导学生正确掌握如下持球要求：学生的双手要伸直，五个手指微微张开，两手的大拇指紧紧依附在一起；一般以拇指的第一关节和食指、中指、无名指的第一、二、三关节托握住实心球的后面中下部，小指起到稳固球身的作用；掌心一定要腾空，双手五指自然分开环绕球的后半部，双手持球于头后，左右脚一前一后，并且稍屈膝，重心落在后腿上，从而形成预备姿势。
2.预备姿势
预备姿势的正确与否直接影响投掷的成绩，我们首先要把握好学生的站位，即：当学生两脚前后站立，并作后仰满弓时，就能够很好地控制重心，以利在出手时蹬地更有力。其次，注重预摆动作的正确性，在投掷实心球的过程中，预摆时头要稍前倾，肩关节放松，双手微屈，并进行二至三次的预摆，以达到最佳的预备姿势。
3.最后用力
投掷实心球的最后用力是提高学生成绩的关键动作，能直接影响球的出手速度，这个阶段的用力顺序主要包括：前脚后跟、伸腿挺髋、收腹、送肩、挥臂、甩腕和拨指。一般而言，只有前脚先发力，才能使后腿获得更大的蹬力。至于最后用力时，出手点的选择是否正确，直接影响了出手的角度，假如出手太迟，会出现砸球的现象；假如出手过早也会影响球的飞行速度。实践证明：在风平浪静的条件下，球出手的最佳角度在33°～37°之间，因此，学生在投掷实心球出手时，前脚一定要稍微的弯曲，从而起到缓冲的作用。但是，如果弯曲过多则事倍功半，既降低了出手高度，又分解了出手时的力量。
二、因材施教，提高实心球的投掷训练成绩
原地双手掷实心球的训练方法是千变万化的，平时的初中体育课堂教学中一般以两人一组对掷、多人一组的循环训练和个人单独训练三种方法。作为一名初中体育教师必须把握以下十个投掷训练方法：
第一，热身训练：主要指教师鼓励学生从上下、左右、身前身后的角度来尝试拨指、抛接的训练。
第二，鞭打训练：原地的鞭打训练时，学生的两脚一定左右开立，与肩同宽，两手握球上举，身体向上伸展，并且迅速将球垂直向下鞭打。
第三，以墙训练：我们可以巧妙利用合适的墙壁，并根据学生的实际情况，在离墙壁4—5米的地方，面对墙壁进行练习，这样的途径比较适合单人训练实心球。
第四，跳深训练：一般可以采用6～9个高60～80厘米的跳箱，间距约1米依次排列，学生从跳箱上跳下，再迅速跳上下一个跳箱，类似的连续训练，可以促进下肢动作速度和反应力量的稳步提高。
第五，负重蹲跳：学生肩负杠铃，双脚开立与肩同宽，背部挺直，屈髋、屈膝，直至大腿靠近于地面，最后两脚发力向上蹬起，从而使学生的臀大肌及大腿肌肉群的力量得到了同步提高。
第六，前抛铅球：学生可以面对抛掷方向，双脚左右开立约一肩半宽，伸直双臂后双手持铅球举过自己头顶，最后迅速蹬腿、挺身，并奋力挥臂向前上方抛出铅球。这种训练可以提高学生的下肢、肩部和上肢的动作速度和爆发力。
第七，仰卧训练：要求学生仰卧负重挺髋起，做到屈膝仰卧，在髋部加一10～25kg重物完成挺髋动作，这是提高伸髋能力的有效途径。
第八，上抛训练：所谓上抛训练是指学生面对抛掷方向，首先双脚前后开立，直臂双手举过头顶接同伴传来的实心球，当接球后顺势形成“满弓”姿势，最后蹬腿、挺身、挥臂向前上方抛回实心球给同组同学，一次重复训练，可以有效提高下肢、腹部、胸部和上肢的动作速度和爆发力。
第九，“杠铃”训练：这个训练方法也叫站立头后拉杠铃，一般背靠在山羊上，双手持杠铃于头上方，双脚前后开立于地面；向头后下降杠铃，同时向上挺髋，并依靠胸部带动双臂快速上拉。经过如此的重复训练，不仅可以提高学生的胸部和肩带的力量，而且能加强肩带的柔韧性。
第十，背向训练：所谓背向训练就是背向双手原地拉胶带，我们可以将3～4米长胶带一端固定于地面位置，背对胶带，双脚前后开立，两手紧握胶带另一端，当举过头顶后就可以进行模拟投掷实心球，胶带也随之被迅速拉动。这样的方法能发展下肢、髋部和躯干的力量，并且构建大环节带动小环节的用力顺序。
三、反思总结，以达抛砖引玉之愿景
不管采取何种训练方法，只要适合教学实际提高课堂教学效率就是硬道理。我在平时坚持因地制宜，灵活运用上述训练方法，进一步挖掘了学生的投掷潜能，中考成绩居全市同类学校相对领先的地位。由于投掷实心球项目比较枯燥，学生的学习积极性往往不能被调动起来，为此，我们一定要群策群力，千方百计提高学生的学习兴趣，不断帮助学生掌握正确的投掷方法，从而提高学生的投掷成绩。
山不在高，有仙则灵；水不在深，有龙则名。初中体育与健康新课程改革任重而道远，但愿广大一线教师锐意进取，大胆探寻提高投掷实心球教学效率的良策，为初三毕业生顺利得到体育中考满分出力。
（作者单位：江苏启东市东海中学）
【关键词】持球；预备；最后；训练；总结
原地投掷实心球是一项以力量为基础、动作速度为核心的投掷项目，在初中体育与健康新课程标准中都占有一席之位，最近几年被南通市教育局确定为体育中考选考项目之一，但是，在考试过程中考生的考试成绩不尽人意，满分率不足68%，一定程度上影响了考生的总体分值。为此，笔者十分注重投掷实心球的训练，认真总结经验，科学改进技术，为提高考生考试成绩作出了应有的贡献。
一、循循善诱，把握好掷实心球的技巧
1.持球要领
正确持球是完成实心球项目的前提条件，因此，我们必须引导学生正确掌握如下持球要求：学生的双手要伸直，五个手指微微张开，两手的大拇指紧紧依附在一起；一般以拇指的第一关节和食指、中指、无名指的第一、二、三关节托握住实心球的后面中下部，小指起到稳固球身的作用；掌心一定要腾空，双手五指自然分开环绕球的后半部，双手持球于头后，左右脚一前一后，并且稍屈膝，重心落在后腿上，从而形成预备姿势。
2.预备姿势
预备姿势的正确与否直接影响投掷的成绩，我们首先要把握好学生的站位，即：当学生两脚前后站立，并作后仰满弓时，就能够很好地控制重心，以利在出手时蹬地更有力。其次，注重预摆动作的正确性，在投掷实心球的过程中，预摆时头要稍前倾，肩关节放松，双手微屈，并进行二至三次的预摆，以达到最佳的预备姿势。
3.最后用力
投掷实心球的最后用力是提高学生成绩的关键动作，能直接影响球的出手速度，这个阶段的用力顺序主要包括：前脚后跟、伸腿挺髋、收腹、送肩、挥臂、甩腕和拨指。一般而言，只有前脚先发力，才能使后腿获得更大的蹬力。至于最后用力时，出手点的选择是否正确，直接影响了出手的角度，假如出手太迟，会出现砸球的现象；假如出手过早也会影响球的飞行速度。实践证明：在风平浪静的条件下，球出手的最佳角度在33°～37°之间，因此，学生在投掷实心球出手时，前脚一定要稍微的弯曲，从而起到缓冲的作用。但是，如果弯曲过多则事倍功半，既降低了出手高度，又分解了出手时的力量。
二、因材施教，提高实心球的投掷训练成绩
原地双手掷实心球的训练方法是千变万化的，平时的初中体育课堂教学中一般以两人一组对掷、多人一组的循环训练和个人单独训练三种方法。作为一名初中体育教师必须把握以下十个投掷训练方法：
第一，热身训练：主要指教师鼓励学生从上下、左右、身前身后的角度来尝试拨指、抛接的训练。
第二，鞭打训练：原地的鞭打训练时，学生的两脚一定左右开立，与肩同宽，两手握球上举，身体向上伸展，并且迅速将球垂直向下鞭打。
第三，以墙训练：我们可以巧妙利用合适的墙壁，并根据学生的实际情况，在离墙壁4—5米的地方，面对墙壁进行练习，这样的途径比较适合单人训练实心球。
第四，跳深训练：一般可以采用6～9个高60～80厘米的跳箱，间距约1米依次排列，学生从跳箱上跳下，再迅速跳上下一个跳箱，类似的连续训练，可以促进下肢动作速度和反应力量的稳步提高。
第五，负重蹲跳：学生肩负杠铃，双脚开立与肩同宽，背部挺直，屈髋、屈膝，直至大腿靠近于地面，最后两脚发力向上蹬起，从而使学生的臀大肌及大腿肌肉群的力量得到了同步提高。
第六，前抛铅球：学生可以面对抛掷方向，双脚左右开立约一肩半宽，伸直双臂后双手持铅球举过自己头顶，最后迅速蹬腿、挺身，并奋力挥臂向前上方抛出铅球。这种训练可以提高学生的下肢、肩部和上肢的动作速度和爆发力。
第七，仰卧训练：要求学生仰卧负重挺髋起，做到屈膝仰卧，在髋部加一10～25kg重物完成挺髋动作，这是提高伸髋能力的有效途径。
第八，上抛训练：所谓上抛训练是指学生面对抛掷方向，首先双脚前后开立，直臂双手举过头顶接同伴传来的实心球，当接球后顺势形成“满弓”姿势，最后蹬腿、挺身、挥臂向前上方抛回实心球给同组同学，一次重复训练，可以有效提高下肢、腹部、胸部和上肢的动作速度和爆发力。
第九，“杠铃”训练：这个训练方法也叫站立头后拉杠铃，一般背靠在山羊上，双手持杠铃于头上方，双脚前后开立于地面；向头后下降杠铃，同时向上挺髋，并依靠胸部带动双臂快速上拉。经过如此的重复训练，不仅可以提高学生的胸部和肩带的力量，而且能加强肩带的柔韧性。
第十，背向训练：所谓背向训练就是背向双手原地拉胶带，我们可以将3～4米长胶带一端固定于地面位置，背对胶带，双脚前后开立，两手紧握胶带另一端，当举过头顶后就可以进行模拟投掷实心球，胶带也随之被迅速拉动。这样的方法能发展下肢、髋部和躯干的力量，并且构建大环节带动小环节的用力顺序。
三、反思总结，以达抛砖引玉之愿景
不管采取何种训练方法，只要适合教学实际提高课堂教学效率就是硬道理。我在平时坚持因地制宜，灵活运用上述训练方法，进一步挖掘了学生的投掷潜能，中考成绩居全市同类学校相对领先的地位。由于投掷实心球项目比较枯燥，学生的学习积极性往往不能被调动起来，为此，我们一定要群策群力，千方百计提高学生的学习兴趣，不断帮助学生掌握正确的投掷方法，从而提高学生的投掷成绩。
山不在高，有仙则灵；水不在深，有龙则名。初中体育与健康新课程改革任重而道远，但愿广大一线教师锐意进取，大胆探寻提高投掷实心球教学效率的良策，为初三毕业生顺利得到体育中考满分出力。
（作者单位：江苏启东市东海中学）