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为了正确分配训练强度,必须把它们测量出来。要测出训练时器官组织所承受的强度,必须选择恰当的时间。每年都有成千上万的业余运动员以相同的运动强度进行着训练,而运动器官渴望不断变换训练刺激使其得到发展。运动强度的不同阶段与彩虹相似,我们能很容易的分辨出彩虹的各个颜色区域,但是要想说出它的准确的分界点却难的多。各个运动强度之间的界限也是如此。
第一阶段:最大心率的60%～70%。这一阶段主要进行耐力训练,此时的训练强度小,速度慢,尽量在整个运动过程中保持相同的速度。最好不要以小组的形式进行耐力训练,而应根据自己的需要和实际水平来确定训练情况。第二阶段:最大心率的71%～75%。在这个阶段,耐力训练有适当的速度并且时间持续至2小时,此时会觉得比单纯长时间耐力训练艰苦得多。第三阶段:最大心率得76%～80%。在这个范围内的主要能量——碳水化合物的获得停止了,其储备每次都将被消耗掉,而且必须获得重新补充。第四阶段:最大心率的81%～90%。像间隔、比赛、速度训练等,这样的“死亡训练”主要是为准备承受比赛强度而采取的训练措施。它最终要求就是强度。在这个桔红色区域内的训练既艰苦又紧张的,但也是最容易出成绩的。第五阶段:最大心率的91%~100%。只有在训练的顶峰阶段才会在这个强度范围内进行运动。这项训练运动速度达到了极限。在第无阶段训练之后,身体应处于进行山地车比赛的最佳状态。
1耐力
山地自行车是集高强度(爬山)和中等强度(出发阶段)于一体的特殊体育项目,这种运动强度的特殊转换对肌肉,心脏循环系统和物质代谢系统有特殊的要求。因此,耐力训练在山地自行车运动中起着尤为重要的作用。
1.1使用山地自行车进行耐力训练。出发时由慢到快时自行车运动最自然,也是最有特点的运动形式。将耐力、体力、动作灵活性和平衡能力结合在一起,在大自然中进行山地自行车运动,那将是一次非常特殊的经历。
1.2使用公路自行车进行耐力训练。许多世界级山地自行车运动员都经常利用公路自行车进行训练,因为路线较长、速度慢、对休息要求很高的训练一般都在公路上进行,在公路上训练能更容易分配运动强度,每一名自行车运动员都有自己的优势和劣势。
2体力、体能训练
在山地自行车运动中,除了耐力以外,体力也起着很重要的作用。一些特殊的肌群(如臂肌、大腿肌肉和小腿肌肉)有好的耐力则尤为重要。耐力训练使进入肌纤维的蛋白质数量减少,因为在体力训练的过程中,耐力会有所下降。
2.1专项体能训练。车轮上体能训练,在马鞍形山口以最大地速比、极低地转动数(最低50转/分钟,最高70转/分钟)进行爬山训练,会使耐力和运动水平有所提高。值得特别注意地是,这项体能训练方法只适合已取得进步地车手,而不宜向椎间盘有问题地车手推荐,若因超负荷运动而患膝痛或椎间盘疾病请立刻中断训练。
2.2训练方法。
2.2.1长时间耐力训练和普通耐力训练。在山地自行车运动中一般进行两种耐力训练,即长时间地耐力训练和普通地耐力训练。长时间的耐力训练是普通耐力训练的一种特殊形式,在增强基本耐力时,会经常采用这种方法。在这个训练体系中,山地自行车运动员进行2～6小时的慢骑可看作是长时间的耐力训练内容,他们也可以采用其他的训练方式(如滑冰、滑雪),亦可将强度不高的2～3小时的放松骑行作为耐力训练。
2.2.2间隔训练:间隔训练是指运动持续1～10分钟后,又开始新的运动强度。这种训练要求身体在氧气变为乳酸之前,在很短的时间和相当高的负荷下(4级强度)将其输送到肌肉中。在平地或丘陵地带定期的进行这种训练能亲身感受“极限”,并延迟“极限”的出现,使运动员既能进行高强度的训练,又能保持控制身体不出现有氧“极限”。
2.2.3极限训练:极限训练主要是为身体的“警戒区”,即无氧呼吸的极限而进行的训练,训练时的速度要比比赛的速度稍慢些,在训练的后半段应尽快地骑完全程,训练地强度为最高心率的81%～90%。较高的无氧“极限”是在乳酸升高而产生疲劳以至影响到成绩之前,使运动员有可能在几乎接近最高强度时完成行程。
2.2.4速度训练:速度训练时在极限范围内持续10～45分钟的高强度训练,在彻底休息之前,可进行短暂的休息。
2.2.5极限间隙训练:极限间隙训练一般持续5～10分钟,重复4～10次。因为这种间隙训练的中间休息时间短(1分钟甚至更短),持续时间相对较长,因此它的速度比一般的间隔训练稍慢,强度稍低。
2.2.6比赛形式训练:比赛训练非常适用于检验实际的训练水平,有助于坚持训练目标,能够改进和提高技术、战术和装备水平。同时,应该看清目前达到的负荷与高负荷之间的差距。
2.2.7交替训练:交替训练被公路自行车运动员作为高强度的训练手段。为了防止厌烦情绪,最好将训练内容按间隔训练原则进行分配。但是,最行之有效的练习就是在山地车上进行的训练,你很快就会发现要想百分之百地集中注意力是多么困难,简直就像是白日做梦。进行注意力集中训练要采用4级强度,进行车上地力量训练或骑行技术练习。速度和间隔强度比正常地间隔稍低一些。
第一阶段:最大心率的60%～70%。这一阶段主要进行耐力训练,此时的训练强度小,速度慢,尽量在整个运动过程中保持相同的速度。最好不要以小组的形式进行耐力训练,而应根据自己的需要和实际水平来确定训练情况。第二阶段:最大心率的71%～75%。在这个阶段,耐力训练有适当的速度并且时间持续至2小时,此时会觉得比单纯长时间耐力训练艰苦得多。第三阶段:最大心率得76%～80%。在这个范围内的主要能量——碳水化合物的获得停止了,其储备每次都将被消耗掉,而且必须获得重新补充。第四阶段:最大心率的81%～90%。像间隔、比赛、速度训练等,这样的“死亡训练”主要是为准备承受比赛强度而采取的训练措施。它最终要求就是强度。在这个桔红色区域内的训练既艰苦又紧张的,但也是最容易出成绩的。第五阶段:最大心率的91%~100%。只有在训练的顶峰阶段才会在这个强度范围内进行运动。这项训练运动速度达到了极限。在第无阶段训练之后,身体应处于进行山地车比赛的最佳状态。
1耐力
山地自行车是集高强度(爬山)和中等强度(出发阶段)于一体的特殊体育项目,这种运动强度的特殊转换对肌肉,心脏循环系统和物质代谢系统有特殊的要求。因此,耐力训练在山地自行车运动中起着尤为重要的作用。
1.1使用山地自行车进行耐力训练。出发时由慢到快时自行车运动最自然,也是最有特点的运动形式。将耐力、体力、动作灵活性和平衡能力结合在一起,在大自然中进行山地自行车运动,那将是一次非常特殊的经历。
1.2使用公路自行车进行耐力训练。许多世界级山地自行车运动员都经常利用公路自行车进行训练,因为路线较长、速度慢、对休息要求很高的训练一般都在公路上进行,在公路上训练能更容易分配运动强度,每一名自行车运动员都有自己的优势和劣势。
2体力、体能训练
在山地自行车运动中,除了耐力以外,体力也起着很重要的作用。一些特殊的肌群(如臂肌、大腿肌肉和小腿肌肉)有好的耐力则尤为重要。耐力训练使进入肌纤维的蛋白质数量减少,因为在体力训练的过程中,耐力会有所下降。
2.1专项体能训练。车轮上体能训练,在马鞍形山口以最大地速比、极低地转动数(最低50转/分钟,最高70转/分钟)进行爬山训练,会使耐力和运动水平有所提高。值得特别注意地是,这项体能训练方法只适合已取得进步地车手,而不宜向椎间盘有问题地车手推荐,若因超负荷运动而患膝痛或椎间盘疾病请立刻中断训练。
2.2训练方法。
2.2.1长时间耐力训练和普通耐力训练。在山地自行车运动中一般进行两种耐力训练,即长时间地耐力训练和普通地耐力训练。长时间的耐力训练是普通耐力训练的一种特殊形式,在增强基本耐力时,会经常采用这种方法。在这个训练体系中,山地自行车运动员进行2～6小时的慢骑可看作是长时间的耐力训练内容,他们也可以采用其他的训练方式(如滑冰、滑雪),亦可将强度不高的2～3小时的放松骑行作为耐力训练。
2.2.2间隔训练:间隔训练是指运动持续1～10分钟后,又开始新的运动强度。这种训练要求身体在氧气变为乳酸之前,在很短的时间和相当高的负荷下(4级强度)将其输送到肌肉中。在平地或丘陵地带定期的进行这种训练能亲身感受“极限”,并延迟“极限”的出现,使运动员既能进行高强度的训练,又能保持控制身体不出现有氧“极限”。
2.2.3极限训练:极限训练主要是为身体的“警戒区”,即无氧呼吸的极限而进行的训练,训练时的速度要比比赛的速度稍慢些,在训练的后半段应尽快地骑完全程,训练地强度为最高心率的81%～90%。较高的无氧“极限”是在乳酸升高而产生疲劳以至影响到成绩之前,使运动员有可能在几乎接近最高强度时完成行程。
2.2.4速度训练:速度训练时在极限范围内持续10～45分钟的高强度训练,在彻底休息之前,可进行短暂的休息。
2.2.5极限间隙训练:极限间隙训练一般持续5～10分钟,重复4～10次。因为这种间隙训练的中间休息时间短(1分钟甚至更短),持续时间相对较长,因此它的速度比一般的间隔训练稍慢,强度稍低。
2.2.6比赛形式训练:比赛训练非常适用于检验实际的训练水平,有助于坚持训练目标,能够改进和提高技术、战术和装备水平。同时,应该看清目前达到的负荷与高负荷之间的差距。
2.2.7交替训练:交替训练被公路自行车运动员作为高强度的训练手段。为了防止厌烦情绪,最好将训练内容按间隔训练原则进行分配。但是,最行之有效的练习就是在山地车上进行的训练,你很快就会发现要想百分之百地集中注意力是多么困难,简直就像是白日做梦。进行注意力集中训练要采用4级强度,进行车上地力量训练或骑行技术练习。速度和间隔强度比正常地间隔稍低一些。