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文前提要：人是习惯的动物。在漫长又繁忙的工作生涯中，一些生活习惯上的调整不需要我们付出多少时间和金钱，却能为退休后的生活打下健康的基础。
现如今，人们的生活节奏越来越快，生活压力越来越大，对每个人的身体健康都会带来不利的影响。要想在退休后拥有一个健康的身体，考虑到延迟退休等因素，我们更应该重视自身的健康问题。
打造均衡的膳食模式
健康均衡的膳食是非常重要的强身健体之道。一些养生节目和文章总是强调某些食物的特殊作用，把食物当成药，让人误以为多吃某几样东西就可以把病吃回去，其实膳食的关键应该是如何不把病吃出来。有一些年轻人受了时髦趋势的影响，采取了偏激的饮食法，比如不吃正餐专吃零食，不吃鲜食专吃加工食品，用饮料代替水，为了保护动物吃全素，为了快速减肥戒断一切淀粉和糖，叫外卖偏爱油炸类和动物类菜肴等等，都为以后的中老年生涯埋下了健康隐患。
中国营养学会不久前发布了《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》。过去我们不断重申的饮食问题仍然普遍存在，包括高油高盐摄入，全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足，此外还出现了含糖饮料消费上升的现象。
相当一部分中国人的心脏疾病、脑卒中和2型糖尿病死亡与膳食因素有关。在中国成人所有膳食因素与估计的心血管代谢性死亡数量有关的归因中，比例最高的是高钠摄入量（17.3%）、水果摄入不足（11.5%）、水产量?-3脂肪酸摄入不足（9.7%）。
人类需要的基本食物有谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、大豆坚果类和油脂类五大类。国内外大量研究证据显示，与主要健康结局风险降低相关联的膳食因素有：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等。与主要健康结局风险提高相关联的膳食因素有畜肉、烟熏肉类、酒、盐、糖和油脂等。
除了具体的食物品种，我们还要看膳食的模式。一种膳食模式的不同组成部分可能具有协同作用，能够比单个食物或营养素更全面地影响整体健康状况。比如，我们几乎每天每餐都要吃的米面类食物，吃太多或太少都应避免。美国人群的队列研究表明，碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率之间呈U形关系，当碳水化合物供能百分比为50%～55%时，死亡风险最低，其余能量应由脂肪和蛋白质来提供。
地中海饮食和DASH饮食两种模式是现在最具影响力的健康膳食模式代表。地中海饮食的特点是食物多样、清淡和加工简单，营养素豐富，单不饱和脂肪酸（橄榄油）和膳食纤维（全谷物）摄入量很高，研究发现该模式对于降低心血管疾病发病风险有显著作用。DASH饮食全称“降压饮食法“（Dietary Approaches to Stop Hypertension），由美国一项大型高血压防治计划发展而来。DASH饮食强调摄食足够的蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中盐和油脂的摄入量。DASH不仅可以对付高血压，还可以预防骨质疏松、癌症、心脏病、脑卒中和糖尿病等。
养成规律的作息与运动习惯
关于熬夜的健康危害，目前并没有公认的结论。保证有规律且有质量的睡眠，其健康作用更加突出。改善睡眠的方法包括设定睡眠计划，避免过久打盹，睡前不吃东西，监控咖啡因（咖啡、茶、苏打饮料）摄入等等。
随着工作方式和生活方式的变迁，上班族中从事体力劳动的越来越少，下班还做家务的也越来越少，职业性和家务性身体活动都减少了，如果再没有自主运动，在能量摄入不变的前提下，肥胖及其一系列副作用自然就会找上门来。缺乏运动的久坐也与全因死亡、心血管疾病、癌症和2型糖尿病高风险相关，是独立风险因素。
维持运动量还能与老化对抗。随着年龄增长，身体的组成也在改变，典型现象是脂肪越来越多，肌肉越来越少，身体的活力、心肺功能逐渐退化，人日益虚弱。年龄越大，肌肉流失速度也越快。维持肌肉量除了要保证蛋白质摄入量，还要借助一定的负重耐力训练。有些中老年人喜欢打太极、散步之类的温和运动，其实还可以用像举重、弹力带等力量训练来锻炼肌肉，促进健康地老化。
改善心理健康
改善心理健康状况是个复杂的问题，往往需要外界干预，比如找他人倾诉和求助。不过，心理健康也与身体因素相关，有一些方法靠自己就可以办到。
健康饮食可以影响到人的心理状况，比如限制高咖啡因饮料和含糖饮料、酒精饮料。虽然咖啡因、糖和酒精可以使人感到快乐，但是短暂的快乐过后往往会跌入更深的痛苦中。再比如，血糖波动也密切关系到人的心理和情绪。血糖降低时，人会容易感到疲倦、受挫和抑郁。选择升糖指数（GI）较低的食物，比如全谷物、非精加工的食物，血糖水平不会快速升高和降低，有助你保持心理平稳。
运动对于心理健康也有一定作用。研究表明，高强度的身体活动可以改善认知能力，降低痴呆和抑郁风险，减少抑郁症状和焦虑，并改善睡眠。
关注慢性病
上述《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》还指出，2019年我国因慢性病导致的死亡占总死亡88.5%，其中心脑血管病、癌症、慢性呼吸系统疾病死亡比例为80.7%。在这次新冠肺炎疫情中，一个明显的事实是，慢性病患者更易陷入重症。慢性病像一个潜伏的杀手，定期体检、监控自己的身体能帮你随时认出它来。慢性病的预防也建立在长期的生活习惯中。
高血压是一种很普遍却又得不到足够重视的慢性病。哈佛大学的研究发现，从115/75 毫米汞柱起，收缩压每提高20%，死于心血管疾病的机率就会翻倍。从全球范围看，每7个高血压患者中，只有不到1人得到了有效控制。许多中老年人直到突发脑梗心梗时才开始正视高血压问题，显然太晚了。实际上，高血压的防治并不困难。最重要的预防手段就是减少食物中的钠摄入量，别吃太咸。
另一个慢性病之王是糖尿病。国家卫健委的数据显示，我国糖尿病患者数量早已破亿，规模惊人，还有更多的潜在患者。糖尿病可导致视网膜、肾脏、神经系统和心脑血管系统的损伤，给病人带来沉重的负担。但是糖尿病可防可控，方法仍是运动、减肥，以及纠正高碳水化合物的食谱。
各种各样的慢性炎症可能成为更严重疾病的导火索，还会造成情绪问题。国际癌症研究中心的一项研究报告认为，世界上六分之一的癌症是由细菌、病毒感染引起的，也就是俗称的炎症。抗炎同样是一个需要积累的大工程，细节依旧落在运动和均衡饮食上。
此外，肥胖所隐藏的健康风险也是实实在在的。通过运动和健康饮食来科学地控制体重，与预防各种健康问题一脉相承，应该纳入你的健康管理系列作业中。
现如今，人们的生活节奏越来越快，生活压力越来越大，对每个人的身体健康都会带来不利的影响。要想在退休后拥有一个健康的身体，考虑到延迟退休等因素，我们更应该重视自身的健康问题。
打造均衡的膳食模式
健康均衡的膳食是非常重要的强身健体之道。一些养生节目和文章总是强调某些食物的特殊作用，把食物当成药，让人误以为多吃某几样东西就可以把病吃回去，其实膳食的关键应该是如何不把病吃出来。有一些年轻人受了时髦趋势的影响，采取了偏激的饮食法，比如不吃正餐专吃零食，不吃鲜食专吃加工食品，用饮料代替水，为了保护动物吃全素，为了快速减肥戒断一切淀粉和糖，叫外卖偏爱油炸类和动物类菜肴等等，都为以后的中老年生涯埋下了健康隐患。
中国营养学会不久前发布了《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》。过去我们不断重申的饮食问题仍然普遍存在，包括高油高盐摄入，全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足，此外还出现了含糖饮料消费上升的现象。
相当一部分中国人的心脏疾病、脑卒中和2型糖尿病死亡与膳食因素有关。在中国成人所有膳食因素与估计的心血管代谢性死亡数量有关的归因中，比例最高的是高钠摄入量（17.3%）、水果摄入不足（11.5%）、水产量?-3脂肪酸摄入不足（9.7%）。
人类需要的基本食物有谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、大豆坚果类和油脂类五大类。国内外大量研究证据显示，与主要健康结局风险降低相关联的膳食因素有：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等。与主要健康结局风险提高相关联的膳食因素有畜肉、烟熏肉类、酒、盐、糖和油脂等。
除了具体的食物品种，我们还要看膳食的模式。一种膳食模式的不同组成部分可能具有协同作用，能够比单个食物或营养素更全面地影响整体健康状况。比如，我们几乎每天每餐都要吃的米面类食物，吃太多或太少都应避免。美国人群的队列研究表明，碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率之间呈U形关系，当碳水化合物供能百分比为50%～55%时，死亡风险最低，其余能量应由脂肪和蛋白质来提供。
地中海饮食和DASH饮食两种模式是现在最具影响力的健康膳食模式代表。地中海饮食的特点是食物多样、清淡和加工简单，营养素豐富，单不饱和脂肪酸（橄榄油）和膳食纤维（全谷物）摄入量很高，研究发现该模式对于降低心血管疾病发病风险有显著作用。DASH饮食全称“降压饮食法“（Dietary Approaches to Stop Hypertension），由美国一项大型高血压防治计划发展而来。DASH饮食强调摄食足够的蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中盐和油脂的摄入量。DASH不仅可以对付高血压，还可以预防骨质疏松、癌症、心脏病、脑卒中和糖尿病等。
养成规律的作息与运动习惯
关于熬夜的健康危害，目前并没有公认的结论。保证有规律且有质量的睡眠，其健康作用更加突出。改善睡眠的方法包括设定睡眠计划，避免过久打盹，睡前不吃东西，监控咖啡因（咖啡、茶、苏打饮料）摄入等等。
随着工作方式和生活方式的变迁，上班族中从事体力劳动的越来越少，下班还做家务的也越来越少，职业性和家务性身体活动都减少了，如果再没有自主运动，在能量摄入不变的前提下，肥胖及其一系列副作用自然就会找上门来。缺乏运动的久坐也与全因死亡、心血管疾病、癌症和2型糖尿病高风险相关，是独立风险因素。
维持运动量还能与老化对抗。随着年龄增长，身体的组成也在改变，典型现象是脂肪越来越多，肌肉越来越少，身体的活力、心肺功能逐渐退化，人日益虚弱。年龄越大，肌肉流失速度也越快。维持肌肉量除了要保证蛋白质摄入量，还要借助一定的负重耐力训练。有些中老年人喜欢打太极、散步之类的温和运动，其实还可以用像举重、弹力带等力量训练来锻炼肌肉，促进健康地老化。
改善心理健康
改善心理健康状况是个复杂的问题，往往需要外界干预，比如找他人倾诉和求助。不过，心理健康也与身体因素相关，有一些方法靠自己就可以办到。
健康饮食可以影响到人的心理状况，比如限制高咖啡因饮料和含糖饮料、酒精饮料。虽然咖啡因、糖和酒精可以使人感到快乐，但是短暂的快乐过后往往会跌入更深的痛苦中。再比如，血糖波动也密切关系到人的心理和情绪。血糖降低时，人会容易感到疲倦、受挫和抑郁。选择升糖指数（GI）较低的食物，比如全谷物、非精加工的食物，血糖水平不会快速升高和降低，有助你保持心理平稳。
运动对于心理健康也有一定作用。研究表明，高强度的身体活动可以改善认知能力，降低痴呆和抑郁风险，减少抑郁症状和焦虑，并改善睡眠。
关注慢性病
上述《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》还指出，2019年我国因慢性病导致的死亡占总死亡88.5%，其中心脑血管病、癌症、慢性呼吸系统疾病死亡比例为80.7%。在这次新冠肺炎疫情中，一个明显的事实是，慢性病患者更易陷入重症。慢性病像一个潜伏的杀手，定期体检、监控自己的身体能帮你随时认出它来。慢性病的预防也建立在长期的生活习惯中。
高血压是一种很普遍却又得不到足够重视的慢性病。哈佛大学的研究发现，从115/75 毫米汞柱起，收缩压每提高20%，死于心血管疾病的机率就会翻倍。从全球范围看，每7个高血压患者中，只有不到1人得到了有效控制。许多中老年人直到突发脑梗心梗时才开始正视高血压问题，显然太晚了。实际上，高血压的防治并不困难。最重要的预防手段就是减少食物中的钠摄入量，别吃太咸。
另一个慢性病之王是糖尿病。国家卫健委的数据显示，我国糖尿病患者数量早已破亿，规模惊人，还有更多的潜在患者。糖尿病可导致视网膜、肾脏、神经系统和心脑血管系统的损伤，给病人带来沉重的负担。但是糖尿病可防可控，方法仍是运动、减肥，以及纠正高碳水化合物的食谱。
各种各样的慢性炎症可能成为更严重疾病的导火索，还会造成情绪问题。国际癌症研究中心的一项研究报告认为，世界上六分之一的癌症是由细菌、病毒感染引起的，也就是俗称的炎症。抗炎同样是一个需要积累的大工程，细节依旧落在运动和均衡饮食上。
此外，肥胖所隐藏的健康风险也是实实在在的。通过运动和健康饮食来科学地控制体重，与预防各种健康问题一脉相承，应该纳入你的健康管理系列作业中。