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【摘 要】 对运动员力量训练的简要分析,并根据力量训练的生物学原理和训练原则制定科学的训练方法。探讨力量训练对运动员的促进作用,以及在训练中应该注意的具体问题和训练中疲劳消除的手段。
【关键词】 青少年运动员 力量训练 计划 生物学原理 训练原则 疲劳消除
1 力量训练的原理
对运动员加强力量训练有利于身心发展,青少年的骨骼肌肉含水份和有机物较多,无机物较少富有弹性和韧性,不易折断,关节软骨多其周围的肌肉细长,所以力量和坚固性差,同时肌肉的增长落后于骨骼,为适应骨骼的增长肌肉必需要向长发展,因此肌纤维比较细长,横断面较小,故肌肉力量和耐力比较差,在进行力量训练时必需考虑此时期的生理特征,合理选择训练方法,科学地安排训练负荷。
力量训练可以使肌纤维中的毛细血管的开放数量增多,从而使得供给肌肉运动所需要的能量物质相应增加,通过肌细胞线粒体数量的增加而使运动肌肉的耐力相应增加。力量训练可以使肌纤维增大,使运动肌肉和结缔组织更为强壮,从而有利于运动员创造良好的运动成绩。
2 力量训练的原则
2.1 经济性原则。在自行车运动的力量训练中,我们应考虑的一点是经济性原则,使人体代谢和生理运动系统达到整体化,通过力量训练使系统能力不断得到强化和增进。力量素质的增长能很大程度地提高运动员专项技术更加合理,各器官系统之间配合更为协调。
2.2 均匀性原则。在自行车运动训练中肌肉力量发展的不均衡就意味着肢体运动肌与对抗肌力量对比的不对称。因此我们制订训练计划时应根据运动时肌肉的工作情况制订出一套综合均衡的训练计划。
2.3 多样性原则。力量训练分为五种类型:神经肌肉力量训练、跑步形式的力量训练、基础力量训练、力量测验、杠铃负重训练。
3 力量训练的方法
发展运动员的力量训练的方法有各种各样,但只有安排合理的训练方法,才能最大潜力的提高运动成绩,而又不对青少年造成身心的损伤,经过多年训练工作摸索到几种训练方法。
3.1 拉重物练习。拉重物练习方法是将重物用绳子捆住,绳子的另一端套在运动员的肩上或腰上,运动员可以在田径场训练也可在校外公路进行越野跑。经过一定时间的训练发现运动员跑步的后蹬动作更加有力,腿部力量明显提高。
3.2 柔韧性训练法。一般把柔韧性练习安排在训练的准备阶段,具体方法有立位体前屈、体后屈、弓步压腿、弓箭步走、摆腿、劈腿等。
3.3 力量训练。力量训练为肌肉超长性收缩训练和循环训练的总称。这两类训练的优点是练习内容的多样性。
3.4 肩负杠铃练习。杠铃练习是力量训练最直接有效的器械练习。练习时可以选择不同重量的杠铃片,也可选择练习的次数。对青少年进行杠铃的力量训练一般采用较轻重量的杠铃片(如肩负10～30公斤的杠铃做弓箭步,半蹲跳,后蹬跑)。每组练习20～30次,每次休息8～10分钟,练习3～5组。但是在做杠铃练习时应加强思想教育,练习时要认真,并做好保护和帮助,预防伤害事故的发生。
4 力量训练应注意的问题
4.1 对青少年进行力量训练应与技术特点和专项特点相结合。对自行车运动员应多注重下肢的力量训练,如:股四头肌,小腿三头肌等。
4.2 对青少年进行力量训练应安排在训练的基本部分,同时还应做好准备活动和放松活动,这样有利于防止伤病和促进恢复,防止肌肉的僵硬,同时训练的方法、手段采用应慎重。
4.3 对青少年进行力量训练应要和其它素质相结合,如:柔韧性等。忽略其它素质的训练力量训练的效果和意义就不大。
4.4 对青少年进行训练时应注意发展肌肉的平衡性。对大肌群和小肌群、前侧肌群和后侧肌群、上肌群和下肌群、躯干各部分的肌肉力量发展应在计划中有所安排。
4.5 对青少年进行力量训练还应注意每个运动员的个性差异性,做到区别对待,不同的运动员应有不同的要求,练习时重复次数不能过多,以避免局部负担过重,不能盲目的训练,缺乏科学性,造成对运动员的伤害。
5 力量训练运动性疲劳消除的生化手段
运动性疲劳的彻底消除,它涉及到许多学科包括心理、生理、物理、化学、医学、生物学等,涉及的手段包括营养、心理、生化、训练等,包括根本问题有供能物质、心血管功能、呼吸功能、肌肉系统功能、神经系统功能所实施的各种手段。
5.1 补糖法。自行车运动训练是一种中大强度的训练,运动员体内的肌糖元和血糖都有很大的消耗,运动前补充一定的糖可以节约肌糖元,减少蛋白质和脂肪氧化以延长耐力时间,运动后补糖可加速肌糖元的恢复,从而消除疲劳。
5.2 水和电解质的补充。补水原则是保持体内水平衡和少量多次。电解质还是以少量多次原则。每次训练要求运动员自带来盐水,每天训练后就可以马上补充。
5.3 蛋白质和氨基酸补充。训练后给运动员及时补充蛋白质等营养物质,保证运动员能够正常发育。
结论:结果表明对青少年自行车运动员进行力量训练是一种可行的、比较有效的科学方法。它符合青少年的实际情况和运动员的特点要求。训练不仅能有效地增强运动员的体质,特别是耐力素质,并能为提高本校的训练水平起着积极地推动作用。
【关键词】 青少年运动员 力量训练 计划 生物学原理 训练原则 疲劳消除
1 力量训练的原理
对运动员加强力量训练有利于身心发展,青少年的骨骼肌肉含水份和有机物较多,无机物较少富有弹性和韧性,不易折断,关节软骨多其周围的肌肉细长,所以力量和坚固性差,同时肌肉的增长落后于骨骼,为适应骨骼的增长肌肉必需要向长发展,因此肌纤维比较细长,横断面较小,故肌肉力量和耐力比较差,在进行力量训练时必需考虑此时期的生理特征,合理选择训练方法,科学地安排训练负荷。
力量训练可以使肌纤维中的毛细血管的开放数量增多,从而使得供给肌肉运动所需要的能量物质相应增加,通过肌细胞线粒体数量的增加而使运动肌肉的耐力相应增加。力量训练可以使肌纤维增大,使运动肌肉和结缔组织更为强壮,从而有利于运动员创造良好的运动成绩。
2 力量训练的原则
2.1 经济性原则。在自行车运动的力量训练中,我们应考虑的一点是经济性原则,使人体代谢和生理运动系统达到整体化,通过力量训练使系统能力不断得到强化和增进。力量素质的增长能很大程度地提高运动员专项技术更加合理,各器官系统之间配合更为协调。
2.2 均匀性原则。在自行车运动训练中肌肉力量发展的不均衡就意味着肢体运动肌与对抗肌力量对比的不对称。因此我们制订训练计划时应根据运动时肌肉的工作情况制订出一套综合均衡的训练计划。
2.3 多样性原则。力量训练分为五种类型:神经肌肉力量训练、跑步形式的力量训练、基础力量训练、力量测验、杠铃负重训练。
3 力量训练的方法
发展运动员的力量训练的方法有各种各样,但只有安排合理的训练方法,才能最大潜力的提高运动成绩,而又不对青少年造成身心的损伤,经过多年训练工作摸索到几种训练方法。
3.1 拉重物练习。拉重物练习方法是将重物用绳子捆住,绳子的另一端套在运动员的肩上或腰上,运动员可以在田径场训练也可在校外公路进行越野跑。经过一定时间的训练发现运动员跑步的后蹬动作更加有力,腿部力量明显提高。
3.2 柔韧性训练法。一般把柔韧性练习安排在训练的准备阶段,具体方法有立位体前屈、体后屈、弓步压腿、弓箭步走、摆腿、劈腿等。
3.3 力量训练。力量训练为肌肉超长性收缩训练和循环训练的总称。这两类训练的优点是练习内容的多样性。
3.4 肩负杠铃练习。杠铃练习是力量训练最直接有效的器械练习。练习时可以选择不同重量的杠铃片,也可选择练习的次数。对青少年进行杠铃的力量训练一般采用较轻重量的杠铃片(如肩负10～30公斤的杠铃做弓箭步,半蹲跳,后蹬跑)。每组练习20～30次,每次休息8～10分钟,练习3～5组。但是在做杠铃练习时应加强思想教育,练习时要认真,并做好保护和帮助,预防伤害事故的发生。
4 力量训练应注意的问题
4.1 对青少年进行力量训练应与技术特点和专项特点相结合。对自行车运动员应多注重下肢的力量训练,如:股四头肌,小腿三头肌等。
4.2 对青少年进行力量训练应安排在训练的基本部分,同时还应做好准备活动和放松活动,这样有利于防止伤病和促进恢复,防止肌肉的僵硬,同时训练的方法、手段采用应慎重。
4.3 对青少年进行力量训练应要和其它素质相结合,如:柔韧性等。忽略其它素质的训练力量训练的效果和意义就不大。
4.4 对青少年进行训练时应注意发展肌肉的平衡性。对大肌群和小肌群、前侧肌群和后侧肌群、上肌群和下肌群、躯干各部分的肌肉力量发展应在计划中有所安排。
4.5 对青少年进行力量训练还应注意每个运动员的个性差异性,做到区别对待,不同的运动员应有不同的要求,练习时重复次数不能过多,以避免局部负担过重,不能盲目的训练,缺乏科学性,造成对运动员的伤害。
5 力量训练运动性疲劳消除的生化手段
运动性疲劳的彻底消除,它涉及到许多学科包括心理、生理、物理、化学、医学、生物学等,涉及的手段包括营养、心理、生化、训练等,包括根本问题有供能物质、心血管功能、呼吸功能、肌肉系统功能、神经系统功能所实施的各种手段。
5.1 补糖法。自行车运动训练是一种中大强度的训练,运动员体内的肌糖元和血糖都有很大的消耗,运动前补充一定的糖可以节约肌糖元,减少蛋白质和脂肪氧化以延长耐力时间,运动后补糖可加速肌糖元的恢复,从而消除疲劳。
5.2 水和电解质的补充。补水原则是保持体内水平衡和少量多次。电解质还是以少量多次原则。每次训练要求运动员自带来盐水,每天训练后就可以马上补充。
5.3 蛋白质和氨基酸补充。训练后给运动员及时补充蛋白质等营养物质,保证运动员能够正常发育。
结论:结果表明对青少年自行车运动员进行力量训练是一种可行的、比较有效的科学方法。它符合青少年的实际情况和运动员的特点要求。训练不仅能有效地增强运动员的体质,特别是耐力素质,并能为提高本校的训练水平起着积极地推动作用。