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最好的医生是自己,最好的药物是时间,最好的心情是宁静,最好的运动是步行。古希腊名医希波克拉底精辟地指出:“病人的本能就是病人的医生,医生是帮助他的本能的。”
一、为什么讲失眠症
你知道世界上多少人有睡眠障碍问题吗?世界卫生组织调查有27%的人。
你想知道有多少中国人患有不同程度的失眠症吗?大约有45%的人。
这么大的数字,你能重视吗?
当今社会上许多的抑郁症、车祸或意外事故,多与失眠症有关,所以在2007年第七个“世界睡眠日”的主题是——“健康睡眠与和谐社会”。
二、失眠症的表现形式
失眠,是指每晚睡眠少于5～6小时,而且质量不好。
1.失眠是指在就寝后难以入睡,翻来覆去睡不着;
2.时寝时醒,不能熟睡,容易被惊醒,有的对声音或灯光敏感;
3.寝后早醒,醒后难以再寝;
4.有的梦多,自感到整夜都在做恶梦;
5.甚至彻夜不眠者。
现代医学称为脑神经衰弱。中医认为失眠可由多种原因引起,若为虚证多属阴血不足,心失所养,若为实证则心火太盛及肝郁化火等原因所致。
失眠原因多种多样。
1.心理因素
工作压力大。假如上级领导明天需要一份报告,你今天必须赶出来,晚上可能要加班加点。到了夜里1～2点钟写完了,你可能还会琢磨“哪个地方有问题?还有哪个地方没有写全?明天怎么去汇报等等”。越想越多,最后睡不着了,到了天亮才休息2个小时。由于考虑问题多,使大脑兴奋,也就是中医讲的“心火亢盛”。
人际关系紧张。如领导对你有看法,同事之间嫉妒等。
恋爱、婚姻受挫,家庭关系处理不好等。
熬夜过度:看小说、唱歌跳舞、游戏娱乐过度。
2.生理因素
急性病的困扰,发烧、咳嗽、腿抽筋、疼痛使你难以入睡。
白天喝咖啡、饮酒、或抽烟过度。
晚餐吃的过饱,吃夜宵时间太长,胃肠过于饱胀。
3.外界环境影响
室外的噪音、室内的灯光。倒夜班,倒时差。气候骤变。
安眠药虽能获一时之效,但长期连续应用则易产生成瘾性,且对心、脑、肝、肾等重要器官产生严重毒害作用。
三、长期失眠的危害
1.失眠导致身体免疫力下降,对各种疾病的抵抗力减弱。
2.失眠引起记忆力减退,头痛。
3.失眠影响工作、学习和生活。第二天没精打采。
4.失眠可导致植物神经紊乱,胃肠消化功能不好。所谓“卧不安则胃不和”。
5.影响美容。
6.经常失眠可引起老年人高血压、脑萎缩、痴呆症。
7.经常失眠使人过早衰老,缩短寿命。
四、良好睡眠的意义
俗话说,吃得好不如睡得好。现代医学和养生学认为,在人的一生中有1/3的时间是在床上度过的。睡眠作为生命必需的过程,深睡眠成分是最重要的,在深睡眠期间大脑可以得到充分休息,生长激素分泌增多,生长发育加快,消除疲劳效果最好。像婴幼儿每天睡眠12～18小时。是机体复原、整合和巩固记忆、再现生机的重要环节,是健康不可缺少的组成部分。
五、穴位保健
1.按揉安眠穴
安眠穴,顾名思义就是帮助人们睡眠的穴位。
它在下颌角和枕骨后下方凹陷的连线上。简便取穴法:拇指的指关节屈成90度,以第一节指横纹夹住耳垂下缘,其余四指直立在头的侧面,这样大拇指指尖下按的地方即为安眠穴。
此穴上通脑髓,下达肢体五脏,深层有神经、血液、淋巴。刺激安眠穴,能稳定大脑情绪波动、平稳血压,缓解神经紧张与兴奋,同时还能治疗头晕、头痛、心慌、耳鸣、耳聋等症。
具体操作:最好在临睡前,坐在床上,或是取仰卧位,用拇指的罗纹面按揉安眠穴2～3分钟。拇指作用在穴位上做旋转按揉,也可以点按,力度由轻到重,手法深沉用力,使得该穴有酸胀麻感,按揉后便有睡意。如果连续按半个月,效果会很明显,对睡眠有很大的帮助。如果坚持一个月或更长的时间,对提高睡眠质量帮助更大。希望能把安眠穴作为您的睡前常用保健穴。
2.按揉印堂穴
印堂穴位于两眉头连线的中点,稍稍向上一点的凹陷处,此穴位非常重要。
按揉此穴治疗失眠、梦多、头痛、眩晕、精神类疾病和高血压症。
具体操作:大拇指罗纹面顶住印堂,肘尖支撑在桌子上,或躺在床上,用中指罗纹面按揉印堂穴3～5分钟,手法宜轻,带动皮下组织做旋转按揉,意念集中在印堂穴,起诱导作用。做完后局部有轻松感。
此方法可以在上班工作间歇,或睡前帮助入睡。
3.按揉太阳穴
在学校我们做眼保健操,其中有一节就是按太阳穴。大家对太阳穴并不陌生,但能准确地找到它,并非每个人都能做到。
具体定位:在眉梢与目外的连线上,向外一寸处。简易操作:屈拇指,将拇指的指关节第一横纹置于眼角,大拇指的指端处即为该穴。按揉太阳穴时用两手的食指罗纹面做旋转按揉,手法宜轻,因为太阳穴此处壁薄。它是头部三块骨头的交接处,距离大脑较近。因此,太阳穴是人体较为薄弱的地方。此穴可以治疗失眠、头痛、眼疾以及发热等症。可作为工间操以解除疲劳,亦可在睡前帮助入睡。每次轻揉2～3分钟,坚持2～4周作用会明显提高。
4.按揉内关穴
内关即是内脏元气通行道路的关口,为手厥心包经上的穴位,同时又是交会穴。
主治心脏疾患,如心痛、胸闷、气短、失眠、多梦。又能治疗胃肠道疾患,如胃胀痛、恶心、呕吐、腹胀、肠鸣等。同时对机体起着双向调节作用,像高血压、低血压、高血糖、低血糖等,还可用于急救。
具体位置:腕横纹上2寸正中。用拇指罗纹面按揉内关穴1～2分钟,拇指罗纹面按于内关穴位上来回按揉,手法宜深沉用力,局部有酸胀感。此穴按摩可以随时做,它对稳定情绪,调整血压都有很好的帮助。
5.三阴交穴
位于内踝交点上3寸,胫骨内侧面后缘上,三阴交是三条阴经的交会穴,主治脾、肝、肾三脏的病症,如失眠、遗精、阳痿、月经不调、头晕、肠鸣、便秘等。
按揉三阴穴,用拇指罗纹面紧贴胫骨内侧面后缘按摩,手法用力适中,局部有酸胀感。每天早晚按压穴位2次,每次5分钟。
6.擦涌泉穴
涌泉穴位足底心,前1/3与后2/3交界凹陷处。简易取穴法:用力钩住足趾,足底呈现凹陷处便是。涌泉是足少阴肾经的井穴,就是起点穴。对于肾脏的肾阴虚、肾阳虚有着很好的调节作用,同时又可以交通心肾,使得心火下降,肾水上升。
主治失眠、多梦、生殖系统疾病,引火下行又能治疗高血压、头眩晕、头痛、脑萎缩等。此穴保健应该在临睡前先洗足,用温热的水浸泡足底20～30分钟。古人认为“睡前一盆汤,长寿又健康”;“富人吃药,穷人洗脚”,说明洗脚对养生保健的作用之大。洗完脚擦干后,用手掌贴足心来回摩擦,用力宜轻,速度宜快,按摩的距离宜长,每晚做3～5分钟,以足心透热为佳。
六、经络体操
1.睡眠先睡心
《老老恒言》养生家曰:先睡心,后睡目。寐有操纵二法:操者,如贯想头顶,默数鼻息,反观丹田之类,使心有所着,乃不纷驰,庶可获寐;纵者,任其心游思于杳缈无朕之区,亦可渐入朦胧之境。最忌者,心欲求寐,则寐愈难,盖醒与寐交界关头,断非意想所及。
2.双指归心(操作见光盘,此处省略)。
3.太极揉球(操作见光盘,此处省略)。
4.擎天直柱。
晚上睡觉前,赤足踏在木地板上,直立姿势,两手从两侧缓缓抬起,到头顶合并,手心紧贴,指尖朝上,置于头上10公分(约1拳高),两眼微闭,舌抵上腭,头顶放松微微前倾,含胸拔背,小腹内收,两膝微屈,要求全身放松,意念放在两脚心,尽量身体不动,站立10分钟即可。此法可以益智健脑、养心安神、除烦解郁、助你入睡。
5.卧学希夷
如果前面几项对您的失眠症帮助不大,可以学习一套难度大一点的功法,来调整身体状况,改善睡眠。
诗曰:
卧学希夷很自然,壶中日月性中天。
河车运上昆仑顶,无物何尘何是仙。
保持睡眠姿式,气沉丹田,意念丹田,右脚伸直,左腿屈膝,右侧卧,右手举拳作枕,左手放于髂部。随左腿缓缓伸出,左右交替转为左侧睡眠,缓呼缓吸。
收功时,两手搓掌后,放在鬓角,两手拇指在风池府两穴横擦数次,咽津一口,下达丹田。
七、膳食搭配
1.远志枣仁粥
远志15克,炒酸枣仁10克,粳米75克。粳米淘洗干净,放入适量清水锅中,加入洗净的远志、酸枣仁,用大火烧开移小火煮成粥,可作夜餐食用。此粥有宁心安神、健脑益智之功效。
2.桂圆莲子粥
取桂圆肉20克,莲子30克,大米100克。将莲子捣碎,和桂圆肉、大米煮成粥,临睡前2小时服食。粥中桂圆肉补益心脾、养血安神,可用于劳伤心脾、气血不足所致的失眠、健忘、惊悸等症;莲子补脾、养心、益肾。此粥对心脾两虚失眠兼心悸健忘、神疲肢倦、大便溏泻稀薄、面色少华者更为适用。
3.八宝粥(民间食谱)
芡实、薏苡仁、白扁豆、莲子肉、山药、红枣、桂圆、百合各10克,加水适量,煎煮40分钟,再加入淘净的大米150克,继续煮烂成粥。加冰糖食用。连吃数日,可治疗体虚乏力、失眠、口渴、泄泻、咳嗽少痰、浮肿等证。
八、预防与护理
1.营造睡眠环境布置好卧房,睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方。睡前通风,仔细选择睡床和床上用品,摆好床的位置,床太软或太硬都会引起腰背酸痛,床上用品要保持舒适,并注意卧室的灯光、颜色、湿度等。
2.床上注意事项 上床就是要睡觉,不是为了读书、看电视或吃东西;如果不能入睡,就先起床,做些事情(如读点内容平淡的书),安静放松一下,等有睡意的时候再上床睡觉。
3.晚间饮食适度 避免强烈的体力活动和过度的脑力活动。吃饭不能太多也不能太少,不能过多喝水,否则半夜要起床上厕。顺应身体时钟的节律按时上床,按时起床。
4.烟、酒、浓茶、咖啡均属兴奋之品,神经衰弱患者应自觉少吃或不吃,因为这类食品、食物会造成睡眠不宁,神疲乏力,甚至搅乱心绪,加重病情。
5.日常饮食中,每天宜喝一碗米粥,进食一瓶酸奶。配餐中多采用以下几种益脑食物,如沙丁鱼、蛋黄、菠菜、胡萝卜、橘子等。
6.睡前喝一杯牛奶,其中的色氨酸可起到安眠作用。若加一杯温蜂蜜水则更好。
7.泡个热水澡,水温不要超过40度,泡15分钟即可,马上进被窝。因为热水澡过后会使你的体温有所下降。
8.听一听古典音乐,像莫扎特的音乐具有治疗失眠的功效,它可以使血压和脉搏正常,降低神经紧张。
9.当病久伤及气血阴阳者,膳食应以补益扶正为原则,传统中药中有许多药食妙品对失眠有独特的功效。因而,可在食疗药膳中,有针对性地辨证施治,这些药食佳品有山药、人参、当归、党参、丹参、桃仁、枣仁、枸杞子、桑椹子、决明子、白菊花、代代花、玫瑰花、百合、香附等。
〖编辑:安然〗
一、为什么讲失眠症
你知道世界上多少人有睡眠障碍问题吗?世界卫生组织调查有27%的人。
你想知道有多少中国人患有不同程度的失眠症吗?大约有45%的人。
这么大的数字,你能重视吗?
当今社会上许多的抑郁症、车祸或意外事故,多与失眠症有关,所以在2007年第七个“世界睡眠日”的主题是——“健康睡眠与和谐社会”。
二、失眠症的表现形式
失眠,是指每晚睡眠少于5～6小时,而且质量不好。
1.失眠是指在就寝后难以入睡,翻来覆去睡不着;
2.时寝时醒,不能熟睡,容易被惊醒,有的对声音或灯光敏感;
3.寝后早醒,醒后难以再寝;
4.有的梦多,自感到整夜都在做恶梦;
5.甚至彻夜不眠者。
现代医学称为脑神经衰弱。中医认为失眠可由多种原因引起,若为虚证多属阴血不足,心失所养,若为实证则心火太盛及肝郁化火等原因所致。
失眠原因多种多样。
1.心理因素
工作压力大。假如上级领导明天需要一份报告,你今天必须赶出来,晚上可能要加班加点。到了夜里1～2点钟写完了,你可能还会琢磨“哪个地方有问题?还有哪个地方没有写全?明天怎么去汇报等等”。越想越多,最后睡不着了,到了天亮才休息2个小时。由于考虑问题多,使大脑兴奋,也就是中医讲的“心火亢盛”。
人际关系紧张。如领导对你有看法,同事之间嫉妒等。
恋爱、婚姻受挫,家庭关系处理不好等。
熬夜过度:看小说、唱歌跳舞、游戏娱乐过度。
2.生理因素
急性病的困扰,发烧、咳嗽、腿抽筋、疼痛使你难以入睡。
白天喝咖啡、饮酒、或抽烟过度。
晚餐吃的过饱,吃夜宵时间太长,胃肠过于饱胀。
3.外界环境影响
室外的噪音、室内的灯光。倒夜班,倒时差。气候骤变。
安眠药虽能获一时之效,但长期连续应用则易产生成瘾性,且对心、脑、肝、肾等重要器官产生严重毒害作用。
三、长期失眠的危害
1.失眠导致身体免疫力下降,对各种疾病的抵抗力减弱。
2.失眠引起记忆力减退,头痛。
3.失眠影响工作、学习和生活。第二天没精打采。
4.失眠可导致植物神经紊乱,胃肠消化功能不好。所谓“卧不安则胃不和”。
5.影响美容。
6.经常失眠可引起老年人高血压、脑萎缩、痴呆症。
7.经常失眠使人过早衰老,缩短寿命。
四、良好睡眠的意义
俗话说,吃得好不如睡得好。现代医学和养生学认为,在人的一生中有1/3的时间是在床上度过的。睡眠作为生命必需的过程,深睡眠成分是最重要的,在深睡眠期间大脑可以得到充分休息,生长激素分泌增多,生长发育加快,消除疲劳效果最好。像婴幼儿每天睡眠12～18小时。是机体复原、整合和巩固记忆、再现生机的重要环节,是健康不可缺少的组成部分。
五、穴位保健
1.按揉安眠穴
安眠穴,顾名思义就是帮助人们睡眠的穴位。
它在下颌角和枕骨后下方凹陷的连线上。简便取穴法:拇指的指关节屈成90度,以第一节指横纹夹住耳垂下缘,其余四指直立在头的侧面,这样大拇指指尖下按的地方即为安眠穴。
此穴上通脑髓,下达肢体五脏,深层有神经、血液、淋巴。刺激安眠穴,能稳定大脑情绪波动、平稳血压,缓解神经紧张与兴奋,同时还能治疗头晕、头痛、心慌、耳鸣、耳聋等症。
具体操作:最好在临睡前,坐在床上,或是取仰卧位,用拇指的罗纹面按揉安眠穴2～3分钟。拇指作用在穴位上做旋转按揉,也可以点按,力度由轻到重,手法深沉用力,使得该穴有酸胀麻感,按揉后便有睡意。如果连续按半个月,效果会很明显,对睡眠有很大的帮助。如果坚持一个月或更长的时间,对提高睡眠质量帮助更大。希望能把安眠穴作为您的睡前常用保健穴。
2.按揉印堂穴
印堂穴位于两眉头连线的中点,稍稍向上一点的凹陷处,此穴位非常重要。
按揉此穴治疗失眠、梦多、头痛、眩晕、精神类疾病和高血压症。
具体操作:大拇指罗纹面顶住印堂,肘尖支撑在桌子上,或躺在床上,用中指罗纹面按揉印堂穴3～5分钟,手法宜轻,带动皮下组织做旋转按揉,意念集中在印堂穴,起诱导作用。做完后局部有轻松感。
此方法可以在上班工作间歇,或睡前帮助入睡。
3.按揉太阳穴
在学校我们做眼保健操,其中有一节就是按太阳穴。大家对太阳穴并不陌生,但能准确地找到它,并非每个人都能做到。
具体定位:在眉梢与目外的连线上,向外一寸处。简易操作:屈拇指,将拇指的指关节第一横纹置于眼角,大拇指的指端处即为该穴。按揉太阳穴时用两手的食指罗纹面做旋转按揉,手法宜轻,因为太阳穴此处壁薄。它是头部三块骨头的交接处,距离大脑较近。因此,太阳穴是人体较为薄弱的地方。此穴可以治疗失眠、头痛、眼疾以及发热等症。可作为工间操以解除疲劳,亦可在睡前帮助入睡。每次轻揉2～3分钟,坚持2～4周作用会明显提高。
4.按揉内关穴
内关即是内脏元气通行道路的关口,为手厥心包经上的穴位,同时又是交会穴。
主治心脏疾患,如心痛、胸闷、气短、失眠、多梦。又能治疗胃肠道疾患,如胃胀痛、恶心、呕吐、腹胀、肠鸣等。同时对机体起着双向调节作用,像高血压、低血压、高血糖、低血糖等,还可用于急救。
具体位置:腕横纹上2寸正中。用拇指罗纹面按揉内关穴1～2分钟,拇指罗纹面按于内关穴位上来回按揉,手法宜深沉用力,局部有酸胀感。此穴按摩可以随时做,它对稳定情绪,调整血压都有很好的帮助。
5.三阴交穴
位于内踝交点上3寸,胫骨内侧面后缘上,三阴交是三条阴经的交会穴,主治脾、肝、肾三脏的病症,如失眠、遗精、阳痿、月经不调、头晕、肠鸣、便秘等。
按揉三阴穴,用拇指罗纹面紧贴胫骨内侧面后缘按摩,手法用力适中,局部有酸胀感。每天早晚按压穴位2次,每次5分钟。
6.擦涌泉穴
涌泉穴位足底心,前1/3与后2/3交界凹陷处。简易取穴法:用力钩住足趾,足底呈现凹陷处便是。涌泉是足少阴肾经的井穴,就是起点穴。对于肾脏的肾阴虚、肾阳虚有着很好的调节作用,同时又可以交通心肾,使得心火下降,肾水上升。
主治失眠、多梦、生殖系统疾病,引火下行又能治疗高血压、头眩晕、头痛、脑萎缩等。此穴保健应该在临睡前先洗足,用温热的水浸泡足底20～30分钟。古人认为“睡前一盆汤,长寿又健康”;“富人吃药,穷人洗脚”,说明洗脚对养生保健的作用之大。洗完脚擦干后,用手掌贴足心来回摩擦,用力宜轻,速度宜快,按摩的距离宜长,每晚做3～5分钟,以足心透热为佳。
六、经络体操
1.睡眠先睡心
《老老恒言》养生家曰:先睡心,后睡目。寐有操纵二法:操者,如贯想头顶,默数鼻息,反观丹田之类,使心有所着,乃不纷驰,庶可获寐;纵者,任其心游思于杳缈无朕之区,亦可渐入朦胧之境。最忌者,心欲求寐,则寐愈难,盖醒与寐交界关头,断非意想所及。
2.双指归心(操作见光盘,此处省略)。
3.太极揉球(操作见光盘,此处省略)。
4.擎天直柱。
晚上睡觉前,赤足踏在木地板上,直立姿势,两手从两侧缓缓抬起,到头顶合并,手心紧贴,指尖朝上,置于头上10公分(约1拳高),两眼微闭,舌抵上腭,头顶放松微微前倾,含胸拔背,小腹内收,两膝微屈,要求全身放松,意念放在两脚心,尽量身体不动,站立10分钟即可。此法可以益智健脑、养心安神、除烦解郁、助你入睡。
5.卧学希夷
如果前面几项对您的失眠症帮助不大,可以学习一套难度大一点的功法,来调整身体状况,改善睡眠。
诗曰:
卧学希夷很自然,壶中日月性中天。
河车运上昆仑顶,无物何尘何是仙。
保持睡眠姿式,气沉丹田,意念丹田,右脚伸直,左腿屈膝,右侧卧,右手举拳作枕,左手放于髂部。随左腿缓缓伸出,左右交替转为左侧睡眠,缓呼缓吸。
收功时,两手搓掌后,放在鬓角,两手拇指在风池府两穴横擦数次,咽津一口,下达丹田。
七、膳食搭配
1.远志枣仁粥
远志15克,炒酸枣仁10克,粳米75克。粳米淘洗干净,放入适量清水锅中,加入洗净的远志、酸枣仁,用大火烧开移小火煮成粥,可作夜餐食用。此粥有宁心安神、健脑益智之功效。
2.桂圆莲子粥
取桂圆肉20克,莲子30克,大米100克。将莲子捣碎,和桂圆肉、大米煮成粥,临睡前2小时服食。粥中桂圆肉补益心脾、养血安神,可用于劳伤心脾、气血不足所致的失眠、健忘、惊悸等症;莲子补脾、养心、益肾。此粥对心脾两虚失眠兼心悸健忘、神疲肢倦、大便溏泻稀薄、面色少华者更为适用。
3.八宝粥(民间食谱)
芡实、薏苡仁、白扁豆、莲子肉、山药、红枣、桂圆、百合各10克,加水适量,煎煮40分钟,再加入淘净的大米150克,继续煮烂成粥。加冰糖食用。连吃数日,可治疗体虚乏力、失眠、口渴、泄泻、咳嗽少痰、浮肿等证。
八、预防与护理
1.营造睡眠环境布置好卧房,睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方。睡前通风,仔细选择睡床和床上用品,摆好床的位置,床太软或太硬都会引起腰背酸痛,床上用品要保持舒适,并注意卧室的灯光、颜色、湿度等。
2.床上注意事项 上床就是要睡觉,不是为了读书、看电视或吃东西;如果不能入睡,就先起床,做些事情(如读点内容平淡的书),安静放松一下,等有睡意的时候再上床睡觉。
3.晚间饮食适度 避免强烈的体力活动和过度的脑力活动。吃饭不能太多也不能太少,不能过多喝水,否则半夜要起床上厕。顺应身体时钟的节律按时上床,按时起床。
4.烟、酒、浓茶、咖啡均属兴奋之品,神经衰弱患者应自觉少吃或不吃,因为这类食品、食物会造成睡眠不宁,神疲乏力,甚至搅乱心绪,加重病情。
5.日常饮食中,每天宜喝一碗米粥,进食一瓶酸奶。配餐中多采用以下几种益脑食物,如沙丁鱼、蛋黄、菠菜、胡萝卜、橘子等。
6.睡前喝一杯牛奶,其中的色氨酸可起到安眠作用。若加一杯温蜂蜜水则更好。
7.泡个热水澡,水温不要超过40度,泡15分钟即可,马上进被窝。因为热水澡过后会使你的体温有所下降。
8.听一听古典音乐,像莫扎特的音乐具有治疗失眠的功效,它可以使血压和脉搏正常,降低神经紧张。
9.当病久伤及气血阴阳者,膳食应以补益扶正为原则,传统中药中有许多药食妙品对失眠有独特的功效。因而,可在食疗药膳中,有针对性地辨证施治,这些药食佳品有山药、人参、当归、党参、丹参、桃仁、枣仁、枸杞子、桑椹子、决明子、白菊花、代代花、玫瑰花、百合、香附等。
〖编辑:安然〗