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知乎上有人问：跑步的起源是什么？神回复是，有腿。好像登山爱好者说为什么要登山——“因为山在那里”——一样，对于执迷者而言，这项运动是太过自然的存在。
在形态各异的跑步中，享受着奔跑的乐趣。这项看似自我的运动其实并不孤单，活跃起来的五脏六腑，活跃起来的心智精神，无怪作家画家这样的自由职业者和夙兴夜寐的政治家们都热衷于此。
形态各异的跑
想从匆匆跑过的人身上读出不同的故事，并不是一件容易的事。不过在跑者看来，同样是跑，其中的差异，足以让他们给你上一堂课：这是不同的运动！除了我们所说的人人皆可的“跑”，列入赛事的就有马拉松、越野跑和跑酷。
更像野外追踪的越野跑
跑马不是马在跑而是马拉松
江湖人称“跑马”即指参加马拉松（Marathon），1896年举行首届奥运会时，顾拜旦采纳了历史学家布莱尔的建议，为希波战争胜利后跑回雅典东北的小镇马拉松报喜这一历史事件设立一个比赛项目，“马拉松”就沿用当年菲迪皮得斯所跑的路线，即使后来推广到世界各地，全程距离也一直保持在42公里左右。无论专业运动员还是业余爱好者，大家挤在一起热热闹闹跑上一气——比赛场地的开放，对参赛者的包容，大概正是马拉松经久不衰的魅力所在。如今还为不同的人群设立了迷你马拉松、半程马拉松，至于超过42公里、不设上限的超级马拉松，更出现了赛兹·吉拉尔这样跑步横穿五大洲的勇士。
Tips
2013年4月28日，史上最乌龙马拉松在英国东北部的桑德兰拉开帷幕，唯一冲过终点的那个人，夺得了名符其实的冠军。英雄寂寞的原因是跑在第二、第三位的选手跑错了路线，导致后边所有人都偏离了既定轨道。赛后主办方表示该事故系“调度失误”，并发声明表示歉意。
考验耐力和智慧的马拉松
把城市当运动场的对天赋和勇气有极高要求的跑酷
越野跑的环境总会出乎意料
越野跑（Cross-countryrace），相对于公路跑，越野跑指的是在野外自然环境中进行的中长距离赛跑。由于跑的地点和环境在变化，所以跑的技术也要因条件的改变而随之变化。起伏的山路中，上下坡用到的肌肉都有所区别，也为不同的肌肉块留出休息时间，相应的呼吸节奏也会有所变化，心肺自然也就得到了积极的运动锻炼。
Tips
早期越野跑比赛方法是主办单位事前不宣布比赛路线、距离和目的地，在比赛前派人引路，沿途散发红白纸屑，运动员按纸屑标志追踪。跑程多为崎岖小径，或爬障碍、穿丛林，或越沟渠、过独木桥，以先到达目的地者为优胜。没错，这就是我们今天所称的定向越野。
越野跑的环境总会出乎意料
越野跑（Cross-countryrace），相对于公路跑，越野跑指的是在野外自然环境中进行的中长距离赛跑。由于跑的地点和环境在变化，所以跑的技术也要因条件的改变而随之变化。起伏的山路中，上下坡用到的肌肉都有所区别，也为不同的肌肉块留出休息时间，相应的呼吸节奏也会有所变化，心肺自然也就得到了积极的运动锻炼。
Tips
早期越野跑比赛方法是主办单位事前不宣布比赛路线、距离和目的地，在比赛前派人引路，沿途散发红白纸屑，运动员按纸屑标志追踪。跑程多为崎岖小径，或爬障碍、穿丛林，或越沟渠、过独木桥，以先到达目的地者为优胜。没错，这就是我们今天所称的定向越野。
整个城市都是跑酷的场地
跑酷（Parkour），诞生于80年代的法国，名称亦源自法文“Parcourir”——“超越障碍训练场”，就是把整个城市当作一个大训练场，攀爬、飞跃一切围墙、屋顶，这项街头疾走极限运动非常具有观赏性，要点也比一般跑步多些：力量必不可少，身体协调的天赋和弹跳都对跑酷有很大帮助，最重要的是，勇气，事实就是，越放松，越高飞。
Tips
有很多电影为跑酷着迷，法国片《暴力街区13区》（Banlieue 13）即是展示跑酷街头文化的代表作，主角David Belle正是该运动的创始人之一。
跑法大不同
“跑马跑不下来，是因为你没练L.S.D.；中距离速度上不去，是因为你没练间歇；有速度，能跑全程，但你五千能进20，全马依然不能进330，是因为你没练节奏跑。”
好吧，如果已经蠢蠢欲动，要脱离在家门口追赶公共汽车的水平，应该怎么办？马拉松的训练方式或许可供参考——只不过是量的区别罢了。这句被奉为经典的话里五花八门的名称，都是带有训练性质的跑步。
L.S.D.
L.S.D.是Long Slow Distance的缩写，直译是“长慢距离跑”，或 “长距离慢跑”。比起“慢”，“长”是一个更需要量化的形容，一般认为20～35公里算距离上的长，不过因为每个人的耐力、体能和速度各有差异，它也可以用时间定义，特别是当耐力基础尚未建立起来之前，应把注意力关注在“我能坚持多长时间”上，再次友情提示：千万不要太在意与高手横向比较跑的里程数字。
Fartlek
法特莱克（Fartlek）训练法跑起来很有趣，确切地说它是瑞典人发明的一个“速度游戏”，没有什么定势，在中等强度和高强度之间转换非常随意：一个人时选用一棵树或者一个什么别的目标冲过去，接下来慢跑一段作为恢复；一群人跑时可以交替领跑，同时组合各种配速以及时间，这样就能在一个未知的训练中通过伙伴间的激励而收获精神上的动力。
Interv
间歇跑（Interv）是指固定休息时间的跑步练习，举个例子，100米为一组跑10组，用一种你几乎不能正常呼吸的速度快跑，间歇的时候慢跑或快走，恢复时间等于或略长于训练时间，然后即进行下一组练习，就这样，身体在恢复阶段能够适应强度而且变得更强。 Tempo
节奏跑（Tempo），又称为乳酸门槛跑，乳酸门槛是乳酸开始在肌肉中堆积的时间点，它的堆积会导致跑步者在比赛中经历那种疲劳和酸痛，节奏跑就是旨在提高身体的乳酸门槛。它与间歇跑的形式基本一样，不一样的是不需要超出你的极限强度，简单的衡量办法是，如果你还能轻松谈话，说明你还没有在节奏跑区间，如果完全不能讲话，说明已经超出了节奏跑的区间。
当然，更重要的是跑步姿势
国外较为盛行的三种自然跑法：Chi Running、Evolution Running、Pose。三者都基本强调步伐要密、短，都是前脚掌或者中掌落地。因为腿和脚在下落的过程中要完全放松。如果要后跟先着地的话，一定在落地的时候有一个细微的向上掰脚掌的动作，这样会动用部分肌肉。这样的话，落地方式一定是前脚掌先着地，然后是全掌落地，这是一个很快的过程。
如果细分，Evolution Running是前掌跑法，Chi Running则是中脚跑法，而姿势跑法（Pose Method）是最近美国铁人三项教练委员会的专家Nicholas Romanov博士在出版的新书《Pose Method Running》（中译：“跑步，该怎么跑”）中提出的，他不是简单地回答哪个部位先落地的问题，而是给出了一个跑步姿势的规范标准，包括前掌着地、着地时膝关节微曲，提后跟踢臀的感觉。
总的来说，所有跑法都是基于提出者多年的经验，对于读者来说也不能盲目追随，而是在跑步中不断寻找理论与自身的契合点，才能达到提高跑步效率，降低伤病之目的。
享受奔跑吧
当你跑步的时候，你的五脏六腑都在做些什么？
心脏——每人都有一个属于自己的心跳频率区间，如果你想要获得理想的锻炼效果，必须要在这上面下一番功夫。我们通常用220减去年龄的算法来得到你的最高心率，对于有氧跑步来说，你的心率为最大心率时的70%～80%时就可以了，例如一个32岁的人，他的最高心率约为220-32=188，他的有氧跑步心率区间就为188？x？0.70？=？132 到 188 x 0.80 = 150之间。因为每个人都有不同的生理机能和健身需求，所以在基于一个常规标准并监测你跑步时的心跳频率，才能真正找到适合你的正确的跑步心率。在你探寻你的最佳跑步心率时，要考虑到你的年龄，跑步强度，你整体的健康状况甚至与你跑步的路况等外界因素所会带来的影响。
血液——跑步中还有一个重要的衡量指标在血液里，那就是乳酸（Lactate Acid），当人体运动，血液中的乳酸浓度升高，同时心脏加速跳动，氧气更快地被输送到血管里去稀释乳酸浓度。到一定速度，这积累和稀释速度平衡，这个平衡点就是常说的乳酸门槛（Lactate Threshold，简称LT），它决定了我们是否会因为浑身酸痛而停下来，因此大量训练都会针对提高乳酸门槛。
关节——在很多关节病当中，膝关节最容易发生因运动不当造成的各种问题。由于膝关节位置比较特殊，处于力量上传下达的传导中枢，人体的体重一定要通过膝关节才能传导下去。数据显示，人在跑步时膝盖承受的重量可达体重的8倍。所以多数人认为，长时间或长距离跑步会对关节造成严重损伤。不过也有学者认为，经常运动的人，膝盖软骨更厚实、健壮，这意味着他们患关节炎的概率更小。
终于找到组织了
跑步是一种身体磨砺，也是一种精神修行。对于想把跑步变成体力和精神双丰收的人或者只想精神不想真跑的人来说，精神修行也需要组织。
能够跑得更为平易近人的苍井优
民间组织
说正经的，现在国内各大城市都有自己的民间跑步组织，通常是线上发起，线下活动。网友自发的诸如跑步圣经网、跑吧、豆瓣跑组、乐跑、爱跑步网、自由马等；也有品牌厂商组织，例如李宁iRUN跑步俱乐部、新百伦跑步俱乐部、多威跑友会、TNF跑友会、泰尼卡越野跑队等，耐克、阿迪达斯也都有自己的定期活动。
http：//bbs.runbible.cn/
跑步圣经网是众多跑步爱好者发起的，国内知名的跑步门户网站之一，在跑步爱好者中拥有极大的影响力。跑步圣经网以跑步轻松化、生活快乐化为宗旨。在这里，你能够找到适合自己的训练方法，跑友之间的交流以及各种约跑活动。
http：//www.lepaoclub.com/
乐跑，号召大家利用业余时间，用跑步来达到缓解压力、放松心情、强身健体、愉悦身心的目的。论坛人气很旺，以上海地区为主，还有很多线下的跑友聚会、游泳骑行等各项活动。
http：//www.leevy.net/
力为跑步社区是力为运动旗下以跑步快乐化，普及跑步知识，预防跑步伤害，增加跑步乐趣为目的的专业跑步网站，力为跑步论坛将为大家营造良好的跑步分享氛围。
运动场上的美国前总统小布什
政客们也爱跑
美国前总统小布什数次从自行车上摔下来仍不改对此项运动的坚持，但在此之前，跑步才是他的真爱，1993年参加休斯顿马拉松赛，他3：44：52的战绩足以证明是个中高手，后来因为右膝受伤，才不得不放弃。
跟他的水平不相上下的还有前阿拉斯加州长萨拉·佩林，她也是前美国副总统候选人，2005年她在圆丘马拉松赛中跑出3：59：36的成绩，必须是女汉子的节奏。
如果你希望超过一个政客的成绩，而小布什和佩林的速度又有点太快的话，不如像苍井优那样，想象和平易近人的艾伯特·戈尔并肩而行，他在1997年海军马拉松赛的成绩是4：54：25。
作家村上春树
村上春树：《当我谈跑步时，我谈些什么》
村上春树爱跑，随着那本《当我谈跑步时，我谈些什么》变得人尽皆知。
1982年秋，在村上发表《寻羊历险记》、开始职业作家生涯之际，他也把跑步变成了生活的一部分。此后近30年里，从夏威夷的考艾岛到马萨诸塞的剑桥，从日本村上市参加铁人三项赛，到踏上希腊马拉松长跑古道，他一直在写，也一直在跑。 看似可以随意支配的作息时间，恰恰也是自由职业最大的陷阱，这种毫无分割线的生活很容易让人松散而懈怠，或许正是因此，村上在家保持了“上班”的刻板规律，每天写作4小时，出门跑步10公里，“我发现，假如我能按照自己的步伐来做一件事，一切就都会变得轻松很多”——忙去核实一下村上君的星座，果然是脚踏实地又固执的大摩羯。
把跑步作为精神的写照，性格孤僻的村上自然放弃了集体性的活动，这项运动不需要特别的场地，也无关乎战胜别人，唯一的对手就是自己，他显然很享受身体处于的内在斗争中：我比上一次更快了吗？更强了吗？一次次将自己推向使用极限，却不失去控制，“写作”和“跑步”，在更形而上的层面上共处着——尽管放下笔就抬起腿，他并不刻意在跑步时构思，相反，恰恰是要让写作时灼热的神经冷静下来，那些在奔跑中降临到的想法就像一阵阵风，倏忽而至，飘然而去，不留痕迹。那都是从属于过程本身的。
“就同活着一样，并非因为有了结束，过程才具有意义。而是为了便宜地凸显过程这玩意儿的意义，抑或转弯抹角地比喻其局限性，才在某一个地点姑且设置一个结束。”这大概就是村上所说的，跑步不独是有益的体育锻炼，还是有效的隐喻。尽管日前诺贝尔文学奖揭晓，村上春树再次落榜，但陪跑的经历，带着他作品中对现代人灵魂的尊重和悲悯，已经足以让他拥有自己的巡礼之年了吧。
装备技能get √
跑步的魅力就在于可繁可简，公园小径上随意的20分钟，又或者是装备齐全的专业跑，都能起到锻炼的效果。只不过，越专业，才会越有晋级的乐趣。
穿什么
跑鞋工作的原理说白了就是减震，好像一个弹簧一样，来代替膝盖的软骨结构吸收冲击，比如NIKE里的气垫、ASICS里的Gel、NB里的Absorb，通通都是此类弹性物质。类别上来说主要有为普通跑步爱好者准备的慢跑鞋，特点是重，保护完善；为专业、半专业长跑运动员准备的性能训练鞋；以及仅为马拉松准备的鞋，真正的超轻，保护性能极差，寿命极短。选鞋时不仅要根据功用，还要根据个人的足型和跑姿来看。还有李宁Water Shell减震跑鞋，设计中加入了灵活减震弧三代科技，能为跑者提供更加灵活的减震体验，在冬天潮湿阴冷的恶劣环境下也能保证穿着者的舒适体验。
相比之下，跑步的衣服倒不是太重要，但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的（如CoolMax、Clima Cool）。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。至于女性，有建议要选运动文胸，平时的Bra有Y/X型肩带的，因为固定不错，穿着跑步比较多，至于支撑，3/4以上杯的Bra是个不错的选择。
补什么
最重要的是水、电解质和微量元素。
水——这是美国大学运动医学的标准所建议的，在运动前四小时要以自己的体重为标准，每10磅喝1盎司的水（换算过来就是每4.5公斤要喝29.6毫升的水），如果出汗量过多，可以在运动前两小时再多喝前述量的50%。这样能够给自己的身体带来更多的吸收时间。
电解质——它会从出汗以及尿液中从体内流失出去，从实验数据来看，这些损失的电解质种类众多，量级最多的是钠和氯化物，这两种物质的流失总和是其他三大电解质（钾、镁、钙）流失量综合的近10倍，一定程度上可以通过运动饮料进行补充。
微量元素——在运动训练学中有这样一句名言：“疲劳不能消除的训练是危险的”，而体能恢复很大程度上要靠合理的营养补充。假如身上常有淤血，需要补充维生素K；运动抽筋，要注意补充钙、镁；铬可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长，也可在训练中适量补充。
听什么
摇滚或爵士，其实跑步的音乐不一定要那么高端大气，《最炫民族风》或者郭德纲相声，只要对你的胃口有何不可？当然，能符合脚步的节奏更好。
不过最近有款名叫《Lance Armstrong： Run Longer》的跑步训练音乐，从热身跑，到加速跑和减速恢复的循环往复，最后休息放松，一个声音会引导你完成40分钟的合理跑步练习，它会告诉你什么时候改变速度，离结束还剩多少时间，当然，还有必不可少的音乐，听起来是不是很炫？
那些神器们
烧装备嘛，还有夜跑反光带、吸汗护腕、耳塞固定夹、诸如Jawbone Up运动手环这样的记录运动中步数、距离、卡路里燃烧等情况的佩戴器械，诸如联想“乐疯跑”这样能够精确追踪运动路线和距离、实时监测运动速度、海拔和时间，运动后进行数据分析的APP软件。
1.阿迪达斯男子训练茄克
2.李宁Water Shell减震跑鞋
3.PUMA “Tech'd Out”的限量系列跑鞋
4.Jawbone Up运动手环
5.《Lance Armstrong： Run Longer》跑步训练音乐
6.阿迪达斯女子训练针织茄克
雾霾天气怎么跑？
在雾霾严重的天气里，能不去户外跑就别跑了，因为那些雾霾极易导致呼吸系统的防御功能和肺功能下降，跑步的时候呼吸频率加快，所以会吸入更多的有害气体。你可以把运动改成游泳或者室内瑜伽。
但是，如果你非要跑，一天不跑就难受，那一定要做好以下准备：
1.尽量选择植被茂密的公园；
2.缩短跑步时间和距离；
3.专业的口罩要戴好；
4.跑步回来炖一点雪梨银耳汤喝下。
在形态各异的跑步中，享受着奔跑的乐趣。这项看似自我的运动其实并不孤单，活跃起来的五脏六腑，活跃起来的心智精神，无怪作家画家这样的自由职业者和夙兴夜寐的政治家们都热衷于此。
形态各异的跑
想从匆匆跑过的人身上读出不同的故事，并不是一件容易的事。不过在跑者看来，同样是跑，其中的差异，足以让他们给你上一堂课：这是不同的运动！除了我们所说的人人皆可的“跑”，列入赛事的就有马拉松、越野跑和跑酷。
更像野外追踪的越野跑
跑马不是马在跑而是马拉松
江湖人称“跑马”即指参加马拉松（Marathon），1896年举行首届奥运会时，顾拜旦采纳了历史学家布莱尔的建议，为希波战争胜利后跑回雅典东北的小镇马拉松报喜这一历史事件设立一个比赛项目，“马拉松”就沿用当年菲迪皮得斯所跑的路线，即使后来推广到世界各地，全程距离也一直保持在42公里左右。无论专业运动员还是业余爱好者，大家挤在一起热热闹闹跑上一气——比赛场地的开放，对参赛者的包容，大概正是马拉松经久不衰的魅力所在。如今还为不同的人群设立了迷你马拉松、半程马拉松，至于超过42公里、不设上限的超级马拉松，更出现了赛兹·吉拉尔这样跑步横穿五大洲的勇士。
Tips
2013年4月28日，史上最乌龙马拉松在英国东北部的桑德兰拉开帷幕，唯一冲过终点的那个人，夺得了名符其实的冠军。英雄寂寞的原因是跑在第二、第三位的选手跑错了路线，导致后边所有人都偏离了既定轨道。赛后主办方表示该事故系“调度失误”，并发声明表示歉意。
考验耐力和智慧的马拉松
把城市当运动场的对天赋和勇气有极高要求的跑酷
越野跑的环境总会出乎意料
越野跑（Cross-countryrace），相对于公路跑，越野跑指的是在野外自然环境中进行的中长距离赛跑。由于跑的地点和环境在变化，所以跑的技术也要因条件的改变而随之变化。起伏的山路中，上下坡用到的肌肉都有所区别，也为不同的肌肉块留出休息时间，相应的呼吸节奏也会有所变化，心肺自然也就得到了积极的运动锻炼。
Tips
早期越野跑比赛方法是主办单位事前不宣布比赛路线、距离和目的地，在比赛前派人引路，沿途散发红白纸屑，运动员按纸屑标志追踪。跑程多为崎岖小径，或爬障碍、穿丛林，或越沟渠、过独木桥，以先到达目的地者为优胜。没错，这就是我们今天所称的定向越野。
越野跑的环境总会出乎意料
越野跑（Cross-countryrace），相对于公路跑，越野跑指的是在野外自然环境中进行的中长距离赛跑。由于跑的地点和环境在变化，所以跑的技术也要因条件的改变而随之变化。起伏的山路中，上下坡用到的肌肉都有所区别，也为不同的肌肉块留出休息时间，相应的呼吸节奏也会有所变化，心肺自然也就得到了积极的运动锻炼。
Tips
早期越野跑比赛方法是主办单位事前不宣布比赛路线、距离和目的地，在比赛前派人引路，沿途散发红白纸屑，运动员按纸屑标志追踪。跑程多为崎岖小径，或爬障碍、穿丛林，或越沟渠、过独木桥，以先到达目的地者为优胜。没错，这就是我们今天所称的定向越野。
整个城市都是跑酷的场地
跑酷（Parkour），诞生于80年代的法国，名称亦源自法文“Parcourir”——“超越障碍训练场”，就是把整个城市当作一个大训练场，攀爬、飞跃一切围墙、屋顶，这项街头疾走极限运动非常具有观赏性，要点也比一般跑步多些：力量必不可少，身体协调的天赋和弹跳都对跑酷有很大帮助，最重要的是，勇气，事实就是，越放松，越高飞。
Tips
有很多电影为跑酷着迷，法国片《暴力街区13区》（Banlieue 13）即是展示跑酷街头文化的代表作，主角David Belle正是该运动的创始人之一。
跑法大不同
“跑马跑不下来，是因为你没练L.S.D.；中距离速度上不去，是因为你没练间歇；有速度，能跑全程，但你五千能进20，全马依然不能进330，是因为你没练节奏跑。”
好吧，如果已经蠢蠢欲动，要脱离在家门口追赶公共汽车的水平，应该怎么办？马拉松的训练方式或许可供参考——只不过是量的区别罢了。这句被奉为经典的话里五花八门的名称，都是带有训练性质的跑步。
L.S.D.
L.S.D.是Long Slow Distance的缩写，直译是“长慢距离跑”，或 “长距离慢跑”。比起“慢”，“长”是一个更需要量化的形容，一般认为20～35公里算距离上的长，不过因为每个人的耐力、体能和速度各有差异，它也可以用时间定义，特别是当耐力基础尚未建立起来之前，应把注意力关注在“我能坚持多长时间”上，再次友情提示：千万不要太在意与高手横向比较跑的里程数字。
Fartlek
法特莱克（Fartlek）训练法跑起来很有趣，确切地说它是瑞典人发明的一个“速度游戏”，没有什么定势，在中等强度和高强度之间转换非常随意：一个人时选用一棵树或者一个什么别的目标冲过去，接下来慢跑一段作为恢复；一群人跑时可以交替领跑，同时组合各种配速以及时间，这样就能在一个未知的训练中通过伙伴间的激励而收获精神上的动力。
Interv
间歇跑（Interv）是指固定休息时间的跑步练习，举个例子，100米为一组跑10组，用一种你几乎不能正常呼吸的速度快跑，间歇的时候慢跑或快走，恢复时间等于或略长于训练时间，然后即进行下一组练习，就这样，身体在恢复阶段能够适应强度而且变得更强。 Tempo
节奏跑（Tempo），又称为乳酸门槛跑，乳酸门槛是乳酸开始在肌肉中堆积的时间点，它的堆积会导致跑步者在比赛中经历那种疲劳和酸痛，节奏跑就是旨在提高身体的乳酸门槛。它与间歇跑的形式基本一样，不一样的是不需要超出你的极限强度，简单的衡量办法是，如果你还能轻松谈话，说明你还没有在节奏跑区间，如果完全不能讲话，说明已经超出了节奏跑的区间。
当然，更重要的是跑步姿势
国外较为盛行的三种自然跑法：Chi Running、Evolution Running、Pose。三者都基本强调步伐要密、短，都是前脚掌或者中掌落地。因为腿和脚在下落的过程中要完全放松。如果要后跟先着地的话，一定在落地的时候有一个细微的向上掰脚掌的动作，这样会动用部分肌肉。这样的话，落地方式一定是前脚掌先着地，然后是全掌落地，这是一个很快的过程。
如果细分，Evolution Running是前掌跑法，Chi Running则是中脚跑法，而姿势跑法（Pose Method）是最近美国铁人三项教练委员会的专家Nicholas Romanov博士在出版的新书《Pose Method Running》（中译：“跑步，该怎么跑”）中提出的，他不是简单地回答哪个部位先落地的问题，而是给出了一个跑步姿势的规范标准，包括前掌着地、着地时膝关节微曲，提后跟踢臀的感觉。
总的来说，所有跑法都是基于提出者多年的经验，对于读者来说也不能盲目追随，而是在跑步中不断寻找理论与自身的契合点，才能达到提高跑步效率，降低伤病之目的。
享受奔跑吧
当你跑步的时候，你的五脏六腑都在做些什么？
心脏——每人都有一个属于自己的心跳频率区间，如果你想要获得理想的锻炼效果，必须要在这上面下一番功夫。我们通常用220减去年龄的算法来得到你的最高心率，对于有氧跑步来说，你的心率为最大心率时的70%～80%时就可以了，例如一个32岁的人，他的最高心率约为220-32=188，他的有氧跑步心率区间就为188？x？0.70？=？132 到 188 x 0.80 = 150之间。因为每个人都有不同的生理机能和健身需求，所以在基于一个常规标准并监测你跑步时的心跳频率，才能真正找到适合你的正确的跑步心率。在你探寻你的最佳跑步心率时，要考虑到你的年龄，跑步强度，你整体的健康状况甚至与你跑步的路况等外界因素所会带来的影响。
血液——跑步中还有一个重要的衡量指标在血液里，那就是乳酸（Lactate Acid），当人体运动，血液中的乳酸浓度升高，同时心脏加速跳动，氧气更快地被输送到血管里去稀释乳酸浓度。到一定速度，这积累和稀释速度平衡，这个平衡点就是常说的乳酸门槛（Lactate Threshold，简称LT），它决定了我们是否会因为浑身酸痛而停下来，因此大量训练都会针对提高乳酸门槛。
关节——在很多关节病当中，膝关节最容易发生因运动不当造成的各种问题。由于膝关节位置比较特殊，处于力量上传下达的传导中枢，人体的体重一定要通过膝关节才能传导下去。数据显示，人在跑步时膝盖承受的重量可达体重的8倍。所以多数人认为，长时间或长距离跑步会对关节造成严重损伤。不过也有学者认为，经常运动的人，膝盖软骨更厚实、健壮，这意味着他们患关节炎的概率更小。
终于找到组织了
跑步是一种身体磨砺，也是一种精神修行。对于想把跑步变成体力和精神双丰收的人或者只想精神不想真跑的人来说，精神修行也需要组织。
能够跑得更为平易近人的苍井优
民间组织
说正经的，现在国内各大城市都有自己的民间跑步组织，通常是线上发起，线下活动。网友自发的诸如跑步圣经网、跑吧、豆瓣跑组、乐跑、爱跑步网、自由马等；也有品牌厂商组织，例如李宁iRUN跑步俱乐部、新百伦跑步俱乐部、多威跑友会、TNF跑友会、泰尼卡越野跑队等，耐克、阿迪达斯也都有自己的定期活动。
http：//bbs.runbible.cn/
跑步圣经网是众多跑步爱好者发起的，国内知名的跑步门户网站之一，在跑步爱好者中拥有极大的影响力。跑步圣经网以跑步轻松化、生活快乐化为宗旨。在这里，你能够找到适合自己的训练方法，跑友之间的交流以及各种约跑活动。
http：//www.lepaoclub.com/
乐跑，号召大家利用业余时间，用跑步来达到缓解压力、放松心情、强身健体、愉悦身心的目的。论坛人气很旺，以上海地区为主，还有很多线下的跑友聚会、游泳骑行等各项活动。
http：//www.leevy.net/
力为跑步社区是力为运动旗下以跑步快乐化，普及跑步知识，预防跑步伤害，增加跑步乐趣为目的的专业跑步网站，力为跑步论坛将为大家营造良好的跑步分享氛围。
运动场上的美国前总统小布什
政客们也爱跑
美国前总统小布什数次从自行车上摔下来仍不改对此项运动的坚持，但在此之前，跑步才是他的真爱，1993年参加休斯顿马拉松赛，他3：44：52的战绩足以证明是个中高手，后来因为右膝受伤，才不得不放弃。
跟他的水平不相上下的还有前阿拉斯加州长萨拉·佩林，她也是前美国副总统候选人，2005年她在圆丘马拉松赛中跑出3：59：36的成绩，必须是女汉子的节奏。
如果你希望超过一个政客的成绩，而小布什和佩林的速度又有点太快的话，不如像苍井优那样，想象和平易近人的艾伯特·戈尔并肩而行，他在1997年海军马拉松赛的成绩是4：54：25。
作家村上春树
村上春树：《当我谈跑步时，我谈些什么》
村上春树爱跑，随着那本《当我谈跑步时，我谈些什么》变得人尽皆知。
1982年秋，在村上发表《寻羊历险记》、开始职业作家生涯之际，他也把跑步变成了生活的一部分。此后近30年里，从夏威夷的考艾岛到马萨诸塞的剑桥，从日本村上市参加铁人三项赛，到踏上希腊马拉松长跑古道，他一直在写，也一直在跑。 看似可以随意支配的作息时间，恰恰也是自由职业最大的陷阱，这种毫无分割线的生活很容易让人松散而懈怠，或许正是因此，村上在家保持了“上班”的刻板规律，每天写作4小时，出门跑步10公里，“我发现，假如我能按照自己的步伐来做一件事，一切就都会变得轻松很多”——忙去核实一下村上君的星座，果然是脚踏实地又固执的大摩羯。
把跑步作为精神的写照，性格孤僻的村上自然放弃了集体性的活动，这项运动不需要特别的场地，也无关乎战胜别人，唯一的对手就是自己，他显然很享受身体处于的内在斗争中：我比上一次更快了吗？更强了吗？一次次将自己推向使用极限，却不失去控制，“写作”和“跑步”，在更形而上的层面上共处着——尽管放下笔就抬起腿，他并不刻意在跑步时构思，相反，恰恰是要让写作时灼热的神经冷静下来，那些在奔跑中降临到的想法就像一阵阵风，倏忽而至，飘然而去，不留痕迹。那都是从属于过程本身的。
“就同活着一样，并非因为有了结束，过程才具有意义。而是为了便宜地凸显过程这玩意儿的意义，抑或转弯抹角地比喻其局限性，才在某一个地点姑且设置一个结束。”这大概就是村上所说的，跑步不独是有益的体育锻炼，还是有效的隐喻。尽管日前诺贝尔文学奖揭晓，村上春树再次落榜，但陪跑的经历，带着他作品中对现代人灵魂的尊重和悲悯，已经足以让他拥有自己的巡礼之年了吧。
装备技能get √
跑步的魅力就在于可繁可简，公园小径上随意的20分钟，又或者是装备齐全的专业跑，都能起到锻炼的效果。只不过，越专业，才会越有晋级的乐趣。
穿什么
跑鞋工作的原理说白了就是减震，好像一个弹簧一样，来代替膝盖的软骨结构吸收冲击，比如NIKE里的气垫、ASICS里的Gel、NB里的Absorb，通通都是此类弹性物质。类别上来说主要有为普通跑步爱好者准备的慢跑鞋，特点是重，保护完善；为专业、半专业长跑运动员准备的性能训练鞋；以及仅为马拉松准备的鞋，真正的超轻，保护性能极差，寿命极短。选鞋时不仅要根据功用，还要根据个人的足型和跑姿来看。还有李宁Water Shell减震跑鞋，设计中加入了灵活减震弧三代科技，能为跑者提供更加灵活的减震体验，在冬天潮湿阴冷的恶劣环境下也能保证穿着者的舒适体验。
相比之下，跑步的衣服倒不是太重要，但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的（如CoolMax、Clima Cool）。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。至于女性，有建议要选运动文胸，平时的Bra有Y/X型肩带的，因为固定不错，穿着跑步比较多，至于支撑，3/4以上杯的Bra是个不错的选择。
补什么
最重要的是水、电解质和微量元素。
水——这是美国大学运动医学的标准所建议的，在运动前四小时要以自己的体重为标准，每10磅喝1盎司的水（换算过来就是每4.5公斤要喝29.6毫升的水），如果出汗量过多，可以在运动前两小时再多喝前述量的50%。这样能够给自己的身体带来更多的吸收时间。
电解质——它会从出汗以及尿液中从体内流失出去，从实验数据来看，这些损失的电解质种类众多，量级最多的是钠和氯化物，这两种物质的流失总和是其他三大电解质（钾、镁、钙）流失量综合的近10倍，一定程度上可以通过运动饮料进行补充。
微量元素——在运动训练学中有这样一句名言：“疲劳不能消除的训练是危险的”，而体能恢复很大程度上要靠合理的营养补充。假如身上常有淤血，需要补充维生素K；运动抽筋，要注意补充钙、镁；铬可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长，也可在训练中适量补充。
听什么
摇滚或爵士，其实跑步的音乐不一定要那么高端大气，《最炫民族风》或者郭德纲相声，只要对你的胃口有何不可？当然，能符合脚步的节奏更好。
不过最近有款名叫《Lance Armstrong： Run Longer》的跑步训练音乐，从热身跑，到加速跑和减速恢复的循环往复，最后休息放松，一个声音会引导你完成40分钟的合理跑步练习，它会告诉你什么时候改变速度，离结束还剩多少时间，当然，还有必不可少的音乐，听起来是不是很炫？
那些神器们
烧装备嘛，还有夜跑反光带、吸汗护腕、耳塞固定夹、诸如Jawbone Up运动手环这样的记录运动中步数、距离、卡路里燃烧等情况的佩戴器械，诸如联想“乐疯跑”这样能够精确追踪运动路线和距离、实时监测运动速度、海拔和时间，运动后进行数据分析的APP软件。
1.阿迪达斯男子训练茄克
2.李宁Water Shell减震跑鞋
3.PUMA “Tech'd Out”的限量系列跑鞋
4.Jawbone Up运动手环
5.《Lance Armstrong： Run Longer》跑步训练音乐
6.阿迪达斯女子训练针织茄克
雾霾天气怎么跑？
在雾霾严重的天气里，能不去户外跑就别跑了，因为那些雾霾极易导致呼吸系统的防御功能和肺功能下降，跑步的时候呼吸频率加快，所以会吸入更多的有害气体。你可以把运动改成游泳或者室内瑜伽。
但是，如果你非要跑，一天不跑就难受，那一定要做好以下准备：
1.尽量选择植被茂密的公园；
2.缩短跑步时间和距离；
3.专业的口罩要戴好；
4.跑步回来炖一点雪梨银耳汤喝下。