摘要：跳绳是一项深受学生喜爱的体育项目，常被列为中考体育
　　测试之中，如何在练习过程中掌握正确技术，提高练习的成效，减少盲目性，这值得每位学生所重视。
　　关键词：跳绳练习效果
　　
　　跳绳是一项具有民族特色的体育项目，它不仅有较强的趣味性，有锻炼价值，而且还不受场地限制，练习强度也可因人而易，随时调节，运动器械及技术动作都很简单，深受广大学生的喜爱。许多省市都把跳绳列为中考体育测试项目之中。
　　为了更好发挥其锻炼价值，提高锻炼效果，练习时应注意以下两个方面：
　　
　　一、注重动作的规范
　　
　　短绳单摇跳是花样眺和双摇跳的基础，必须注意动作的合理，单摇跳动作要求跳绳者身体正直、放松，两臂自然下垂（不要有意识地内夹），两脚自然并拢，腿微屈，前脚掌着地，跳起高度以1厘米左右为宜，摇绳时手腕用力，双摇跳的动作除跳起稍高些，两腿微屈稍大些以外，其它与单摇跳相同。单摇跳常犯的错误主要有两个：一是两臂外张，一是起跳的高度过高，摇绳慢，导致练习效果不佳。
　　
　　二、抓好练习的三个阶段
　　
　　1．练习初级阶段，此阶段的训练时间应占整个训练期的一半，运动量适中，每周练习时间及练习量可根据具体情况及学生的身体素质基础而定，每次不应少于30分钟。训练内容一般是以提高协调性、弹跳、手臂摇转速度以及速度耐力为主。
　　能否控制好跳起的高度，是提高成绩的关键。一般都要经过“低一高一低一稳定一最佳”这样一个过程。从高到低是一个难点，解决的方法是：让学生在15秒钟的时间里，有意识地加快绳子的摇转速度，尽最大可能降低弹跳的高度，并要求在15秒钟内单摇跳的次数达到45次以上。
　　没受过训练的学生一般速度耐力都很差，其表现：一开始就能达到自己的最高速度，但保持时间不长，速度就会急速下降，导致中失误增多。因此，此阶段在重点抓好速度耐力练习的同时，适当增加一些身体素质练习，尤其要重视对踝关节力量的训练，为以后的成绩提升打下良好的基础。
　　2．加速训练阶段。经过初级阶段的训练，学生的技术日趋完善，速度耐力有所提高，因此，此阶段应重点抓好摇绳速度、跳的节奏，进一步提高速度耐力的训练。
　　提高摇速方面，一般采用：以重量为平常练习绳子两倍的粗绳进行摇转练习；两手反复抓低单杠的练习，短绳对折进行摇动的练习等，以增强小臂、手腕的力量。跳绳的节奏力求稳定，并能有效地调整和控制。
　　这是加速训练阶段主要要解决的问题。训练时要求学生要有意识地去感觉、控制、变换节奏。一般采用的训练方法：一开始节奏要快，15秒钟后要稳，30秒钟后要根据体力情况，进行适当的调整，时间5秒钟左右，然后重新加快节奏，直至1分钟。同时要注意有节奏地呼吸。
　　提高速度耐力的方法很多，这里不一一赘述。本阶段与初级阶段相比，强度要大些，要求高些。同时要注意训练后的放松练习。
　　3．考前训练阶段。考前训练的主要目的是保持前期的练习成果，运动量不能太大，并要关注学生的身体状况、心理变化及休息的情况。此阶段一般为两周左右。
　　在考前训练阶段，为保持最高水平通常进行全而训练。训练内容以全程练习和分段练习为主。全程练习即按考试规定的时间进行强化练习；分段练习即起动练习、途中练习、后十秒钟的练习。在训练过程中注意安排一些互相观摩和课堂模拟比赛，要求学生互相观察、分析各自优缺点，取长补短，增强考试的信心。
　　此外，本阶段还应注意练习的趣味性，适当增加一些游戏内容，也可和其它项目穿插进行，这样可避免学生因反复练习而产生的厌烦情绪，进一步巩固练习的效果。
　　在对中学生进行跳绳训练时，一定要循序渐进，合理安排运动量，对一些身体素质较弱的学生多加以鼓励，多给予关爱，成绩提高后及时予以表扬。另外注意选择场地，以防运动创伤。
　　（江苏省灌云县板浦初级中学）