腰背酸痛不仅在中老年群体中是常见病，而且在年轻人中也是常见的职业病，有时酸痛只是间歇性发作，若不及时处置，很可能恶化成长期的酸痛。下面教给大家四节可以告别腰酸背痛的健身操。
　　转腰操：给腰部的综合锻炼
　　动作要领：挺直身体，双脚开立，双脚尖要向正前方，双手十指交叉置于头后。身体从前方正位向侧转(左右两个方向均要进行)。每侧动作要坚持20～30秒。
　　转腰操对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。上身在转动时，下肢尽可能保持不动。
　　腰前伸操：提高腰部活动能力
　　动作要领：双脚开立，身体前倾，双手前伸，掌心朝下。身体从正位前倾，尽力向前伸展，拉伸腰部肌肉群。每个动作保持20秒左右。上身前倾，下身不动。
　　腰前伸操对腰椎、腰背部肌肉也是一种综合锻炼，可缓解腰、背部许多病痛，能够提高腰部力量和活动能力，缓解久坐带来的腰部不适症状。
　　单腿后背操：防治两结合
　　动作要领：身体直立，双手叉腰或扶一固定物(如椅背)，单腿后背，脚尖点地。然后身体不动，直腿把脚后跟向上抬起约10厘米的高度，保持这个姿势，在静止状态下坚持1～5分钟。
　　在做这个动作时，上身不要前倾，可以略微后仰，中老年朋友做的时候一定要注意安全，可以手扶椅背等来维持平衡。单腿后背操对腰椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼，可缓解腰部许多症状，对提高腰部力量和活动能力有益。对腰肌劳损、腰骶滑脱症状等有较好的防治效果。
　　旱地划船操：轻松告别腰背痛
　　动作要领：身体挺直，双脚开立，比肩略宽，膝盖伸直。从髋处开始，上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看。双手前举(如抓住划船的双桨)，双手从前位向后拉，像划船桨的动作，此时后背肌肉用力夹紧，做旱地划船动作。在最大用力的位置停留2～3秒，然后还原，重复进行。此动作重复20～50遍。
　　在划船运动中，双臂划桨的动作准确地锻炼了人的颈背腰肌群，不仅对后背的肌肉是一个综合的锻炼，对缓解背部不适症也有很大益处，而且对颈部、肩胛后部也是一种非常好的锻炼动作。
　　抓玻璃珠　锻炼颈椎
　　杨丽
　　红、黄、蓝、绿、紫、黑、白，色彩缤纷的彩色玻璃珠，对许多70后和80后来说，并不陌生。下跳棋、打弹珠，样样都行。其实，不管怎么玩，玻璃珠这个老法器，对锻炼颈椎、缓解视力疲劳都有非常好的效果。
　　就拿玩“抓石子”来说吧，一只手扔出五个玻璃珠，一个玻璃珠向空中扔，另外四颗放置到桌上。当空中的这颗玻璃珠落下的同时，要把散落在桌面上的玻璃珠都抓起来，再接住掉下来的玻璃珠。接不住或者是没有把桌面上的玻璃珠抓起来就输了。
　　难度还可以再加大一些。第一次是一次抓一个玻璃珠，都抓完了就算过关，第二关就是一次要抓两个，依次类推。还有一种高难度的玩法，就是在抓起桌上玻璃珠的同时，把手中原有的玻璃珠从手指缝中漏下去，一抓一放很难掌握。
　　几颗小小的玻璃珠在手中飞来飞去，对于协调手眼的配合能力非常有利。对于电脑族来说，抓玻璃珠可使头部在一仰一落之间，颈椎在不经意间也得到了锻炼。同时，用玻璃珠替代石子，由于圆形的玻璃珠滑溜溜的，不仅增加了游戏难度，还增添了游戏情趣。
　　其实，这项小游戏在办公室也很容易普及。工作间隙，从包里掏出几个色彩斑斓的玻璃球，往空中扔一扔，真的是非常有趣的健身方法。