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[摘 要] 跳远是一项跳跃性的体育项目，而助跑是跳远动作的组成部分，也是最容易被运动人员忽视的技术。在跳远运动中，助跑不仅能获得水平速度，还能为垂直速度创造条件。也就是说，助跑既是跳远技术的基础，又是决定跳远成绩的重要因素。因此，在跳远训练过程中，应加大助跑的训练，以便提高跳远运动人员的运动成绩。
[关 键 词] 三级跳远；助跑技巧；训练
[中图分类号] G712 [文献标志码] A [文章编号] 2096-0603（2016）10-0121-01
助跑既是田径比赛项目技术的重要组成部分，也是跳跃和投掷动作前的辅助动作，如跳高、跳远、投掷标枪等，在起跳或投掷前先跑一段路程的动作称为助跑。运动员通过跑动使身体达到最佳状态，发挥出最佳竞技状态。三级跳远是在助跑以后沿直线连续进行三次跳跃的一项运动，它要求运动员有快速的助跑速度和良好的弹跳力以及强大的腿部力量。三级跳远的成绩也是取决于助跑时所获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时还与每一个动作完成的质量，维持身体平衡的能力和三跳的比例有关。然而助跑技术训练是一项既复杂又细致的工作，需要根据场地条件、风向以及身体状况来分析助跑训练技巧。
一、三级跳远助跑的方法
（一）逐渐加速法
逐渐加速方式是在加大步长或保持步长的基础上，随着节奏的变换，逐渐加快速度，这种方法的加速时间较长，但过程均匀平稳，后蹬力充足，因此，有助于减少助跑开始阶段的紧张程度，使跑的动作比较轻松、自然，起跳的准确性较好。这种方法适用于跑速发挥较晚的运动员。
（二）积极加速法
积极加速方法是从助胞一开始就跑得很积极，使步频始终保持在较高水平上，并获得较高的助跑速度，这种方法的特点是助跑开始几步的步长较短，步频较快，上体前倾也较大。通常采用站立式或行进间起动方式，适合爆发力好、速度较快的运动员。采用这种方法助跑，不仅能在最短的时间内获得较快的速度，还能节省体力，同时更有利于在起跳前获得最快的速度。
（三）由积极增大步幅到积极加快步频的加速法
这种助跑方法要求在助跑的开始阶段以充分蹬伸的方法增加步长来提高跑速，以加强助跑前半段的稳定性。这种方法适用于爆发力强、灵活性与控制能力较强的运动员。
二、三级跳远助跑技术的训练
（一）控制助跑速度与节奏的训练
助跑前阶段速度过快，不仅会影响起跳，还降低了助跑后阶段的速度，因此，需要控制好助跑过程中的速度，掌握其中的节奏。训练方法有：（1）在助跑过程中，加快2～3次频率跑；（2）设置下坡标记及时跑；（3）按标记加速跑；（4）跑格。
（二）努力提高平跑速度
研究表明，助跑速度每增加0.1米/秒，可使三级跳远成绩提高30～35厘米。因此，一般使用站立式起跑，在跑至30米左右的区域里进行训练，以提高平跑的速度。而且，在此过程中要求身体各部分协调自如。训练方法有：（1）10～40米行进间跑；（2）5～10秒计数跑；（3）负重跑；（4）听信号加快频率跑。
（三）重视助跑道上的速度训练
一般三级跳远助跑过程中，助跑40米的距离需要20步，最后6步速度要最快。训练方法有：（1）根据节拍进行助跑训练；（2）在全程助跑跑道的基础上增加助跑距离；（3）控制间歇时间的助跑训练。
（四）助跑准确性的训练
助跑准确性的训练方法有：（1）全程助跑结合起跳训练；（2）在全程助跑的最后6步设置标记进行训练；（3）根据自己的实际情况进行行进间起动助跑训练；（4）测定原地起动助跑方式步伐之间的距离，然后设置标记进行助跑训练；（5）不要随意更换助跑的起动姿势，通过反复训练掌握适合自己的起动姿势。
三、三级跳远助跑技术训练时应注意的问题
（一）采用的助跑技术应与短跑技术相结合使用
三级跳远运动的助跑技术是将三级跳远的技术特点与短跑技术的特点结合起来发展而成的，因此，在训练过程中要将摆动腿的前摆在短跑的基础上再摆高一些。
（二）以最快的速度“攻板”
起跳前两步发挥并保持高速度，步长和步频的相对稳定和身体重心的平稳前移，这是三级跳远和跳远最后几步助跑技术的差异之处，因此，在训练中要充分注意最后4～6步助跑的加速、重心平稳的前移和快速攻板的训练。
（三）助跑起跳动作的结合要匀速连贯
研究表明，助跑速度每增加0.1米/秒，可使三级跳远成绩提高30～35厘米，如果最后一步提高0.1米/秒的助跑速度，则可增加第一跳0.1米的距离，因此，助跑最后一步速度的保持与发挥对于跳远是至关重要的，特别是摆动腿的支撑和快速蹬摆，是进入起跳的桥梁。
（四）技术训练所运用的主要手段应着重掌握关键技术环节
在新技术巩固的基础上再进行新的技术环节突破，从而逐渐提高运动成绩。在进行技术训练的过程中要注重结合每名运动员的具体情况进行训练。
在跳远训练中，必须清楚了解助跑技术的重难点，以便掌握合理的助跑节奏。助跑是跳远成绩的主要影响因素，因此，在教学与训练过程中，需要根据运动员自身情况合理地训练助跑技术，使运动员掌握助跑技巧，以提高跳远成绩。助跑技术好坏的衡量标准是以合理的助跑技巧在获得最高速度的同时，与第一跳技术相结合，使三级跳远获得最佳的成绩。
参考文献：
[1]张晓波.跳远助跑技术影响因素综述[J].搏击（体育论坛），2015（3）：49-53.
[2]张振龙.跳远助跑技术训练的反思[J].田径，2016（3）：10-11.
[关 键 词] 三级跳远；助跑技巧；训练
[中图分类号] G712 [文献标志码] A [文章编号] 2096-0603（2016）10-0121-01
助跑既是田径比赛项目技术的重要组成部分，也是跳跃和投掷动作前的辅助动作，如跳高、跳远、投掷标枪等，在起跳或投掷前先跑一段路程的动作称为助跑。运动员通过跑动使身体达到最佳状态，发挥出最佳竞技状态。三级跳远是在助跑以后沿直线连续进行三次跳跃的一项运动，它要求运动员有快速的助跑速度和良好的弹跳力以及强大的腿部力量。三级跳远的成绩也是取决于助跑时所获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时还与每一个动作完成的质量，维持身体平衡的能力和三跳的比例有关。然而助跑技术训练是一项既复杂又细致的工作，需要根据场地条件、风向以及身体状况来分析助跑训练技巧。
一、三级跳远助跑的方法
（一）逐渐加速法
逐渐加速方式是在加大步长或保持步长的基础上，随着节奏的变换，逐渐加快速度，这种方法的加速时间较长，但过程均匀平稳，后蹬力充足，因此，有助于减少助跑开始阶段的紧张程度，使跑的动作比较轻松、自然，起跳的准确性较好。这种方法适用于跑速发挥较晚的运动员。
（二）积极加速法
积极加速方法是从助胞一开始就跑得很积极，使步频始终保持在较高水平上，并获得较高的助跑速度，这种方法的特点是助跑开始几步的步长较短，步频较快，上体前倾也较大。通常采用站立式或行进间起动方式，适合爆发力好、速度较快的运动员。采用这种方法助跑，不仅能在最短的时间内获得较快的速度，还能节省体力，同时更有利于在起跳前获得最快的速度。
（三）由积极增大步幅到积极加快步频的加速法
这种助跑方法要求在助跑的开始阶段以充分蹬伸的方法增加步长来提高跑速，以加强助跑前半段的稳定性。这种方法适用于爆发力强、灵活性与控制能力较强的运动员。
二、三级跳远助跑技术的训练
（一）控制助跑速度与节奏的训练
助跑前阶段速度过快，不仅会影响起跳，还降低了助跑后阶段的速度，因此，需要控制好助跑过程中的速度，掌握其中的节奏。训练方法有：（1）在助跑过程中，加快2～3次频率跑；（2）设置下坡标记及时跑；（3）按标记加速跑；（4）跑格。
（二）努力提高平跑速度
研究表明，助跑速度每增加0.1米/秒，可使三级跳远成绩提高30～35厘米。因此，一般使用站立式起跑，在跑至30米左右的区域里进行训练，以提高平跑的速度。而且，在此过程中要求身体各部分协调自如。训练方法有：（1）10～40米行进间跑；（2）5～10秒计数跑；（3）负重跑；（4）听信号加快频率跑。
（三）重视助跑道上的速度训练
一般三级跳远助跑过程中，助跑40米的距离需要20步，最后6步速度要最快。训练方法有：（1）根据节拍进行助跑训练；（2）在全程助跑跑道的基础上增加助跑距离；（3）控制间歇时间的助跑训练。
（四）助跑准确性的训练
助跑准确性的训练方法有：（1）全程助跑结合起跳训练；（2）在全程助跑的最后6步设置标记进行训练；（3）根据自己的实际情况进行行进间起动助跑训练；（4）测定原地起动助跑方式步伐之间的距离，然后设置标记进行助跑训练；（5）不要随意更换助跑的起动姿势，通过反复训练掌握适合自己的起动姿势。
三、三级跳远助跑技术训练时应注意的问题
（一）采用的助跑技术应与短跑技术相结合使用
三级跳远运动的助跑技术是将三级跳远的技术特点与短跑技术的特点结合起来发展而成的，因此，在训练过程中要将摆动腿的前摆在短跑的基础上再摆高一些。
（二）以最快的速度“攻板”
起跳前两步发挥并保持高速度，步长和步频的相对稳定和身体重心的平稳前移，这是三级跳远和跳远最后几步助跑技术的差异之处，因此，在训练中要充分注意最后4～6步助跑的加速、重心平稳的前移和快速攻板的训练。
（三）助跑起跳动作的结合要匀速连贯
研究表明，助跑速度每增加0.1米/秒，可使三级跳远成绩提高30～35厘米，如果最后一步提高0.1米/秒的助跑速度，则可增加第一跳0.1米的距离，因此，助跑最后一步速度的保持与发挥对于跳远是至关重要的，特别是摆动腿的支撑和快速蹬摆，是进入起跳的桥梁。
（四）技术训练所运用的主要手段应着重掌握关键技术环节
在新技术巩固的基础上再进行新的技术环节突破，从而逐渐提高运动成绩。在进行技术训练的过程中要注重结合每名运动员的具体情况进行训练。
在跳远训练中，必须清楚了解助跑技术的重难点，以便掌握合理的助跑节奏。助跑是跳远成绩的主要影响因素，因此，在教学与训练过程中，需要根据运动员自身情况合理地训练助跑技术，使运动员掌握助跑技巧，以提高跳远成绩。助跑技术好坏的衡量标准是以合理的助跑技巧在获得最高速度的同时，与第一跳技术相结合，使三级跳远获得最佳的成绩。
参考文献：
[1]张晓波.跳远助跑技术影响因素综述[J].搏击（体育论坛），2015（3）：49-53.
[2]张振龙.跳远助跑技术训练的反思[J].田径，2016（3）：10-11.