三、如何获得健康睡眠
　　1.健康进入睡眠
　　细心安排理想的睡眠环境。最适当的睡眠环境，至少应具备安静、遮光、舒适等这些基本条件。噪音的敏感度因人而异，任何声响超过60分贝，自然会刺激神经系统，信息还可以传递全身，使人无法安稳入睡。关灯睡觉与省电无关，而是因为黑暗的环境能让眼睛尽快进入休息的状态，如果害怕黑暗，则不妨开一盏小壁灯，尽量调至较微弱的光线，这样便可放心入眠。
　　守时。为保持生物钟的同步性，不论睡得多长或是多短，请于每日同一时间起床。
　　若周五和周六晚至次日凌晨才睡觉，也许会患上“周日失眠症”。星期日早早上床，两眼放光，极力入睡却无能为力。越是努力，越感疲乏。
　　因旅行或工作打破日常生活的规律，应尽量保持定时进餐和睡眠的习惯，并尽早恢复日常作息时间。
　　定时运动。运动可缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠。常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深，但不必刻意追求过度疲劳。每周至少3天，每次20～30分钟的散步、游泳或骑车是有益于心血管的最低限度。但是别等到太晚才运动。理想的运动时间是下午晚些时候或傍晚早些时候，此时进行锻炼可帮助人们从白天的压力调整到晚上的愉快。
　　减少兴奋剂的摄入。若爱喝咖啡，请在上床前8小时以前喝一杯咖啡。其兴奋作用将在2～4个小时后达到顶峰，并还将持续几个小时。晚上摄入咖啡因使人更难入眠或不能深睡，并会增加醒来的次数。
　　然而咖啡因并非惟一影响睡眠的食物。在巧克力及奶酪中有一种洛氨酸可引发夜晚心悸。减肥药片含有使人清醒的兴奋剂。
　　良好的卧具。好的卧具可助人入睡、睡好，并防止睡眠时损伤颈、背。羽绒制品更舒适并比传统卧具轻巧。
　　请别吸烟。研究表明，重度吸烟者难眠、易醒，少有好的深度睡眠。因为残存的尼古丁可在吸入后 2～3个小时内失去作用，所以吸烟者常在夜晚渴望吸烟。如吸烟者改变其习惯，则会改善睡眠。研究表明，一天两包的吸烟者若戒烟，则其辗转难眠的时间会减少一半。
　　只喝软饮料。酒精是最古老、最广泛的助眠剂。即便许多人习惯于晚上喝，但这也许意味着整晚的麻烦。晚餐饮酒过量导致难以入眠。随酒精而来的影响消失后，睡眠占用其他睡眠阶段，使身体得不到深层的休息，睡眠会被分割得支离破碎，而清晨则频繁醒来。
　　追求质量，而非数量。6个小时
　　的优质睡眠比8个小时的低质睡眠能使人体得到更好的休息。把睡眠时间严格控制在所需范围内，会加深睡眠。别认为必须躺8个小时，若5个小时可充足电，那么暗自庆幸吧，不是失眠患者，而是天生的短时睡眠者。
　　傍晚时分，丢开一切计划。若躺在床上思考当日所做的事情或次日应做的事情，那应该在上床前处理完这些分心的事情。列出清单，以便于不致感觉必须时时提醒自己该做的事而影响睡眠。
　　别在太饱或太饿时上床。晚上的一顿大餐迫使消化系统超时工作。虽感困盹，却极可能彻夜辗转难眠。若你在节食，别在饥饿时上床。咕咕叫着的胃像其它身体不适一样会整夜影响人的睡眠。睡前请吃低卡路里食物，如香蕉或苹果。
　　建立“睡眠仪式”。在入睡前，抛开清醒时的一切烦恼。即便是儿童也发现重复一些活动，如每晚的祈祷或读故事书更容易使人入睡。
　　睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于放松肌肉，可使人睡得更好。
　　不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，服用安眠药不要超过4周。
　　2.影响睡眠的坏习惯
　　枕头过高。从生理角度上讲，枕头以8～12厘米为宜。太低容易造成“落枕”，或因流入大脑的血液过多，造成次日头脑发涨、眼皮浮肿；过高会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。
　　枕着手睡。睡时两手枕于头下，除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外，还易使腹内压力升高，久而久之还会产生“返流性食道炎”。所以，睡眠时不宜以两手为枕。
　　被子蒙头。以被蒙面易引起呼吸困难，同时，吸入呼出的二氧化碳，对身体健康极为不利。婴幼儿更不宜如此，否则有窒息的危险。
　　剧烈运动。睡前剧烈活动，会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态，这种兴奋在短时间里不会平静下来，人便不能很快入睡。所以，睡前应当尽量保持身体平静，但也不妨做些轻微活动，如散步等。
　　对着风睡。人体睡眠时对环境变化的适应能力降低，易受凉生病。古人认为，风为百病之长，善行而数变；善调摄者，虽盛暑不当风及生卧露下。所以睡觉的地方应避开风口，床离窗、门有一定距离为宜。
　　坐着睡。有些人吃饱饭往沙发一坐，打开电视沏壶茶，够舒服的。可能工作太累了，看着电视就睡着了，这就使第二大隐患出现了！因为坐着睡会使心率减慢，血管扩张，流到各脏器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应，从而加重了脑缺氧，导致头晕、耳鸣的出现。
　　睡前饮茶。茶叶中含有咖啡碱等物质，这些物质会刺激中枢神经，使人兴奋，若睡前喝茶，特别是浓茶，中枢神经会更加兴奋，使人不易入睡。
　　3.有助睡眠的食物
　　龙眼:味甘。性温,具有补心益脑、养血安神的功效。临睡前饮用龙眼茶或以龙眼加白糖煮汤饮用,对改善睡眠非常有益。
　　红枣:对多梦、精神恍惚有显著疗效。红枣去核加水煮烂,加冰糖、阿胶文火煨成膏,睡前食用可提高睡眠质量。
　　小米:具有健胃、种脾、安眠的功效。研究发现,小米中含有丰富的色氨酸,它能使大脑思维活动受到暂时的抑制,使人产生困倦感。临睡前喝一碗小米粥,可使人安然入睡。
　　黄花菜:又名金针菜。用黄花菜煮汤或炒菜,在晚餐时食用,能促进睡眠。
　　核桃:味甘性温,是一种很好的滋补营养食物,能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦。用核挑仁、黑芝麻、糯米熬粥食用,可促进睡眠。
　　牛奶:牛奶中含有一种使人产生疲倦感的生化物质氨酸,临睡前喝杯热牛奶,有催人入睡的效果。
　　水果:因过度疲劳而失眠,可吃一些苹果。水果属咸性食物,有抗肌肉疲劳的作用。
　　糖水:因烦躁发怒而难以入睡时,可饮一杯糖水。果糖在体内可转化成大量血清素,使大脑皮层受到抑制而进入睡眠状态。
　　治疗失眠，从临床应用上看，如果是轻度失眠，以上食物不失为较好的辅助治疗。如失眠时间较长或较为严重的患者，建议结合以上食疗并服用药物治疗，如中药马莱眠，可取得快速、显著的疗效。另外，失眠患者应培养起较好的生活习惯，如晚饭后多散步，平常多运动等等，这些对于睡眠的恢复均有很好的帮助。对于服用西药控制睡眠的患者，在可能的情况下应尽量避免服用西药以免产生依赖性，使病情进一步恶化。
　　4.助睡眠的瑜伽动作，练习者以瑜伽的防守姿态躺在床上。
　　（1）仰卧,抬起腭部,双手与身体成45度张开,掌心向上,双脚张开,间距约35厘米,全身呈防守状态。
　　（2）意念从脚尖、脚踝、膝盖、大腿、下腹部、胸部、肩部、手臂、颈部一直移转到头部,慢慢的呼吸,想象透过呼吸抽取出全身的力量。
　　（3）心里排除一切杂念,形成一片空白,反复地告诉自己放松、放松。
　　如此方法练习,轻微的失眠者可以很快的进入到睡眠之中,而且睡眠的效果相当理想。【编辑：迟昊】