美腹徒手操

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  第一节:仰卧,把一个小靠垫放在腰下。屈膝成90°,双脚着地,向两旁自然分开。手臂向上抬起,头和肩也随之慢慢抬起,直到身体坐直为止。缓缓躺下,恢复原位。重复8次。
  


  第二节:仰卧,小靠垫放在腰下。两肩外展外旋,双臂弯曲平放在头两侧。两腿抬起,屈膝成90°。右腿慢慢地向前方伸直,回原位,重复8次。休息片刻,换左腿再做8次。


  第三节:仰卧,小靠垫放在腰下。双手抱头,双腿向上方高高抬起。收紧腹部肌肉,使臀部、头部抬起(离地1厘米左右)。缓缓躺下,恢复原位。重复8次。
  


  第四节:仰卧,小靠垫放在腰下。左脚着地,右腿弯曲成90°,把右腿搁在左膝上。左手放在头后,右臂向侧面伸展开。收紧腹部肌肉,把左边肩膀向右膝极力伸靠,再收回。重复8次。休息片刻,换一边,也做8次。
  


  第五节:俯卧,用双小臂支撑起上半身。双脚着地,微微分开,大腿伸直。收紧小腹,使上半身与下半身成一直线,保持5~8秒钟,重复8次。
  


  第六节:仰卧,小靠垫放在腰下。两臂自然伸开,放在头部两侧,双腿呈“大”字分开。均匀腹式深呼吸,约1分钟。
  


  第七节:双腿微微分开站立,身体微微前倾。用一只手握住另一手,向上举起,身体向后伸展,收紧臀部肌肉。均匀腹式深呼吸,保持约20秒。
  


  第八节:仰卧,双脚着地,屈膝成90°。双臂在体侧伸向膝盖方向,同时缓慢抬起上半身,再缓缓躺下,恢复原位,重复8次休息片刻,再做8次(若手握小哑铃来完成此节动作,可以增强训练效果)。
  


  第九节:仰卧,双手抱头。抬高双腿,屈右膝,用左手肘部去碰撞右膝,同时轻微上抬左肩膀。重复8次,休息片刻,换另一侧,也做8次。
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