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中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）02-000-01
摘 要 篮球是以投篮为主的一项对抗性运动，经常打篮球能够增强体质。篮球的主要特点包括健身性、趣味性、观赏性以及集体性、对抗性，而上述特点中对抗性又是最突出的特点。对抗性要求篮球的运动持续时间不定，参与者在短时间内需要完成急速飞奔、连续起跳、快速反应等多方面的技能操作。在篮球比赛中速度与力量是决胜的关键，这就要求篮球运动员必须是身体素质好的力量型选手。如何以合理有效的方法完成对运动员的专业训练成为当下的研究的课题，本文浅要分析了专项运动的原则以及注意事项，最后提出了几点专业建议。
关键词 专业训练 专项力量 篮球运动员
一、篮球运动中进行力量训练的意义
力量是在篮球训练中的重要因素，这是掌握运动的机能基础。篮球比赛中在对方的严防死守下完成动作不仅要求团队之间的配合，而且需要自身过硬的身体素质。就传球、运球而言，需要运动员具备优秀的腿部爆发力，及时完成肌肉的快速收缩，从而产生力量，连贯身体各部位的动作，在比赛中快速移动。在篮球比赛中，上肢力量决定着传球中投篮的技术方面，强有力的腰腹力量决定着转身的速度，足弓与踝关节力量也同样是篮球中不容忽视的力量。
快节奏、高水平的竞技性篮球在激烈的比赛中会给运动员带来很大伤害，有些运动员在退役后身体会有许多遗留的伤病。在比赛训练中以长期的科学化提高肌纤维的收张，肌肉韧带的处理能够优化肌肉纤维组合，有利于工作效率的提高，同时可以减轻关节中运动负担，对抗外界的冲击。
二、篮球力量练习中的原则
专项的力量训练依据的是运动员在运动场上的活动位置进行的专门化的训练，进攻性的后卫需要肩带力量发达，速度快；组织性后卫必须要有有力的前臂，且手腕灵活；突破性的前锋需要具备高速的起跳素质；固定的前锋应具有最大化的跳跃持久力；移动的中锋应当具备突破性的运动素质。类似深跳练习这使得运动员在弹跳中以下肢环节的肌肉拉伸力缓冲身体重力，再以收缩伸肌群使得身体往反方向运行，激发篮球运动员的爆发力。
三、篮球专项训练的几种基本方法
（一）强化腿部力量，提高弹跳力
与其他体育项目不同，篮球运动员的弹跳力训练必须采取专项的有针对性练习，比如肩负杠铃，慢蹲快起，杠铃的动作需要全蹲或者半蹲，将这个动作重复三四次，这必须注意身体的保护，防止身体受伤害。徒手或负重完成深蹲、起立，以单足或者双足完成连续跳跃，训练中需要保持六至十千克的负荷量。深跳需要选择自己能跳到的最大高度，大小腿夹角保持135至145度左右，另外可以通过负重方式增加腿部力量。
（二）下肢与上肢力量的训练法
篮球运动员的弹跳中，下肢的训练应当以股二头肌、股四头肌为主。在打篮球的过程中，必须需要弹跳力好。而一些弹跳力好的人深蹲并不占有优势，深蹲的力量会决定半蹲的发展，在训练中应以半蹲为主，适当配合深蹲的训练。半蹲跳的训练地点应在草地或毯子上，动作的完成速度一定要快，这有利于力量与速度的发展。股后的肌群动作包括抓举、硬拉等，此类活动会牵扯腰后肌肉，在练习中还应当配合性的练习深跳与交换腿跳等技术。而上肢的力量发展需要用到杠铃进行类似推举、卧推的举重练习，负重完成传球、投篮、三分球、快速运球的练习也同样可以增强上肢的力量。
（三）篮球力量负荷训练法
最大的负荷训练以最大负荷量的百分之九十左右，重复练习，这可以全面发展让力量达到最大提高，也能提高中枢神经中的大频率，激活运动加强力量训练。中小负荷的训练中虽然可以使得肌肉快速收缩，但是刺激强度还达不到指定的要求。所以说在练习中，尽量多的大负荷练习，配合中小负荷进行训练。
（四）发展腰腹、手臂力量
在运球、传球、进球中每个动作都需要手臂力量的配合，而力量的强弱会关系动作的表现结果。手指、手臂的力量练习包括握力器、俯卧撑等练习，两人一组配合练习，两个人分别抓住接力棒一头，进行这种训练。发展腹肌力量的动作包括仰卧屈膝、两人配合握脚踝收腰腹，在单杠上悬挂双臂，收腹举腿等动作。
篮球的专项力量需要以合理的方法练习控制负荷，以循序的原则，安排定时训练。训练中的休息时间会恢复运动体力。训练时间中需要保持最好的状态。力量的训练应防止事故的伤害，负重的练习之前要做好准备，防止事故的伤害。负重的练习中要做好充分准备，集中精神，以循序渐进，力量的训练应防止训练受损。
（五）提高身体对抗的训练法
对抗性的练习能够强化运动员移动的空间感觉，掌握动作技巧与时机，以正确的使用方法将训练强度与比赛的强度相一致。具体的训练方法包括少打多，训练中安排对抗或小打大，设置训练的障碍，增大对抗难度与对抗频率。在基本的技术训练中增加人为阻力提高有碰撞技术的动作。
四、结束语
针对篮球的力量以及训练方式等要素与特点必须要正确把握，只有这样才能科学完善的开展专项的合理训练。同时教练必须要实时更新自身的知识储备，掌握先进知识与训练技巧，进行现代化的基本方法同理论指导。
参考文献：
[1] 熊锋.篮球运动员专项力量训练方法分析研究[J].文体用品与科技.2013（18）：167.
[2] 曹威，姚远.篮球运动员专项力量训练方法分析研究[J].考试周刊.2011（18）：151-152.
[3] 经飞跃.浅析青少年篮球运动员的下肢专项力量特点及训练方法[J].体育师友.2008（5）：28-29.
[4] 杨旭.论篮球运动员核心力量训练方法分析研究[J].当代体育科技.2012.2（7）：24，26.
[5] 罗永林.核心力量训练在篮球运动员体能训练中的应用研究——以西北师范大学男子篮球队为例[D].西北师范大学.2012.
摘 要 篮球是以投篮为主的一项对抗性运动，经常打篮球能够增强体质。篮球的主要特点包括健身性、趣味性、观赏性以及集体性、对抗性，而上述特点中对抗性又是最突出的特点。对抗性要求篮球的运动持续时间不定，参与者在短时间内需要完成急速飞奔、连续起跳、快速反应等多方面的技能操作。在篮球比赛中速度与力量是决胜的关键，这就要求篮球运动员必须是身体素质好的力量型选手。如何以合理有效的方法完成对运动员的专业训练成为当下的研究的课题，本文浅要分析了专项运动的原则以及注意事项，最后提出了几点专业建议。
关键词 专业训练 专项力量 篮球运动员
一、篮球运动中进行力量训练的意义
力量是在篮球训练中的重要因素，这是掌握运动的机能基础。篮球比赛中在对方的严防死守下完成动作不仅要求团队之间的配合，而且需要自身过硬的身体素质。就传球、运球而言，需要运动员具备优秀的腿部爆发力，及时完成肌肉的快速收缩，从而产生力量，连贯身体各部位的动作，在比赛中快速移动。在篮球比赛中，上肢力量决定着传球中投篮的技术方面，强有力的腰腹力量决定着转身的速度，足弓与踝关节力量也同样是篮球中不容忽视的力量。
快节奏、高水平的竞技性篮球在激烈的比赛中会给运动员带来很大伤害，有些运动员在退役后身体会有许多遗留的伤病。在比赛训练中以长期的科学化提高肌纤维的收张，肌肉韧带的处理能够优化肌肉纤维组合，有利于工作效率的提高，同时可以减轻关节中运动负担，对抗外界的冲击。
二、篮球力量练习中的原则
专项的力量训练依据的是运动员在运动场上的活动位置进行的专门化的训练，进攻性的后卫需要肩带力量发达，速度快；组织性后卫必须要有有力的前臂，且手腕灵活；突破性的前锋需要具备高速的起跳素质；固定的前锋应具有最大化的跳跃持久力；移动的中锋应当具备突破性的运动素质。类似深跳练习这使得运动员在弹跳中以下肢环节的肌肉拉伸力缓冲身体重力，再以收缩伸肌群使得身体往反方向运行，激发篮球运动员的爆发力。
三、篮球专项训练的几种基本方法
（一）强化腿部力量，提高弹跳力
与其他体育项目不同，篮球运动员的弹跳力训练必须采取专项的有针对性练习，比如肩负杠铃，慢蹲快起，杠铃的动作需要全蹲或者半蹲，将这个动作重复三四次，这必须注意身体的保护，防止身体受伤害。徒手或负重完成深蹲、起立，以单足或者双足完成连续跳跃，训练中需要保持六至十千克的负荷量。深跳需要选择自己能跳到的最大高度，大小腿夹角保持135至145度左右，另外可以通过负重方式增加腿部力量。
（二）下肢与上肢力量的训练法
篮球运动员的弹跳中，下肢的训练应当以股二头肌、股四头肌为主。在打篮球的过程中，必须需要弹跳力好。而一些弹跳力好的人深蹲并不占有优势，深蹲的力量会决定半蹲的发展，在训练中应以半蹲为主，适当配合深蹲的训练。半蹲跳的训练地点应在草地或毯子上，动作的完成速度一定要快，这有利于力量与速度的发展。股后的肌群动作包括抓举、硬拉等，此类活动会牵扯腰后肌肉，在练习中还应当配合性的练习深跳与交换腿跳等技术。而上肢的力量发展需要用到杠铃进行类似推举、卧推的举重练习，负重完成传球、投篮、三分球、快速运球的练习也同样可以增强上肢的力量。
（三）篮球力量负荷训练法
最大的负荷训练以最大负荷量的百分之九十左右，重复练习，这可以全面发展让力量达到最大提高，也能提高中枢神经中的大频率，激活运动加强力量训练。中小负荷的训练中虽然可以使得肌肉快速收缩，但是刺激强度还达不到指定的要求。所以说在练习中，尽量多的大负荷练习，配合中小负荷进行训练。
（四）发展腰腹、手臂力量
在运球、传球、进球中每个动作都需要手臂力量的配合，而力量的强弱会关系动作的表现结果。手指、手臂的力量练习包括握力器、俯卧撑等练习，两人一组配合练习，两个人分别抓住接力棒一头，进行这种训练。发展腹肌力量的动作包括仰卧屈膝、两人配合握脚踝收腰腹，在单杠上悬挂双臂，收腹举腿等动作。
篮球的专项力量需要以合理的方法练习控制负荷，以循序的原则，安排定时训练。训练中的休息时间会恢复运动体力。训练时间中需要保持最好的状态。力量的训练应防止事故的伤害，负重的练习之前要做好准备，防止事故的伤害。负重的练习中要做好充分准备，集中精神，以循序渐进，力量的训练应防止训练受损。
（五）提高身体对抗的训练法
对抗性的练习能够强化运动员移动的空间感觉，掌握动作技巧与时机，以正确的使用方法将训练强度与比赛的强度相一致。具体的训练方法包括少打多，训练中安排对抗或小打大，设置训练的障碍，增大对抗难度与对抗频率。在基本的技术训练中增加人为阻力提高有碰撞技术的动作。
四、结束语
针对篮球的力量以及训练方式等要素与特点必须要正确把握，只有这样才能科学完善的开展专项的合理训练。同时教练必须要实时更新自身的知识储备，掌握先进知识与训练技巧，进行现代化的基本方法同理论指导。
参考文献：
[1] 熊锋.篮球运动员专项力量训练方法分析研究[J].文体用品与科技.2013（18）：167.
[2] 曹威，姚远.篮球运动员专项力量训练方法分析研究[J].考试周刊.2011（18）：151-152.
[3] 经飞跃.浅析青少年篮球运动员的下肢专项力量特点及训练方法[J].体育师友.2008（5）：28-29.
[4] 杨旭.论篮球运动员核心力量训练方法分析研究[J].当代体育科技.2012.2（7）：24，26.
[5] 罗永林.核心力量训练在篮球运动员体能训练中的应用研究——以西北师范大学男子篮球队为例[D].西北师范大学.2012.