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新的家庭食物选材、备料和烹调的思维方式已建立。这样吃，我们既能大快朵颐又能减少各式脂肪的摄入量。
以蔬菜为主的饮食并不是主张素食主义，一点肉部不吃，而是要更好地平衡基本膳食，其中包括肉类在内。一日三餐既愉快又能翻花样，以蔬菜为主的膳食强调备料和烹调的方法，会给你带来很多乐趣，家人也可以一同参与。这个新方法是把食物结构图表里的食物进行组合，我们既能对现有的菜谱加以改进，又能创造出健康美味的新菜谱。文化品味和传统仍然得到照顾，而特殊的饮食需求也得到满足。
菜谱点子
让我们来看看要怎样改变。下面是关于正餐的不同想法和准备每道菜的新建议。要提醒一句，像聚会或野餐这种特殊场合最容易使人饮食失控。要避免这种情况，你可以事先做好计划或制订一个简单的菜谱。许多人发现，先计划好每周吃什么能减少买菜的时间、不浪费食物并且时营养均衡。
1.开胃菜
开胃菜主要有素汤和蔬菜、水果和坚果或谷物做的沙拉。许多泡菜和用水果熬制的汤非常可口，营养又足；经烤制或腌制的蔬菜或海鲜味道鲜美，冷热皆宜。喝碗汤，再吃点配菜或主菜沙拉一般就可算一顿饭了。你选购沙拉酱时必须小心，因为大多数人们喜爱的沙拉酱都含有较高的热量和脂肪。
2.主菜
主菜要多用蔬菜来做，像大豆、豌豆等等，可以用炒、煮、焖、辣制等方法，蔬菜的分量一定要大于肉类。鱼、豆腐、多种谷物拌蔬菜、再加点鲜美的酱料就组成了营养丰富的主菜。用蛋、米饭和意大利粉来制作风味菜和特色菜简单、营养丰富且味道佳。要尽量避免油炸食品。
3.配菜
可以给主菜配以少量的肉，或把肉搀在蔬菜里；最好是能用瘦肉（不超过10%的动物脂肪），烧烤或烘烤皆宜。记住，烹调时要用低饱和油如橄榄油、菜籽油。
4.主食
全谷制品是每日均衡膳食的必要组成部分，一日三餐都要吃。这类食物包括谷类食物，全麦面包、大米、面条、意大利粉，以及小米、大麦和燕麦等谷物。全世界有一半人每天都要吃大米；它有许许多多做法，可以调配不同的味道，花样层出不穷。谷类制品是主菜之后的又一道令人垂涎的美食。记住，在配制糕点时加点燕麦麸，有可能的话，用燕麦粉代替通用面粉。
5.甜点
用水果代替甜点可以给予你更多营养，而且味道相近。新鲜水果、水果蜜饯、果泥和果脯的糖分和香味天然。饭后进食布丁、奶油冻点和果汁冰糕等可以给人体提供少许低热量。吃水果酸奶要比泡沫奶冻好。
6.新鲜果汁
新鲜果汁不仅仅是可口的饮料，它还能给我们提供营养和微量元素 （维生素和矿物质），帮助我们缓解压力，消除紧张。有许多特殊的饮料配方具有治疗作用。由于几乎所有的新鲜水果和蔬菜汁都对健康有利，所以最好的果汁配方就是你自已最喜欢的那种。要牢记，果肉是很好的纤维来源。
7.绿茶
是的，绿茶确实名不虚传。咖啡己经在我们的文化里扎根，但从健康的角度看，绿茶和果汁才是上等的饮料。人们发现，绿茶含有抗衰老成分，具有抗癌作用。你要补充体液时，应该喝水而不是喝含糖量高的饮料。
8.葡萄酒
来倒一杯吧，也倒入我的祝福。人们发现，适量地饮用红葡萄酒可以防治癌症和心脏病，现在你可以理直气壮地在用餐时享用一杯葡萄酒了。
新的膳食经验
在选材、备料和烹调食物时要使之更富有营养，你要采用新的思维方法。如果你用新的烹调方法，如把炒改为蒸或煮，学习新的食物原料加工方法如切换、切丁和切片等，使菜的款式美观，可以便你的“膳食经验”充满乐趣。
怎样使饮食合理、有益健康
注意良性胆固醇和不良胆固醇以及血糖指数。要吃高纤维、低脂肪、低饱和脂肪、低盐、低胆固醇、不引起血糖升高、砂糖含量低的食物。
找一些天然的药物，比如对身体有益的黄酮，还要找含有重要的植物化学物质和植物雌激素的食物。
了解补充剂的好处和危险。一般来说，你应该每天服用多种维生素丸来补充微量元素。但是，服用过量的维生素是不可取的。虽然补充剂永远不能代替良好的膳食，但我建议选择含有下列成分的补充剂——
抗老化剂 (维生素E和C、B胡萝卜素、硒)能中和自由基并能有效地防止慢性病和衰老。
叶酸，孕妇一定要服用，它能预防胎儿的大脑损伤和脊骨带畸形；叶酸还能降低高半胱氨酸的含量，从而降低得心脏病的可能性。
维生素D和钙对过了更年朔的妇女和老年人很重要，它们还是绝对素食者的必需品。
以蔬菜为主的饮食并不是主张素食主义，一点肉部不吃，而是要更好地平衡基本膳食，其中包括肉类在内。一日三餐既愉快又能翻花样，以蔬菜为主的膳食强调备料和烹调的方法，会给你带来很多乐趣，家人也可以一同参与。这个新方法是把食物结构图表里的食物进行组合，我们既能对现有的菜谱加以改进，又能创造出健康美味的新菜谱。文化品味和传统仍然得到照顾，而特殊的饮食需求也得到满足。
菜谱点子
让我们来看看要怎样改变。下面是关于正餐的不同想法和准备每道菜的新建议。要提醒一句，像聚会或野餐这种特殊场合最容易使人饮食失控。要避免这种情况，你可以事先做好计划或制订一个简单的菜谱。许多人发现，先计划好每周吃什么能减少买菜的时间、不浪费食物并且时营养均衡。
1.开胃菜
开胃菜主要有素汤和蔬菜、水果和坚果或谷物做的沙拉。许多泡菜和用水果熬制的汤非常可口，营养又足；经烤制或腌制的蔬菜或海鲜味道鲜美，冷热皆宜。喝碗汤，再吃点配菜或主菜沙拉一般就可算一顿饭了。你选购沙拉酱时必须小心，因为大多数人们喜爱的沙拉酱都含有较高的热量和脂肪。
2.主菜
主菜要多用蔬菜来做，像大豆、豌豆等等，可以用炒、煮、焖、辣制等方法，蔬菜的分量一定要大于肉类。鱼、豆腐、多种谷物拌蔬菜、再加点鲜美的酱料就组成了营养丰富的主菜。用蛋、米饭和意大利粉来制作风味菜和特色菜简单、营养丰富且味道佳。要尽量避免油炸食品。
3.配菜
可以给主菜配以少量的肉，或把肉搀在蔬菜里；最好是能用瘦肉（不超过10%的动物脂肪），烧烤或烘烤皆宜。记住，烹调时要用低饱和油如橄榄油、菜籽油。
4.主食
全谷制品是每日均衡膳食的必要组成部分，一日三餐都要吃。这类食物包括谷类食物，全麦面包、大米、面条、意大利粉，以及小米、大麦和燕麦等谷物。全世界有一半人每天都要吃大米；它有许许多多做法，可以调配不同的味道，花样层出不穷。谷类制品是主菜之后的又一道令人垂涎的美食。记住，在配制糕点时加点燕麦麸，有可能的话，用燕麦粉代替通用面粉。
5.甜点
用水果代替甜点可以给予你更多营养，而且味道相近。新鲜水果、水果蜜饯、果泥和果脯的糖分和香味天然。饭后进食布丁、奶油冻点和果汁冰糕等可以给人体提供少许低热量。吃水果酸奶要比泡沫奶冻好。
6.新鲜果汁
新鲜果汁不仅仅是可口的饮料，它还能给我们提供营养和微量元素 （维生素和矿物质），帮助我们缓解压力，消除紧张。有许多特殊的饮料配方具有治疗作用。由于几乎所有的新鲜水果和蔬菜汁都对健康有利，所以最好的果汁配方就是你自已最喜欢的那种。要牢记，果肉是很好的纤维来源。
7.绿茶
是的，绿茶确实名不虚传。咖啡己经在我们的文化里扎根，但从健康的角度看，绿茶和果汁才是上等的饮料。人们发现，绿茶含有抗衰老成分，具有抗癌作用。你要补充体液时，应该喝水而不是喝含糖量高的饮料。
8.葡萄酒
来倒一杯吧，也倒入我的祝福。人们发现，适量地饮用红葡萄酒可以防治癌症和心脏病，现在你可以理直气壮地在用餐时享用一杯葡萄酒了。
新的膳食经验
在选材、备料和烹调食物时要使之更富有营养，你要采用新的思维方法。如果你用新的烹调方法，如把炒改为蒸或煮，学习新的食物原料加工方法如切换、切丁和切片等，使菜的款式美观，可以便你的“膳食经验”充满乐趣。
怎样使饮食合理、有益健康
注意良性胆固醇和不良胆固醇以及血糖指数。要吃高纤维、低脂肪、低饱和脂肪、低盐、低胆固醇、不引起血糖升高、砂糖含量低的食物。
找一些天然的药物，比如对身体有益的黄酮，还要找含有重要的植物化学物质和植物雌激素的食物。
了解补充剂的好处和危险。一般来说，你应该每天服用多种维生素丸来补充微量元素。但是，服用过量的维生素是不可取的。虽然补充剂永远不能代替良好的膳食，但我建议选择含有下列成分的补充剂——
抗老化剂 (维生素E和C、B胡萝卜素、硒)能中和自由基并能有效地防止慢性病和衰老。
叶酸，孕妇一定要服用，它能预防胎儿的大脑损伤和脊骨带畸形；叶酸还能降低高半胱氨酸的含量，从而降低得心脏病的可能性。
维生素D和钙对过了更年朔的妇女和老年人很重要，它们还是绝对素食者的必需品。