论文部分内容阅读
你想减肥吗？这个问题一出，肯定会有很多女性回答“是的”。减去多余的脂肪、追求形体的健美是众多女性的理想。因此，各种各样的减肥理论都不乏追随者，你看我们邻国日本，一会儿流行咖啡减肥了，一会儿兴起辣椒减肥法，真是层出不穷。本文提出的减肥新概念是，提升新陈代谢率，使热量消耗增加，从而成功减肥。
减肥最基本的原理就是要使热量的消耗大于热量的摄入。人体消耗热量有两大基本途径，一个是通过基础代谢，一个是借助肌肉的运动。人体在安静、清醒、休息状态下，每小时身体细胞进行循环、呼吸、体温维持、激素分泌、神经传导等功能所需要的热量称为基础代谢率。人体的基础代谢，一般 24小时消耗热量不到4200千焦（因体重而异），而运动却能使基础代谢率有很大提升。基础代谢率提升了，即使在不活动的状态下消耗的热量都会增加，更通俗一点说就是即使在睡觉，你消耗的热量也会比从前多。
相对于工作、休息和睡觉的时间而言，运动的时间是非常少的，所以，通过提高基础代谢率来增加热量消耗的确非常诱人。要提升基础代谢率，除了运动，饮食也不可忽视，两者都科学合理，减肥才会成功。下面介绍几个提升新陈代谢率的新说法，并有个案验证，供大家参考。
“新说之一：力量训练锻炼出的肌肉可以在休息时消耗更多热量。”
研究表明：有氧运动可提高人体最大摄氧能力，增加脂肪的消耗，但并不提高体内肌肉含量，而力量训练可明显增加体内肌肉的含量，肌肉含量的增加可提升基础代谢率，使休息状态下耗能增加。所以，减肥者应适当增加力量型训练，如举重、哑铃、杠铃等。当然，减肥运动仍应以有氧运动为主，有氧运动是燃烧脂肪最有效的方式。
个案验证：
Cindy，身高168厘米，29岁
减肥成绩：体重减去5.9千克，由65.2千克到59.3千克，体脂由27%减到23%。
耗时：8个星期
运动方案：
1． 延续从前的锻炼方法，仍坚持每天5千米的长跑（这是在做有氧运动）。
2． 按照健身俱乐部提供的健身计划，新增加每星期三次的举重训练课。
饮食计划：
每天摄入热量控制在6300～7560千焦，增加水果、蔬菜的摄入，同时多吃富含纤维的食品(如全麦制品、燕麦等)，因为膳食纤维让人觉得不饿，而且热量低，是减肥的好食谱。
个人心得：
我刚刚坚持每天5千米的长跑计划时，几个月后的确使我的体重减轻了，但后来我发现单纯的长跑好像不起作用了。在健身教练的指导下，我开始尝试举重训练。训练之初，我也有所顾虑，担心举重会使我的体形走样，但有了教练的指导，我坚持了下来，8个星期后，我不仅变瘦了，而且力气也大了，我相信是训练增加的肌肉提升了基础代谢率所致。
“新说之二：摄入适当脂肪、多吃高蛋白食物可维持高代谢率。”
许多人的减肥是运动和节食相结合的，一方面体能大量消耗，一方面限制摄入，若摄入量明显不足身体所需，人体可能就会进入饥饿状态。为了自我保护，机体的新陈代谢速度就会放慢来减少热量的消耗，这实际上使减肥变得更加困难。适当摄入脂肪、多吃高蛋白食物则可延缓胃的排空和血糖的上升，使人体减少饥饿感，降低胰岛素的分泌量，减少蛋白质分解，从而维持较高的代谢率。脂肪是热源物质中热量最高的，l克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为37.8 千焦，糖和蛋白质为16.8千焦，所以适当摄入脂肪，能有效提供热量但又不引起热量剩余，蛋白质可相应多吃些。
个案验证：
Joe，身高165厘米，30岁
减肥成绩：体重减去8千克，由71千克到63千克，体脂由44%减到37%。
耗时：8个星期
运动方案：
1．每星期三次的健身房常规训练。
2．把原先每星期两次的走路锻炼，由15分钟延长到75分钟。
（以上两项运动均为有氧运动。）
饮食计划：
每天摄入的热量控制在6720千焦左右，其中35%蛋白质（以鱼肉、鸡肉为主），15%脂肪（猪肉、牛肉等），50% 糖类（谷物，蔬菜）。每天三顿主餐，两次小吃，每星期坚持五天。
个人心得：
25岁之前，我几乎不管怎么吃，体重都基本不变，但25岁后就不一样，体重开始攀升，可能我吃的甜食和肉类太多了，不像以前那么容易消化了。刚开始这个运动和饮食计划的第一个星期，我过得最苦，因为这份计划中肉类食品太少了，我总是觉得饿。到第二个星期，我发现自己不那么饿了，已经开始适应这种饮食比例。几个星期下来，我感觉自己精力充沛，很饱，也不再像过去那样想吃甜食了，最重要的是体重降下来了。
“新说之三：少吃多餐能充分调动新陈代谢。”
减肥者普遍一日三餐，不再奢望零食，而且还会控制三餐的热量摄取。这是应该的，但也可能导致摄取热量不足。当吃进去的不够人体所需时，机体就会以降低新陈代谢率来对抗这种不平衡，减肥的效果就会大打折扣。少吃多餐能充分调动新陈代谢，因为一直有热量补充，身体不仅不会进入饥饿状态，而且新陈代谢还会被激活。另外，少吃多餐能稳定血糖浓度，可遏止吃甜食的欲望。
个案验证：
Sarah，身高166厘米，32岁
减肥成绩：减去6.8千克，由66.3千克到59.5千克，体脂由22%减到19%。
耗时：8个星期
运动方案：
1． 每星期两次游泳。
2．每星期做三次爬楼梯运动，每次20分钟。
(以上两项运动均为有氧运动。)
饮食计划：
一天吃六顿饭，三顿主餐，三次点心，基本上是每三小时吃一次东西。热量控制在5880～6720千焦。饮食中特别强调填充型的、膳食纤维含量高的食物，因为这样的食物能避免多吃。早餐是粥、脱脂牛奶和水果；午餐是蔬菜加点肉类，如鸡肉、牛肉；晚餐经常是有利健康的炒菜或鱼。在三餐之间，以水果、酸奶等为点心，偶尔吃点甜食解馋，比如巧克力。
个人心得：
我快30岁的时候，体重增长很快，于是我开始控制饮食，不敢再吃零食，这使我很苦恼，因为我实在太爱吃东西了。后来实施这个饮食计划后，我发现这种饮食计划很容易坚持下来，既能配合运动减肥，又满足了食欲，尤其避免了下午容易饿和困倦的发生。 8个星期下来，尽管我吃的食物总量一点都不少，但是这种吃法的确激活了我体内的代谢系统，我瘦了快7千克，真是以前想都不敢想的成果。
资料分享：
1． 专业人士对成年女性体脂的分级标准为：10%～15%为极好状态；16%～19%为良好状态；20%～24%为可接受状态；25%～29%为脂肪过多状态；30%以上则为肥胖状态。目前，判断肥胖、测评体脂含量的标准和方法很多，有标准体重法、电子测评法、水下称重法以及皮褶厚度法等。不管途径如何，若测得17～27岁女子的体脂含量超过30%，27～ 50岁女子体脂超过37% ，即达到肥胖状态。应该立即采取减脂措施。
2．女性身体所需热量的健康标准为：每天5880～6720 千焦，每顿主餐应含有1680千焦热量，每顿点心的热量控制在420～840千焦。
3．基础代谢率一般从25岁开始下降，有研究表明人到 30岁之后，每10年基础代谢率会下降2%～5%，这就是中年人容易发胖的原因。要改变这种年龄因素引起的基础代谢率的下降，必须保持一定的运动量，同时按时按量、保证营养均衡地进行饮食，如此可维持较高的新陈代谢率。
几种主要食物热量参考表：
食物名称 热量值
（单位：每100克） （单位：千焦）
大米饭1420
面条1134
面包1524
鲫鱼261
带鱼421
河虾318
鸡蛋783
猪肉1402
羊肉1290
牛肉722
鸡肉440
豆腐295
青椒96
萝卜72
黄瓜54
黄豆1600
牛奶285
巧克力2320
减肥最基本的原理就是要使热量的消耗大于热量的摄入。人体消耗热量有两大基本途径，一个是通过基础代谢，一个是借助肌肉的运动。人体在安静、清醒、休息状态下，每小时身体细胞进行循环、呼吸、体温维持、激素分泌、神经传导等功能所需要的热量称为基础代谢率。人体的基础代谢，一般 24小时消耗热量不到4200千焦（因体重而异），而运动却能使基础代谢率有很大提升。基础代谢率提升了，即使在不活动的状态下消耗的热量都会增加，更通俗一点说就是即使在睡觉，你消耗的热量也会比从前多。
相对于工作、休息和睡觉的时间而言，运动的时间是非常少的，所以，通过提高基础代谢率来增加热量消耗的确非常诱人。要提升基础代谢率，除了运动，饮食也不可忽视，两者都科学合理，减肥才会成功。下面介绍几个提升新陈代谢率的新说法，并有个案验证，供大家参考。
“新说之一：力量训练锻炼出的肌肉可以在休息时消耗更多热量。”
研究表明：有氧运动可提高人体最大摄氧能力，增加脂肪的消耗，但并不提高体内肌肉含量，而力量训练可明显增加体内肌肉的含量，肌肉含量的增加可提升基础代谢率，使休息状态下耗能增加。所以，减肥者应适当增加力量型训练，如举重、哑铃、杠铃等。当然，减肥运动仍应以有氧运动为主，有氧运动是燃烧脂肪最有效的方式。
个案验证：
Cindy，身高168厘米，29岁
减肥成绩：体重减去5.9千克，由65.2千克到59.3千克，体脂由27%减到23%。
耗时：8个星期
运动方案：
1． 延续从前的锻炼方法，仍坚持每天5千米的长跑（这是在做有氧运动）。
2． 按照健身俱乐部提供的健身计划，新增加每星期三次的举重训练课。
饮食计划：
每天摄入热量控制在6300～7560千焦，增加水果、蔬菜的摄入，同时多吃富含纤维的食品(如全麦制品、燕麦等)，因为膳食纤维让人觉得不饿，而且热量低，是减肥的好食谱。
个人心得：
我刚刚坚持每天5千米的长跑计划时，几个月后的确使我的体重减轻了，但后来我发现单纯的长跑好像不起作用了。在健身教练的指导下，我开始尝试举重训练。训练之初，我也有所顾虑，担心举重会使我的体形走样，但有了教练的指导，我坚持了下来，8个星期后，我不仅变瘦了，而且力气也大了，我相信是训练增加的肌肉提升了基础代谢率所致。
“新说之二：摄入适当脂肪、多吃高蛋白食物可维持高代谢率。”
许多人的减肥是运动和节食相结合的，一方面体能大量消耗，一方面限制摄入，若摄入量明显不足身体所需，人体可能就会进入饥饿状态。为了自我保护，机体的新陈代谢速度就会放慢来减少热量的消耗，这实际上使减肥变得更加困难。适当摄入脂肪、多吃高蛋白食物则可延缓胃的排空和血糖的上升，使人体减少饥饿感，降低胰岛素的分泌量，减少蛋白质分解，从而维持较高的代谢率。脂肪是热源物质中热量最高的，l克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为37.8 千焦，糖和蛋白质为16.8千焦，所以适当摄入脂肪，能有效提供热量但又不引起热量剩余，蛋白质可相应多吃些。
个案验证：
Joe，身高165厘米，30岁
减肥成绩：体重减去8千克，由71千克到63千克，体脂由44%减到37%。
耗时：8个星期
运动方案：
1．每星期三次的健身房常规训练。
2．把原先每星期两次的走路锻炼，由15分钟延长到75分钟。
（以上两项运动均为有氧运动。）
饮食计划：
每天摄入的热量控制在6720千焦左右，其中35%蛋白质（以鱼肉、鸡肉为主），15%脂肪（猪肉、牛肉等），50% 糖类（谷物，蔬菜）。每天三顿主餐，两次小吃，每星期坚持五天。
个人心得：
25岁之前，我几乎不管怎么吃，体重都基本不变，但25岁后就不一样，体重开始攀升，可能我吃的甜食和肉类太多了，不像以前那么容易消化了。刚开始这个运动和饮食计划的第一个星期，我过得最苦，因为这份计划中肉类食品太少了，我总是觉得饿。到第二个星期，我发现自己不那么饿了，已经开始适应这种饮食比例。几个星期下来，我感觉自己精力充沛，很饱，也不再像过去那样想吃甜食了，最重要的是体重降下来了。
“新说之三：少吃多餐能充分调动新陈代谢。”
减肥者普遍一日三餐，不再奢望零食，而且还会控制三餐的热量摄取。这是应该的，但也可能导致摄取热量不足。当吃进去的不够人体所需时，机体就会以降低新陈代谢率来对抗这种不平衡，减肥的效果就会大打折扣。少吃多餐能充分调动新陈代谢，因为一直有热量补充，身体不仅不会进入饥饿状态，而且新陈代谢还会被激活。另外，少吃多餐能稳定血糖浓度，可遏止吃甜食的欲望。
个案验证：
Sarah，身高166厘米，32岁
减肥成绩：减去6.8千克，由66.3千克到59.5千克，体脂由22%减到19%。
耗时：8个星期
运动方案：
1． 每星期两次游泳。
2．每星期做三次爬楼梯运动，每次20分钟。
(以上两项运动均为有氧运动。)
饮食计划：
一天吃六顿饭，三顿主餐，三次点心，基本上是每三小时吃一次东西。热量控制在5880～6720千焦。饮食中特别强调填充型的、膳食纤维含量高的食物，因为这样的食物能避免多吃。早餐是粥、脱脂牛奶和水果；午餐是蔬菜加点肉类，如鸡肉、牛肉；晚餐经常是有利健康的炒菜或鱼。在三餐之间，以水果、酸奶等为点心，偶尔吃点甜食解馋，比如巧克力。
个人心得：
我快30岁的时候，体重增长很快，于是我开始控制饮食，不敢再吃零食，这使我很苦恼，因为我实在太爱吃东西了。后来实施这个饮食计划后，我发现这种饮食计划很容易坚持下来，既能配合运动减肥，又满足了食欲，尤其避免了下午容易饿和困倦的发生。 8个星期下来，尽管我吃的食物总量一点都不少，但是这种吃法的确激活了我体内的代谢系统，我瘦了快7千克，真是以前想都不敢想的成果。
资料分享：
1． 专业人士对成年女性体脂的分级标准为：10%～15%为极好状态；16%～19%为良好状态；20%～24%为可接受状态；25%～29%为脂肪过多状态；30%以上则为肥胖状态。目前，判断肥胖、测评体脂含量的标准和方法很多，有标准体重法、电子测评法、水下称重法以及皮褶厚度法等。不管途径如何，若测得17～27岁女子的体脂含量超过30%，27～ 50岁女子体脂超过37% ，即达到肥胖状态。应该立即采取减脂措施。
2．女性身体所需热量的健康标准为：每天5880～6720 千焦，每顿主餐应含有1680千焦热量，每顿点心的热量控制在420～840千焦。
3．基础代谢率一般从25岁开始下降，有研究表明人到 30岁之后，每10年基础代谢率会下降2%～5%，这就是中年人容易发胖的原因。要改变这种年龄因素引起的基础代谢率的下降，必须保持一定的运动量，同时按时按量、保证营养均衡地进行饮食，如此可维持较高的新陈代谢率。
几种主要食物热量参考表：
食物名称 热量值
（单位：每100克） （单位：千焦）
大米饭1420
面条1134
面包1524
鲫鱼261
带鱼421
河虾318
鸡蛋783
猪肉1402
羊肉1290
牛肉722
鸡肉440
豆腐295
青椒96
萝卜72
黄瓜54
黄豆1600
牛奶285
巧克力2320