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[摘要]“阳光体育运动”不是简单意义上的体育锻炼，要有健康的理念，丰富的卫生保健知识，良好的锻炼习惯和科学合理的健身方法，才能真正实现增强体质、增进健康的目的。
[关键词]阳光体育 运动 健康
阳光体育运动已全面启动，这是增强青少年体质健康的重要举措，然而在具体实践过程中，我们却看见过许多这样的案例：有的学生不做准备活动便上场打比赛，造成运动损伤；有的学生患有某种疾病不适合参加一些项目的运动，却不听教师的劝告，一意孤行而导致疾病的发生；有的学生好自我表现，完成一些力所不能及的动作而造成伤残；有的学生喜欢运动，但不能持之以恒，三天打鱼两天晒网，等等。虽然，他们参加了运动锻炼，却未能达到健康的效果，甚至损害了身体。面对青少年这一特别群体，怎样运动才能有利于他们的身体健康呢?
一、遵循健身原则，养成良好的健身习惯
1.因人而异，方法多样。由于每个人的学习、兴趣、生活习惯各不相同，要选择适合自己、力所能及的健身项目。如有人喜欢跑步，有人喜欢打球，有人喜欢健美操，等等，不要千篇一律，只要这种运动适合自己就行。同一锻炼项目方法可以多种多样，不必拘泥于一种形式。如力量练习，有靠自身体重安排的练习，如俯卧撑、引体向上；有靠器械练习，如杠铃、哑铃等，不管采用何种练习手段，只要达到锻炼目的就行。
2.循序渐进，持之以恒。体育锻炼之所以健身，一是运动能保持和促进心脏的功能，进而保证心血管系统的正常运转，增强机体免疫力和自我调节能力，保持旺盛的能力。二是活动肌肉，肌肉运动就发达，不运动就萎缩。运动肌肉可以促进新陈代谢，保证体力，健美体格。实践证明，只有相对固定的时间、一定强度，周期性地通过运动刺激心脏和身体肌肉，才能更好地维护和促进他们的功能。所以，体育锻炼要持之以恒，不可半途而废。
3.运动要适量，强度要适中。由于青少年神经系统兴奋性较高，易冲动、蛮干，因此，要控制好锻炼的运动量。运动量的安排根据自身的体质状况，以运动后感到精神愉快，四肢轻松，不影响学习为宜。每周参加三次以上体育锻炼，每次锻炼30分钟以上，最长不要超过1.5小时，运动强度为中等强度。研究表明，一个人每天坚持13分钟中等强度运动，就可以达到促进健康的效果。
4.有针对性地开具运动处方。所谓运动处方就是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定锻炼的内容和运动量的方法。锻炼者要在体育老师的指导下，根据自己的身体状况有针对性的进行运动康复练习。身体虚弱者，适合快走、爬山、游泳等有氧运动；经常腰酸背痛，臀部下垂，大腿变粗者，适合力量练习；腰腹肥大，身体肥胖者，以手脚并用的健身项目效果较好，如游泳、滑雪、跆拳道等大强度运动；追求优美身材者只要持之以恒地进行健美操、体操运动、体育舞蹈等，就会收到明显效果。如果自己身体患有某种疾病，就要考虑自己哪些运动是被禁止参加的，哪些运动可以有助于自己疾病的恢复。如心脏病者禁止做剧烈运动、皮肤病者不能游泳；打羽毛球可治疗颈椎病，打乒乓球预防近视，跳绳、踢毽子健脑益智，长跑有助于生长发育，等等。
二、丰富卫生保健知识
1.锻炼前要做准备活动。通过准备活动，使大脑皮层神经细胞的兴奋性提高到一个适宜的水平，从而加强了运动中枢与其它各种神经中枢之间密切协调的联系，准备活动的强度不宜过小，也不宜过大。一般说来，适宜的准备活动做好后，呼吸加深加快，心脏收缩快而有力，体内物质能量代谢加强，感到身上发热或微微出汗。
2.掌握正确的呼吸方法。轻微活动状态下，用鼻呼吸就可以得到满足。在剧烈运动中，特别是较长时间的紧张运动时，要强调口鼻同时参与呼吸。注意呼吸与动作的配合。耐久跑的呼吸节奏一般是三步一呼，三步一吸，并保持呼吸的深度和均匀，这样就容易跑得较为轻松；铅球投掷中通过适当憋气而最后用力，并在器材出手时采用爆发式呼气，其效果较本人不憋气要好；徒手操锻炼中，凡扩胸、伸展、两臂上举的动作，一般胸廓扩大，肺内压降低，此时应配合以吸气，而与其相反的动作，则配合以呼气，这样做有利于机体运动和呼吸机能合理地协调发展，等等。
3.锻炼间歇或锻炼后不宜大量喝水。过量饮水破坏了身体的水盐平衡，造成血液浓度过低，出现“抽筋”现象。同时，给心脏增加负担，加速疲劳的出现。此外，大量喝水，还会冲淡胃内的消化液，影响食物的消化和吸收，容易患慢性胆肠胃炎。出现口渴时的处理办法是，尽量用意志来克服，实在渴得不行，可以用温水漱口或喝少量的水，最好是喝一点淡食盐水。
4.运动后不宜吃过冷的食物。人在运动的时候，体温较平常高，这是一种生理性的体温升高，对身体并无害处。如果在运动后很快吃冰冷的食物容易引起胃肠功能紊乱，致使食物不能很好地消化和吸收，引起腹痛、腹泻。由于运动后，咽喉部充血，受过冷刺激后，如喉部发炎，发痛，发哑等局部不适的感觉。运动后吃一些营养高的东西，可以强壮身体而且可以增强抵抗力。
5.饭后不宜立即做剧烈运动。饭后立即做剧烈运动，对身体健康不利。如果长期这样做，还会引起消化不良等肠胃病。另外，饭后胃肠里充满食物，由于重力的影响，运动时振动较大，可能把联系胃肠的系膜拉紧、扭转，发生疼痛。原则上，在饭后半小时到一小时后可以开始作些轻微的运动；胃肠病患者，应在医生指导下进行锻炼。至于正式的锻炼和剧烈的比赛，最好还是在饭后一小时半开始。
6.疲劳的恢复。疲劳是一种生理性现象，只要不是因为疾病所造成的或者是过度疲劳，一般不影响身体健康。常用的方法有：休息、入浴、娱乐活动。睡眠对消除疲劳是必不可少的，睡眠如能达到6～7小时以上，身体状况可以恢复到與前一天相同的水平。入浴是一种有效的物理方法，娱乐活动能使神经系统得到修整，促进精神疲劳的消除。
因此，“阳光体育运动”不是简单意义上的体育锻炼，要有健康的理念，丰富的卫生保健知识，良好的锻炼习惯和科学合理的健身方法才能真正实现增强体质、增进健康的目的。
(作者单位：江苏泰州中学)
[关键词]阳光体育 运动 健康
阳光体育运动已全面启动，这是增强青少年体质健康的重要举措，然而在具体实践过程中，我们却看见过许多这样的案例：有的学生不做准备活动便上场打比赛，造成运动损伤；有的学生患有某种疾病不适合参加一些项目的运动，却不听教师的劝告，一意孤行而导致疾病的发生；有的学生好自我表现，完成一些力所不能及的动作而造成伤残；有的学生喜欢运动，但不能持之以恒，三天打鱼两天晒网，等等。虽然，他们参加了运动锻炼，却未能达到健康的效果，甚至损害了身体。面对青少年这一特别群体，怎样运动才能有利于他们的身体健康呢?
一、遵循健身原则，养成良好的健身习惯
1.因人而异，方法多样。由于每个人的学习、兴趣、生活习惯各不相同，要选择适合自己、力所能及的健身项目。如有人喜欢跑步，有人喜欢打球，有人喜欢健美操，等等，不要千篇一律，只要这种运动适合自己就行。同一锻炼项目方法可以多种多样，不必拘泥于一种形式。如力量练习，有靠自身体重安排的练习，如俯卧撑、引体向上；有靠器械练习，如杠铃、哑铃等，不管采用何种练习手段，只要达到锻炼目的就行。
2.循序渐进，持之以恒。体育锻炼之所以健身，一是运动能保持和促进心脏的功能，进而保证心血管系统的正常运转，增强机体免疫力和自我调节能力，保持旺盛的能力。二是活动肌肉，肌肉运动就发达，不运动就萎缩。运动肌肉可以促进新陈代谢，保证体力，健美体格。实践证明，只有相对固定的时间、一定强度，周期性地通过运动刺激心脏和身体肌肉，才能更好地维护和促进他们的功能。所以，体育锻炼要持之以恒，不可半途而废。
3.运动要适量，强度要适中。由于青少年神经系统兴奋性较高，易冲动、蛮干，因此，要控制好锻炼的运动量。运动量的安排根据自身的体质状况，以运动后感到精神愉快，四肢轻松，不影响学习为宜。每周参加三次以上体育锻炼，每次锻炼30分钟以上，最长不要超过1.5小时，运动强度为中等强度。研究表明，一个人每天坚持13分钟中等强度运动，就可以达到促进健康的效果。
4.有针对性地开具运动处方。所谓运动处方就是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定锻炼的内容和运动量的方法。锻炼者要在体育老师的指导下，根据自己的身体状况有针对性的进行运动康复练习。身体虚弱者，适合快走、爬山、游泳等有氧运动；经常腰酸背痛，臀部下垂，大腿变粗者，适合力量练习；腰腹肥大，身体肥胖者，以手脚并用的健身项目效果较好，如游泳、滑雪、跆拳道等大强度运动；追求优美身材者只要持之以恒地进行健美操、体操运动、体育舞蹈等，就会收到明显效果。如果自己身体患有某种疾病，就要考虑自己哪些运动是被禁止参加的，哪些运动可以有助于自己疾病的恢复。如心脏病者禁止做剧烈运动、皮肤病者不能游泳；打羽毛球可治疗颈椎病，打乒乓球预防近视，跳绳、踢毽子健脑益智，长跑有助于生长发育，等等。
二、丰富卫生保健知识
1.锻炼前要做准备活动。通过准备活动，使大脑皮层神经细胞的兴奋性提高到一个适宜的水平，从而加强了运动中枢与其它各种神经中枢之间密切协调的联系，准备活动的强度不宜过小，也不宜过大。一般说来，适宜的准备活动做好后，呼吸加深加快，心脏收缩快而有力，体内物质能量代谢加强，感到身上发热或微微出汗。
2.掌握正确的呼吸方法。轻微活动状态下，用鼻呼吸就可以得到满足。在剧烈运动中，特别是较长时间的紧张运动时，要强调口鼻同时参与呼吸。注意呼吸与动作的配合。耐久跑的呼吸节奏一般是三步一呼，三步一吸，并保持呼吸的深度和均匀，这样就容易跑得较为轻松；铅球投掷中通过适当憋气而最后用力，并在器材出手时采用爆发式呼气，其效果较本人不憋气要好；徒手操锻炼中，凡扩胸、伸展、两臂上举的动作，一般胸廓扩大，肺内压降低，此时应配合以吸气，而与其相反的动作，则配合以呼气，这样做有利于机体运动和呼吸机能合理地协调发展，等等。
3.锻炼间歇或锻炼后不宜大量喝水。过量饮水破坏了身体的水盐平衡，造成血液浓度过低，出现“抽筋”现象。同时，给心脏增加负担，加速疲劳的出现。此外，大量喝水，还会冲淡胃内的消化液，影响食物的消化和吸收，容易患慢性胆肠胃炎。出现口渴时的处理办法是，尽量用意志来克服，实在渴得不行，可以用温水漱口或喝少量的水，最好是喝一点淡食盐水。
4.运动后不宜吃过冷的食物。人在运动的时候，体温较平常高，这是一种生理性的体温升高，对身体并无害处。如果在运动后很快吃冰冷的食物容易引起胃肠功能紊乱，致使食物不能很好地消化和吸收，引起腹痛、腹泻。由于运动后，咽喉部充血，受过冷刺激后，如喉部发炎，发痛，发哑等局部不适的感觉。运动后吃一些营养高的东西，可以强壮身体而且可以增强抵抗力。
5.饭后不宜立即做剧烈运动。饭后立即做剧烈运动，对身体健康不利。如果长期这样做，还会引起消化不良等肠胃病。另外，饭后胃肠里充满食物，由于重力的影响，运动时振动较大，可能把联系胃肠的系膜拉紧、扭转，发生疼痛。原则上，在饭后半小时到一小时后可以开始作些轻微的运动；胃肠病患者，应在医生指导下进行锻炼。至于正式的锻炼和剧烈的比赛，最好还是在饭后一小时半开始。
6.疲劳的恢复。疲劳是一种生理性现象，只要不是因为疾病所造成的或者是过度疲劳，一般不影响身体健康。常用的方法有：休息、入浴、娱乐活动。睡眠对消除疲劳是必不可少的，睡眠如能达到6～7小时以上，身体状况可以恢复到與前一天相同的水平。入浴是一种有效的物理方法，娱乐活动能使神经系统得到修整，促进精神疲劳的消除。
因此，“阳光体育运动”不是简单意义上的体育锻炼，要有健康的理念，丰富的卫生保健知识，良好的锻炼习惯和科学合理的健身方法才能真正实现增强体质、增进健康的目的。
(作者单位：江苏泰州中学)