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用杠铃训练是发展学生肌肉力量、爆发力及肌肉耐力比较见效的训练手段。高考生由于训练时间较短（有的只有几个月），所以在进行力量练习时，大多数教练员普遍喜欢采用杠铃训练来快速增加学生的力量。正因为教练员有这种急功近利的思想驱使，他们忘记了训练的科学性。大量地进行杠铃训练，使很多学生不同程度地受伤；虽然杠铃训练进行次数很多，但成绩的提高总是缓慢，甚至有适得其反的作用。针对这些问题，笔者总结了用杠铃训练的实践，得出一些经验。
一、摸清学生的基本力量素质，进行分层分类训练
高考生一般均在18~20岁左右，学生素质差别较大，受训练的程度也很不相同。针对这一情况，教练员在开始阶段的训练中，应多观察每个学生的力量素质情况，找准每个学生取得力量训练效果的最小负荷，再在杠铃使用时，进行分层分类进行训练。这样才可以做到有的放矢，同时也可以避免运动性损伤。
二、动作示范要准确到位，目的任务要明确
练习一个动作，教练员必须先示范讲解让学生领会动作的要领，明确做此练习的目的以及应完成的任务（次数和组数），然后让学生根据分组情况再进行练习。如果学生对练习动作的基本技术要领都弄不明白，那么做同样的练习所达到的效果肯定不一样。比如，在练习深蹲时，首先要让学生明确两脚的站位应与肩同宽或稍宽，脚尖朝前，下蹲时膝应内扣，不能外展，腰垂直，上体不能前俯，下蹲时稍慢，蹲起时应一次到位等等。同样在做负重箱上换腿跳时，应让学生明白支撑在箱上那只腿发力的要领，一定得往上，在空中换腿，重心得稳等。又比如在做连续快速挺举时，要让学生知道挺举时两肘要直，让学生去感受下肢与上肢的配合用力。
三、杠铃训练的准备活动要充分到位
顾名思义，准备活动是为下一个练习作准备的活动。准备活动可分为心理性的和生理性的两种，生理性准备活动又可分为一般性准备活动和专项训练活动。在杠铃训练时，首先得让学生心理上要克服畏难情绪，同时得完成专项训练的准备活动。其实杠铃训练也是一次专项训练，这点有些教练员很容易忽视，认为跑一跑、热热身就可以了。其实不然，这点应让每个学生明白，杠铃练习的准备活动应有针对性，如何进行应让学生清楚。不同的杠铃练习应进行不同的准备活动。
四、杠铃训练的次数、组数要适宜、合理
下蹲、上举、跳跃的次数并非越多就越好，有的教练员在进行杠铃练习时，要求学生一定得要完成20次、100次甚至更多的练习。其实这是极不科学的。用杠铃在进行深蹲或半蹲时，负荷应有所区别，所选择的负荷对发展肌肉力量或肌肉爆发力、肌肉耐力各不相同，但原则应该是用70%～80%负荷训练，次数应为3~7次，组数为4~6组；用60%的负荷训练，次数为8~12次，组数为5~7组；发展肌肉耐力的负荷一般为50%，次数应12次或稍多于12次，组数也以8组为宜。
五、杠铃训练应循序渐进
有些教练员在进行杠铃训练时，一开始就上较大的强度，学生很难完成，但又得想办法去完成，一个学期下来，强度、负荷、量总维持在开始的水平上，这使肌肉的力量和肌肉耐力水平均得不到提高。正确的杠铃训练，应针对个人情况进行3~4周合理的训练后，在学生的肌肉力量都得到明显增强时，逐渐增加负荷。增加负荷的原则应为原负荷的5%，最多不超过10%，以此类推，循序渐进。
六、杠铃训练应加强训练后的恢复
训练后的恢复有两种概念：一是每组练习后的恢复。这是在做完一组杠铃练习，应进行其它练习进行恢复调整。学生在做完蹲或半蹲练习时，要求学生要接着做快速高抬腿或快速跑，这就是一种恢复，这种恢复的时间为30~180秒。二是每一次杠铃训练后的恢复，即一周的每一次杠铃训练后应在几天后再安排下一次杠铃训练，每次力量训练的恢复时间至少为48小时。安排同一肌群的杠铃训练一般采用隔天训练的原则。如一、三、五安排下肢训练，二、四、六可安排上肢力量训练。
七、杠铃训练要注意平衡性
制定杠铃的力量训练计划时，选用能够分别训练上、下肢所有肌群的练习十分重要。如果认为短跑只需增强腿部力量，而对上肢力量无甚要求，这是绝对错误的。根据高考的特点，高考学生必须完成短跑、中长跑和跳跃的腿部力量素质以及三大球等技术的综合性考试，再者由于人体肌肉之间相互关联组成相应的颉颃关系。因此在组织力量训练时，最好安排能导致同一关节屈和伸的练习。这种力量训练方法有助于发展肌肉之间的相互协调配合关系，有助于保持它们之间的良好力量平衡，有助于减少肌肉的运动性伤害。
八、杠铃训练应加强保护帮助，确保安全第一
训练中的安全问题是一个重要的问题，受伤的主要原因是技术不合理和强度负荷太大造成的。因此，学生在进行力量练习时应掌握正确的动作和保持合理、适宜的运动负荷。
正确的呼吸方法也是影响安全的另一因素，训练中要求呼吸不能间断憋气，否则会因缺氧导致头晕。训练中应让学生明白在肌肉收缩阶段（向心收缩）呼气，在肌肉退让阶段（离心收缩）吸气。
器械是否安全、保护是否到位，这也是影响安全的一个因素。所以在杠铃训练时，应检查器材是否安全。每组练习前都得检查杠铃片放置是否安全、合理，杠铃架放置是否稳固，同时在训练时应有同伴或老师在场为其进行必要的保护和帮助。
（江西遂川中学，江西安福中学）
一、摸清学生的基本力量素质，进行分层分类训练
高考生一般均在18~20岁左右，学生素质差别较大，受训练的程度也很不相同。针对这一情况，教练员在开始阶段的训练中，应多观察每个学生的力量素质情况，找准每个学生取得力量训练效果的最小负荷，再在杠铃使用时，进行分层分类进行训练。这样才可以做到有的放矢，同时也可以避免运动性损伤。
二、动作示范要准确到位，目的任务要明确
练习一个动作，教练员必须先示范讲解让学生领会动作的要领，明确做此练习的目的以及应完成的任务（次数和组数），然后让学生根据分组情况再进行练习。如果学生对练习动作的基本技术要领都弄不明白，那么做同样的练习所达到的效果肯定不一样。比如，在练习深蹲时，首先要让学生明确两脚的站位应与肩同宽或稍宽，脚尖朝前，下蹲时膝应内扣，不能外展，腰垂直，上体不能前俯，下蹲时稍慢，蹲起时应一次到位等等。同样在做负重箱上换腿跳时，应让学生明白支撑在箱上那只腿发力的要领，一定得往上，在空中换腿，重心得稳等。又比如在做连续快速挺举时，要让学生知道挺举时两肘要直，让学生去感受下肢与上肢的配合用力。
三、杠铃训练的准备活动要充分到位
顾名思义，准备活动是为下一个练习作准备的活动。准备活动可分为心理性的和生理性的两种，生理性准备活动又可分为一般性准备活动和专项训练活动。在杠铃训练时，首先得让学生心理上要克服畏难情绪，同时得完成专项训练的准备活动。其实杠铃训练也是一次专项训练，这点有些教练员很容易忽视，认为跑一跑、热热身就可以了。其实不然，这点应让每个学生明白，杠铃练习的准备活动应有针对性，如何进行应让学生清楚。不同的杠铃练习应进行不同的准备活动。
四、杠铃训练的次数、组数要适宜、合理
下蹲、上举、跳跃的次数并非越多就越好，有的教练员在进行杠铃练习时，要求学生一定得要完成20次、100次甚至更多的练习。其实这是极不科学的。用杠铃在进行深蹲或半蹲时，负荷应有所区别，所选择的负荷对发展肌肉力量或肌肉爆发力、肌肉耐力各不相同，但原则应该是用70%～80%负荷训练，次数应为3~7次，组数为4~6组；用60%的负荷训练，次数为8~12次，组数为5~7组；发展肌肉耐力的负荷一般为50%，次数应12次或稍多于12次，组数也以8组为宜。
五、杠铃训练应循序渐进
有些教练员在进行杠铃训练时，一开始就上较大的强度，学生很难完成，但又得想办法去完成，一个学期下来，强度、负荷、量总维持在开始的水平上，这使肌肉的力量和肌肉耐力水平均得不到提高。正确的杠铃训练，应针对个人情况进行3~4周合理的训练后，在学生的肌肉力量都得到明显增强时，逐渐增加负荷。增加负荷的原则应为原负荷的5%，最多不超过10%，以此类推，循序渐进。
六、杠铃训练应加强训练后的恢复
训练后的恢复有两种概念：一是每组练习后的恢复。这是在做完一组杠铃练习，应进行其它练习进行恢复调整。学生在做完蹲或半蹲练习时，要求学生要接着做快速高抬腿或快速跑，这就是一种恢复，这种恢复的时间为30~180秒。二是每一次杠铃训练后的恢复，即一周的每一次杠铃训练后应在几天后再安排下一次杠铃训练，每次力量训练的恢复时间至少为48小时。安排同一肌群的杠铃训练一般采用隔天训练的原则。如一、三、五安排下肢训练，二、四、六可安排上肢力量训练。
七、杠铃训练要注意平衡性
制定杠铃的力量训练计划时，选用能够分别训练上、下肢所有肌群的练习十分重要。如果认为短跑只需增强腿部力量，而对上肢力量无甚要求，这是绝对错误的。根据高考的特点，高考学生必须完成短跑、中长跑和跳跃的腿部力量素质以及三大球等技术的综合性考试，再者由于人体肌肉之间相互关联组成相应的颉颃关系。因此在组织力量训练时，最好安排能导致同一关节屈和伸的练习。这种力量训练方法有助于发展肌肉之间的相互协调配合关系，有助于保持它们之间的良好力量平衡，有助于减少肌肉的运动性伤害。
八、杠铃训练应加强保护帮助，确保安全第一
训练中的安全问题是一个重要的问题，受伤的主要原因是技术不合理和强度负荷太大造成的。因此，学生在进行力量练习时应掌握正确的动作和保持合理、适宜的运动负荷。
正确的呼吸方法也是影响安全的另一因素，训练中要求呼吸不能间断憋气，否则会因缺氧导致头晕。训练中应让学生明白在肌肉收缩阶段（向心收缩）呼气，在肌肉退让阶段（离心收缩）吸气。
器械是否安全、保护是否到位，这也是影响安全的一个因素。所以在杠铃训练时，应检查器材是否安全。每组练习前都得检查杠铃片放置是否安全、合理，杠铃架放置是否稳固，同时在训练时应有同伴或老师在场为其进行必要的保护和帮助。
（江西遂川中学，江西安福中学）