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重度污染的雾霾天让跑步、散步一系列的户外运动不得不向后无期推迟。拒绝天气阻碍，拒绝运动推迟，寻找不受任何干扰的运动才是王道。本期，跟随编辑与冯冉老师一起探寻一项活力四射与不受阻碍并存的“王道”运动。
冯冉
快感飞车联合创始人；Uki-Life悦己生活创始人；SPinning三星级认证教练；芬兰孕产体能认证教练；Zumba国际认证教练。
二十世纪八十年代一个源于美国的室内运动出现，结合音乐、视觉独特的室内训练课程。它克服了室外运动的一切缺点，经过技术上的改进它成为了一项简单、易上手并且可以锻炼到全身的有氧运动，它就是我们现在熟知的动感单车。
激情四射的有氧运动
很多人选择单车去减肥是因为它运动过程不枯燥，可以选择自己喜欢的音乐、视频等等。并且相对于其他运动而言算得上是强度较大的室内运动了。有氧与高强度间歇相结合可以较大程度地消耗脂肪，提高身体的肌肉含量，因此会有较为显著的减肥效果。骑行四十分钟左右会消耗四百到五百的卡路里。
音乐加上运动会促进身体分泌多巴胺，可使精神上得到愉悦感，进而可以保持年轻健康有活力的心。动感单车可以称得上是非常优质的有氧运动了，在运动过程中不仅可以强化我们的心肺功能，同时因为整体运动的核心是腿部，所以可以更强地促进我们神经末梢的血液循环，让身体保持一个良好的血液循环系统。同时一定程度上的运动可以加速新陈代谢，加快流血量，进而可以预防高血压等血管类疾病。
单车上的运动要领
在运动之前最先应该注意的就是调整单车的高度，在调整高度上很多人也会有一定的误区。冯冉老师说：“动感单车和平常的自行车需要调整的高度是不同的，很多人认为座椅的高度应该与胯同高，这其实是不太科学的。一般情况下我们坐到座位上蹬起来脚在最低点时我们可以保持脚是与地面平行的就可以，并且膝盖的弯曲程度要大于90度。”
对于初学者而言基本是以平骑为主要动作。整个运动过程中我们的中心发力点都在大腿上，运动过程中双腿应尽量分开，不要有“内八字”这种动作，尽量克服自己平常骑自行车时的不良习惯。同时身体应稍微向前倾，但不是探头、哈腰，需要始终保持两臂伸直，背部呈一条直线。尽量用腹部控制呼吸，收紧腹部。让呼吸、动作相互协调，尽量保持骑行的节奏。
江湖传闻之单车伤膝盖
很多人对于这种自行车式的运动会产生一些误解，认为运动时间长了之后会对膝盖产生很大的损伤。作为资深的动感单车教练的冯冉介绍说：“实际上动感单车是一项极简单、易上手并且对膝盖损伤很小的有氧运动。它对于你膝盖的磨损程度与你平常走路带来的磨损程度是差不多的。”这项运动不同于跑步，跑步的年头久了会对膝盖造成一定的损伤，严重的可能有膝盖积水等问题。尽管单车运动不会对膝盖造成多大的损伤，但如果已经患有腰伤或者膝关节疾病的读者朋友们为了避免病情进一步加重最好不要选择这项运动。
动感单车虽然极易上手，但是想要保证膝关节和腰部在运动过程中不受损伤对于动作还是有一定的要求的。热身运动是我们进行所有运动之前都要做的一件事，这是非常有必要的。单车运动过程中会不停地运动到自身的腿部肌肉，在肌肉休眠的情况下做激烈的运动会引起肌肉痉挛等问题，所以在这之前应该适当的做—下热身，例如在跑步机上进行慢跑运动，跳几节健身操等。这样可以有效地避免在单车运动中可能出现的肌肉损伤问题。
动感单车的禁忌
当我问到在单车上手上是否可以进行其他运动时，冯冉老师严重反对。她表示，在单车上做任何负重运动都是无效的，并且给运动带来了风险。在动感单车的运动过程中双手是绝对不能脱离把手的，并且必须始终保持坐的状态，不能将屁股脱离座椅，否则可能会对腰部有一定程度上的损伤。
对于阻力加码这件事冯冉老师说，如果是第一次接触的话就尽量减轻码数，但是不能没有。“没有阻力的运动是达不到任何锻炼目的的。”阻力这件事是需要自己主观判断的，大小是通过自己蹬起来的感觉设定的。除了阻力之外，速度也是经常被人们忽视的，有些人认为快速的骑行可以让运动效果更佳，但事实并非如此，相反速度过快可能会导致自己的动作不够标准，对自己的身体产生坏的影响。所以运动是坚决不能急功近利的，循序渐进才是最好的选择。
刚刚接触这项运动的人会认为一个完整的动作就是脚踏，但事实上一个完整的动作需要进行踩、拉、提、推，这四个步骤来完成。脚掌需要向下踩，随后小腿向回拉，再向上提，最后再推。在整个过程中，脚应始终保持与地面平行，脚尖長时间的向下可能会出现神经末梢麻木等现象。
一个完整的动作需要进行踩、拉、提、推，这四个步骤来完成。脚掌需要向下踩，随后小腿向回拉，再向上提，最后再推。
《时尚北京》对话资深动感单车教练 冯冉
《时尚北京》：动感单车这项运动对运动人群有什么要求？
冯冉：基本上是所有人都可以接触的一个运动项目，并且现在很流行。骑自行车其实是大部分人从小就会做的事隋。将它放在训练里，需要有专业的指导正确的动作。排除身体有恙，其他情况下应该是没任何问题的。孕期、心脑血管类重大疾病情况下需在医嘱下完成。
《时尚北京》：这项运动会不会让腿变得越来越粗壮？
冯冉：不会。担心腿变粗的人是看到有些人骑完单车后视觉上的错觉。任何运动，做完都会充血，在围度上会有轻微变化。因此我们强调不论做任何运动之后都要做拉伸，这里推荐大家用泡沫轴做辅助，第二天就会恢复。若出现越骑越粗的现象，从两点考虑：第一，是否做了其他运动；第二，是否每次运动完所做的拉伸运动并没有达到效果。
《时尚北京》：这项运动每周可以做几次？每次持续的时间大概是多少？
冯冉：时间30-40分钟为最佳。初学者建议一周2-3次，体能和核心力量上来后一周3-4次并且可配合其他运动。
《时尚北京》：平时除了运动之外还有什么爱好？
冯冉：最喜欢的应该就是做饭啦。在我的记忆里，母亲在厨房做饭的场景特别温馨。加上她做的好吃而且用心搭配，我从小就比一般孩子身体好，不爱吃乱七八糟的零食。这应该算是我喜欢做饭的引子。后来做了教练，对于身材的管理有3分吃2分练5分在休息的说法，所以吃就显得很重要。我外食的频率就很低，大都是在家吃。为此特意学了营养师。我觉得家的味道很重要，习惯了就发现这个事情有意思、能分享、全家人受益。
冯冉
快感飞车联合创始人；Uki-Life悦己生活创始人；SPinning三星级认证教练；芬兰孕产体能认证教练；Zumba国际认证教练。
二十世纪八十年代一个源于美国的室内运动出现，结合音乐、视觉独特的室内训练课程。它克服了室外运动的一切缺点，经过技术上的改进它成为了一项简单、易上手并且可以锻炼到全身的有氧运动，它就是我们现在熟知的动感单车。
激情四射的有氧运动
很多人选择单车去减肥是因为它运动过程不枯燥，可以选择自己喜欢的音乐、视频等等。并且相对于其他运动而言算得上是强度较大的室内运动了。有氧与高强度间歇相结合可以较大程度地消耗脂肪，提高身体的肌肉含量，因此会有较为显著的减肥效果。骑行四十分钟左右会消耗四百到五百的卡路里。
音乐加上运动会促进身体分泌多巴胺，可使精神上得到愉悦感，进而可以保持年轻健康有活力的心。动感单车可以称得上是非常优质的有氧运动了，在运动过程中不仅可以强化我们的心肺功能，同时因为整体运动的核心是腿部，所以可以更强地促进我们神经末梢的血液循环，让身体保持一个良好的血液循环系统。同时一定程度上的运动可以加速新陈代谢，加快流血量，进而可以预防高血压等血管类疾病。
单车上的运动要领
在运动之前最先应该注意的就是调整单车的高度，在调整高度上很多人也会有一定的误区。冯冉老师说：“动感单车和平常的自行车需要调整的高度是不同的，很多人认为座椅的高度应该与胯同高，这其实是不太科学的。一般情况下我们坐到座位上蹬起来脚在最低点时我们可以保持脚是与地面平行的就可以，并且膝盖的弯曲程度要大于90度。”
对于初学者而言基本是以平骑为主要动作。整个运动过程中我们的中心发力点都在大腿上，运动过程中双腿应尽量分开，不要有“内八字”这种动作，尽量克服自己平常骑自行车时的不良习惯。同时身体应稍微向前倾，但不是探头、哈腰，需要始终保持两臂伸直，背部呈一条直线。尽量用腹部控制呼吸，收紧腹部。让呼吸、动作相互协调，尽量保持骑行的节奏。
江湖传闻之单车伤膝盖
很多人对于这种自行车式的运动会产生一些误解，认为运动时间长了之后会对膝盖产生很大的损伤。作为资深的动感单车教练的冯冉介绍说：“实际上动感单车是一项极简单、易上手并且对膝盖损伤很小的有氧运动。它对于你膝盖的磨损程度与你平常走路带来的磨损程度是差不多的。”这项运动不同于跑步，跑步的年头久了会对膝盖造成一定的损伤，严重的可能有膝盖积水等问题。尽管单车运动不会对膝盖造成多大的损伤，但如果已经患有腰伤或者膝关节疾病的读者朋友们为了避免病情进一步加重最好不要选择这项运动。
动感单车虽然极易上手，但是想要保证膝关节和腰部在运动过程中不受损伤对于动作还是有一定的要求的。热身运动是我们进行所有运动之前都要做的一件事，这是非常有必要的。单车运动过程中会不停地运动到自身的腿部肌肉，在肌肉休眠的情况下做激烈的运动会引起肌肉痉挛等问题，所以在这之前应该适当的做—下热身，例如在跑步机上进行慢跑运动，跳几节健身操等。这样可以有效地避免在单车运动中可能出现的肌肉损伤问题。
动感单车的禁忌
当我问到在单车上手上是否可以进行其他运动时，冯冉老师严重反对。她表示，在单车上做任何负重运动都是无效的，并且给运动带来了风险。在动感单车的运动过程中双手是绝对不能脱离把手的，并且必须始终保持坐的状态，不能将屁股脱离座椅，否则可能会对腰部有一定程度上的损伤。
对于阻力加码这件事冯冉老师说，如果是第一次接触的话就尽量减轻码数，但是不能没有。“没有阻力的运动是达不到任何锻炼目的的。”阻力这件事是需要自己主观判断的，大小是通过自己蹬起来的感觉设定的。除了阻力之外，速度也是经常被人们忽视的，有些人认为快速的骑行可以让运动效果更佳，但事实并非如此，相反速度过快可能会导致自己的动作不够标准，对自己的身体产生坏的影响。所以运动是坚决不能急功近利的，循序渐进才是最好的选择。
刚刚接触这项运动的人会认为一个完整的动作就是脚踏，但事实上一个完整的动作需要进行踩、拉、提、推，这四个步骤来完成。脚掌需要向下踩，随后小腿向回拉，再向上提，最后再推。在整个过程中，脚应始终保持与地面平行，脚尖長时间的向下可能会出现神经末梢麻木等现象。
一个完整的动作需要进行踩、拉、提、推，这四个步骤来完成。脚掌需要向下踩，随后小腿向回拉，再向上提，最后再推。
《时尚北京》对话资深动感单车教练 冯冉
《时尚北京》：动感单车这项运动对运动人群有什么要求？
冯冉：基本上是所有人都可以接触的一个运动项目，并且现在很流行。骑自行车其实是大部分人从小就会做的事隋。将它放在训练里，需要有专业的指导正确的动作。排除身体有恙，其他情况下应该是没任何问题的。孕期、心脑血管类重大疾病情况下需在医嘱下完成。
《时尚北京》：这项运动会不会让腿变得越来越粗壮？
冯冉：不会。担心腿变粗的人是看到有些人骑完单车后视觉上的错觉。任何运动，做完都会充血，在围度上会有轻微变化。因此我们强调不论做任何运动之后都要做拉伸，这里推荐大家用泡沫轴做辅助，第二天就会恢复。若出现越骑越粗的现象，从两点考虑：第一，是否做了其他运动；第二，是否每次运动完所做的拉伸运动并没有达到效果。
《时尚北京》：这项运动每周可以做几次？每次持续的时间大概是多少？
冯冉：时间30-40分钟为最佳。初学者建议一周2-3次，体能和核心力量上来后一周3-4次并且可配合其他运动。
《时尚北京》：平时除了运动之外还有什么爱好？
冯冉：最喜欢的应该就是做饭啦。在我的记忆里，母亲在厨房做饭的场景特别温馨。加上她做的好吃而且用心搭配，我从小就比一般孩子身体好，不爱吃乱七八糟的零食。这应该算是我喜欢做饭的引子。后来做了教练，对于身材的管理有3分吃2分练5分在休息的说法，所以吃就显得很重要。我外食的频率就很低，大都是在家吃。为此特意学了营养师。我觉得家的味道很重要，习惯了就发现这个事情有意思、能分享、全家人受益。