“什么都吃点，但别吃太多”是人们对饮食多样化的通俗理解，但如果要真正做到平衡饮食、均衡营养，大家还得抓住“重点食物”这个关键词。“重点食物”有两层含义，一层是它们营养价值较高，另一层是人们的食谱中经常缺少它们。
　　粗粮/全谷。粗粮种类繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等粗杂粮，也包括全麦粉和糙米，还包括绿豆、红豆、芸豆、扁豆等杂豆类。有时候，薯类也可作为粗粮。粗粮营养价值比细粮更高，且具有预防肥胖、稳定血糖、调节血脂、促进排便等重要作用。粗粮/全谷摄入量应占主食1/3以上。
　　深色蔬菜。深绿色、红黄色和紫色等深色蔬菜的营养价值高，健康益处多，应占每日摄入蔬菜的50%。油菜、菠菜、小白菜、菜心、苋菜、油麦菜、生菜、韭菜、茼蒿等绿叶蔬菜，西兰花、蒜薹、青椒、苦瓜等深绿色蔬菜，西红柿、胡萝卜、彩椒、南瓜等红黄色蔬菜，紫甘蓝等紫色蔬菜，应该成为餐桌蔬菜的主角。
　　新鲜水果。膳食指南推荐，普通成年人平均每天应吃200～350克水果。一般颜色较深者营养价值更高，如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓等。但整体而言，各种水果的营养价值差别不大，可以自由选择。
　　大豆制品。豆浆、豆腐、豆腐干等豆制品营养价值很高，是优质蛋白、磷脂、钙、锌、B族维生素、维生素E、膳食纤维、大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂苷等营养物质的重要来源，而且低脂肪、无胆固醇。建议每天吃25克大豆或相当量的豆制品（25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝或175克内酯豆腐）。
　　蛋类。蛋类蛋白质含量在12%左右，是天然食物中营养价值最高、最优质的蛋白质来源之一，超过肉类等动物性食物。蛋类还是磷脂和B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E等维生素，以及铁、锌、硒等微量元素的重要来源。而且，鸡蛋不贵，易于购得，建议每天吃一个。
　　鱼虾和瘦肉类。畜肉（如猪肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、鸭肉等）是优质蛋白、维生素A、脂类、B族维生素、铁、锌、钾、镁等营养素的良好來源，是合理膳食结构的重要组成部分。肉类和鱼虾合计平均每天100～150克就足够了。
　　奶类。奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，营养素种类齐全、含量丰富、比例适当、易于消化吸收，营养价值极高。奶类钙含量高，吸收率高，是其他食物难以替代的。膳食指南建议，每人每天喝奶300克。
　　坚果。花生、核桃、开心果、松子、杏仁、腰果、榛子等坚果具有很高的营养价值，是蛋白质、多不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。要注意，坚果类食物脂肪含量相对较高，不宜多吃，每天一小把即可。
　　橄榄油和亚麻油。从健康的角度看，食用油首先要减量，清淡饮食，尽量少油炸和过油。其次，食用油要多样化，要增加目前普遍缺乏的橄榄油、山茶油、芥花油等，这些油是单不饱和脂肪酸油酸的主要来源，对心血管有益。亚麻油、紫苏油也对身体保健十分重要，是Ω-3多不饱和脂肪酸、亚麻酸的主要来源，对维持脂肪酸平衡有益，应适时补充。（本刊综合）
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