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今年80岁的刘茂振老人从12年前开始接触并坚持做有氧运动，十多年下来，有氧运动给了他巨大的回报，许多见到他的人都不相信他已是80岁的人，声音洪亮，底气十足，身体灵活，反应灵敏。刘茂振是学导弹出身，在退休后开始接触到有氧运动，他不仅亲身实践有氧运动，还同时研究学习有氧运动。刘老人的老伴身患多种疾病，不能下床活动，家里做饭买菜等家务事也都要刘老人一人承担，而且，他还每天坚持学习读书看报，并积极参与各种社会活动，比如在近期还要与有关人员一起编写关于有氧运动的书籍。在这种情况下，他不仅能坚持有氧运动，而且乐在其中，学在其中，真是令人佩服。
在2013年零时钟声响起的时候，我高高兴兴地以健康的身体迈入了80周岁的行列。我能以健康之躯进入80岁，应归功于我坚持十余年的有氧运动。十多年前，我有幸读到胡大一教授主编的《有氧代谢运动》，让我了解了什么是有氧运动，如何进行有氧运动，后来我还读了胡教授在1988年翻译的他在美国做访问学者时结识的有氧运动创始人肯尼思·库珀博士赠给他的相关书籍。
有氧运动给我的具体回报
有朋友可能会问，你坚持有氧运动12年，到底有什么好处呢？下面我就具体说一说。
1.我是高血压患者，十年前，我的血压很高，高压达到180，现在，我每天服用一粒降压药安博诺，药物与有氧运动相结合，我的血压常年保持在130～110/80～70。
2.我还曾患慢性胆囊炎，经过几年有氧运动，现在慢性胆囊炎已基本痊愈。
3.由于有氧运动并且注意合理膳食，现在我的体重常年维持在60公斤左右，体质指数为23.35。
4.我还是轻微冠心病患者，现在的各项心脏指标都正常了。
下面是我在2012年做的几项身体检查：
2012年12月13日动态心电图检查：从24小时记录中可以看出无论在运动过程中还是在安静时ST-T段都未见异常。
2012年9月20日血液生化结果是：总胆固醇4.3mmol/L，甘油三脂1.5 mmol/L，高密度脂蛋白1.73 mmol/L，低密度脂蛋白2.38 mmol/L，血糖不高。
2012年7月27日脑血管超声报告为：频谱分布未见异常。
2012年9月20日超声心动图显示左室射血分数正常64%。
拿2012年的这几项检查与我5年前的检查结果相比，各项指标与5年前基本一样，这说明，这5年中我的身体退行性变化不大，换通俗的话来说，我成功地延缓了衰老。
关于有氧运动的几点提醒
1.长时间慢跑，必须要有节奏的呼吸，可用舌头顶住上膛，这样可用口腔和鼻腔同时呼吸，再用口呼出，这在冬季可减少冷空气对鼻腔的刺激。
2.选择一双合脚的厚底、轻灵的运动鞋是非常有利的。我常年跑步，差不多每半年就要换一双跑步鞋。
3.跑时要扭动腰部带动大腿，这样会感觉有力，对髋关节有利。
4.老年人慢跑时腿要抬得低些，不能像年轻人那样腿抬得很高，这是为了保护老年人已经退化的关节。
5.有氧运动是应该出汗的，不出汗的运动效果不好。但应注意在出汗之后，冬季停止运动后要立即擦干汗水，夏季要立即换上干的背心，防止感冒。
6.运动的场地要选择好。马路上车多人多，洗车尾气多，是很不安全的。最好选择有条件的公园或者学校运动场。最好场地还有较多的运动器械，以便进行力量练习。需要说明的是，正规田径场都有塑胶跑道，但这更适合年轻人，因为它有弹性，需要较强壮的腿部肌肉，对老年人来说未必比柏油路有利，应该注意。
7.有氧运动好，但对身体健康来说，也只是其中一项，合理膳食、适量运动、禁烟限酒，心理平衡是一个整体，四项并举才能获得全面健康。
8.要边运动边学习。通过我的12年亲身体会，我觉得必须得主动学习运动知识。健身运动是为了增强体质，与竞技运动不同，也与休闲散步不一样。有氧代谢运动是最好的能增强体质的运动，这就必须对有氧运动做全面的了解。我觉得我能有健康的身体，是与我坚持有氧运动同时坚持“求知”是分不开的。
有氧运动中必做的2件事
第一件：做运动记录
为什么要写运动记录呢？健身运动是以自我管理为主的，每天记录运动情况有助于调整运动处方以适合身体的情况，也可以根据记录安排运动测试，了解运动效果。我以前是每月做一次运动记录，后来是每周做一次运动记录。
附：刘老的运动日记图片。
第二件：阶段性做运动检测
在运动过程中，还要做阶段性的运动检测。做运动检测的目的，我不必赘言，大家能够了解，许多老年人怕麻烦，不愿意做，我觉得做这个非常有必要。我主要对血压和心率做测试。请看我做的几次测试记录。
2012年8月2～4日，利用夏天着装方便，我做了两次心率测试和一次血压测试。另外，我还会做为了观察心脏问题的HOTER检查，但我是为了观察我在运动前中后的心脏心电图情况。
心率测试：
8月2日：慢跑6000米，用时43分钟，心率为120/分
8月3日：慢跑6000米，用时40分钟，心率为140/分
8月4日：慢跑6000米，用时38分钟，心率为150/分
跑完6000米后，放慢速度接着跑400米，心率下降到80/分
测试结论：
一般认为在跑后步行400米大约用时5分钟，这时心率应该下降到跑时的心率的60%～70%。从上述我的测试数据可以看出，我在步行400米后基本恢复到跑前的水平，说明心肺功能是比较好的。
血压测试：
早晨起床后6时的心率为50次/分，血压130/70毫米汞柱。
运动结束后回到家中上午8时血压为117/69毫米汞柱。
测试结论：无论在运动中还是安静时，血压基本平稳。
TIPS：如何做HOTER测试
第一步：到医院心内科挂号，跟医生要求做HOTER测试。费用为200多元钱。
第二步：预约做HOTER时间。医院做这种测试的人很多，一般要排队。
第三步：当医生给安好HOTER后，自己要准确做好时间记录，如几点到几点你在睡觉，几点到几点你在跑步等。
名词解释：HOTER测试：
24小时动态心电图，俗称带个盒子。可以检测24小时内心脏心电图变化，从而分析心脏问题。对于某些如冠心病的心绞痛情况，由于平时不发作时心电图检测不出来，因此可以用HOTER检测24小时内的情况。对于心律失常如早搏等可以检测，对于心脏观察有重要意义。
链接：刘老一天时间表
冬季：
7点：起床，起床后量体重和血压。
7：20：做运动的准备活动，大约5～10分钟。
7：30：骑自行车到奥体中心，15分钟后到达。
7：50：开始慢跑。
9：00：骑车回家，路上会去市场或超市买菜。
10：00：吃早饭。
10：30：休息一小时。
12：00：午饭。
13：00：午饭后休息一会。
14：00：看报看书学习。
18：00：晚饭。
19：00：晚饭后，老伴看电视，刘老看书学习。
23：00：就寝休息。
刘老的有氧运动程序
1.开始运动前先做准备活动，大约在5～10分钟。
2.开始慢跑5000米。一般40分钟左右时间。
3.整理运动。跑完5000米后放慢速度跑400米，用时3分钟，然后再走800米，用时5分钟）
4.做其他整理运动。在运动器械上做些俯卧撑、仰卧起坐等力量练习，大约10分钟。
在2013年零时钟声响起的时候，我高高兴兴地以健康的身体迈入了80周岁的行列。我能以健康之躯进入80岁，应归功于我坚持十余年的有氧运动。十多年前，我有幸读到胡大一教授主编的《有氧代谢运动》，让我了解了什么是有氧运动，如何进行有氧运动，后来我还读了胡教授在1988年翻译的他在美国做访问学者时结识的有氧运动创始人肯尼思·库珀博士赠给他的相关书籍。
有氧运动给我的具体回报
有朋友可能会问，你坚持有氧运动12年，到底有什么好处呢？下面我就具体说一说。
1.我是高血压患者，十年前，我的血压很高，高压达到180，现在，我每天服用一粒降压药安博诺，药物与有氧运动相结合，我的血压常年保持在130～110/80～70。
2.我还曾患慢性胆囊炎，经过几年有氧运动，现在慢性胆囊炎已基本痊愈。
3.由于有氧运动并且注意合理膳食，现在我的体重常年维持在60公斤左右，体质指数为23.35。
4.我还是轻微冠心病患者，现在的各项心脏指标都正常了。
下面是我在2012年做的几项身体检查：
2012年12月13日动态心电图检查：从24小时记录中可以看出无论在运动过程中还是在安静时ST-T段都未见异常。
2012年9月20日血液生化结果是：总胆固醇4.3mmol/L，甘油三脂1.5 mmol/L，高密度脂蛋白1.73 mmol/L，低密度脂蛋白2.38 mmol/L，血糖不高。
2012年7月27日脑血管超声报告为：频谱分布未见异常。
2012年9月20日超声心动图显示左室射血分数正常64%。
拿2012年的这几项检查与我5年前的检查结果相比，各项指标与5年前基本一样，这说明，这5年中我的身体退行性变化不大，换通俗的话来说，我成功地延缓了衰老。
关于有氧运动的几点提醒
1.长时间慢跑，必须要有节奏的呼吸，可用舌头顶住上膛，这样可用口腔和鼻腔同时呼吸，再用口呼出，这在冬季可减少冷空气对鼻腔的刺激。
2.选择一双合脚的厚底、轻灵的运动鞋是非常有利的。我常年跑步，差不多每半年就要换一双跑步鞋。
3.跑时要扭动腰部带动大腿，这样会感觉有力，对髋关节有利。
4.老年人慢跑时腿要抬得低些，不能像年轻人那样腿抬得很高，这是为了保护老年人已经退化的关节。
5.有氧运动是应该出汗的，不出汗的运动效果不好。但应注意在出汗之后，冬季停止运动后要立即擦干汗水，夏季要立即换上干的背心，防止感冒。
6.运动的场地要选择好。马路上车多人多，洗车尾气多，是很不安全的。最好选择有条件的公园或者学校运动场。最好场地还有较多的运动器械，以便进行力量练习。需要说明的是，正规田径场都有塑胶跑道，但这更适合年轻人，因为它有弹性，需要较强壮的腿部肌肉，对老年人来说未必比柏油路有利，应该注意。
7.有氧运动好，但对身体健康来说，也只是其中一项，合理膳食、适量运动、禁烟限酒，心理平衡是一个整体，四项并举才能获得全面健康。
8.要边运动边学习。通过我的12年亲身体会，我觉得必须得主动学习运动知识。健身运动是为了增强体质，与竞技运动不同，也与休闲散步不一样。有氧代谢运动是最好的能增强体质的运动，这就必须对有氧运动做全面的了解。我觉得我能有健康的身体，是与我坚持有氧运动同时坚持“求知”是分不开的。
有氧运动中必做的2件事
第一件：做运动记录
为什么要写运动记录呢？健身运动是以自我管理为主的，每天记录运动情况有助于调整运动处方以适合身体的情况，也可以根据记录安排运动测试，了解运动效果。我以前是每月做一次运动记录，后来是每周做一次运动记录。
附：刘老的运动日记图片。
第二件：阶段性做运动检测
在运动过程中，还要做阶段性的运动检测。做运动检测的目的，我不必赘言，大家能够了解，许多老年人怕麻烦，不愿意做，我觉得做这个非常有必要。我主要对血压和心率做测试。请看我做的几次测试记录。
2012年8月2～4日，利用夏天着装方便，我做了两次心率测试和一次血压测试。另外，我还会做为了观察心脏问题的HOTER检查，但我是为了观察我在运动前中后的心脏心电图情况。
心率测试：
8月2日：慢跑6000米，用时43分钟，心率为120/分
8月3日：慢跑6000米，用时40分钟，心率为140/分
8月4日：慢跑6000米，用时38分钟，心率为150/分
跑完6000米后，放慢速度接着跑400米，心率下降到80/分
测试结论：
一般认为在跑后步行400米大约用时5分钟，这时心率应该下降到跑时的心率的60%～70%。从上述我的测试数据可以看出，我在步行400米后基本恢复到跑前的水平，说明心肺功能是比较好的。
血压测试：
早晨起床后6时的心率为50次/分，血压130/70毫米汞柱。
运动结束后回到家中上午8时血压为117/69毫米汞柱。
测试结论：无论在运动中还是安静时，血压基本平稳。
TIPS：如何做HOTER测试
第一步：到医院心内科挂号，跟医生要求做HOTER测试。费用为200多元钱。
第二步：预约做HOTER时间。医院做这种测试的人很多，一般要排队。
第三步：当医生给安好HOTER后，自己要准确做好时间记录，如几点到几点你在睡觉，几点到几点你在跑步等。
名词解释：HOTER测试：
24小时动态心电图，俗称带个盒子。可以检测24小时内心脏心电图变化，从而分析心脏问题。对于某些如冠心病的心绞痛情况，由于平时不发作时心电图检测不出来，因此可以用HOTER检测24小时内的情况。对于心律失常如早搏等可以检测，对于心脏观察有重要意义。
链接：刘老一天时间表
冬季：
7点：起床，起床后量体重和血压。
7：20：做运动的准备活动，大约5～10分钟。
7：30：骑自行车到奥体中心，15分钟后到达。
7：50：开始慢跑。
9：00：骑车回家，路上会去市场或超市买菜。
10：00：吃早饭。
10：30：休息一小时。
12：00：午饭。
13：00：午饭后休息一会。
14：00：看报看书学习。
18：00：晚饭。
19：00：晚饭后，老伴看电视，刘老看书学习。
23：00：就寝休息。
刘老的有氧运动程序
1.开始运动前先做准备活动，大约在5～10分钟。
2.开始慢跑5000米。一般40分钟左右时间。
3.整理运动。跑完5000米后放慢速度跑400米，用时3分钟，然后再走800米，用时5分钟）
4.做其他整理运动。在运动器械上做些俯卧撑、仰卧起坐等力量练习，大约10分钟。