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中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）04-000-01
摘 要 柔韧性和力量是人体十分重要的基础能力，柔韧性和力量训练中采用适当拉伸方法才能收到良好的锻炼效果。拉伸的时间和时机十分重要，在柔韧性练习前要先进行准备活动，使肌肉温度升高，再做拉伸才有效，才能防止肌肉拉伤。力量训练时要在练习的间歇进行拉伸，这样能使肌肉恢复原来的弹性。
关键词 柔韧性 力量 静态拉伸
柔韧性是均衡体能项目十分重要的组成元素。柔韧性能够预防损伤，增加活动的范围，促进放松，提高运动表现和身体姿势，减少紧张，使你的身体放松并保持灵敏性。柔韧和力量这两项身体素质无论是对于普通人还是运动员都十分重要，为了使柔韧性练习和力量练习收到良好的锻炼效果，以下将重点介绍静态拉伸的训练原则以及注意事项，从而能够使运动员和普通人提高自己的体能，保证训练和日常生活的有序进行。
一、拉伸的概念
拉伸主要是为了增加人体关节的柔韧性。而柔韧性一般被称之为关节的活动范围，是人体运动的一个重要的组成部分。柔韧性和力量，耐力是构成体能的三个要素。生命在于运动，而运动则要有活动自如的肢体。运动的健与美都与身体的形态和姿态有密切的联系。在某种意义上，柔韧性是居三个基本体能素质之首。
像发展力量或耐力的练习一样，发展柔韧性通常是通过各种拉伸方法来达到的。而且拉伸的理论和技术也不断的在完善和发展，不同的拉伸方法都有其自身特点和适用范围。所以，我们应该根据自身需要，灵活运用不同的拉伸练习方法。
二、静态拉伸
静态拉伸是指在动作的最大幅度时缓慢地逐渐的有控制的将肌肉拉长，并且在没引起疼痛的即在最不舒服的姿势下保持15-30秒。这是第一个并且是最重要的拉伸原则。普遍认为每一块肌肉的拉伸都应该用静态的拉伸。
肌肉拉伸的频率现在还没有准确的定论，但是大多数专家认为，在训练比赛中或后每天拉伸是好的。因为经常拉伸能帮助你克服由于每天活动和训练引起的肌肉失衡结节僵硬疼痛。
在拉伸前先进行热身活动，一块温暖的肌肉要比温度低的肌肉更容易拉伸。永远不要拉伸一块温度低的肌肉，因为热身活动能使血液流向肌肉。大肌肉群在运动前要有一个缓慢有节奏的活动，例如骑自行车或慢走。热身活动应该持续5-10分钟，并且与正式活动形式相似，但是强度不要太大。一旦你在一个较低的强度下热身5-10分钟后你的肌肉的温度就升高了，就可以进行拉伸。
我建议在练习前后都要进行拉伸，这两者的原因不同。练习前进行拉伸能够改善动态柔韧性减少受伤的机会。在练习后进行拉伸能够使肌肉放松促进肌肉恢复到静息长度促进关节及其软组织的血液流通，移走代谢废物，减少肌肉疼痛和僵硬。在耐力性练习和力量练习之后身体的温度是最高的。为了使练习产生并达到最大效果，在耐力训练或者力量训练前或后进行静态拉伸是最好的。
三、力量训练间进行拉伸。
力量训练和柔韧训练对于每一个人都十分重要。你也许会发现很难将力量训练计划纳入你日常的生活中，这时你可以考虑将拉伸与力量练习结合起来。如果你有力量训练的经历，你应该知道每种练习锻炼那一块肌肉，你经常有一定组数的练习，通常1-4组。每一组之间你需要足够休息来进行下一组的练习。如果你做了10次卧推练习后需要休息，在间隔1-2分钟后才会进行下一组，这段时间进行拉伸胸部就很好，你的胸部肌肉温度较高而且在开始下一组前你还有时间。
第二组练习之后你的肌肉应该温度较高适合拉伸，在第三组休息时，再拉伸工作的肌肉，要记住静态拉伸是力量训练的重要的原则。在一块肌肉温度提高时进行拉伸。当你进行力量训练时拉伸练习不会占据训练时间。
四、耐力训练前后要拉伸
持续的耐力训练以50-85%的最大心率水平进行至少二十分钟的锻炼，然后维持较低的心率的水平。因为肌肉温度升高，你就可以拉伸你主要的肌肉群。如果你在垫子上那么你应该拉伸你的股四头肌、帼绳肌、calve 、腰肌。特定部位的肌肉采用合适的拉伸技巧才能达到最好的效果。除了拉伸特定部位的肌肉，现在也十分适合拉伸全身部位的肌肉，因为此时血液已经通过全身的循环提高了身体各部位的温度。
参考文献：
[1] 李琴.准备活动类型对大学生主观运动体验及50m成绩的影响[J].体育成人教育学刊.2002.18（4）：50.
[2] 朱红军.高校高水平短跑运动员准备运动充分性对强度课与受伤影响的研究[J].南京体育学院学报.2001.15（3）：83.
[3] 李智敢.准备运动引入肌肉静态拉伸对少儿运动能力的影响[J].广州体育学院学报.2005.25（3）：18-20.
[4] 武国政.练前要热身练后要拉伸[J].中国学校体育.1996：19.
[5] 谭黔.准备活动中的柔韧性热身运动练习方法[J].遵义师范学院学报.2003.9（3）：86-87.
[6] 孙竟波.热身运动浅析[J].中国体育科学学报.2002.11：33.
摘 要 柔韧性和力量是人体十分重要的基础能力，柔韧性和力量训练中采用适当拉伸方法才能收到良好的锻炼效果。拉伸的时间和时机十分重要，在柔韧性练习前要先进行准备活动，使肌肉温度升高，再做拉伸才有效，才能防止肌肉拉伤。力量训练时要在练习的间歇进行拉伸，这样能使肌肉恢复原来的弹性。
关键词 柔韧性 力量 静态拉伸
柔韧性是均衡体能项目十分重要的组成元素。柔韧性能够预防损伤，增加活动的范围，促进放松，提高运动表现和身体姿势，减少紧张，使你的身体放松并保持灵敏性。柔韧和力量这两项身体素质无论是对于普通人还是运动员都十分重要，为了使柔韧性练习和力量练习收到良好的锻炼效果，以下将重点介绍静态拉伸的训练原则以及注意事项，从而能够使运动员和普通人提高自己的体能，保证训练和日常生活的有序进行。
一、拉伸的概念
拉伸主要是为了增加人体关节的柔韧性。而柔韧性一般被称之为关节的活动范围，是人体运动的一个重要的组成部分。柔韧性和力量，耐力是构成体能的三个要素。生命在于运动，而运动则要有活动自如的肢体。运动的健与美都与身体的形态和姿态有密切的联系。在某种意义上，柔韧性是居三个基本体能素质之首。
像发展力量或耐力的练习一样，发展柔韧性通常是通过各种拉伸方法来达到的。而且拉伸的理论和技术也不断的在完善和发展，不同的拉伸方法都有其自身特点和适用范围。所以，我们应该根据自身需要，灵活运用不同的拉伸练习方法。
二、静态拉伸
静态拉伸是指在动作的最大幅度时缓慢地逐渐的有控制的将肌肉拉长，并且在没引起疼痛的即在最不舒服的姿势下保持15-30秒。这是第一个并且是最重要的拉伸原则。普遍认为每一块肌肉的拉伸都应该用静态的拉伸。
肌肉拉伸的频率现在还没有准确的定论，但是大多数专家认为，在训练比赛中或后每天拉伸是好的。因为经常拉伸能帮助你克服由于每天活动和训练引起的肌肉失衡结节僵硬疼痛。
在拉伸前先进行热身活动，一块温暖的肌肉要比温度低的肌肉更容易拉伸。永远不要拉伸一块温度低的肌肉，因为热身活动能使血液流向肌肉。大肌肉群在运动前要有一个缓慢有节奏的活动，例如骑自行车或慢走。热身活动应该持续5-10分钟，并且与正式活动形式相似，但是强度不要太大。一旦你在一个较低的强度下热身5-10分钟后你的肌肉的温度就升高了，就可以进行拉伸。
我建议在练习前后都要进行拉伸，这两者的原因不同。练习前进行拉伸能够改善动态柔韧性减少受伤的机会。在练习后进行拉伸能够使肌肉放松促进肌肉恢复到静息长度促进关节及其软组织的血液流通，移走代谢废物，减少肌肉疼痛和僵硬。在耐力性练习和力量练习之后身体的温度是最高的。为了使练习产生并达到最大效果，在耐力训练或者力量训练前或后进行静态拉伸是最好的。
三、力量训练间进行拉伸。
力量训练和柔韧训练对于每一个人都十分重要。你也许会发现很难将力量训练计划纳入你日常的生活中，这时你可以考虑将拉伸与力量练习结合起来。如果你有力量训练的经历，你应该知道每种练习锻炼那一块肌肉，你经常有一定组数的练习，通常1-4组。每一组之间你需要足够休息来进行下一组的练习。如果你做了10次卧推练习后需要休息，在间隔1-2分钟后才会进行下一组，这段时间进行拉伸胸部就很好，你的胸部肌肉温度较高而且在开始下一组前你还有时间。
第二组练习之后你的肌肉应该温度较高适合拉伸，在第三组休息时，再拉伸工作的肌肉，要记住静态拉伸是力量训练的重要的原则。在一块肌肉温度提高时进行拉伸。当你进行力量训练时拉伸练习不会占据训练时间。
四、耐力训练前后要拉伸
持续的耐力训练以50-85%的最大心率水平进行至少二十分钟的锻炼，然后维持较低的心率的水平。因为肌肉温度升高，你就可以拉伸你主要的肌肉群。如果你在垫子上那么你应该拉伸你的股四头肌、帼绳肌、calve 、腰肌。特定部位的肌肉采用合适的拉伸技巧才能达到最好的效果。除了拉伸特定部位的肌肉，现在也十分适合拉伸全身部位的肌肉，因为此时血液已经通过全身的循环提高了身体各部位的温度。
参考文献：
[1] 李琴.准备活动类型对大学生主观运动体验及50m成绩的影响[J].体育成人教育学刊.2002.18（4）：50.
[2] 朱红军.高校高水平短跑运动员准备运动充分性对强度课与受伤影响的研究[J].南京体育学院学报.2001.15（3）：83.
[3] 李智敢.准备运动引入肌肉静态拉伸对少儿运动能力的影响[J].广州体育学院学报.2005.25（3）：18-20.
[4] 武国政.练前要热身练后要拉伸[J].中国学校体育.1996：19.
[5] 谭黔.准备活动中的柔韧性热身运动练习方法[J].遵义师范学院学报.2003.9（3）：86-87.
[6] 孙竟波.热身运动浅析[J].中国体育科学学报.2002.11：33.