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中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）10-000-01
摘 要 在当前全民健身浪潮的背景下，老年人参加体育锻炼活动也显得活跃起来，其锻炼形式日趋丰富多样，但目前依旧存在健身锻炼组织性不强、缺乏科学指导等问题，所以应加强对老年人体育锻炼的有效指导，帮助他们制定合理、适宜的运动处方，既要注重运动方式的科学性、运动强度的适宜性，同时重视运动形式的趣味性，增强老年人体育锻炼的恒久性和有效性。
关键词 老年人健身 科学指导 运动处方
随着我国城镇化水平的提高，我国人口老龄化问题也越来越突出。老年人的身心健康以及健身问题也显得越来越重要，尤其是在当前全民健身运动热潮下，怎样根据老年人的身心特点和运动兴趣爱好指导老年人进行科学、有趣的个性化健身成为一个具有现实意义的社会话题。
老年人体育健身的运动处方制定应以医学检查和健康诊断为依据，从运动形式和强度等方面谨慎考虑，以提高处方的有效性和针对性，主要包括以下两方面。
老年人进行体育锻炼主要是为了增加肌力，所以应指导他们开展轻量、安全的力量训练，并且锻炼持续的时间不能太久，节奏也不能太快，尽量不做过分用力的运动和避免出现憋气情况。呼吸以较自然、匀缓的腹式呼吸为宜来促进肺的有效通气，促进氧气供应以及胸腔血液循环情况的改善。因此，老年人进行体育锻炼应以对心肺功能有较大改善作用的大关节、大肌群运动为主，而进行力量训练要注意适度。大关节运动主要包括肩关节、髋关节、膝关节、肘关节以及腰背部等活动。在这些活动中，特别是下肢周期性活动对老年人健身更为适宜。例如散步、骑自行车等都是很好的运动形式选择。另外，适度的力量训练对于老年人的健身来说也是需要的。因为这对他们来说有利于减缓骨骼钙质流失和肌肉萎缩，同时保持身体各部位器官功能的正常发挥。另一方面是加强对老年人运用正确运动姿势的指导，增强身体力量素质和身体各部分肌肉的协调性、柔韧性。
在运动处方中对运动负荷起着决定性作用的因素是运动强度，这也是影响健身效果的主要原因之一。运动强度是因人而异的。老年人的运动强度选择、设置是要依据自身的年龄以及体质状况的，同时也必须符合人体有氧代谢的工作范围要求。在极短的时间内就要使心率达到目标心率的做法是不可取的。一般情况下，身体健康的老年人进行健身应以自身最大心率的60%-90%较好；55岁以上的女性的运动心率应控制在100-120次每分钟，而50岁以上的男性则控制在120-130次每分钟。至于身体素质较差或较少健身的老人，其参加运动时应注意使心率控制在本人最大心率的50%左右或更低。在实际运动中尤其是在较冷的冬季，应指导老年人在健身前做热身准备以逐步提高心率；同时也要指导老年人通过长期坚持锻炼的方式逐渐积累力量和强度，而不是盲目地追求运动强度。每周运动以3-5次为宜，而体质较差的老人可以坚持每周2-3次；每次坚持30-40分钟；一般在下午进行运动效果会更好。
老年人相比年轻人会出现身体组织器官功能衰退、记忆力下降、反应迟钝、孤独情绪等方面的变化，所以指导老年人参加健身运动除了体育锻炼外，还应满足他们消遣娱乐及人际交往等方面的需求，增强运动的趣味性，如太极拳、门球、乒乓球、钓鱼、老年健身操、郊游等运动项目都兼具身体锻炼和促进人际交往、缓解老年人孤独感的作用。因此，指导老年人进行运动锻炼应注意运动方式选择的多样性、趣味性和个体性，使运动处方能够满足老人的个性需求，增强其社会认同感，避免产生消极情绪，进而开心有趣地开展健身活动。
健身运动效果是需要长期的锻炼而积累的，但现实中仍存在不少制约老年人进行长期健身的因素，主要有社区周边锻炼场所和设施的缺乏，特别是体育专业人员的不足导致老年人锻炼缺乏组织性、指导性和长久性。提高老年人运动的效率应大力改善社区及附近的健身条件，包括健身场所、设施、专业指导队伍建设，提高老年人健身的科学性和积极性，通过相互激励的方式使得老年人能够循序渐进、持之以恒地参加体育锻炼活动。
老年人运动处方的制定必须以他们的身体素质和心理特点为参考基准来选择相应的健身锻炼方案。因为老年人特殊的身体素质状况如运动系统、心血管系统等相对老化，所以应指导他们进行适度的健身锻炼，避免过度用力的运动；同时可以指导他们选择多样或较有趣味的健身活动扩大社交以便促进身心愉悦，保持体育锻炼的热情和毅力以真正强身健体。另外，科学的运动离不开专业体育指导员或运动处方师的指导帮助，这也有利于促进运动处方的普及和优化。
参考文献：
[1] 马宏伟.对老年人运动健身若干问题的探讨[J].河南工业大学学报.2006.
[2] 刘永峰.运动处方与生理健康[J].体育学刊.2002（4）：57-68.
摘 要 在当前全民健身浪潮的背景下，老年人参加体育锻炼活动也显得活跃起来，其锻炼形式日趋丰富多样，但目前依旧存在健身锻炼组织性不强、缺乏科学指导等问题，所以应加强对老年人体育锻炼的有效指导，帮助他们制定合理、适宜的运动处方，既要注重运动方式的科学性、运动强度的适宜性，同时重视运动形式的趣味性，增强老年人体育锻炼的恒久性和有效性。
关键词 老年人健身 科学指导 运动处方
随着我国城镇化水平的提高，我国人口老龄化问题也越来越突出。老年人的身心健康以及健身问题也显得越来越重要，尤其是在当前全民健身运动热潮下，怎样根据老年人的身心特点和运动兴趣爱好指导老年人进行科学、有趣的个性化健身成为一个具有现实意义的社会话题。
一、运动处方科学性的指导
老年人体育健身的运动处方制定应以医学检查和健康诊断为依据，从运动形式和强度等方面谨慎考虑，以提高处方的有效性和针对性，主要包括以下两方面。
（一）对运动形式的指导
老年人进行体育锻炼主要是为了增加肌力，所以应指导他们开展轻量、安全的力量训练，并且锻炼持续的时间不能太久，节奏也不能太快，尽量不做过分用力的运动和避免出现憋气情况。呼吸以较自然、匀缓的腹式呼吸为宜来促进肺的有效通气，促进氧气供应以及胸腔血液循环情况的改善。因此，老年人进行体育锻炼应以对心肺功能有较大改善作用的大关节、大肌群运动为主，而进行力量训练要注意适度。大关节运动主要包括肩关节、髋关节、膝关节、肘关节以及腰背部等活动。在这些活动中，特别是下肢周期性活动对老年人健身更为适宜。例如散步、骑自行车等都是很好的运动形式选择。另外，适度的力量训练对于老年人的健身来说也是需要的。因为这对他们来说有利于减缓骨骼钙质流失和肌肉萎缩，同时保持身体各部位器官功能的正常发挥。另一方面是加强对老年人运用正确运动姿势的指导，增强身体力量素质和身体各部分肌肉的协调性、柔韧性。
（二）对运动强度、时间和频率的指导
在运动处方中对运动负荷起着决定性作用的因素是运动强度，这也是影响健身效果的主要原因之一。运动强度是因人而异的。老年人的运动强度选择、设置是要依据自身的年龄以及体质状况的，同时也必须符合人体有氧代谢的工作范围要求。在极短的时间内就要使心率达到目标心率的做法是不可取的。一般情况下，身体健康的老年人进行健身应以自身最大心率的60%-90%较好；55岁以上的女性的运动心率应控制在100-120次每分钟，而50岁以上的男性则控制在120-130次每分钟。至于身体素质较差或较少健身的老人，其参加运动时应注意使心率控制在本人最大心率的50%左右或更低。在实际运动中尤其是在较冷的冬季，应指导老年人在健身前做热身准备以逐步提高心率；同时也要指导老年人通过长期坚持锻炼的方式逐渐积累力量和强度，而不是盲目地追求运动强度。每周运动以3-5次为宜，而体质较差的老人可以坚持每周2-3次；每次坚持30-40分钟；一般在下午进行运动效果会更好。
二、对运动形式趣味性的指导
老年人相比年轻人会出现身体组织器官功能衰退、记忆力下降、反应迟钝、孤独情绪等方面的变化，所以指导老年人参加健身运动除了体育锻炼外，还应满足他们消遣娱乐及人际交往等方面的需求，增强运动的趣味性，如太极拳、门球、乒乓球、钓鱼、老年健身操、郊游等运动项目都兼具身体锻炼和促进人际交往、缓解老年人孤独感的作用。因此，指导老年人进行运动锻炼应注意运动方式选择的多样性、趣味性和个体性，使运动处方能够满足老人的个性需求，增强其社会认同感，避免产生消极情绪，进而开心有趣地开展健身活动。
三、对运动过程持久性的指导
健身运动效果是需要长期的锻炼而积累的，但现实中仍存在不少制约老年人进行长期健身的因素，主要有社区周边锻炼场所和设施的缺乏，特别是体育专业人员的不足导致老年人锻炼缺乏组织性、指导性和长久性。提高老年人运动的效率应大力改善社区及附近的健身条件，包括健身场所、设施、专业指导队伍建设，提高老年人健身的科学性和积极性，通过相互激励的方式使得老年人能够循序渐进、持之以恒地参加体育锻炼活动。
四、结语
老年人运动处方的制定必须以他们的身体素质和心理特点为参考基准来选择相应的健身锻炼方案。因为老年人特殊的身体素质状况如运动系统、心血管系统等相对老化，所以应指导他们进行适度的健身锻炼，避免过度用力的运动；同时可以指导他们选择多样或较有趣味的健身活动扩大社交以便促进身心愉悦，保持体育锻炼的热情和毅力以真正强身健体。另外，科学的运动离不开专业体育指导员或运动处方师的指导帮助，这也有利于促进运动处方的普及和优化。
参考文献：
[1] 马宏伟.对老年人运动健身若干问题的探讨[J].河南工业大学学报.2006.
[2] 刘永峰.运动处方与生理健康[J].体育学刊.2002（4）：57-68.