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编辑 徐莹
告别一天工作后,在睡觉前利用短短几分钟的时间,伸展一下你的全身肌肉吧!
别小看这几分钟,这时的肌肉处在最为松弛的状态,运动起来身心会更为舒畅,不仅能缓解一天的疲惫,还会让你的睡眠质量加倍提高,快来跟着我学习吧!
腿部运动
①双腿并拢直立,左腿从侧面慢慢向上提起,抬至最高处时保持5~10秒钟回落至地面,换另一侧进行,重复15—20次。
锻炼效果:拉伸腿部线条,改善血液循环。
②双腿并拢直立,双肘弯曲,身体前倾,扶于墙面,向后上方抬起左小腿,感觉到大腿后侧的肌肉在用力,保持5~10秒钟,回落至地面,换另一侧进行,重复15~20次。
锻炼效果:拉伸大腿前侧肌肉,同时促进关节处的血液循环,缓解腿部肿胀不适。
③双腿并拢直立,左腿伸直向后拉伸抬起,抬至最高处时保持5~10秒钟,回落至地面,换另一侧进行,重复15~20次。
锻炼效果:收紧大腿内侧和臀部的肌肉,防止臀部下垂,让大腿的线条更加紧致。
屈膝弓背
两手撑地,双臂伸直,腹部与腿部呈90度跪于地面。收腹、低头,后背向上躬起呈桥状保持10秒钟,感觉腰背肌肉绷紧,然后再放松,重复15~20次。
锻炼效果:此练习能医治背痛,并可锻炼背部肌肉,缓解背部紧张和疲劳感。
单腿后踢
两膝跪地,左腿向前方躬起,注意脚部不要接触地面,然后伸直缓慢向后上方抬起,头部向后仰,感觉背部及腰部肌肉收紧,抬至最高处后保持5~10秒钟,换另一侧进行,重复15~20次。
锻炼效果:有效改善髋关节的紧张,同时伸展大腿后侧和外侧的肌肉,缓解腰背部的疲劳感。看似简单,其实可以锻炼到全身的各个部位。
下腰拉伸
两膝跪地与肩同宽,慢慢向后弯腰,头颈放松自然下垂,眼看后方,两手放在两脚脚踝上,初学者做到自己最大极限即可,保持5~10秒钟,膝盖到头部呈弧形。重复5~10次。
锻炼效果:这个动作可以拉长前腿肌肉和腹肌,还可以让头脑血氧充分,消除疲劳,有效改善睡眠质量。
颈部拉伸
双臂自然下垂于身体两侧,左手上举过头顶扶住右耳并向左拉伸。注意用力平稳、缓慢,感到右侧颈部有伸展感为适宜。如感觉强度不够,可将右手伸直,向下沉肩。保持5~10秒,手臂缓慢还原,换另一侧进行,重复10~20次。
锻炼效果:锻炼颈侧肌群和斜方肌。减轻颈部疲劳和疼痛,改善头部供血。
腹部运动
平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地。然后缓慢向上挺起臀部到最大限度,最好挺起至腹部与大腿成直线,保持5~10秒钟,回落至地面。重复10~20次。
锻炼效果:锻炼收紧腹部肌肉。
背部拉伸
盘腿坐在地上,双臂自然展开垂于身体两侧,左手向上伸直,靠腰部的力量带动身体缓慢向右侧倾斜,保持5~10秒钟,换另一侧进行,重复15~20次。
锻炼效果:改善肩部僵硬的状况,舒缓颈椎的紧张感。
告别一天工作后,在睡觉前利用短短几分钟的时间,伸展一下你的全身肌肉吧!
别小看这几分钟,这时的肌肉处在最为松弛的状态,运动起来身心会更为舒畅,不仅能缓解一天的疲惫,还会让你的睡眠质量加倍提高,快来跟着我学习吧!
腿部运动
①双腿并拢直立,左腿从侧面慢慢向上提起,抬至最高处时保持5~10秒钟回落至地面,换另一侧进行,重复15—20次。
锻炼效果:拉伸腿部线条,改善血液循环。
②双腿并拢直立,双肘弯曲,身体前倾,扶于墙面,向后上方抬起左小腿,感觉到大腿后侧的肌肉在用力,保持5~10秒钟,回落至地面,换另一侧进行,重复15~20次。
锻炼效果:拉伸大腿前侧肌肉,同时促进关节处的血液循环,缓解腿部肿胀不适。
③双腿并拢直立,左腿伸直向后拉伸抬起,抬至最高处时保持5~10秒钟,回落至地面,换另一侧进行,重复15~20次。
锻炼效果:收紧大腿内侧和臀部的肌肉,防止臀部下垂,让大腿的线条更加紧致。
屈膝弓背
两手撑地,双臂伸直,腹部与腿部呈90度跪于地面。收腹、低头,后背向上躬起呈桥状保持10秒钟,感觉腰背肌肉绷紧,然后再放松,重复15~20次。
锻炼效果:此练习能医治背痛,并可锻炼背部肌肉,缓解背部紧张和疲劳感。
单腿后踢
两膝跪地,左腿向前方躬起,注意脚部不要接触地面,然后伸直缓慢向后上方抬起,头部向后仰,感觉背部及腰部肌肉收紧,抬至最高处后保持5~10秒钟,换另一侧进行,重复15~20次。
锻炼效果:有效改善髋关节的紧张,同时伸展大腿后侧和外侧的肌肉,缓解腰背部的疲劳感。看似简单,其实可以锻炼到全身的各个部位。
下腰拉伸
两膝跪地与肩同宽,慢慢向后弯腰,头颈放松自然下垂,眼看后方,两手放在两脚脚踝上,初学者做到自己最大极限即可,保持5~10秒钟,膝盖到头部呈弧形。重复5~10次。
锻炼效果:这个动作可以拉长前腿肌肉和腹肌,还可以让头脑血氧充分,消除疲劳,有效改善睡眠质量。
颈部拉伸
双臂自然下垂于身体两侧,左手上举过头顶扶住右耳并向左拉伸。注意用力平稳、缓慢,感到右侧颈部有伸展感为适宜。如感觉强度不够,可将右手伸直,向下沉肩。保持5~10秒,手臂缓慢还原,换另一侧进行,重复10~20次。
锻炼效果:锻炼颈侧肌群和斜方肌。减轻颈部疲劳和疼痛,改善头部供血。
腹部运动
平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地。然后缓慢向上挺起臀部到最大限度,最好挺起至腹部与大腿成直线,保持5~10秒钟,回落至地面。重复10~20次。
锻炼效果:锻炼收紧腹部肌肉。
背部拉伸
盘腿坐在地上,双臂自然展开垂于身体两侧,左手向上伸直,靠腰部的力量带动身体缓慢向右侧倾斜,保持5~10秒钟,换另一侧进行,重复15~20次。
锻炼效果:改善肩部僵硬的状况,舒缓颈椎的紧张感。