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糖也称为碳水化合物是肌肉活动的主要能量来源,糖被吸收后进入血循环成为血糖,血糖在进入肝脏、肌肉或其他组织后,可转为糖原或其它非糖物质,可转为甘油及脂肪酸或合成真脂在体内储存,也可转为氨基酸及其它的单糖,这些物质都是体内许多重要物质的必须原料。
1运动中糖营养的特殊生理功能
1.1提供运动所需的能量,凡短时间大强度运动时的能量绝大部分由糖供给;而像举重长时间小强度运动时,也首先利用糖原化供给能量,可利用的糖耗竭时,才动用脂肪或蛋白质。运动中肌肉摄取的糖量可为安静时的20倍或更多。糖最容易氧化、氧化完全,代谢最终产物为二氧化碳和水,不会增加体液的酸度,糖氧化时耗氧量少,和脂肪比较在消耗等量氧的条件下,糖的产能效率比脂肪高4.5%,这一优点在氧不足的情况下更为重要,比赛中可成为决定胜负的因素。
关于运动中肌糖原耗损或低血糖与长时间运动疲劳有联系的观点多年来为国内外广大学者所公认,其关键在于肌肉内ATP不断合成的最终能量来源是糖。摄糖提高运动能力被认为是与运动中糖的可利用度和糖的氧化率有关;此外摄糖预防神经低血糖症有作用。近期研究结果中更有兴趣的是补糖可改善高强度间歇性运动竞技能力,这与以往的观点不同,过去认为糖不是限制高强度间歇性运动竞技能力的因素;然而近期研究报告补糖对20km骑车的时间试验、持续约30分钟无影响。补糖的强力作用机制仍不很清楚,可能与肌肉内的高利用度有关,尚待进一步研究。国内外的专家推荐耐力项目运动员首先应满足总能量消耗的需要,糖的供能比应达到总能量的65%,7～8g/kg;改良的糖原负荷在适应的情况下,也可使用以使肌糖原储备量增加。补糖量若>1.0～1.5g/kg会引起胃肠道不适。
1.2大脑中缺少储存的营养物质,主要依靠糖的氧化获得能量;糖可通过血脑屏障,营养神经细胞。糖可通过血脑屏障,营养神经细胞,血糖浓度降低时,首先影响中枢神经系统,产生疲劳或头晕等现象。近期研究报道,补糖可使血浆自由脂肪酸分解减少,因此脂肪酸浓度降低,同时使脂肪酸以色氨酸浓度降低;同时使脂肪酸与色氨酸竞争白蛋白结合位点的作用减弱,从而使血浆中的自由色氨酸浓度降低,色氨酸支链氨基酸随之降低,色氨酸是5羟色氨的前身物质,浓度减少可使中枢神经系统疲劳后延。有报道提出补糖5ml/kg/h与补水比较,血浆色氨酸浓度显著下降,肌肉、心血管和代谢功能等疲劳指标均减轻。
1.3含糖丰富的食物还提供一些B族维生素、小量矿物质;豆荚类和大豆制品提供天然植物化学物;加味酸奶和牛奶饮料可提供良好的钙、蛋白质和维生素B2。糖类食物具有低脂肪特点,这对部分要求形体美、限制热量的运动员很重要。纤维素多的含糖物质,尤其是当这些食物与水结合时其僵硬的结构可使食物体积增大,需要咀嚼的时间长,有时还会引起胃肠道不适,在比赛、大运动量训练前、或运动中应选择含纤维素少、需要咀嚼时间短、含糖浓度高和加工精致的食品。
1.4运动中补糖使血糖浓度保持良好水平,减少应激激素的分泌,有利于稳定免疫力。血糖下降与“下丘脑——垂体——肾上腺”活化有关,而补充糖,可使皮质醇和生长激素减少,粒细胞、单核细胞吞噬作用及抗炎的细胞介质反应等都表明生理应激程度减轻。
1.5构成体质。所有的神经组织及细胞核中都含有糖。肝脏与肌肉的糖原含量最高,核糖及脱氧核糖是核酸及核蛋白不可缺少的组织成分,细胞间质及结缔组织中含有大量的粘多糖类物质。
1.6调节脂肪酸代谢,因为糖可减少脂肪酸的分解,也既有抵抗酮体生成的作用。
1.7节约蛋白质,机体糖充足时,糖首先被动用,因此对蛋白质有保护作用。
1.8增加腹饱感,摄入含糖食物,容易增加腹饱感,尤其是吸收缓慢和抗消化吸收的糖,更能延长饥饿到来的时间。
2补糖的目的和意义
运动前补糖是增加体内肌糖原、肝糖原储备和血糖的来源;运动中补糖可提高血糖水平、节约肌糖原、减少肌糖原耗损以延长耐力时间。运动补糖是为加速肌糖原的恢复。运动前体内肌糖原含量高、运动到衰竭的时间(即耐久力)延长。
体内的糖储备包括肌糖原、肝糖原和血糖三类。肌糖原的浓度按0.5%～1%计算,全身共约250g,是糖储备的最大部分。肝糖原的平均浓度约为5%(2%～8%),总计为75～90%,血糖平均以0.1g/dl计算,全身仅5～6g。体内糖储备的总量约300～400mg。在大于1小时的运动如长跑、长距离游泳、自行车、滑雪、马拉松、铁人三项、足球、冰球、网球等,可使体内糖储存耗竭。糖原耗竭可影响运动的能力,特别是耐久力。运动前或运动中适量补充糖有利于维持血糖水平并可提高运动能力,延缓疲劳的发生。
国外近期资料报道,采用录像摄影技术分析,观察到足球运动员肌糖原储备充足者比肌糖原储备不足者,冲刺的次数多,跑步的总距离也最长,说明糖原储备明显影响运动能力。体内糖原水平明显影响耐力,并受外源性或膳食的碳水化合物补充量的影响,肌糖原水平的降低与疲劳以及外伤的发生有密切关系。
1运动中糖营养的特殊生理功能
1.1提供运动所需的能量,凡短时间大强度运动时的能量绝大部分由糖供给;而像举重长时间小强度运动时,也首先利用糖原化供给能量,可利用的糖耗竭时,才动用脂肪或蛋白质。运动中肌肉摄取的糖量可为安静时的20倍或更多。糖最容易氧化、氧化完全,代谢最终产物为二氧化碳和水,不会增加体液的酸度,糖氧化时耗氧量少,和脂肪比较在消耗等量氧的条件下,糖的产能效率比脂肪高4.5%,这一优点在氧不足的情况下更为重要,比赛中可成为决定胜负的因素。
关于运动中肌糖原耗损或低血糖与长时间运动疲劳有联系的观点多年来为国内外广大学者所公认,其关键在于肌肉内ATP不断合成的最终能量来源是糖。摄糖提高运动能力被认为是与运动中糖的可利用度和糖的氧化率有关;此外摄糖预防神经低血糖症有作用。近期研究结果中更有兴趣的是补糖可改善高强度间歇性运动竞技能力,这与以往的观点不同,过去认为糖不是限制高强度间歇性运动竞技能力的因素;然而近期研究报告补糖对20km骑车的时间试验、持续约30分钟无影响。补糖的强力作用机制仍不很清楚,可能与肌肉内的高利用度有关,尚待进一步研究。国内外的专家推荐耐力项目运动员首先应满足总能量消耗的需要,糖的供能比应达到总能量的65%,7～8g/kg;改良的糖原负荷在适应的情况下,也可使用以使肌糖原储备量增加。补糖量若>1.0～1.5g/kg会引起胃肠道不适。
1.2大脑中缺少储存的营养物质,主要依靠糖的氧化获得能量;糖可通过血脑屏障,营养神经细胞。糖可通过血脑屏障,营养神经细胞,血糖浓度降低时,首先影响中枢神经系统,产生疲劳或头晕等现象。近期研究报道,补糖可使血浆自由脂肪酸分解减少,因此脂肪酸浓度降低,同时使脂肪酸以色氨酸浓度降低;同时使脂肪酸与色氨酸竞争白蛋白结合位点的作用减弱,从而使血浆中的自由色氨酸浓度降低,色氨酸支链氨基酸随之降低,色氨酸是5羟色氨的前身物质,浓度减少可使中枢神经系统疲劳后延。有报道提出补糖5ml/kg/h与补水比较,血浆色氨酸浓度显著下降,肌肉、心血管和代谢功能等疲劳指标均减轻。
1.3含糖丰富的食物还提供一些B族维生素、小量矿物质;豆荚类和大豆制品提供天然植物化学物;加味酸奶和牛奶饮料可提供良好的钙、蛋白质和维生素B2。糖类食物具有低脂肪特点,这对部分要求形体美、限制热量的运动员很重要。纤维素多的含糖物质,尤其是当这些食物与水结合时其僵硬的结构可使食物体积增大,需要咀嚼的时间长,有时还会引起胃肠道不适,在比赛、大运动量训练前、或运动中应选择含纤维素少、需要咀嚼时间短、含糖浓度高和加工精致的食品。
1.4运动中补糖使血糖浓度保持良好水平,减少应激激素的分泌,有利于稳定免疫力。血糖下降与“下丘脑——垂体——肾上腺”活化有关,而补充糖,可使皮质醇和生长激素减少,粒细胞、单核细胞吞噬作用及抗炎的细胞介质反应等都表明生理应激程度减轻。
1.5构成体质。所有的神经组织及细胞核中都含有糖。肝脏与肌肉的糖原含量最高,核糖及脱氧核糖是核酸及核蛋白不可缺少的组织成分,细胞间质及结缔组织中含有大量的粘多糖类物质。
1.6调节脂肪酸代谢,因为糖可减少脂肪酸的分解,也既有抵抗酮体生成的作用。
1.7节约蛋白质,机体糖充足时,糖首先被动用,因此对蛋白质有保护作用。
1.8增加腹饱感,摄入含糖食物,容易增加腹饱感,尤其是吸收缓慢和抗消化吸收的糖,更能延长饥饿到来的时间。
2补糖的目的和意义
运动前补糖是增加体内肌糖原、肝糖原储备和血糖的来源;运动中补糖可提高血糖水平、节约肌糖原、减少肌糖原耗损以延长耐力时间。运动补糖是为加速肌糖原的恢复。运动前体内肌糖原含量高、运动到衰竭的时间(即耐久力)延长。
体内的糖储备包括肌糖原、肝糖原和血糖三类。肌糖原的浓度按0.5%～1%计算,全身共约250g,是糖储备的最大部分。肝糖原的平均浓度约为5%(2%～8%),总计为75～90%,血糖平均以0.1g/dl计算,全身仅5～6g。体内糖储备的总量约300～400mg。在大于1小时的运动如长跑、长距离游泳、自行车、滑雪、马拉松、铁人三项、足球、冰球、网球等,可使体内糖储存耗竭。糖原耗竭可影响运动的能力,特别是耐久力。运动前或运动中适量补充糖有利于维持血糖水平并可提高运动能力,延缓疲劳的发生。
国外近期资料报道,采用录像摄影技术分析,观察到足球运动员肌糖原储备充足者比肌糖原储备不足者,冲刺的次数多,跑步的总距离也最长,说明糖原储备明显影响运动能力。体内糖原水平明显影响耐力,并受外源性或膳食的碳水化合物补充量的影响,肌糖原水平的降低与疲劳以及外伤的发生有密切关系。