摘 要：自行车运动员，首先要具备一定速度持续骑完训练路程的能力。但同时也要具备一定的有氧代谢能力。尽管慢速骑行也可发展有氧代谢的能力，但一遇逆风、斜坡、快速骑行就会感到吃力、气喘吁吁。本文简单论述了怎样才能有效提高自行车运动员有氧代谢能力。
　　为提高骑行的速度、提高有氧代谢，根据我个人从事自行车专业训练总结出应遵循的训练原则是：心肺承受能力是基础，肌肉耐力是提高，意志忍耐力是根本。三种能力如能全面发展，骑车者将进入一个新的阶段。
　　关键词：自行车运动员；提高；有氧代谢；能力
　　
　　一、心肺肌能的提高
　　首先要测定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前测量，最高心率如有心率表的当然最好，如果没有表可以采用土办法，如快速骑行1km(热身后)马上测量自已的脉搏每分钟跳动的次数。在测定了最低和最高心率后，在两数值之间由低到高进行训练（骑车、跑步、爬山、游泳），训练过程最好在45min 以上，热身后的最高心率的65% 至80%。即：在进行训练后的第二天早晨再测量自已的脉搏，如高于前一天的脉搏（心率），表明疲劳没有恢复，只可作轻松的活动。如正常的话可按计划再次训练。当第一天早晨的心率低于正常值（训练前测的值）就表明可以进行下一个层次的训练了。
　　在我的骑车训练中特别是在爬坡时，当越接近坡项时，呼吸频率和深度都会增加，就是我们常说的喘不过气了，呼吸困难的原因是此时肌肉需要更多的氧气供给，遇到这种情况不要憋气，一定要口鼻并用的大口呼吸，这也是锻炼心肺的最佳时机。
　　二、强化有氧运动的能力
　　有氧能力的提高对自行车运动选手来说是最重要的。也就是我们平时说的骑行耐力。它给选手带来很多的益处：提高肝糖贮存的能力；有效提高身体代谢能力（增大吸氧量）；增强肌肉里的毛细血管组织；增加燃烧脂肪的氧化酶；增加肌肉能源释放量；优先用脂肪来释放能量。因此有氧能力训练是初级训练的中心任务，选手应用大量的时间来进行此项耐力训练。长距离骑行是最基本的训练安排。有关资料介绍一次训练时间必须40min 以上，心率达到120 次/ 分，才有明显的训练效果。自行车选手应在心率不变的情况下，时间增加2~3倍。此项训练适宜不同的年龄、不同训练的目的者。年轻运动员可以通过长时间的耐力训练来提高成绩，训练手段可以采用单课的训练，最理想的是长距离的多日骑行，应注意的是运动量的增辅以不超过15% 为好。
　　三、增加肌肉的耐力
　　这是一个较高水准的训练内容，它是由肌肉来对抗乳酸堆积糖元（能量）耗尽引起的疲劳。通过肌肉耐力训练达到延缓这种疲劳的出现，也就是说：我们在日常的训练中有的选手以较高的速度骑行很长的距离，而有的选手只能骑行较短的距离，他们的差别就是肌肉耐力的差距。如果在比赛中耐力不好只能采取被动的跟随，始终不能突破大集团，这就是肌肉耐力的原因，最后的冲剌就更看出与耐力好的差距了。要想赢得比赛的胜利，必须加强肌肉耐力的训练。肌肉耐力的提高也会给日常休闲骑行带来益处，会在肌肉酸痛之前骑的更快、更远。
　　肌肉耐力可通过三种手段来训练：1.一定距离的速度骑车训练，一般在60 至80km 区间，心率控制在最高心率的85~90%，训练周期可长一点最好在40 课次以上；2.间隔训练是肌肉耐力的提升阶段，心率控制在90~95%，骑行距离在8~10km，每组间隔时间视距离而定，骑行距离短间隔时间短，反之则相反。也可以采取在较长的缓坡路面上训练（坡度在2 ~ 4 % ）；3.极限训练：极限骑车训练比间隔训练，肌肉、心肺要承受更大的压力，距离一般控制在5~8 公里之间，心率达100% 以上。每组训练间隔10 分钟，每次训练2 ~ 3 组。以上是提高有氧代谢的几种简单方法，无论是提高专业运动员和爱好者的心肺功能都有很大的益处。