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减缓疲惫和抑郁,稳定情绪
分娩之后有的人身体虚弱没有一点精力照看宝宝,另一些人可能会异常兴奋,甚至无法入睡。无论如何,必须要接受身心俱疲的事实:几乎所有的新父母在最初的几周里都会被“剥夺”睡觉的权利。疲惫的新妈妈们还会有这样的情绪体验:前一分钟还很兴奋,下一分钟就会哭泣起来,这种情绪不稳在分娩后最初的几周或多或少都会出现睡眠被剥夺、规律的生活被破坏,还有一堆不知如何面对的新责任的出现,令人烦恼、急躁、易怒,看到镜中自己的变化更会让人无法控制情绪。
产后忧郁症(PPD),通常发生在分娩后两周,并要持续数月。表现为失眠、厌恶自己的孩子、害怕伤害孩子、对生活失去兴趣。与上述的情绪波动不同,它是一种严重的情绪失调,很多医生认为PPD背后的真正原因是大脑中化学物质的失衡,这种失衡又因为产后激素水平的降低和产后压力而加剧。
膈式呼吸
膈式呼吸能帮助你获取更深的呼吸,加速肺部的气体交换,促进肠胃蠕动和血液的循环。这种深呼吸的方式还可以刺激副交感神经,让人感到松弛和平静
步骤:
1.吸气时,扩展胸部,便于膈肌收缩,向腹部下拉,感觉肋骨向外张开,胸腔容积变大。
2.呼气时,收腹,使腹部向脊椎靠拢,便于膈肌放松,感觉胸口下降,肋骨收回。
倒置——安抚情绪
如果出血已经停止,可以尝试仰卧腿靠墙的体式,具有缓解神经系统紧张和平衡甲状腺素分泌疗效的了。缓解产后情绪不稳、抑郁和焦虑症状。出血没有停止的时候千万不要做这个练习,你可以用垫起的来代替。
步骤:
1.把一个长抱枕放在距墙面15-20厘米的地面上,侧坐在长抱枕的一边,用手支撑地板。
2.将靠近墙面的那条腿先放在墙上后,再把另一条腿也放置在墙面上,臀部靠近墙面,但不要贴在墙上。
3.慢慢地躺下来,让长抱枕支撑你的下背和最下面的几根肋骨,你的头部和肩膀接触地面。
4.慢慢吸气,手臂向两侧张开(但不要超过肩膀的高度),自然屈肘。缓缓呼气,双腿向上伸长。闭上眼睛,调匀呼吸,在这个姿势上休息几分钟。
抬高——告别蓝紫色
减轻静脉曲张最简单的方法就是让腿垫高于心脏,这样的位置会使静脉血液顺利地流回心脏,腿上难看的蓝紫色瘢痕也会因此渐渐地淡去。在瑜伽的休息术中用长抱枕或是几条毛毯,把你的腿垫高,利用这个时间你还可以练习呼吸和收束法,给自己一个彻底的放松!
步骤:
1.慢慢呼气,沉肩,转头看向右肩,慢慢吸气,将目光上移注视远方,在这个位置保持3-5个呼吸。
2.将头转回起始的位置,换到另一侧做相同的动作。重复5个循环。用鼻子吸气,用嘴呼气的放松效果更好。
减轻静脉曲张
分娩之后,腿上的静脉曲张并未像你期盼的那样消失,可能在最初的几个星期里还会有所加重。
步骤:
1.将长抱枕或几条毛毯放在小腿的下面后平躺下来。
2.双腿分开一个自然的角度,手臂也自然地离开身体一段距离,手掌心向上,肩膀放松,微收下颔,轻轻闭上眼睛,慢慢调匀呼吸。
保持姿势的时间由你自己来定,也可以让它作为你睡觉时的姿势。
分娩之后有的人身体虚弱没有一点精力照看宝宝,另一些人可能会异常兴奋,甚至无法入睡。无论如何,必须要接受身心俱疲的事实:几乎所有的新父母在最初的几周里都会被“剥夺”睡觉的权利。疲惫的新妈妈们还会有这样的情绪体验:前一分钟还很兴奋,下一分钟就会哭泣起来,这种情绪不稳在分娩后最初的几周或多或少都会出现睡眠被剥夺、规律的生活被破坏,还有一堆不知如何面对的新责任的出现,令人烦恼、急躁、易怒,看到镜中自己的变化更会让人无法控制情绪。
产后忧郁症(PPD),通常发生在分娩后两周,并要持续数月。表现为失眠、厌恶自己的孩子、害怕伤害孩子、对生活失去兴趣。与上述的情绪波动不同,它是一种严重的情绪失调,很多医生认为PPD背后的真正原因是大脑中化学物质的失衡,这种失衡又因为产后激素水平的降低和产后压力而加剧。
膈式呼吸
膈式呼吸能帮助你获取更深的呼吸,加速肺部的气体交换,促进肠胃蠕动和血液的循环。这种深呼吸的方式还可以刺激副交感神经,让人感到松弛和平静
步骤:
1.吸气时,扩展胸部,便于膈肌收缩,向腹部下拉,感觉肋骨向外张开,胸腔容积变大。
2.呼气时,收腹,使腹部向脊椎靠拢,便于膈肌放松,感觉胸口下降,肋骨收回。
倒置——安抚情绪
如果出血已经停止,可以尝试仰卧腿靠墙的体式,具有缓解神经系统紧张和平衡甲状腺素分泌疗效的了。缓解产后情绪不稳、抑郁和焦虑症状。出血没有停止的时候千万不要做这个练习,你可以用垫起的来代替。
步骤:
1.把一个长抱枕放在距墙面15-20厘米的地面上,侧坐在长抱枕的一边,用手支撑地板。
2.将靠近墙面的那条腿先放在墙上后,再把另一条腿也放置在墙面上,臀部靠近墙面,但不要贴在墙上。
3.慢慢地躺下来,让长抱枕支撑你的下背和最下面的几根肋骨,你的头部和肩膀接触地面。
4.慢慢吸气,手臂向两侧张开(但不要超过肩膀的高度),自然屈肘。缓缓呼气,双腿向上伸长。闭上眼睛,调匀呼吸,在这个姿势上休息几分钟。
抬高——告别蓝紫色
减轻静脉曲张最简单的方法就是让腿垫高于心脏,这样的位置会使静脉血液顺利地流回心脏,腿上难看的蓝紫色瘢痕也会因此渐渐地淡去。在瑜伽的休息术中用长抱枕或是几条毛毯,把你的腿垫高,利用这个时间你还可以练习呼吸和收束法,给自己一个彻底的放松!
步骤:
1.慢慢呼气,沉肩,转头看向右肩,慢慢吸气,将目光上移注视远方,在这个位置保持3-5个呼吸。
2.将头转回起始的位置,换到另一侧做相同的动作。重复5个循环。用鼻子吸气,用嘴呼气的放松效果更好。
减轻静脉曲张
分娩之后,腿上的静脉曲张并未像你期盼的那样消失,可能在最初的几个星期里还会有所加重。
步骤:
1.将长抱枕或几条毛毯放在小腿的下面后平躺下来。
2.双腿分开一个自然的角度,手臂也自然地离开身体一段距离,手掌心向上,肩膀放松,微收下颔,轻轻闭上眼睛,慢慢调匀呼吸。
保持姿势的时间由你自己来定,也可以让它作为你睡觉时的姿势。