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【摘要】短跑属极限强度运动，是许多田径项目以及其他一些运动项目的基础。主要包括：最大力量、速度力量、跳跃力量这三大力量对短跑的重要性进行了浅谈。
【关键词】短跑力量训练；最大力量；速度力量；跳跃力量
1前言
短跑项目是径赛比赛中距离最短、速度最快的项目，它是在人体大量缺氧状况下持续高速跑的极限强度运动。短跑项目的特点决定了短跑运动员要具备超强的速度、爆发力、速度耐力等素质，而这些素质都离不开以力量为保证。所以说力量素质是短跑运动员非常重要的身体素质，力量素质也是掌握技术或实施战术的基础。发展力量素质是提高短跑运动员成绩的有效途径之一。力量训练主要是用来发展肌肉的，动作要与专项相衔接。例如大多数田径运动项目都涉及支撑运动，它们也许是双支撑运动（如链球）或者是单支撑运动（如短跑），上体的肌肉是通过摆臂来帮助运动或力量传递的。知道这一点后，我们制定训练计划就要考虑项目的特点（例如单腿力量或是双腿力量）。也许，通过力量训练来模仿专项技术，不是太容易做到的事，但制定训练计划时一定要考虑与专项相结合，例如：快速力量与短跑项目有相同的机制，因此要作为主要内容来经常运用。
最大力量、速度力量、跳跃力量这三大力量的训练方法与手段还有多种多样，三大力量练习每周必须安排专门的训练课来训练。根据以上的训练方法与手段，多年来培养了许多优秀短跑运动员。如男运动员王原2006年5月份在江苏省高校乙组田径运动会上100米成绩11“2；女运动员陈盼盼2006年5月在江苏省高校乙组田径运动会上100米成绩12”5；男运动员夏志军2006年5月份江苏省高校乙组田径运动会400米成绩52“3;女运动员程吴燕2006年5月在江苏省高校乙组田径运动会上400米成绩1'01”3。因此短跑训练中力量训练不可忽视。注15岁以下的运动员力量训练负荷不宜过大，否则会影响青少年的健康发展。那么，如何进行科学有效的力量训练来提高短跑运动员的运动成绩，是一个教练员必须重视的问题。我在基层体校带短跑近十年里，通过实践总结了一些力量训练的要求和训练方法，写出来和大家共同探讨。
2力量训练原则
“练为赛用”、“一切从实战出发”、体现“经济性”和“实用性”这是我进行训练的原则，力量训练亦是如此。所以说，要根据短跑的项目特点来安排力量训练，现代短跑技术的实质是以髋为轴高速摆动练习。髋为轴的摆动力量、掌趾和踝关节的退让与超等长力量以及双臂的摆动力量是现代短跑技术的需要。所以说短跑运动员的专项力量训练要围绕这些重点展开。
2.1超负荷训练原则。人体对力量训练具有一定的适应性，一旦机体适应了给定的练习，这种练习对机体的刺激性及作用将减少，换句话说，训练一段时间后，为了能够再次取得训练效果，必须采取不同的、更深一步的训练措施，这就是超负荷训练原则。由于大量的训练方法已被采用，使力量训练增加了难度。在这时就应考虑超负荷训练，而在进行超负荷训练时一定要与专项相结合（例如投铅球重复数百次后，运动员感到疲劳了，动作就会变形，质量下降）。
2.2循序渐进原则。循序渐进训练原则与超负荷训练原则相关比较密切，循序渐进就是运动员要逐渐地增加负荷，增加负荷时要考虑运动员的机能状态。这有助于在运动员学习高级动作之前对基本动作的掌握；也有助于运动员的长期发展，从而阻止运动损伤和过度训练。
2.3可逆性训练原则。力量训练的获得是可逆的，力量可以衰退，肌肉可能缩小，骨骼和肌纤维的连接也会变弱。理解这一点很重要，因为这意味着为了维持已获得的力量，运动员就必须要持续进行训练。在竞赛期和调整期适当地停止力量训练是必要的，但不能完全放弃力量训练。
2.4区别对待原则。对于不同的运动员要制定不同的训练计划，有的运动员可能特殊需要发展某一部位的力量，有的运动员有受伤史，有的运动员能够承受较大的负荷等等。在制定训练计划和实施训练计划时，要考虑运动员的个体差异。应该考虑和注意的一点是，在实施训练计划的组数和重复次数时，一些运动员能够比预定的训练计划做更多的重复次数，这就需要及时地调整训练计划了。
3力量训练的方法
3.1最大力量训练。最大力量的发展主要通过较大重量的重复练习和抗阻力练习,一般以递增负重的方法实现的。肌肉工作形式主要是克制性与退让性相结合的动力性工作。主要手段是负重半蹲跳、深蹲起。开始以小重量、多重复（最大负荷的65-70%的重量练习6-10次/组）的中等强度进行训练为宜，随着负荷的逐渐加大（到100%）重复次数则逐渐减少（2-4次/组），反复速度适中。在逐渐加大重量时不宜一次加得过重，一次加最大重量的2%，使运动员逐步适应。对于短跑运动员来说，一般每周安排一次力量训练课约1小时（除11-12月和3-4月每周安排两次力量训练约2小时以外）为适宜。特别注意，在短跑训练中应少采用大重量或超重量负荷练习，否则会影响速度力量的发展。利用不同重量的杠铃练习。负重原地高抬腿跑、负重提踵、负重半蹲、负重深蹲、负重弓箭步换腿跳、抓举、高翻等。
3.2速度力量训练。主要是克服自身体重或负中小重量的快跑、跳跃或近似短跑动作结构的专门练习来实现，一般每一单个练习时间不应超过10秒钟，其最常见的训练方法与手段有。
3.2.1肩负中等重量负荷（最大重量的40-50%）半蹲跳、原地高抬腿跑、交换腿跳接加速跑30米。要求跳跃转换速度快、次数在此10-15次/组，10组。
3.2.2双脚连续跳过5-10个栏架。栏间距离为90-120厘米、栏高60-100厘米，重复3次×10组，要求越过栏架时身体正直，用中速练习。
3.2.3徒手或手持轻哑铃以最快的频率摆臂10秒×20次。
3.3跳跃力量训练。
3.3.1垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等。
3.3.2水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。
3.3.3短距离跳跃：立定跳远、立定三级十级跳远、立定10-20级蛙跳，4-6步助跑三级跳，台阶跳跃、30-60米单脚跳、60米计时跳。
3.3.4长距离跳跃：100-300米跨步跳、跑与跳结合（50米跑+100米跨跳）、（60米单足跳+30米加速跑）。
在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，即用80-90%的力量完成。垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度，加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。
4结论与建议
由此可见，力量训练在短跑训练中有着非比寻常的作用。它不仅能使肌肉变得粗大，增加运动员的力量、增强爆发力、提高运动员利用能量的能力，从而提高运动成绩而且力量训练还可有效防止运动损伤。所以说，力量训练应作为短跑训练的一个重要内容来安排。短跑项目的特点决定了短跑运动员要具备超强的速度、爆发力、速度耐力等素质，而这些素质都离不开以力量为保证。所以说力量素质是短跑运动员非常重要的身体素质，力量素质也是掌握技术或实施战术的基础。
参考文献
[1]王健,运动技能与体育教学[D],福建师范大学,2004年
[2]谢慧松,.周铁民我国体育院校田径专项训练周期理论特征研究2006(5)
[3]黄希斌短跑运动员专项力量训练的新思路[期刊论文]-闽江学院学报2008(5)
【关键词】短跑力量训练；最大力量；速度力量；跳跃力量
1前言
短跑项目是径赛比赛中距离最短、速度最快的项目，它是在人体大量缺氧状况下持续高速跑的极限强度运动。短跑项目的特点决定了短跑运动员要具备超强的速度、爆发力、速度耐力等素质，而这些素质都离不开以力量为保证。所以说力量素质是短跑运动员非常重要的身体素质，力量素质也是掌握技术或实施战术的基础。发展力量素质是提高短跑运动员成绩的有效途径之一。力量训练主要是用来发展肌肉的，动作要与专项相衔接。例如大多数田径运动项目都涉及支撑运动，它们也许是双支撑运动（如链球）或者是单支撑运动（如短跑），上体的肌肉是通过摆臂来帮助运动或力量传递的。知道这一点后，我们制定训练计划就要考虑项目的特点（例如单腿力量或是双腿力量）。也许，通过力量训练来模仿专项技术，不是太容易做到的事，但制定训练计划时一定要考虑与专项相结合，例如：快速力量与短跑项目有相同的机制，因此要作为主要内容来经常运用。
最大力量、速度力量、跳跃力量这三大力量的训练方法与手段还有多种多样，三大力量练习每周必须安排专门的训练课来训练。根据以上的训练方法与手段，多年来培养了许多优秀短跑运动员。如男运动员王原2006年5月份在江苏省高校乙组田径运动会上100米成绩11“2；女运动员陈盼盼2006年5月在江苏省高校乙组田径运动会上100米成绩12”5；男运动员夏志军2006年5月份江苏省高校乙组田径运动会400米成绩52“3;女运动员程吴燕2006年5月在江苏省高校乙组田径运动会上400米成绩1'01”3。因此短跑训练中力量训练不可忽视。注15岁以下的运动员力量训练负荷不宜过大，否则会影响青少年的健康发展。那么，如何进行科学有效的力量训练来提高短跑运动员的运动成绩，是一个教练员必须重视的问题。我在基层体校带短跑近十年里，通过实践总结了一些力量训练的要求和训练方法，写出来和大家共同探讨。
2力量训练原则
“练为赛用”、“一切从实战出发”、体现“经济性”和“实用性”这是我进行训练的原则，力量训练亦是如此。所以说，要根据短跑的项目特点来安排力量训练，现代短跑技术的实质是以髋为轴高速摆动练习。髋为轴的摆动力量、掌趾和踝关节的退让与超等长力量以及双臂的摆动力量是现代短跑技术的需要。所以说短跑运动员的专项力量训练要围绕这些重点展开。
2.1超负荷训练原则。人体对力量训练具有一定的适应性，一旦机体适应了给定的练习，这种练习对机体的刺激性及作用将减少，换句话说，训练一段时间后，为了能够再次取得训练效果，必须采取不同的、更深一步的训练措施，这就是超负荷训练原则。由于大量的训练方法已被采用，使力量训练增加了难度。在这时就应考虑超负荷训练，而在进行超负荷训练时一定要与专项相结合（例如投铅球重复数百次后，运动员感到疲劳了，动作就会变形，质量下降）。
2.2循序渐进原则。循序渐进训练原则与超负荷训练原则相关比较密切，循序渐进就是运动员要逐渐地增加负荷，增加负荷时要考虑运动员的机能状态。这有助于在运动员学习高级动作之前对基本动作的掌握；也有助于运动员的长期发展，从而阻止运动损伤和过度训练。
2.3可逆性训练原则。力量训练的获得是可逆的，力量可以衰退，肌肉可能缩小，骨骼和肌纤维的连接也会变弱。理解这一点很重要，因为这意味着为了维持已获得的力量，运动员就必须要持续进行训练。在竞赛期和调整期适当地停止力量训练是必要的，但不能完全放弃力量训练。
2.4区别对待原则。对于不同的运动员要制定不同的训练计划，有的运动员可能特殊需要发展某一部位的力量，有的运动员有受伤史，有的运动员能够承受较大的负荷等等。在制定训练计划和实施训练计划时，要考虑运动员的个体差异。应该考虑和注意的一点是，在实施训练计划的组数和重复次数时，一些运动员能够比预定的训练计划做更多的重复次数，这就需要及时地调整训练计划了。
3力量训练的方法
3.1最大力量训练。最大力量的发展主要通过较大重量的重复练习和抗阻力练习,一般以递增负重的方法实现的。肌肉工作形式主要是克制性与退让性相结合的动力性工作。主要手段是负重半蹲跳、深蹲起。开始以小重量、多重复（最大负荷的65-70%的重量练习6-10次/组）的中等强度进行训练为宜，随着负荷的逐渐加大（到100%）重复次数则逐渐减少（2-4次/组），反复速度适中。在逐渐加大重量时不宜一次加得过重，一次加最大重量的2%，使运动员逐步适应。对于短跑运动员来说，一般每周安排一次力量训练课约1小时（除11-12月和3-4月每周安排两次力量训练约2小时以外）为适宜。特别注意，在短跑训练中应少采用大重量或超重量负荷练习，否则会影响速度力量的发展。利用不同重量的杠铃练习。负重原地高抬腿跑、负重提踵、负重半蹲、负重深蹲、负重弓箭步换腿跳、抓举、高翻等。
3.2速度力量训练。主要是克服自身体重或负中小重量的快跑、跳跃或近似短跑动作结构的专门练习来实现，一般每一单个练习时间不应超过10秒钟，其最常见的训练方法与手段有。
3.2.1肩负中等重量负荷（最大重量的40-50%）半蹲跳、原地高抬腿跑、交换腿跳接加速跑30米。要求跳跃转换速度快、次数在此10-15次/组，10组。
3.2.2双脚连续跳过5-10个栏架。栏间距离为90-120厘米、栏高60-100厘米，重复3次×10组，要求越过栏架时身体正直，用中速练习。
3.2.3徒手或手持轻哑铃以最快的频率摆臂10秒×20次。
3.3跳跃力量训练。
3.3.1垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等。
3.3.2水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。
3.3.3短距离跳跃：立定跳远、立定三级十级跳远、立定10-20级蛙跳，4-6步助跑三级跳，台阶跳跃、30-60米单脚跳、60米计时跳。
3.3.4长距离跳跃：100-300米跨步跳、跑与跳结合（50米跑+100米跨跳）、（60米单足跳+30米加速跑）。
在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，即用80-90%的力量完成。垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度，加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。
4结论与建议
由此可见，力量训练在短跑训练中有着非比寻常的作用。它不仅能使肌肉变得粗大，增加运动员的力量、增强爆发力、提高运动员利用能量的能力，从而提高运动成绩而且力量训练还可有效防止运动损伤。所以说，力量训练应作为短跑训练的一个重要内容来安排。短跑项目的特点决定了短跑运动员要具备超强的速度、爆发力、速度耐力等素质，而这些素质都离不开以力量为保证。所以说力量素质是短跑运动员非常重要的身体素质，力量素质也是掌握技术或实施战术的基础。
参考文献
[1]王健,运动技能与体育教学[D],福建师范大学,2004年
[2]谢慧松,.周铁民我国体育院校田径专项训练周期理论特征研究2006(5)
[3]黄希斌短跑运动员专项力量训练的新思路[期刊论文]-闽江学院学报2008(5)