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中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）07-000-03
摘要本文通过对青少年多年训练的重要性，青少年中长跑训练的特点，青少年中长跑训练的生理基础以及青少年中长跑多年训练的时间安排等这几方面来进行分析，探讨青少年中长跑的训练方法，以期为广大从事中长跑训练的教师及教练员们提供参考依据。
关键词青少年中长跑训练训练方法
随着科学技术的不断发展和社会的进步，运动训练手段和方法不断变革，中长跑运动员的成绩也得到了显著的提高，现如今对青少年中长跑运动员的训练方法一直是教练员们不断研究和探索的问题。本文是根据自己多年的运动经历及从事实际教练实践中的一些体会，对青少年中长跑的训练问题提出了自己的几点看法，希望能与同行们共同探讨。
一、青少年中长跑多年训练的重要性
国内外的运动训练实践表明，要想中长跑运动员达到高水平的专项运动成绩，必须从青少年抓起，这需要经过长年系统的科学训练才能达到。在国外青少年一般是13-15岁开始专项训练，经过8-10年达到国际高水平。研究表明，在近20年中，奥运会中长跑前6名的平均年龄没有明显的下降趋势。人体的各种机能能力的提高是随着年龄的发展而发展的，在不同的年龄阶段有其不同的运动素质的发展，尤其是无氧耐力水平发展的高峰在25岁左右[1]。这就客观地要求中长跑运动员训练必须是进行多年、系统的、科学的及有计划的进行。因此，对中长跑运动员的训练应从青少年抓起，这对于正确地进行中长跑训练具有重要的现实意义。
二、青少年中长跑训练的特点
青少年的身体发育处于发育不完全阶段，这一时期青少年的肌纤维较细，水分较多、蛋白质较少、间质组织多。与成人相比，肌肉的横断面积较小、肌肉收缩的有效成分也少。肌肉收缩力量和耐力与成人相比较差，伸展性和弹性也比成人差。在进行有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。当进行激烈运动时，ATP、CP大量被消耗，肌糖元在无氧条件下分解为乳酸并参与供能，产生乳酸堆积在肌肉中。随着运动时间增加，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，从而极易产生运动疲劳，所以青少年在进行运动训练中应以“短”促“长”，“短”“长”相结合来进行训练，这也是青少年中长跑训练的突出特点。为此，文章作者认为青少年在进行中长跑训练时必须注意以下三个方面：
（一）心肺呼吸循环功能
一般人的心输出量为20-25升/分，但是运动员的肺通气量可以达到140-160升/分。也就是说，在对中长跑运动员进行训练时必须对他们的心肺器官进行专门的训练。例如在运动训练中可多进行越野跑，持续时间不得低于30分钟。
（二）快速力量的训练用于支撑运动器官
快速力量训练是现代中长跑训练的突出特点之一。但是在青少年不宜进行大强度的力量训练，但要抓好快速力量训练 ，尤其是快速力量耐力训练，这个是不容忽视的重要问题。
（三）跑的技术与战术
在跑步的过程中，脚着地的支撑反作用，力的大小与跑速有相互的关系，一般情况下约等于体重的2-3倍，因此，在青少年在中长跑训练中只需要专门进行肌肉力量训练，除此，在训练中还应该重视掌趾和踝关节小肌肉群的快速力量训练，但不宜进行大重量的负重练习。
三、青少年中长跑训练的生理基础
中长跑项目是一项速度、耐力型的运动项目，它要求运动员不但具有良好的心肺功能而且还要具有顽强的意志力，因此要求青少年运动员的速度、力量、耐力、柔韧、协调等身体素质的全面发展，这是青少年中长跑运动员进行训练的基础。从生理角度分析，青少年时期运动器官和内脏器官正处于生长发育阶段，呼吸系统，心血管系统的发育日臻完善，大脑的重量接近成人，运动中枢趋于成熟，大脑皮层的抑制能力达到一定强度，这一时期是模仿能力、灵敏性、协调性、反应速度、可塑性发展的最大时期。由此可见，在这个时期里必须抓住时机，有组织、有计划地对青少年运动员进行科学训练，使他们的各种机能能力得到协调发展和全面提高，为以后创造优异运动成绩奠定良好的生理基础。
四、青少年中长跑多年训练的时间安排
所谓多年训练一般是要在两年以上，训练的安排基本上是围绕某一个重要比赛来安排。多年训练主要是抓好训练阶段的划分及其阶段性的任务指标和训练重点。要依据以“短”促“长”、“长”“短”相结合的训练指导思想，正确确定不同年龄段量和强度的比例关系。青少年中长跑运动员的多年训练通常划分为三大阶段： 基础性训练阶段、 专项过渡阶段和专项训练阶段，同时，还要确定主要的训练手段和检查评定方法。
（一）技术训练阶段
此阶段通常为3-4年，年龄在13-16岁（小学、初中阶段）。此阶段训练的任务是：
1.培养初学者对中长跑运动的兴趣、理想和顽强的意志品质。
2.促进青少年身体的正常发育，提高身体健康水平，为以后全面发展身体素质打下一个良好的基础。
3.初步掌握正确的中长跑技术，了解与中长跑相关的知识。
4.全面发展身体素质，着重发展速度和一般耐力、有氧耐力等，提高心输出量。此阶段主要是进行全面的身体素质训练。在训练中可采取体育游戏以及其他体育项目，包括部分跑、跳、投项目组成的多项训练手段。积极改善青少年机体的有氧能力和提高最大摄氧量。在这一时期可进行长时间的匀速跑和越野跑。
（二）专项过渡阶段
该阶段通常为2-3年。年龄一般在16-18岁。此阶段主要的训练任务是：
1.在进行全面的身体训练的同时要进一步提高有氧耐力水平。
2.逐渐加大无氧耐力的训练，提高速度和耐力的水平。
3.提高支撑运动器官的快速力量和快速耐力水平。
4.在保持步频的前提下，加大步长。
5.培养形成敢于拼搏的技战术风格。这个阶段的练习内容以全面身体素质训练为主逐渐转向专项训练为主。在继续提高最大摄氧量的基础上，提高和保持接近最高跑速的能力。在技术训练中 ，着重抓好动作速率和“高频率跑”的技术，并在这个基础上逐渐加大步幅。
（三）专项训练阶段
该阶段通常为3-4年，年龄为19-22岁。此阶段训练的重点是：
1.提高速度耐力和专项速度。
2.继续提高有氧耐力的水平，运动训练中提高训练的量和强度。
3.努力发展无氧耐力和最大速度。
4.全面提高摆动、快速力量和快速耐力水平。
5.提高、完善比赛能力和比赛经验。
这一阶段主要是在强化专项训练的过程中进行，但仍要注重运动员的全面身体素质训练，这一阶段还要对青少年进行必要的心理训练，加强医务监督和恢复措施，以适应专业训练和参加大型比赛的需要。
五、青少年中长跑运动员训练的方法
（一）速度素质训练的方法
中长跑属于速度耐力性项目，项目的特点要求运动员不仅要有良好的速度耐力，也要具备绝对速度。中长跑运动员专项成绩与短跑成绩有很大的关系，可以说短跑成绩的提高直接促进中长跑运动员专项成绩的提高。由此，我制定了以月、周为训练单位：每周一速度训练，具体训练内容的安排是100m跑8个，其中4个计时，150m跑15个，强度要求90%以上，间歇时间为以自然走动速度，走回到起跑点。长跑的速度训练，每周三进行一次，以400m跑15个为单位，间歇时间为1分钟，每个400m要求固定时间，停表时间上下可差1秒，不在此时间的无效，在每跑完一个后做好详细的记录。生理学研究表明，400m是发展速度训练的最佳方法，因为400M的氧债值最高。强度要求400m跑1′15″左右。速度训练要严格控制最后一个跑段的强度，最大限度的提高乳酸供能能力。对中长跑的速度训练除上述的练习外还可进行以下的练习。例如，山坡跑、跑台阶、跳台阶和沙地跑等练习均能直接发展关节运动的灵活性及大小腿肌力，这对速度的提高有重要的作用。山坡跑训练是各种训练手段的一种，它不仅可以提高速度，而且还对跑步的技术的训练有较好的效果。上坡跑能提高步幅及加强腿的爆发力，是一种不需要大强度的快速运动就可以提高无氧代谢能力和心血管功能的训练方法。其训练效果比平地跑更有效。下坡跑它同样可以发展运动员腿的速度，提高腿的快速摆动能力，在训练中迫使运动员精力集中，加快步频，提高步幅。
山坡跑的方法：上坡跑关键在于腿部的力量，在跑的过程中强调身体放松，不减速，同时注意上下肢的协调配合，抬高大腿，摆臂有力，前脚掌着地，有弹性，躯干稍前倾，髋部前送，手臂动作幅度大，步幅短而快。下坡跑时身体正直，尽可能地保持正常跑的技术。通过这样反复练习，才能使中长跑运动员的速度素质有效地发展。
（二）力量素质训练的方法
力量素质是指肌肉紧张或收缩时所表现的一种能力。青少年各年龄阶段都可进行力量练习，但采用的方法要与成人区别开来，青少年由于肌纤维较细，蛋白质含量较少，中枢神经系统的协调功能没有完善，肌肉群的活动不协调，所以力量素质较差。在进行力量练习中，应采用负荷较轻、动作较快的练习或中等负荷的练习，适宜做速度性力量练习，用以提高神经系统对肌肉运动单位的动员能力，改善肌肉协调工作的能力，避免过重的负荷练习和过长时间的静力紧张练习，以防引起关节损伤，抑制骨骼生长。
在进行力量素质的训练时可进行中等强度、持续较长时间的力量练习。例如：跑、跳台阶、100m至30Om的后蹬跑、跨步跳、单脚跳、双脚交换跳等练习，重复仰卧起坐，两头起等力量练习，引体向上，双臂屈伸练习等等，这些练习都能有效地发展运动员躯干、上下肢的力量素质。在进行力量素质练习的同时还应重视肌肉的放松练习，训练时间的安排应在训练结束后或准备活动非常充分的情况下进行，这将达到更好的训练效果。
（三）灵敏素质训练的方法
灵敏素质是指人体迅速改变体位、转换动作、变换身体姿势和方向的能力。灵敏既与人体空间定位和时间感觉的能力有关，也和速度、力量素质的发展有关，灵敏是一种综合素质。在训练中，可采用活动性游戏和各种基本体操的方式进行训练，用以促进灵敏素质的发展。在郊外进行训练时可利用草坪、公园、沙地、树林等具体条件进行。例如：速度游戏，重复次数的踢腿、蛙跳等练习都能有效地发展灵敏素质。
（四）耐力素质训练的方法
耐力素质是中长跑运动员最基本的身体素质，也是专项素质，它是改善和提高专项运动能力的主要训练内容。中长跑的耐力素质分为一般耐力（有氧代谢供能的速度耐力）、专项耐力（混合代谢供能的速度耐力）和无氧代谢供能的速度耐力（即运动员依赖糖酵解供能持续运动的能力）。这三者之间是一个不可分割的整体，始终融于运动训练的全过程。青少年中长跑运动员在注重身体素质全面发展的同时，更要突出运动员的耐力训练，因为耐力是提高青少年中长跑运动员奔跑能力的重要因素。有数据表明，我国优秀运动员和世界水平的差距，最大吸氧量是影响中长跑运动员成绩的一个综合指标。有科学研究结果表明：“山坡、草坪、山地、公路、乡村小路等郊外训练对提高耐力素质是非常有效的”。所以中长跑训练中的“法特莱克跑”就是利用郊外自然地形，进行不定时、不定距离的加速跑、变速跑、反复跑以及快速冲刺跑等手段来提高运动员的有氧代谢能力即最大吸氧量。
依据专项特征及个人特点，在不同的训练年度、不同训练时期只有必须严格控制训练的比重，才能达到提高专项运动成绩的目的。具体训练方法有：
1.发展一般耐力的训练方法，主要是采用持续训练方法。如长时间进行的场地跑、越野跑，采用间歇训练法，采用克服自身体重的长时间的跳跃练习及长时间骑自行车、滑雪、游泳、爬山、球类等练习。
2.发展专项耐力训练的特征和方法。根据运动员的专项不同，训练方法有所区别。训练实践表明：随着运动员成绩的提高，混合代谢供能的训练比重也相应地逐步增加，训练比重一般达到60%-70%，并且可继续加大。发展专项耐力一般采用间歇跑、变速跑、计时跑、重复跑、检查跑、测验跑等。专项耐力训练可根据任务的不同应有计划、有目的地安排和强化。中长跑运动员的训练，主要是围绕速度耐力进行，加大运动负荷，强调提高能量利用率。
六、结语
青少年时期是中长跑运动员身体素质训练的基础时期，要想在成年时期创造优良的运动成绩，必须在这一时期全面提升身体素质。当今中长跑运动的特征和发展趋势是以速度为核心的速度耐力和速度力量的专项素质训练，这样才能取得最好的运动训练效果。除此外，身体素质训练要和技、战术及心理训练紧密结合，才能有效地促进运动员整体运动能力的提高。
参考文献：
[1] 任坡.青少年中长跑训练法探析[J].青年文学家.2011.05.
[2] 白建兴.农村中学生中长跑训练方法浅淡[J].科技创新导报.2010.4.
摘要本文通过对青少年多年训练的重要性，青少年中长跑训练的特点，青少年中长跑训练的生理基础以及青少年中长跑多年训练的时间安排等这几方面来进行分析，探讨青少年中长跑的训练方法，以期为广大从事中长跑训练的教师及教练员们提供参考依据。
关键词青少年中长跑训练训练方法
随着科学技术的不断发展和社会的进步，运动训练手段和方法不断变革，中长跑运动员的成绩也得到了显著的提高，现如今对青少年中长跑运动员的训练方法一直是教练员们不断研究和探索的问题。本文是根据自己多年的运动经历及从事实际教练实践中的一些体会，对青少年中长跑的训练问题提出了自己的几点看法，希望能与同行们共同探讨。
一、青少年中长跑多年训练的重要性
国内外的运动训练实践表明，要想中长跑运动员达到高水平的专项运动成绩，必须从青少年抓起，这需要经过长年系统的科学训练才能达到。在国外青少年一般是13-15岁开始专项训练，经过8-10年达到国际高水平。研究表明，在近20年中，奥运会中长跑前6名的平均年龄没有明显的下降趋势。人体的各种机能能力的提高是随着年龄的发展而发展的，在不同的年龄阶段有其不同的运动素质的发展，尤其是无氧耐力水平发展的高峰在25岁左右[1]。这就客观地要求中长跑运动员训练必须是进行多年、系统的、科学的及有计划的进行。因此，对中长跑运动员的训练应从青少年抓起，这对于正确地进行中长跑训练具有重要的现实意义。
二、青少年中长跑训练的特点
青少年的身体发育处于发育不完全阶段，这一时期青少年的肌纤维较细，水分较多、蛋白质较少、间质组织多。与成人相比，肌肉的横断面积较小、肌肉收缩的有效成分也少。肌肉收缩力量和耐力与成人相比较差，伸展性和弹性也比成人差。在进行有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。当进行激烈运动时，ATP、CP大量被消耗，肌糖元在无氧条件下分解为乳酸并参与供能，产生乳酸堆积在肌肉中。随着运动时间增加，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，从而极易产生运动疲劳，所以青少年在进行运动训练中应以“短”促“长”，“短”“长”相结合来进行训练，这也是青少年中长跑训练的突出特点。为此，文章作者认为青少年在进行中长跑训练时必须注意以下三个方面：
（一）心肺呼吸循环功能
一般人的心输出量为20-25升/分，但是运动员的肺通气量可以达到140-160升/分。也就是说，在对中长跑运动员进行训练时必须对他们的心肺器官进行专门的训练。例如在运动训练中可多进行越野跑，持续时间不得低于30分钟。
（二）快速力量的训练用于支撑运动器官
快速力量训练是现代中长跑训练的突出特点之一。但是在青少年不宜进行大强度的力量训练，但要抓好快速力量训练 ，尤其是快速力量耐力训练，这个是不容忽视的重要问题。
（三）跑的技术与战术
在跑步的过程中，脚着地的支撑反作用，力的大小与跑速有相互的关系，一般情况下约等于体重的2-3倍，因此，在青少年在中长跑训练中只需要专门进行肌肉力量训练，除此，在训练中还应该重视掌趾和踝关节小肌肉群的快速力量训练，但不宜进行大重量的负重练习。
三、青少年中长跑训练的生理基础
中长跑项目是一项速度、耐力型的运动项目，它要求运动员不但具有良好的心肺功能而且还要具有顽强的意志力，因此要求青少年运动员的速度、力量、耐力、柔韧、协调等身体素质的全面发展，这是青少年中长跑运动员进行训练的基础。从生理角度分析，青少年时期运动器官和内脏器官正处于生长发育阶段，呼吸系统，心血管系统的发育日臻完善，大脑的重量接近成人，运动中枢趋于成熟，大脑皮层的抑制能力达到一定强度，这一时期是模仿能力、灵敏性、协调性、反应速度、可塑性发展的最大时期。由此可见，在这个时期里必须抓住时机，有组织、有计划地对青少年运动员进行科学训练，使他们的各种机能能力得到协调发展和全面提高，为以后创造优异运动成绩奠定良好的生理基础。
四、青少年中长跑多年训练的时间安排
所谓多年训练一般是要在两年以上，训练的安排基本上是围绕某一个重要比赛来安排。多年训练主要是抓好训练阶段的划分及其阶段性的任务指标和训练重点。要依据以“短”促“长”、“长”“短”相结合的训练指导思想，正确确定不同年龄段量和强度的比例关系。青少年中长跑运动员的多年训练通常划分为三大阶段： 基础性训练阶段、 专项过渡阶段和专项训练阶段，同时，还要确定主要的训练手段和检查评定方法。
（一）技术训练阶段
此阶段通常为3-4年，年龄在13-16岁（小学、初中阶段）。此阶段训练的任务是：
1.培养初学者对中长跑运动的兴趣、理想和顽强的意志品质。
2.促进青少年身体的正常发育，提高身体健康水平，为以后全面发展身体素质打下一个良好的基础。
3.初步掌握正确的中长跑技术，了解与中长跑相关的知识。
4.全面发展身体素质，着重发展速度和一般耐力、有氧耐力等，提高心输出量。此阶段主要是进行全面的身体素质训练。在训练中可采取体育游戏以及其他体育项目，包括部分跑、跳、投项目组成的多项训练手段。积极改善青少年机体的有氧能力和提高最大摄氧量。在这一时期可进行长时间的匀速跑和越野跑。
（二）专项过渡阶段
该阶段通常为2-3年。年龄一般在16-18岁。此阶段主要的训练任务是：
1.在进行全面的身体训练的同时要进一步提高有氧耐力水平。
2.逐渐加大无氧耐力的训练，提高速度和耐力的水平。
3.提高支撑运动器官的快速力量和快速耐力水平。
4.在保持步频的前提下，加大步长。
5.培养形成敢于拼搏的技战术风格。这个阶段的练习内容以全面身体素质训练为主逐渐转向专项训练为主。在继续提高最大摄氧量的基础上，提高和保持接近最高跑速的能力。在技术训练中 ，着重抓好动作速率和“高频率跑”的技术，并在这个基础上逐渐加大步幅。
（三）专项训练阶段
该阶段通常为3-4年，年龄为19-22岁。此阶段训练的重点是：
1.提高速度耐力和专项速度。
2.继续提高有氧耐力的水平，运动训练中提高训练的量和强度。
3.努力发展无氧耐力和最大速度。
4.全面提高摆动、快速力量和快速耐力水平。
5.提高、完善比赛能力和比赛经验。
这一阶段主要是在强化专项训练的过程中进行，但仍要注重运动员的全面身体素质训练，这一阶段还要对青少年进行必要的心理训练，加强医务监督和恢复措施，以适应专业训练和参加大型比赛的需要。
五、青少年中长跑运动员训练的方法
（一）速度素质训练的方法
中长跑属于速度耐力性项目，项目的特点要求运动员不仅要有良好的速度耐力，也要具备绝对速度。中长跑运动员专项成绩与短跑成绩有很大的关系，可以说短跑成绩的提高直接促进中长跑运动员专项成绩的提高。由此，我制定了以月、周为训练单位：每周一速度训练，具体训练内容的安排是100m跑8个，其中4个计时，150m跑15个，强度要求90%以上，间歇时间为以自然走动速度，走回到起跑点。长跑的速度训练，每周三进行一次，以400m跑15个为单位，间歇时间为1分钟，每个400m要求固定时间，停表时间上下可差1秒，不在此时间的无效，在每跑完一个后做好详细的记录。生理学研究表明，400m是发展速度训练的最佳方法，因为400M的氧债值最高。强度要求400m跑1′15″左右。速度训练要严格控制最后一个跑段的强度，最大限度的提高乳酸供能能力。对中长跑的速度训练除上述的练习外还可进行以下的练习。例如，山坡跑、跑台阶、跳台阶和沙地跑等练习均能直接发展关节运动的灵活性及大小腿肌力，这对速度的提高有重要的作用。山坡跑训练是各种训练手段的一种，它不仅可以提高速度，而且还对跑步的技术的训练有较好的效果。上坡跑能提高步幅及加强腿的爆发力，是一种不需要大强度的快速运动就可以提高无氧代谢能力和心血管功能的训练方法。其训练效果比平地跑更有效。下坡跑它同样可以发展运动员腿的速度，提高腿的快速摆动能力，在训练中迫使运动员精力集中，加快步频，提高步幅。
山坡跑的方法：上坡跑关键在于腿部的力量，在跑的过程中强调身体放松，不减速，同时注意上下肢的协调配合，抬高大腿，摆臂有力，前脚掌着地，有弹性，躯干稍前倾，髋部前送，手臂动作幅度大，步幅短而快。下坡跑时身体正直，尽可能地保持正常跑的技术。通过这样反复练习，才能使中长跑运动员的速度素质有效地发展。
（二）力量素质训练的方法
力量素质是指肌肉紧张或收缩时所表现的一种能力。青少年各年龄阶段都可进行力量练习，但采用的方法要与成人区别开来，青少年由于肌纤维较细，蛋白质含量较少，中枢神经系统的协调功能没有完善，肌肉群的活动不协调，所以力量素质较差。在进行力量练习中，应采用负荷较轻、动作较快的练习或中等负荷的练习，适宜做速度性力量练习，用以提高神经系统对肌肉运动单位的动员能力，改善肌肉协调工作的能力，避免过重的负荷练习和过长时间的静力紧张练习，以防引起关节损伤，抑制骨骼生长。
在进行力量素质的训练时可进行中等强度、持续较长时间的力量练习。例如：跑、跳台阶、100m至30Om的后蹬跑、跨步跳、单脚跳、双脚交换跳等练习，重复仰卧起坐，两头起等力量练习，引体向上，双臂屈伸练习等等，这些练习都能有效地发展运动员躯干、上下肢的力量素质。在进行力量素质练习的同时还应重视肌肉的放松练习，训练时间的安排应在训练结束后或准备活动非常充分的情况下进行，这将达到更好的训练效果。
（三）灵敏素质训练的方法
灵敏素质是指人体迅速改变体位、转换动作、变换身体姿势和方向的能力。灵敏既与人体空间定位和时间感觉的能力有关，也和速度、力量素质的发展有关，灵敏是一种综合素质。在训练中，可采用活动性游戏和各种基本体操的方式进行训练，用以促进灵敏素质的发展。在郊外进行训练时可利用草坪、公园、沙地、树林等具体条件进行。例如：速度游戏，重复次数的踢腿、蛙跳等练习都能有效地发展灵敏素质。
（四）耐力素质训练的方法
耐力素质是中长跑运动员最基本的身体素质，也是专项素质，它是改善和提高专项运动能力的主要训练内容。中长跑的耐力素质分为一般耐力（有氧代谢供能的速度耐力）、专项耐力（混合代谢供能的速度耐力）和无氧代谢供能的速度耐力（即运动员依赖糖酵解供能持续运动的能力）。这三者之间是一个不可分割的整体，始终融于运动训练的全过程。青少年中长跑运动员在注重身体素质全面发展的同时，更要突出运动员的耐力训练，因为耐力是提高青少年中长跑运动员奔跑能力的重要因素。有数据表明，我国优秀运动员和世界水平的差距，最大吸氧量是影响中长跑运动员成绩的一个综合指标。有科学研究结果表明：“山坡、草坪、山地、公路、乡村小路等郊外训练对提高耐力素质是非常有效的”。所以中长跑训练中的“法特莱克跑”就是利用郊外自然地形，进行不定时、不定距离的加速跑、变速跑、反复跑以及快速冲刺跑等手段来提高运动员的有氧代谢能力即最大吸氧量。
依据专项特征及个人特点，在不同的训练年度、不同训练时期只有必须严格控制训练的比重，才能达到提高专项运动成绩的目的。具体训练方法有：
1.发展一般耐力的训练方法，主要是采用持续训练方法。如长时间进行的场地跑、越野跑，采用间歇训练法，采用克服自身体重的长时间的跳跃练习及长时间骑自行车、滑雪、游泳、爬山、球类等练习。
2.发展专项耐力训练的特征和方法。根据运动员的专项不同，训练方法有所区别。训练实践表明：随着运动员成绩的提高，混合代谢供能的训练比重也相应地逐步增加，训练比重一般达到60%-70%，并且可继续加大。发展专项耐力一般采用间歇跑、变速跑、计时跑、重复跑、检查跑、测验跑等。专项耐力训练可根据任务的不同应有计划、有目的地安排和强化。中长跑运动员的训练，主要是围绕速度耐力进行，加大运动负荷，强调提高能量利用率。
六、结语
青少年时期是中长跑运动员身体素质训练的基础时期，要想在成年时期创造优良的运动成绩，必须在这一时期全面提升身体素质。当今中长跑运动的特征和发展趋势是以速度为核心的速度耐力和速度力量的专项素质训练，这样才能取得最好的运动训练效果。除此外，身体素质训练要和技、战术及心理训练紧密结合，才能有效地促进运动员整体运动能力的提高。
参考文献：
[1] 任坡.青少年中长跑训练法探析[J].青年文学家.2011.05.
[2] 白建兴.农村中学生中长跑训练方法浅淡[J].科技创新导报.2010.4.