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摘 要：三级跳远运动作为田径项目中技术要求比较高的一项运动，对教师的要求也较为严苛，本文就三级跳远的实际教学经验对三级跳的技术教学如何进行展开讨论，提出了新视角下的三级跳远动作技术教学，以及教学的具体措施。
关键词：田径项目；三级跳远；动作技术；重点难点；练习手段；新视角
作为比赛项目中，技术难度较大的一项体育项目，三级跳远是运动员在助跑后，借力继续进行单脚跳、跨步跳和跳跃这三个组合跳跃后，测量跳跃距离的运动，其对选手的速度、力量、敏捷以及弹跳力都有着相对较高的要求，需要运动员有强健的身体素质。因此，教师在向学生教授三级跳远的运动的动作要领使，需要注意帮助同学们将身体素质与动作技术相统一。
一、三级跳远技术重点与难点的提炼方法
三级跳远运动分为多段过程，通过长距离助跑产生一定的加速度同时向后大幅度第一步蹬腿这是第一跳以及它的准备过程，这一过程的难点在于如何做到双腿肌肉运动和身体重心在前移过程中的动态平衡，有效做到将速度损失最小化；继而是接连的第二跳与第三跳，第一跳的起跳高度影响着后两跳的爆发力度，由于起跳高度影响落地速度，加大了对第二跳前后的肌肉负荷，对之后的系列操作产生连锁反应，这是要注意的。分析了三级跳远的注意事项，可以总结出部分注意点：助跑阶段在保持水平加速度的同时尽量减少腿部肌肉骨骼的垂直压力，这就需要运动员的跑步姿势是合格良好的；第一跳起跳不能用力过猛，要充分利用助跑带来对的水平加速度进行惯性位移，避免腿部肌肉的反冲作用导致的减速，起跳之后要调整腿部，对于落脚点和落脚时的下身状态要做快速调整，这就需要平时的多多练习，形成肌肉惯性，能迅速在空中调整；由于第一跳的整个流程影响着第二、三跳，只要第一跳的状态、落脚对腿部压力较小，之后的两跳如法炮制，行云流水。所以说只要深度剖析三级跳运动过程中的难点，加以平时的刻苦训练，想要取得成绩还是有希望的。
二、三级跳远技术的重点与难点及其练习手段
（一）速度训练方法
常见的训练方法侧重于锻炼运动员的反应力，节奏把握能力和最重要的助跑速度。例如开展变速跑练习，20 米快———20米慢———20 米快———20 米类似的慢变速节奏跑，或是以信号为准的突然加速跑，提高运动员的反应力和快速调整节奏的能力。在提高运动员本身速度上可以采取负重跑的形式，背具有一定重量的沙背心，再随着训练的深入增加沙背心的重量。或是在具有一定坡度的跑道上训练，以3～4度为最佳，提高速度的同时增加运动员的步长。作用及提示：三级跳远训练过程中利用助跑带来的动能提高跳远距离的训练内容是整个训练体系的一大核心。提高助跑速度和速度利用率，通过大量反复的训练不断磨合助跑上板起跳的动作。使动作更加流畅连贯的重点在于两个动作的衔接，通过反复练习变速加速跑，使运动员不断调整自身最合适的动作转换方式，减少动作转换时的速度损耗，最大化的利用速度带来的动能带动身体向前跳跃。
（二）力量训练方法
助跑在于练“速”，三级跳的“跳”主要在于提升加强腿部肌肉的爆发力来完成由跑到跳的动作转换，因此针对腿部肌肉的训练必不可少。
1.徒手练习法：通过各种不断反复的进行各种跳越练习来锻炼肌肉，蛙跳，立定跳远，深蹲或是单脚跳等等，展开来可以细分为立定跳远、立定三级跳、立定十级跳、沙坑收腹跳；三级蛙跳、五级蛙跳、十级蛙跳，或是从高台跳下接跳远、原地纵跳摸高物、连续跳台阶、连续跳栏架、台阶换腿跳等。主要利用自身重力达到练习效果。这类练习可以通过前进的距离分段联系，前期以30米为起点，不断加强，通过大量练习的叠加，由量变引起质变。
2.器械练习法：利用器械增加向上跳跃过程中所需要克服的重力，达到锻炼腿部肌肉的目的。通常使用杠铃进行杠铃蹲起练习，负杠铃深蹲、负杠铃半蹲、负重提踵、负重弓箭步交换跳、负重高抬腿、负杠铃退让性半蹲跳、提拉杠铃等。对腿部进行力量训练，使三级跳起跳时更高，空中停留时间更长，达到距离更远的目的。在起跳过程中，速度和力量的增加是对支撑腿负荷能力的考验。支撑腿需要额外的负荷并在作用地面的同时瞬间爆发完成蹬腿弹跳的动作，最理想的结果是落地时形成明显的扒地动作。除了提升支撑腿的负荷能力，通过用力摆动双腿和两臂，也可以减少支撑腿的负荷，提高起跳时的力量。
（三）节奏训练方法
1.第一跳技术和第二跳技术练习方法：进行分段练习，先从单足跳练习，原地或行进间单腿跳跃，然后进行跨步跳，在提升跳跃距离后再加入助跑练习，从4-6步助跑起，然后是5-7步助跑，进行助跑后再连续单脚跳，练习的重点在于跳跃幅度要大，摆腿动作要放松，然后再进行正式的第一，第二跳练，然后提高助跑距进行中程助跑，并穿插助跑单脚跳跨步跳进行配套练习。
2.第三跳技术练习及完整技术练习方法：入坑动作技术核心在于入坑动作向上角度要大，并最后以扒地的动作结束。训练时从短程助跑不断向全程助跑过度，并且训练核心在于整体动作的和谐连贯，将第一跳第二跳的训练结果与入坑动作结合训练，保证动作的完整性，最大化的利用助跑的速度。
参考文献
[1]王伟江.对三级跳远运动员专项身体素质训练的研究[J].科学大众（科学教育）.2009（12）
[2]苗国娟.三级跳远教学训练中的上肢技术动作[J].田径.2019（10）
作者简介：
陆冠庄（1985年2月），男，民族：壮，籍贯：广西来宾，邮编：545616，学历：本科，职称：高校助教，研究方向：体育教育，工作單位：柳州铁道职业技术学院
关键词：田径项目；三级跳远；动作技术；重点难点；练习手段；新视角
作为比赛项目中，技术难度较大的一项体育项目，三级跳远是运动员在助跑后，借力继续进行单脚跳、跨步跳和跳跃这三个组合跳跃后，测量跳跃距离的运动，其对选手的速度、力量、敏捷以及弹跳力都有着相对较高的要求，需要运动员有强健的身体素质。因此，教师在向学生教授三级跳远的运动的动作要领使，需要注意帮助同学们将身体素质与动作技术相统一。
一、三级跳远技术重点与难点的提炼方法
三级跳远运动分为多段过程，通过长距离助跑产生一定的加速度同时向后大幅度第一步蹬腿这是第一跳以及它的准备过程，这一过程的难点在于如何做到双腿肌肉运动和身体重心在前移过程中的动态平衡，有效做到将速度损失最小化；继而是接连的第二跳与第三跳，第一跳的起跳高度影响着后两跳的爆发力度，由于起跳高度影响落地速度，加大了对第二跳前后的肌肉负荷，对之后的系列操作产生连锁反应，这是要注意的。分析了三级跳远的注意事项，可以总结出部分注意点：助跑阶段在保持水平加速度的同时尽量减少腿部肌肉骨骼的垂直压力，这就需要运动员的跑步姿势是合格良好的；第一跳起跳不能用力过猛，要充分利用助跑带来对的水平加速度进行惯性位移，避免腿部肌肉的反冲作用导致的减速，起跳之后要调整腿部，对于落脚点和落脚时的下身状态要做快速调整，这就需要平时的多多练习，形成肌肉惯性，能迅速在空中调整；由于第一跳的整个流程影响着第二、三跳，只要第一跳的状态、落脚对腿部压力较小，之后的两跳如法炮制，行云流水。所以说只要深度剖析三级跳运动过程中的难点，加以平时的刻苦训练，想要取得成绩还是有希望的。
二、三级跳远技术的重点与难点及其练习手段
（一）速度训练方法
常见的训练方法侧重于锻炼运动员的反应力，节奏把握能力和最重要的助跑速度。例如开展变速跑练习，20 米快———20米慢———20 米快———20 米类似的慢变速节奏跑，或是以信号为准的突然加速跑，提高运动员的反应力和快速调整节奏的能力。在提高运动员本身速度上可以采取负重跑的形式，背具有一定重量的沙背心，再随着训练的深入增加沙背心的重量。或是在具有一定坡度的跑道上训练，以3～4度为最佳，提高速度的同时增加运动员的步长。作用及提示：三级跳远训练过程中利用助跑带来的动能提高跳远距离的训练内容是整个训练体系的一大核心。提高助跑速度和速度利用率，通过大量反复的训练不断磨合助跑上板起跳的动作。使动作更加流畅连贯的重点在于两个动作的衔接，通过反复练习变速加速跑，使运动员不断调整自身最合适的动作转换方式，减少动作转换时的速度损耗，最大化的利用速度带来的动能带动身体向前跳跃。
（二）力量训练方法
助跑在于练“速”，三级跳的“跳”主要在于提升加强腿部肌肉的爆发力来完成由跑到跳的动作转换，因此针对腿部肌肉的训练必不可少。
1.徒手练习法：通过各种不断反复的进行各种跳越练习来锻炼肌肉，蛙跳，立定跳远，深蹲或是单脚跳等等，展开来可以细分为立定跳远、立定三级跳、立定十级跳、沙坑收腹跳；三级蛙跳、五级蛙跳、十级蛙跳，或是从高台跳下接跳远、原地纵跳摸高物、连续跳台阶、连续跳栏架、台阶换腿跳等。主要利用自身重力达到练习效果。这类练习可以通过前进的距离分段联系，前期以30米为起点，不断加强，通过大量练习的叠加，由量变引起质变。
2.器械练习法：利用器械增加向上跳跃过程中所需要克服的重力，达到锻炼腿部肌肉的目的。通常使用杠铃进行杠铃蹲起练习，负杠铃深蹲、负杠铃半蹲、负重提踵、负重弓箭步交换跳、负重高抬腿、负杠铃退让性半蹲跳、提拉杠铃等。对腿部进行力量训练，使三级跳起跳时更高，空中停留时间更长，达到距离更远的目的。在起跳过程中，速度和力量的增加是对支撑腿负荷能力的考验。支撑腿需要额外的负荷并在作用地面的同时瞬间爆发完成蹬腿弹跳的动作，最理想的结果是落地时形成明显的扒地动作。除了提升支撑腿的负荷能力，通过用力摆动双腿和两臂，也可以减少支撑腿的负荷，提高起跳时的力量。
（三）节奏训练方法
1.第一跳技术和第二跳技术练习方法：进行分段练习，先从单足跳练习，原地或行进间单腿跳跃，然后进行跨步跳，在提升跳跃距离后再加入助跑练习，从4-6步助跑起，然后是5-7步助跑，进行助跑后再连续单脚跳，练习的重点在于跳跃幅度要大，摆腿动作要放松，然后再进行正式的第一，第二跳练，然后提高助跑距进行中程助跑，并穿插助跑单脚跳跨步跳进行配套练习。
2.第三跳技术练习及完整技术练习方法：入坑动作技术核心在于入坑动作向上角度要大，并最后以扒地的动作结束。训练时从短程助跑不断向全程助跑过度，并且训练核心在于整体动作的和谐连贯，将第一跳第二跳的训练结果与入坑动作结合训练，保证动作的完整性，最大化的利用助跑的速度。
参考文献
[1]王伟江.对三级跳远运动员专项身体素质训练的研究[J].科学大众（科学教育）.2009（12）
[2]苗国娟.三级跳远教学训练中的上肢技术动作[J].田径.2019（10）
作者简介：
陆冠庄（1985年2月），男，民族：壮，籍贯：广西来宾，邮编：545616，学历：本科，职称：高校助教，研究方向：体育教育，工作單位：柳州铁道职业技术学院