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中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2011）08-000-01
摘要 本文从四个方面谈论了中学生中长跑训练方法：一、根据中学生的身体和运动能力发展的特点进行科学的训练。二、有效的运用中长跑的特点加强训练。三、制定长效实用的中长跑训练方法。四、加强学生意志力的培养。总之，中长跑是既需要耐力又需要速度，既需要力量又需要协调灵敏的比赛项目。只有全面发展，把各种素质充分的结合起来，同时能做到吃苦耐劳，持之以恒，并能在比赛中展示出来的中长跑运动员，才能获得好成绩，取得比赛的胜利。
关键词 中学生 中长跑 训练
我在农村多年从事体育训练的实践工作，针对如何在中长跑项目中，取得好成绩谈谈自己的几点想法。中长跑是既需要耐力又需要速度，既需要力量又需要协调灵敏的比赛项目之一。只有全面发展，把各种素质充分的结合起来，才能获得好成绩，取得比赛的胜利。下面就我个人的体验和多年的训练经验谈谈中学生中长跑的训练。
农村中学的学生是在以学业为主的条件下进行课余训练的，而且学校的訓练条件差，场地器材缺乏，时间也不充裕。所以制定训练计划要因地制宜，克服困难。根据中长跑项目的特点，在具体训练中，我是以发展速度和耐力的训练为重点；同时侧重训练学生四肢力量；并注意对运动员的意志力的培养。
一、根据中学生的身体和运动能力发展的特点进行科学的训练。
中学生正处在生长发育重要阶段，肌肉的力量随年龄的增加而增加，握力在15岁到18岁增长得最显著，弹跳力在11岁或12岁增长得最为明显，背力在12岁到15岁增长得最显著。一般而言，女性的力量比同年年龄男性小。
中学生在不同年龄的阶段运动能力的发展也不同。男生首先发展的是速度、速度耐力以及腰腹肌力量；其次是下肢爆发力；再次是臂肌静止性的力量耐力。女生在12岁以前发展的顺序与男生基本相同，在13～17岁期间，发展的顺序有所变化：首先是速度、速度耐力以及下肢爆发力；其次是腰腹肌力量；再次是臂肌静止性的力量耐力。
在训练过程中，要根据不同年龄的学生，采用不同的训练方法，要有计划、有步骤的制定循序渐进、持之以恒的科学合理的训练计划
二、有效的运用中长跑的特点加强训练
中长跑是一种有氧无氧跑的项目，对于无氧供能和有氧供能的要求都非常高。因此，训练不仅要改善肌肉工作能力，增强无氧呼吸供应能量的能力；还要改善循环系统与心脏功能，增强有氧呼吸供应能量的能力。我在中长跑训练中主要采用间歇跑和变速跑的训练方法。所谓间歇跑的生理效果，是引发肌肉中的血液的“过度酸化”，为了缓解“过度酸化”对肌肉工作能力产生的影响，就要求血液中储备大量的碱，加以中和。运动员有了更好的抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便增强了无氧供能能力。所谓变速跑的生理效果，是加大心脏容量，增强跑步过程中心脏对循环系统产生的泵血能力，进而更好地向工作中的肌肉供给血液，增强有氧代谢的能力。并且又加大学生四肢的力量训练，从而为身体储备了足够的能源。
三、制定长效实用的中长跑训练方法
在训练过程中，我以周训练计划来展开工作的。每周二、四进行力量训练，每周一、三、五发展速度和耐力，这些训练我主要是通过早晨和下午二个时间段来进行的。具体训练方法如下：
（一）每周二、四的力量训练，
1.早晨40分钟的训练（一般在五点半左右开始）：5分钟准备活动，5分钟变速跑，2分钟休息。20分钟力量性训练，做杠铃（其重量是本人体重60%-70%左右，下同）的蹲、推、举等各种不同动作，每个练习一次做到极点停(即一种练习做到做不起来就停下来，做下一个练习)。5分钟放松肌肉练习，3分钟做柔韧性练习。训练结束。
2.下午1小时的训练（一般在下午四点半左右开始）：5分钟准备活动，10分钟跑，即400米全速跑2次，800米全速跑2次，每一次跑后休息1分钟。30分钟力量训练：负重双腿前后跳20个2次；负重高抬腿、后蹬跑30米2次；做杠铃的蹲、推、举等各种不同动作，每个动作一次做到极点停。5分钟放松肌肉练习，5分钟做柔韧性练习，5分钟慢跑放松。训练结束。
（一）每周一、三、五发展速度和耐力训练
1.早晨40分钟的训练（一般在五点半左右开始）：5分钟准备活动，15分钟专项素质训练，1500米变速跑。5-7分钟做柔韧性练习，5分钟放松整理练习。
2.下午1小时的训练（一般在下午四点半左右开始）：5分钟准备活动，1500米匀速跑，15分钟专项素质训练。全速跑400米二次，800米二次，每次跑后休息二分钟，变速跑400米，3-4圈，5-7分钟做柔韧性练习，5分钟放松整理练习。周五下午逢双周5-10公里越野跑。
四、加强学生意志力的培养
在中长跑训练中，学生的意志力的培养尤为重要。中长跑是既要耐力又要速度，因此在途中跑过程中容易出现“极点”，在这个时候一个人如果没有坚强的意志力，就会停下来，不跑了，这样就前功尽弃了，但是能坚持的，挺过“极点”，就会坚持跑到最后，跑出好成绩。所以在平时的训练中对学生要多鼓励，并对学生说明出现“极点”的症状，同时指导学生克服“极点”的方法，督促学生积极锻炼 ，积极参加越野跑、马拉松跑等培养学生的意志力。
五、训练效果及感受
我采用训练计划一个学年。起先我的成绩是：400米1分10秒，800米2分30秒，1500米5分20秒。一学年后我的成绩是：400米58秒，800米1分13秒，1500米4分50秒。我当时感觉我的运动成绩上升很多。现在我已经是一名中学体育教师了，多少年来我用我的经验指导了不少优秀学生，但是我也深深感受到，要想成功不只是靠汗水，还要有持之以恒的吃苦耐劳精神，绝不能三天打鱼二天晒网式运动，否则将一事无成。
参考文献：
[1] 国家学生体质健康标准解读[M].人民教育出版社.
[2] 中学生体育教材[M].人民教育出版社.
摘要 本文从四个方面谈论了中学生中长跑训练方法：一、根据中学生的身体和运动能力发展的特点进行科学的训练。二、有效的运用中长跑的特点加强训练。三、制定长效实用的中长跑训练方法。四、加强学生意志力的培养。总之，中长跑是既需要耐力又需要速度，既需要力量又需要协调灵敏的比赛项目。只有全面发展，把各种素质充分的结合起来，同时能做到吃苦耐劳，持之以恒，并能在比赛中展示出来的中长跑运动员，才能获得好成绩，取得比赛的胜利。
关键词 中学生 中长跑 训练
我在农村多年从事体育训练的实践工作，针对如何在中长跑项目中，取得好成绩谈谈自己的几点想法。中长跑是既需要耐力又需要速度，既需要力量又需要协调灵敏的比赛项目之一。只有全面发展，把各种素质充分的结合起来，才能获得好成绩，取得比赛的胜利。下面就我个人的体验和多年的训练经验谈谈中学生中长跑的训练。
农村中学的学生是在以学业为主的条件下进行课余训练的，而且学校的訓练条件差，场地器材缺乏，时间也不充裕。所以制定训练计划要因地制宜，克服困难。根据中长跑项目的特点，在具体训练中，我是以发展速度和耐力的训练为重点；同时侧重训练学生四肢力量；并注意对运动员的意志力的培养。
一、根据中学生的身体和运动能力发展的特点进行科学的训练。
中学生正处在生长发育重要阶段，肌肉的力量随年龄的增加而增加，握力在15岁到18岁增长得最显著，弹跳力在11岁或12岁增长得最为明显，背力在12岁到15岁增长得最显著。一般而言，女性的力量比同年年龄男性小。
中学生在不同年龄的阶段运动能力的发展也不同。男生首先发展的是速度、速度耐力以及腰腹肌力量；其次是下肢爆发力；再次是臂肌静止性的力量耐力。女生在12岁以前发展的顺序与男生基本相同，在13～17岁期间，发展的顺序有所变化：首先是速度、速度耐力以及下肢爆发力；其次是腰腹肌力量；再次是臂肌静止性的力量耐力。
在训练过程中，要根据不同年龄的学生，采用不同的训练方法，要有计划、有步骤的制定循序渐进、持之以恒的科学合理的训练计划
二、有效的运用中长跑的特点加强训练
中长跑是一种有氧无氧跑的项目，对于无氧供能和有氧供能的要求都非常高。因此，训练不仅要改善肌肉工作能力，增强无氧呼吸供应能量的能力；还要改善循环系统与心脏功能，增强有氧呼吸供应能量的能力。我在中长跑训练中主要采用间歇跑和变速跑的训练方法。所谓间歇跑的生理效果，是引发肌肉中的血液的“过度酸化”，为了缓解“过度酸化”对肌肉工作能力产生的影响，就要求血液中储备大量的碱，加以中和。运动员有了更好的抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便增强了无氧供能能力。所谓变速跑的生理效果，是加大心脏容量，增强跑步过程中心脏对循环系统产生的泵血能力，进而更好地向工作中的肌肉供给血液，增强有氧代谢的能力。并且又加大学生四肢的力量训练，从而为身体储备了足够的能源。
三、制定长效实用的中长跑训练方法
在训练过程中，我以周训练计划来展开工作的。每周二、四进行力量训练，每周一、三、五发展速度和耐力，这些训练我主要是通过早晨和下午二个时间段来进行的。具体训练方法如下：
（一）每周二、四的力量训练，
1.早晨40分钟的训练（一般在五点半左右开始）：5分钟准备活动，5分钟变速跑，2分钟休息。20分钟力量性训练，做杠铃（其重量是本人体重60%-70%左右，下同）的蹲、推、举等各种不同动作，每个练习一次做到极点停(即一种练习做到做不起来就停下来，做下一个练习)。5分钟放松肌肉练习，3分钟做柔韧性练习。训练结束。
2.下午1小时的训练（一般在下午四点半左右开始）：5分钟准备活动，10分钟跑，即400米全速跑2次，800米全速跑2次，每一次跑后休息1分钟。30分钟力量训练：负重双腿前后跳20个2次；负重高抬腿、后蹬跑30米2次；做杠铃的蹲、推、举等各种不同动作，每个动作一次做到极点停。5分钟放松肌肉练习，5分钟做柔韧性练习，5分钟慢跑放松。训练结束。
（一）每周一、三、五发展速度和耐力训练
1.早晨40分钟的训练（一般在五点半左右开始）：5分钟准备活动，15分钟专项素质训练，1500米变速跑。5-7分钟做柔韧性练习，5分钟放松整理练习。
2.下午1小时的训练（一般在下午四点半左右开始）：5分钟准备活动，1500米匀速跑，15分钟专项素质训练。全速跑400米二次，800米二次，每次跑后休息二分钟，变速跑400米，3-4圈，5-7分钟做柔韧性练习，5分钟放松整理练习。周五下午逢双周5-10公里越野跑。
四、加强学生意志力的培养
在中长跑训练中，学生的意志力的培养尤为重要。中长跑是既要耐力又要速度，因此在途中跑过程中容易出现“极点”，在这个时候一个人如果没有坚强的意志力，就会停下来，不跑了，这样就前功尽弃了，但是能坚持的，挺过“极点”，就会坚持跑到最后，跑出好成绩。所以在平时的训练中对学生要多鼓励，并对学生说明出现“极点”的症状，同时指导学生克服“极点”的方法，督促学生积极锻炼 ，积极参加越野跑、马拉松跑等培养学生的意志力。
五、训练效果及感受
我采用训练计划一个学年。起先我的成绩是：400米1分10秒，800米2分30秒，1500米5分20秒。一学年后我的成绩是：400米58秒，800米1分13秒，1500米4分50秒。我当时感觉我的运动成绩上升很多。现在我已经是一名中学体育教师了，多少年来我用我的经验指导了不少优秀学生，但是我也深深感受到，要想成功不只是靠汗水，还要有持之以恒的吃苦耐劳精神，绝不能三天打鱼二天晒网式运动，否则将一事无成。
参考文献：
[1] 国家学生体质健康标准解读[M].人民教育出版社.
[2] 中学生体育教材[M].人民教育出版社.