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中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2011）12-000-02
摘 要 运动员的敏捷性是指在动作上加速和往后、垂直、横向等方向转变的反应能力。篮球选手必须经常使用变换身体的动作或是方向的能力，更说明敏捷性的确影响着篮球比赛的专项技能发展。急停的能力与横向移动的能力，是篮球选手必须的具备和加强能力。在强调更快速、更强壮、更准确的现代篮球运动，如何让选手能更具备敏捷的能力将是无可避免的课题。本文主要为探讨篮球敏捷性、敏捷性的训练原则以及将篮球专项技能应用于敏捷性训练上的方法，期望能有助于篮球教练从事敏捷性训练的工作。
关键词 滑步训练 敏捷动作训练 反应与横向移动练习 中场团队米字冲刺练习
一、前言
篮球场上的攻防之间充满着突发性的加速、突发性的急停、快速的变向、急停后再加速等需要优越敏捷能力的动作。根据调查一场48分钟的篮球比赛中，身体变换动作的次数接近1000次，平均每两秒篮球选手就必须变换一次身体动作，由此可证篮球选手必须经常使用变换身体的动作或是方向的能力。为了增进篮球专项技能的发展，应该加强肌力、爆发力、速度、柔软度、平衡性、协调性、准确性、时间感、空间感、瞬间改变方向的能力以及突然停下的能力。而上述的能力则多与敏捷能力的表现有关，更说明敏捷性的确影响着篮球比赛的专项技能发展。
二、篮球敏捷性内涵
所谓的敏捷性（agility）就是指在动作上加速和往后、垂直、横向等方向转变的反应能力。它是身体在不失去平衡的状态下，能够迅速而且正确的移动和改变方向的能力，而改变方向包括全身的或是仅部分肢体改变。敏捷性的重点是身体能够突然急速的停止、改变方向和再加速的能力，而方向的改变和速度的改变，是可以在不同的速度下进行的。影响敏捷性的因素可以分为生理因素以及认知因素：所谓生理因素是指肌力、瞬发力、动作速度以及协调性；而认知的因素则包含了视觉（visual）、时间感（timing）、反应时间（reaction time）、预测力（anticipation）、洞察力（perception）。
敏捷能力是成为优秀篮球选手，必需具备的先决条件。调查优秀篮球运动员的体能表现，与比赛时间关系的研究中清楚指出，敏捷性是篮球比赛中重要的综合性能力的表现。拥有优越的敏捷能力，是成为优秀篮球选手的先决条件，敏捷性的优劣决定着能否有效的运用篮球比赛的关键技术。
三、篮球敏捷性训练应注意事项
敏捷性的训练原则应注意事项有：每组训练时间、方向的变化、练习的次数、结合专项运动技能、身心状态。在训练的时间方面，由于敏捷性的展现往往都是在一瞬间以快速的方式来展现，因此在训练敏捷性时的每组（set）动作持续时间不宜过长，以使每次练习动作都是在高强度的状态下进行，建议每组动作的训练时间以2-30秒为宜，并且透过反复多次的练习，减少复杂反应的时间，同时增进神经系统与肌肉系统间的协调，进而促使整个动作更加协调与流畅。此外在身心状态方面，不宜在身心疲劳的状态下训练，避免因为疲劳而无法确实达到应有的训练强度，以及因精神不集中导致运动伤害的发生。训练的目的就是为了增进实际比赛时的表现，因此在设计敏捷性训练时，更应结合专项运动的运动技能作为设计动作上的主轴，提升运动员在专项能力上的熟练度。
针对篮球运动的敏捷性训练，除了必须遵守普遍的敏捷性训练原则之外，为了有效达到敏捷训练的强度与效果。此外还必须加强：横向动作的训练；整合冲刺、横移以及倒退跑的动作；加强踝关节的敏捷性；利用身体的反作用力，让身体往反方向移动的能力。
从冲刺的力学知识和实务经验的观点，选手在从事敏捷性训练时，要特别注意头部的转动和摆臂动作的配合。首先在训练的过程中，所有动作的变化与方向的改变都应从“头”做起，也就是说动作的转变与方向的变化，都应该要先从头部的转动开始，并且找到新的注视焦点，再做方向或动作上的改变。运动员最常犯的错误是头部还没转动、眼睛尚未找到注视焦点之前，肩膀或臀部已经先转动，导致后来身体过度的转向或是错过了预期中较佳的移动路径，因而浪费了时间和效率。
除了要注意头部的动作之外，从冲刺的动作初期，需要搭配强而有力的摆臂动作，来达到更有效率的加速便可看出摆臂动作在辅助加速度上的重要性。因此，在做出方向的变换（如：运球左、右切入）、动作的变换（如：转身）或是速率上的变化（如：急停后再加速的动作）动作时，都如同冲刺一般，需要利用快速而有力的摆臂（向侧摆臂／离开边角）来增加步频和步幅，当摆臂不够充分或是动作不正确，都会损失速度和效率。最后由于敏捷性的能力包含了方向的变化和速率的变化，而这些变化的前提都是必须先具备有从特定速度减速的能力，而减速能力的训练，应当从较慢的速度做减速动作开始，之后再慢慢加快为较快的速度下做减速动作。
综合上述学者观点，在从事篮球敏捷性训练时应当注意：第一、训练的设计应朝向持续时间短、动作强度高且反复训练次数多的方向设计。每组训练持续时间，可参考篮球规则与比赛实际情况，建议每组动作训练时间不宜超过30秒，除了能避免因太长时间的训练动作导致疲劳之外，更有利于选手能达到动作的正确性以及所要求的训练强度，此外通过重复的练习达到熟能生巧并减少复杂反应的时间。第二、训练时肢体动作应要求确实做到身体变换方向时头和眼睛必须先转动，而转换方向的过程中手臂必须配合摆动，以上两个动作的要求将增进动作转换的效率与正确性。第三、篮球运动的进攻技术中，经常可见急停的动作出现，例如急停跳投或是急停后再加速的切入，这些进攻的技巧都必须先具备急停的能力。而在防守时，无论是紧迫盯人的防守，还是提早一步抢占对方进攻路线，迫使进攻方变换路线或是停球，都必须仰赖良好的横向移动能力。因此，急停的能力与横向移动的能力，是篮球选手必须的具备和加强能力。
四、篮球专项敏捷训练
每种运动项目都有其特殊的技能，而这些技能往往也都是比赛的关键技术。因此，从事任何训练时，都应该尝试结合专项运动的专项技能或是比赛的特殊性。而训练敏捷性的方法可经常在国内外相关文献中发现，而其中也不乏应用篮球专项技能于敏捷性训练的方法，但大多数皆着重于运球技术以及场地折返上的应用，有关防守技能的应用方面则较为少见。以下介绍四种国外应用篮球防守动作，与敏捷训练结合的训练方法。
（一）全场米字型冲刺－滑步训练
训练目的：训练目的在冲刺中快速的减速、变换方向、变换动作以及再加速的能力。
练习方式：练习者从篮球场底线朝中线方向全力冲刺，抵达球场中央时立即改变方向朝第一个标识筒方向冲刺。绕过标识桶之后，则改以防守滑步的方式，全速回到场中央，以此类推循序完成其它五次的练习。当完成一共六次的练习后，则以冲刺方式回到起点完成一组的训练。选手熟知练习方法后，可将循序绕筒的方式，更改为教练随机决定绕筒的顺序，作为进阶练习的方式。
注意事项：过程中应当注意转身的要领以及必须配合适当的摆臂动作。每次训练之间应充分休息，建议休息后心跳率回复至110 下左右，再继续下一次练习。
（二）协防－敏捷动作训练
练习目的：训练的目的在于，能迅速并且正确的反应、能快速启动、急停以及转变方向的能力。
练习方式：教练以随机方式下口令，要求练习者立即朝所指定的位置冲刺。而当练习者接近所指定的位置时，应当做出防守的动作（假想教练位置为球的所在位置）。完成防守动作之后，练习者转身冲刺回出发点，并听从教练下一个指示位置，操作冲刺－阻绝－转身冲刺的动作。
应注意事项：在训练过程中务必注意，转身前应先找到注视焦点再转动身体，并且于转身时搭配快速有力的摆臂动作，过程中应当以尽最大努力完成所有要求，以达到训练的效果。每次训练时间设定在20-24 秒之间，建议心跳率恢复至110下左右，再继续下一次练习。
（三）反应与横向移动练习
练习目的：加强横向移动的能力、反应、急停变换方向的能力。
练习方式：选手于罚球在线做滑步预备姿势，而教练站在选手身后。教练下达开始的口令后，选手以最快速度朝右边的边线滑步前进，过程中双眼直视前方、两脚不得交叉。当教练以鼓掌方式示意转变方向时，选手则立即快速朝反方向边线滑步前进。
应注意事项：当开始滑步与转变方向时，应当配合手臂挥动以增加启动与变换方向时的速度。教练应当手持秒表计时，每组训练的持续时间建议为10 秒，改变方向4-6 次。休息时间30-60 秒（心跳恢复至110 下左右），再开始下次训练。
（四）中场团队米字冲刺练习
练习目的：快速启动、急停、变换方向以及身体再启动的能力，并透过训练的规定，加强团队意识与默契的建立。
练习方式：分别将12 人依据速度，区分为速度快与速度慢的两组。练习组平均分布站在跳球圈在线，每个人正前方6米处各有一人当作标识组。练习方式为6 位练习者同时以冲刺的方式，朝与自己相对的人（标识组）前进，并于接近标识组时作减速急停的动作。急停后立即与标识组做击掌的动作，然后转身冲刺回跳球圈，抵达时碰触中央的标志筒。当6位练习组的人都碰触到标志筒后，立刻以顺时钟的方向作轮转，并重复之前的练习动作，共计必须完成6次的练习。练习的进阶动作是以防守滑步代替朝标识组冲刺，并于绕过标识组后再以冲刺方式回跳球圈。
转身前应先找到注视焦点再转动身体，并且于转身时搭配快速有力的摆臂动作，过程中应尽全力冲刺，以确保能达到训练的目的。完成时间应要求在25-30 秒之内，每组训练之间应确保心跳恢复至110下左右。
五、未来研究方向
篮球选手必须时刻观察对手以及队友之间的动作，并将所观察的信息加以分析以利预测对手的动向或是队友的意图，并针对外在的刺激实时做出改变方向或是改变动作的反应，而这些都与选手本身的敏捷性优劣，有着密不可分的关系。因此敏捷性是影响篮球比赛胜负的关键因素，更是篮球训练不可或缺的一环。将篮球专项技能的动作结合敏捷性的训练，除了能让训练更贴近实际比赛所需之外，更能藉由反复的练习使动作更协调更正确，并且避免因动作不协调或是不正确导致的效率不佳的问题。
针对未来相关研究的建议如下：结合篮球专项技术与敏捷性训练所须注意要点，发展出更多元化的训练方式；训练应结合测验来了解训练的成效与作为客观的参考依据，而敏捷测验方式繁多，如何选择适合篮球比赛的敏捷性测验方法亦可作为未来相关研究的方向。
参考文献：
[1] 黄浩.浅谈篮球运动的体能特点及训练方法[J].内江科技.2010.2.
[2] 肖熙.湖南省CUBA男子篮球运动员体能评价模式构建[J].武汉体育学院学报.2009.
[3] 熊成光.浅谈青少年篮球意识的培养途径[J].佳木斯教育学院学报.2011.1.
[4] 柴建设,张建丰.中国特色青少年篮球人才培养与发展模式研究[J].新乡教育学院学报.2008.21(2).
摘 要 运动员的敏捷性是指在动作上加速和往后、垂直、横向等方向转变的反应能力。篮球选手必须经常使用变换身体的动作或是方向的能力，更说明敏捷性的确影响着篮球比赛的专项技能发展。急停的能力与横向移动的能力，是篮球选手必须的具备和加强能力。在强调更快速、更强壮、更准确的现代篮球运动，如何让选手能更具备敏捷的能力将是无可避免的课题。本文主要为探讨篮球敏捷性、敏捷性的训练原则以及将篮球专项技能应用于敏捷性训练上的方法，期望能有助于篮球教练从事敏捷性训练的工作。
关键词 滑步训练 敏捷动作训练 反应与横向移动练习 中场团队米字冲刺练习
一、前言
篮球场上的攻防之间充满着突发性的加速、突发性的急停、快速的变向、急停后再加速等需要优越敏捷能力的动作。根据调查一场48分钟的篮球比赛中，身体变换动作的次数接近1000次，平均每两秒篮球选手就必须变换一次身体动作，由此可证篮球选手必须经常使用变换身体的动作或是方向的能力。为了增进篮球专项技能的发展，应该加强肌力、爆发力、速度、柔软度、平衡性、协调性、准确性、时间感、空间感、瞬间改变方向的能力以及突然停下的能力。而上述的能力则多与敏捷能力的表现有关，更说明敏捷性的确影响着篮球比赛的专项技能发展。
二、篮球敏捷性内涵
所谓的敏捷性（agility）就是指在动作上加速和往后、垂直、横向等方向转变的反应能力。它是身体在不失去平衡的状态下，能够迅速而且正确的移动和改变方向的能力，而改变方向包括全身的或是仅部分肢体改变。敏捷性的重点是身体能够突然急速的停止、改变方向和再加速的能力，而方向的改变和速度的改变，是可以在不同的速度下进行的。影响敏捷性的因素可以分为生理因素以及认知因素：所谓生理因素是指肌力、瞬发力、动作速度以及协调性；而认知的因素则包含了视觉（visual）、时间感（timing）、反应时间（reaction time）、预测力（anticipation）、洞察力（perception）。
敏捷能力是成为优秀篮球选手，必需具备的先决条件。调查优秀篮球运动员的体能表现，与比赛时间关系的研究中清楚指出，敏捷性是篮球比赛中重要的综合性能力的表现。拥有优越的敏捷能力，是成为优秀篮球选手的先决条件，敏捷性的优劣决定着能否有效的运用篮球比赛的关键技术。
三、篮球敏捷性训练应注意事项
敏捷性的训练原则应注意事项有：每组训练时间、方向的变化、练习的次数、结合专项运动技能、身心状态。在训练的时间方面，由于敏捷性的展现往往都是在一瞬间以快速的方式来展现，因此在训练敏捷性时的每组（set）动作持续时间不宜过长，以使每次练习动作都是在高强度的状态下进行，建议每组动作的训练时间以2-30秒为宜，并且透过反复多次的练习，减少复杂反应的时间，同时增进神经系统与肌肉系统间的协调，进而促使整个动作更加协调与流畅。此外在身心状态方面，不宜在身心疲劳的状态下训练，避免因为疲劳而无法确实达到应有的训练强度，以及因精神不集中导致运动伤害的发生。训练的目的就是为了增进实际比赛时的表现，因此在设计敏捷性训练时，更应结合专项运动的运动技能作为设计动作上的主轴，提升运动员在专项能力上的熟练度。
针对篮球运动的敏捷性训练，除了必须遵守普遍的敏捷性训练原则之外，为了有效达到敏捷训练的强度与效果。此外还必须加强：横向动作的训练；整合冲刺、横移以及倒退跑的动作；加强踝关节的敏捷性；利用身体的反作用力，让身体往反方向移动的能力。
从冲刺的力学知识和实务经验的观点，选手在从事敏捷性训练时，要特别注意头部的转动和摆臂动作的配合。首先在训练的过程中，所有动作的变化与方向的改变都应从“头”做起，也就是说动作的转变与方向的变化，都应该要先从头部的转动开始，并且找到新的注视焦点，再做方向或动作上的改变。运动员最常犯的错误是头部还没转动、眼睛尚未找到注视焦点之前，肩膀或臀部已经先转动，导致后来身体过度的转向或是错过了预期中较佳的移动路径，因而浪费了时间和效率。
除了要注意头部的动作之外，从冲刺的动作初期，需要搭配强而有力的摆臂动作，来达到更有效率的加速便可看出摆臂动作在辅助加速度上的重要性。因此，在做出方向的变换（如：运球左、右切入）、动作的变换（如：转身）或是速率上的变化（如：急停后再加速的动作）动作时，都如同冲刺一般，需要利用快速而有力的摆臂（向侧摆臂／离开边角）来增加步频和步幅，当摆臂不够充分或是动作不正确，都会损失速度和效率。最后由于敏捷性的能力包含了方向的变化和速率的变化，而这些变化的前提都是必须先具备有从特定速度减速的能力，而减速能力的训练，应当从较慢的速度做减速动作开始，之后再慢慢加快为较快的速度下做减速动作。
综合上述学者观点，在从事篮球敏捷性训练时应当注意：第一、训练的设计应朝向持续时间短、动作强度高且反复训练次数多的方向设计。每组训练持续时间，可参考篮球规则与比赛实际情况，建议每组动作训练时间不宜超过30秒，除了能避免因太长时间的训练动作导致疲劳之外，更有利于选手能达到动作的正确性以及所要求的训练强度，此外通过重复的练习达到熟能生巧并减少复杂反应的时间。第二、训练时肢体动作应要求确实做到身体变换方向时头和眼睛必须先转动，而转换方向的过程中手臂必须配合摆动，以上两个动作的要求将增进动作转换的效率与正确性。第三、篮球运动的进攻技术中，经常可见急停的动作出现，例如急停跳投或是急停后再加速的切入，这些进攻的技巧都必须先具备急停的能力。而在防守时，无论是紧迫盯人的防守，还是提早一步抢占对方进攻路线，迫使进攻方变换路线或是停球，都必须仰赖良好的横向移动能力。因此，急停的能力与横向移动的能力，是篮球选手必须的具备和加强能力。
四、篮球专项敏捷训练
每种运动项目都有其特殊的技能，而这些技能往往也都是比赛的关键技术。因此，从事任何训练时，都应该尝试结合专项运动的专项技能或是比赛的特殊性。而训练敏捷性的方法可经常在国内外相关文献中发现，而其中也不乏应用篮球专项技能于敏捷性训练的方法，但大多数皆着重于运球技术以及场地折返上的应用，有关防守技能的应用方面则较为少见。以下介绍四种国外应用篮球防守动作，与敏捷训练结合的训练方法。
（一）全场米字型冲刺－滑步训练
训练目的：训练目的在冲刺中快速的减速、变换方向、变换动作以及再加速的能力。
练习方式：练习者从篮球场底线朝中线方向全力冲刺，抵达球场中央时立即改变方向朝第一个标识筒方向冲刺。绕过标识桶之后，则改以防守滑步的方式，全速回到场中央，以此类推循序完成其它五次的练习。当完成一共六次的练习后，则以冲刺方式回到起点完成一组的训练。选手熟知练习方法后，可将循序绕筒的方式，更改为教练随机决定绕筒的顺序，作为进阶练习的方式。
注意事项：过程中应当注意转身的要领以及必须配合适当的摆臂动作。每次训练之间应充分休息，建议休息后心跳率回复至110 下左右，再继续下一次练习。
（二）协防－敏捷动作训练
练习目的：训练的目的在于，能迅速并且正确的反应、能快速启动、急停以及转变方向的能力。
练习方式：教练以随机方式下口令，要求练习者立即朝所指定的位置冲刺。而当练习者接近所指定的位置时，应当做出防守的动作（假想教练位置为球的所在位置）。完成防守动作之后，练习者转身冲刺回出发点，并听从教练下一个指示位置，操作冲刺－阻绝－转身冲刺的动作。
应注意事项：在训练过程中务必注意，转身前应先找到注视焦点再转动身体，并且于转身时搭配快速有力的摆臂动作，过程中应当以尽最大努力完成所有要求，以达到训练的效果。每次训练时间设定在20-24 秒之间，建议心跳率恢复至110下左右，再继续下一次练习。
（三）反应与横向移动练习
练习目的：加强横向移动的能力、反应、急停变换方向的能力。
练习方式：选手于罚球在线做滑步预备姿势，而教练站在选手身后。教练下达开始的口令后，选手以最快速度朝右边的边线滑步前进，过程中双眼直视前方、两脚不得交叉。当教练以鼓掌方式示意转变方向时，选手则立即快速朝反方向边线滑步前进。
应注意事项：当开始滑步与转变方向时，应当配合手臂挥动以增加启动与变换方向时的速度。教练应当手持秒表计时，每组训练的持续时间建议为10 秒，改变方向4-6 次。休息时间30-60 秒（心跳恢复至110 下左右），再开始下次训练。
（四）中场团队米字冲刺练习
练习目的：快速启动、急停、变换方向以及身体再启动的能力，并透过训练的规定，加强团队意识与默契的建立。
练习方式：分别将12 人依据速度，区分为速度快与速度慢的两组。练习组平均分布站在跳球圈在线，每个人正前方6米处各有一人当作标识组。练习方式为6 位练习者同时以冲刺的方式，朝与自己相对的人（标识组）前进，并于接近标识组时作减速急停的动作。急停后立即与标识组做击掌的动作，然后转身冲刺回跳球圈，抵达时碰触中央的标志筒。当6位练习组的人都碰触到标志筒后，立刻以顺时钟的方向作轮转，并重复之前的练习动作，共计必须完成6次的练习。练习的进阶动作是以防守滑步代替朝标识组冲刺，并于绕过标识组后再以冲刺方式回跳球圈。
转身前应先找到注视焦点再转动身体，并且于转身时搭配快速有力的摆臂动作，过程中应尽全力冲刺，以确保能达到训练的目的。完成时间应要求在25-30 秒之内，每组训练之间应确保心跳恢复至110下左右。
五、未来研究方向
篮球选手必须时刻观察对手以及队友之间的动作，并将所观察的信息加以分析以利预测对手的动向或是队友的意图，并针对外在的刺激实时做出改变方向或是改变动作的反应，而这些都与选手本身的敏捷性优劣，有着密不可分的关系。因此敏捷性是影响篮球比赛胜负的关键因素，更是篮球训练不可或缺的一环。将篮球专项技能的动作结合敏捷性的训练，除了能让训练更贴近实际比赛所需之外，更能藉由反复的练习使动作更协调更正确，并且避免因动作不协调或是不正确导致的效率不佳的问题。
针对未来相关研究的建议如下：结合篮球专项技术与敏捷性训练所须注意要点，发展出更多元化的训练方式；训练应结合测验来了解训练的成效与作为客观的参考依据，而敏捷测验方式繁多，如何选择适合篮球比赛的敏捷性测验方法亦可作为未来相关研究的方向。
参考文献：
[1] 黄浩.浅谈篮球运动的体能特点及训练方法[J].内江科技.2010.2.
[2] 肖熙.湖南省CUBA男子篮球运动员体能评价模式构建[J].武汉体育学院学报.2009.
[3] 熊成光.浅谈青少年篮球意识的培养途径[J].佳木斯教育学院学报.2011.1.
[4] 柴建设,张建丰.中国特色青少年篮球人才培养与发展模式研究[J].新乡教育学院学报.2008.21(2).