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明星扎堆时,曾经有人比较了一众男女,结论是男明星里杨洋最出挑,女明星里刘亦菲最夺目。原因是他俩不光容貌好,更胜在身姿挺拔,气质出众,站有站相,走有“走相”。
都说走路会透露出一个人的性格,每个女生都希望能够在别人面前展示最好的自己,给人家留下最好的印象。分享躯干步行法,不仅走起路来美,还能减肥瘦身,缓解腰酸背痛腿抽筋。
学会躯干步行法,有这些好处
纠正身体错位,减轻肩酸腰痛
重新找回运用躯干的正确体态,能消除长时间办公室工作和运动不足所带来的身体错位、腰痛、肩酸等症状。
形成易瘦体质
上半身集中了比手臂和腿部更大的肌肉。充分运用躯干步行还有助于瘦身。通过提升基础代谢形成易瘦体质,具有增肌效果,能让身体看上去更清爽。
轻松走路,不易疲劳
有效使用躯干肌肉步行,能减轻对脚的负担,使步行更为轻松。坚持正确步行方法,可慢慢锻炼上半身,以后长时间步行也不会疲劳。
步行前的准备很重要
首先应该明确:站姿不正确走路姿势也不正确。刚说过的杨洋,就因为学舞蹈军艺毕业的他,站姿标准挺拔,每每在一帮俊男中“鹤立”出众。
首先要将双脚分开与腰同宽,脚尖向前,带动骨盆;体会小腹位置,稍稍发力,骨盆不要向前倾斜太多,以免使腰部负担过重,“竖起”骨盆可使胸部自然张开,进而使肩胛骨向背部中央并拢,使胸部充分张开;然后放松肩部,目视前方,这时候的姿势就是正确的姿势。
步行前还应做一些准备动作,这样走起路来健步如飞——
1.转动肩胛骨
放松肩部,以左右肘部带动肩膀在水平面上画圆。慢慢做十次。在身体后侧画圆,肘部向后拉时,感受肩部靠拢。肘部不要上提。
2.转动骨盆
这是放松骨盆的运动。双脚打开与肩同宽,手抵住腰部,骨盆按前一右一后一左顺序转动10次左右。反方向动作相同。固定头部和上半身,只轉动腰部。
3.向前运力带动骨盆
该动作可放松髂腰肌和髋关节肌肉,改善骨盆运动。首先将双脚前后大幅站开,带动绷紧骨盆,前腿膝盖弯曲,将重心向前转移。之后用手从后方向前推腰部,保持10秒钟左右。反方向动作相同。
4.壁咚
步行过程转移重心需要上半身的肌肉力量。双手扶墙,做俯卧撑动作,弯曲肘部。使头部和脚后跟成一条直线,小腹发力,保持10秒。
接下来就要开始走啦
1.手臂向后拉,充分运动肩胛骨,带动起骨盆参与运动。
运用躯干步行时,手臂应该“向后拉”。因此步行时,肩胛骨与上臂共同运动。健美专家指导:“肩胛骨运动时,骨盆会自然回旋,这样能使骨盆作为腿的一部分参与行走。”以肩胛骨为起点启动步行过程,更有利于燃烧体脂肪。
2.将重心迅速转移至前脚,保持身体轴心正直,迅速转移重心。
脚着地时上半身迅速向前转移。如果着地的同时能实现重心转移,可以由躯干的大片肌肉接受着地带来的冲击。如能将这一系列动作顺畅完成,就意味着已掌握轻松将身体向前移动的要领了。
学会这样走路,身体不会有多余的力量介入,即使长时间步行也不会疲劳。更能身姿挺拔,成为人群中最出众的那个丽人。
本版由健康与美容杂志供稿
早上吃满能量!
编辑/冠蓓
不同营养物质的摄入时间有差异。1天之中蛋白质的摄入量可以参照每1kg体重摄人1-1.5g。每餐摄入20g左右,三餐均应摄入。每天应摄入的糖分量可以在早餐、午餐中分开摄入,晚餐应该控制糖分摄入。脂质摄入以早餐和午餐为主。
1.摄入20g蛋白质,鸡蛋和什锦海鲜可以轻松增加蛋白质量阻止肌肉分解,让忙碌的早晨也能保证充分的营养摄入。早餐可以摄人1天基准量1/3以上的蛋白质。
2.必须摄入25g糖分,糖分是身体和大脑的能量来源,为了给睡眠中处于饥饿状态的身体迅速补充能量,一定要摄入糖分。摄入量以1天基准量的1半25g即可。重点是选择全麦面包和麦片等可以同时摄入糖分并且富含食物纤维。
3.吃1大勺橄榄油,补充用于合成脂肪燃烧激素和肌肉合成激素的脂质。初榨橄榄油中的辣味多酚成分苦苷具有较强抗氧化作用,1天摄入25ml可使体脂肪率减少。