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大脑是个精密的系统，每个部位各司其职，单靠拼命做测验题，并不能完全活化大脑，最好的锻炼其实就在生活当中。健康的生活不但能同时刺激到大脑不同部位，还能让一成不变的日子更有趣。《分忧》为读者整理出从运动、饮食、休闲、学习到减压的各种“脑力鸡汤”，每日享用可常保聪明健康！
运动/手脚并用脑子更年轻
运动能预防多种疾病，加速新陈代谢，增强免疫力，运动还可以减缓老年人大脑组织的退化，是真正的青春之泉。哈佛大学长期追踪一群妇女，观察运动与心智功能的关联，结果不爱动的人，心智能力比最活跃的约老了2～3年，而只要每星期运动1.5小时，就比不爱动的人年轻1.5岁。运动还能增加大脑血流量，为大脑提供更多氧气和葡萄糖。
走路就是最好的运动之一。每天散步不到400米的老人，比每天走大于3公里的老人，罹患失智症的几率高77％。持续一周3次，每次45分钟以上，有助维持大脑的认知功能。
健走时，可以先从散步开始，渐渐加快速度。慢走时会刺激大脑的运动区；稍快走会动用到旁边的运动联合区；当健走达到时速9公里时，前额叶皮质区也会一起运作。
以下活动也值得一试：
● 挑战至今未曾学过的运动，可以刺激较少运动的肌肉，在小脑制造新的回路，熟练后再更换另一种。
● 一星期最少一次，以不同的路线上下班，留意沿路的景色。平时外出用餐、购物时也可以运用这个原理，让自己有机会置身新鲜的环境中，甚至偶尔迷路也无妨。
● 在日常生活中，有意识交替使用左右手，锻炼较弱的一边，也有助于脑中建立新的动作回路。例如右撇子改以左手刷牙、接电话等。可准备两个盘子，其中一盘装豆子，以非惯用的手用筷子将豆子夹到另一个盘子里，还能锻炼专注力。上手之后，可以挑战夹弹珠、珠子等容易滑落的物品。
简易双手体操
人体手指的精细动作需要用到大脑许多部位，多动手，也有助预防脑力退化。
1.两手放桌上，右手手掌打开在桌面水平移动，同时左手握拳击打桌面，接着再左右交换。时间和次数可自行决定。熟练后，可练习右手打开在桌面画四方形，左手握拳画圆型，再左右交换。
2.将手放两膝上，双手轮流出剪刀、石头、布，先让右手连赢10次，接着再让左手连赢10次。习惯以后，可以左右手交替赢。除了能训练集中力，出拳时叩击膝盖，也能帮助血液循环。
营养/吃对食物头脑好
很难想象，大脑约重1400克，只占体重的2％，但大脑运作所需的热量，却占总消耗量的20％，说头脑是个大食客，并不为过，吃也成为脑力活化的重要基础。
有益大脑健康的饮食习惯
● 乖乖吃早餐。睡眠时，大脑仍在消耗热量，早上起床是大脑最缺乏能源的时候，好好吃一顿早餐，大脑才能清醒过来，开始一天的工作。早餐最好以全麦、糙米等未精制的谷类为主食，让血糖缓慢上升，持续供应脑部能量。
● 吃的时候尽量咀嚼，以一口20下为目标。使用咀嚼肌时，刺激会传到脑干、小脑、大脑皮质，提高脑部活动，不但能充分品尝食物的美味，又能锻炼大脑活性，可谓一举数得。
● 多吃团圆饭：研究发现，和父母一起吃饭的青少年，可以摄取到更多的水果、蔬菜和乳制品。为了让孩子的大脑和身体发育良好，联系亲子情感，请尽量自己做菜，全家共享。
每日必吃的聪明营养
■鱼。每天最好吃一次鱼，最好买新鲜的鱼。
■卵磷脂，它能修复受损的细胞膜，使脑部变得更灵活，提升记忆力。卵磷脂含量高的食物包括鸡蛋、大豆及大豆制品（豆腐、豆浆、豆干等）。
■维生素B群负责制造体内能量，也是神经细胞和神经传导物质生成不可或缺的，还能降低血糖和胆固醇。富含B群的食物包括：全谷类、酵母、小麦胚芽、豆类、肉类、肝脏等。肉类或肝脏和洋葱、大蒜、韭菜烹调，对身体吸收B群更有帮助。
■抗氧化维生素。消耗人体20％氧气的大脑，所产生的氧自由基，会造成粒腺体细胞膜氧化，降低大脑能量。人体内原本就有对抗自由基的抗氧化剂，但从25岁之后就会逐渐减少，因此年纪愈大，愈需要补充抗氧化物质，代表性的维生素包括A、C、E。富含维生素A的食物为胡萝卜、菠菜、鳗鱼、鸡肝；食用苦瓜、花菜、柑橘类则可补充维生素C，胚芽、坚果类、豆制品则为维生素E的良好来源。黄、红椒同时有维生素C和E，常吃南瓜可一次吃到维生素A、C、E。
娱乐/吃喝玩乐愈玩愈灵敏
事实上，休闲活动、社交网络不但丰富工作及人生，还能预防老年痴呆。
爱玩的方法
尽量动手做。烹饪、乐器演奏、手工艺、缝纫、绘画等需要手脑配合的作业，都有助于前额叶活性化。实验发现，主妇煮菜时前额叶的血流量会增加，比普通时候更活跃。如果再选择对大脑有益的食材，兼顾营养，更能轻松达到活化大脑的目标。
用旅行恢复元气。借由旅行转换空间、脱离现实，新环境的风景、气味、食物等，能制造更多感官刺激和经验，所以应尽可能尝试到不同的场所、住不同的旅馆，多把握旅途中和其他旅人互动的机会。
一周一天不看电视和报纸。大脑很难忍受没有信息进入，因此很多人一起床就习惯打开电视，长久下来其他感官缺少刺激，敏锐度降低。试着减少从视觉获取情报的管道，让大脑有机会利用其他感官吸收讯息。
听听旁边的人谈话。倾听直接对话之外的第三者说话，了解不同年龄、背景的人的看法，想像他们的故事，还能借此跟上现在流行及众人关心的事物。
睡觉/睡得香更聪明
好睡秘诀
很多人睡前还在回e-mail、看电视、抱着电话讲不停，交感神经处于兴奋状态，很难入睡。为了一夜好眠，可以在睡前练习腹式呼吸：平躺，闭上眼睛，深深吸气到腹部，边默数到4后，憋住气数到8，此时腹部应自然膨胀。接着收缩腹部、边吐气边数到4，再继续吐气数到8为止。重复5～10次。
梳头：头部穴位多，睡前用双手手指梳头，梳到发热，能促进头部血流，消除疲劳，有助睡眠。
嗅闻自己喜爱的味道，有助放松。可使用精油扩香器让室内充满芳香分子，或直接把精油滴在面纸上，放在枕头旁边。
有兴趣静坐的人，不妨尝试以下练习：
1.每天挪出一段时间，在不被干扰的环境里，以舒服的姿势坐下。背脊稍微挺直。
2.闭上眼睛，腹式呼吸，慢慢让呼吸变得深又长。
3.想像从头到脚，身体每个部位一寸寸放松。
4.摒除杂念，处在当下。有人为了专注会默念宗教咒语，或采用数息法，反复从1数到10。
知识/多学新把戏脑袋不迟钝
研究发现，受教育少于8年的人，患老年痴呆症的几率是8年以上的2.6倍。教育并不能挽回大脑退化，却能保护大脑，减轻临床症状，甚至推迟其发病时间。
多样化阅读
阅读杂志或报纸可以使罹患老年痴呆症的风险降低51％。阅读时，每20～30分钟休息一下，自问自答和阅读内容有关的问题，内容回想得愈多，会记得愈牢。
练习写文章
书写需要复杂的心智运作，有助厘清想法、整理讯息，增强记忆力。和别人联络时，也可以试着以手写代替e-mail，仔细推敲内容的过程，对锻炼前额叶颇有帮助。
寓学于乐更有趣
到卡拉OK挑战新歌：挑战新曲子和不会唱的歌，能够增加新鲜感和好胜心，刺激大脑反应，也能培养不同的感性。
学做自己的网页或开设论坛。如此可把自己放在陌生的环境中，不但学到新技术，还能在轻松状态下认识各种领域、年龄层的人。
从文句结尾倒着读回去。由于顺着读几乎已成为反射动作，逆读有助大脑尝试新任务。刚开始可从广告招牌、海报开始练习，熟悉后再挑战新闻、杂志、报纸。
联想练习：随时随地拿眼前的事物，练习用各种角度思考它，不但增进记忆力，更能使观察力敏锐、激发新点子。
责编/昕莉
运动/手脚并用脑子更年轻
运动能预防多种疾病，加速新陈代谢，增强免疫力，运动还可以减缓老年人大脑组织的退化，是真正的青春之泉。哈佛大学长期追踪一群妇女，观察运动与心智功能的关联，结果不爱动的人，心智能力比最活跃的约老了2～3年，而只要每星期运动1.5小时，就比不爱动的人年轻1.5岁。运动还能增加大脑血流量，为大脑提供更多氧气和葡萄糖。
走路就是最好的运动之一。每天散步不到400米的老人，比每天走大于3公里的老人，罹患失智症的几率高77％。持续一周3次，每次45分钟以上，有助维持大脑的认知功能。
健走时，可以先从散步开始，渐渐加快速度。慢走时会刺激大脑的运动区；稍快走会动用到旁边的运动联合区；当健走达到时速9公里时，前额叶皮质区也会一起运作。
以下活动也值得一试：
● 挑战至今未曾学过的运动，可以刺激较少运动的肌肉，在小脑制造新的回路，熟练后再更换另一种。
● 一星期最少一次，以不同的路线上下班，留意沿路的景色。平时外出用餐、购物时也可以运用这个原理，让自己有机会置身新鲜的环境中，甚至偶尔迷路也无妨。
● 在日常生活中，有意识交替使用左右手，锻炼较弱的一边，也有助于脑中建立新的动作回路。例如右撇子改以左手刷牙、接电话等。可准备两个盘子，其中一盘装豆子，以非惯用的手用筷子将豆子夹到另一个盘子里，还能锻炼专注力。上手之后，可以挑战夹弹珠、珠子等容易滑落的物品。
简易双手体操
人体手指的精细动作需要用到大脑许多部位，多动手，也有助预防脑力退化。
1.两手放桌上，右手手掌打开在桌面水平移动，同时左手握拳击打桌面，接着再左右交换。时间和次数可自行决定。熟练后，可练习右手打开在桌面画四方形，左手握拳画圆型，再左右交换。
2.将手放两膝上，双手轮流出剪刀、石头、布，先让右手连赢10次，接着再让左手连赢10次。习惯以后，可以左右手交替赢。除了能训练集中力，出拳时叩击膝盖，也能帮助血液循环。
营养/吃对食物头脑好
很难想象，大脑约重1400克，只占体重的2％，但大脑运作所需的热量，却占总消耗量的20％，说头脑是个大食客，并不为过，吃也成为脑力活化的重要基础。
有益大脑健康的饮食习惯
● 乖乖吃早餐。睡眠时，大脑仍在消耗热量，早上起床是大脑最缺乏能源的时候，好好吃一顿早餐，大脑才能清醒过来，开始一天的工作。早餐最好以全麦、糙米等未精制的谷类为主食，让血糖缓慢上升，持续供应脑部能量。
● 吃的时候尽量咀嚼，以一口20下为目标。使用咀嚼肌时，刺激会传到脑干、小脑、大脑皮质，提高脑部活动，不但能充分品尝食物的美味，又能锻炼大脑活性，可谓一举数得。
● 多吃团圆饭：研究发现，和父母一起吃饭的青少年，可以摄取到更多的水果、蔬菜和乳制品。为了让孩子的大脑和身体发育良好，联系亲子情感，请尽量自己做菜，全家共享。
每日必吃的聪明营养
■鱼。每天最好吃一次鱼，最好买新鲜的鱼。
■卵磷脂，它能修复受损的细胞膜，使脑部变得更灵活，提升记忆力。卵磷脂含量高的食物包括鸡蛋、大豆及大豆制品（豆腐、豆浆、豆干等）。
■维生素B群负责制造体内能量，也是神经细胞和神经传导物质生成不可或缺的，还能降低血糖和胆固醇。富含B群的食物包括：全谷类、酵母、小麦胚芽、豆类、肉类、肝脏等。肉类或肝脏和洋葱、大蒜、韭菜烹调，对身体吸收B群更有帮助。
■抗氧化维生素。消耗人体20％氧气的大脑，所产生的氧自由基，会造成粒腺体细胞膜氧化，降低大脑能量。人体内原本就有对抗自由基的抗氧化剂，但从25岁之后就会逐渐减少，因此年纪愈大，愈需要补充抗氧化物质，代表性的维生素包括A、C、E。富含维生素A的食物为胡萝卜、菠菜、鳗鱼、鸡肝；食用苦瓜、花菜、柑橘类则可补充维生素C，胚芽、坚果类、豆制品则为维生素E的良好来源。黄、红椒同时有维生素C和E，常吃南瓜可一次吃到维生素A、C、E。
娱乐/吃喝玩乐愈玩愈灵敏
事实上，休闲活动、社交网络不但丰富工作及人生，还能预防老年痴呆。
爱玩的方法
尽量动手做。烹饪、乐器演奏、手工艺、缝纫、绘画等需要手脑配合的作业，都有助于前额叶活性化。实验发现，主妇煮菜时前额叶的血流量会增加，比普通时候更活跃。如果再选择对大脑有益的食材，兼顾营养，更能轻松达到活化大脑的目标。
用旅行恢复元气。借由旅行转换空间、脱离现实，新环境的风景、气味、食物等，能制造更多感官刺激和经验，所以应尽可能尝试到不同的场所、住不同的旅馆，多把握旅途中和其他旅人互动的机会。
一周一天不看电视和报纸。大脑很难忍受没有信息进入，因此很多人一起床就习惯打开电视，长久下来其他感官缺少刺激，敏锐度降低。试着减少从视觉获取情报的管道，让大脑有机会利用其他感官吸收讯息。
听听旁边的人谈话。倾听直接对话之外的第三者说话，了解不同年龄、背景的人的看法，想像他们的故事，还能借此跟上现在流行及众人关心的事物。
睡觉/睡得香更聪明
好睡秘诀
很多人睡前还在回e-mail、看电视、抱着电话讲不停，交感神经处于兴奋状态，很难入睡。为了一夜好眠，可以在睡前练习腹式呼吸：平躺，闭上眼睛，深深吸气到腹部，边默数到4后，憋住气数到8，此时腹部应自然膨胀。接着收缩腹部、边吐气边数到4，再继续吐气数到8为止。重复5～10次。
梳头：头部穴位多，睡前用双手手指梳头，梳到发热，能促进头部血流，消除疲劳，有助睡眠。
嗅闻自己喜爱的味道，有助放松。可使用精油扩香器让室内充满芳香分子，或直接把精油滴在面纸上，放在枕头旁边。
有兴趣静坐的人，不妨尝试以下练习：
1.每天挪出一段时间，在不被干扰的环境里，以舒服的姿势坐下。背脊稍微挺直。
2.闭上眼睛，腹式呼吸，慢慢让呼吸变得深又长。
3.想像从头到脚，身体每个部位一寸寸放松。
4.摒除杂念，处在当下。有人为了专注会默念宗教咒语，或采用数息法，反复从1数到10。
知识/多学新把戏脑袋不迟钝
研究发现，受教育少于8年的人，患老年痴呆症的几率是8年以上的2.6倍。教育并不能挽回大脑退化，却能保护大脑，减轻临床症状，甚至推迟其发病时间。
多样化阅读
阅读杂志或报纸可以使罹患老年痴呆症的风险降低51％。阅读时，每20～30分钟休息一下，自问自答和阅读内容有关的问题，内容回想得愈多，会记得愈牢。
练习写文章
书写需要复杂的心智运作，有助厘清想法、整理讯息，增强记忆力。和别人联络时，也可以试着以手写代替e-mail，仔细推敲内容的过程，对锻炼前额叶颇有帮助。
寓学于乐更有趣
到卡拉OK挑战新歌：挑战新曲子和不会唱的歌，能够增加新鲜感和好胜心，刺激大脑反应，也能培养不同的感性。
学做自己的网页或开设论坛。如此可把自己放在陌生的环境中，不但学到新技术，还能在轻松状态下认识各种领域、年龄层的人。
从文句结尾倒着读回去。由于顺着读几乎已成为反射动作，逆读有助大脑尝试新任务。刚开始可从广告招牌、海报开始练习，熟悉后再挑战新闻、杂志、报纸。
联想练习：随时随地拿眼前的事物，练习用各种角度思考它，不但增进记忆力，更能使观察力敏锐、激发新点子。
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