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中图分类号：G823 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）03-000-01
摘 要 立定三级跳远在江苏省多年来是测试体育考生身体素质的一项重要指标，它主要考察学生的爆发力和协调能力，在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高。那么如何使考生立定三级跳远成绩有较大幅度的提高，笔者通过多年的训练实践，谈几点体会，供同行参考和借鉴。
关键词 要领 力量 错误 纠正
立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，它主要考察学生的爆发力和协调能力，在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高。
一、立定三级跳的动作要领
（一）预备姿态：两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆。
（二）第一跳（单足跳）：两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲。
（三）第二跳（跨步跳）：第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸。
（四）第三跳（跳跃）：分为蹲踞式和挺身式两种姿态，蹲踞式有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作，在训练中常被采用，无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定。
（五）落地动作：是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂，躯干稍前倾。团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，落地时，两腿要迅速屈膝，沿沙面向前移动.坐在脚的落地点上，或者侧倒。
二、立定三级跳远的动作组成
立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能——速度力量和专项弹跳力。要想取得立定三级跳远的好成绩，爆发力的训练是不可缺少的。在日常训练中，教师不应忽略对股后肌群、脚踝小肌群和上肢肩关节肌群的锻炼。其中落地的缓冲效果和扒地力量，脚踝小肌群起着不可替代的作用，上肢肩带肌群的力量对于三跳过程中的踏跳力量、速度和身体平衡的维持有极其重要作用。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。
（一）双腿跳栏架。在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。
（二）屈膝跳（抱膝跳）。连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部。
（三）单足跳。双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。
（四）多级跨步跳。双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。
（五）跳深练习。立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。
（六）负重练习。力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定三级跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。
三、训练中常见错误动作及纠正方法
（一）单脚起跳跨大步跳不远，第一跳过高、过远。反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。在完成整个立定三级跳过程中所需的水平速度是建立在第一跳的基础上。这就要求第一跳的高度要合理，向前性要好。如果第一跳过高势必造成落地时支撑腿负担过重；如果第一跳过远会造成落地时支撑腿前迈；这些都会增加水平速度的损失，影响第二跳的水平速度。破坏整个三级跳的节奏，从而影响立定三级跳远的成绩。
（二）三跳不连贯，身体平衡不好。注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。
（三）节奏混乱：三跳的距离分配不合理。立定三级跳远时无论是弹跳型、平跳型和均衡型都应该具有很强的节奏感，教师在学生练习时喊口令：“1-2-3”来帮助体育考生掌握跳跃节奏，教师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号，让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配，身体重心起伏不能较大，形成从高到低或高、低、中的曲线。这种错误的危害就在于考生不能建立正确的节奏感，不能把力量均匀地分配在三跳中。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到脚前掌的过程。一般讲求快速有力的积极扒地式落地动作。
（四）落地后倒或直腿站立。要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求体育考生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，大腿高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，落地时，两腿要迅速屈膝，沿沙面向前移动.坐在脚的落地点上，或者侧倒，落地后注意两臂的后摆。
立定三级跳远作为体育高考中的一项身体素质，它要求考生不但要有良好的专项技术，而且还要有弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感。通过多次练习一定会取得优异成绩。训练中尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。经常穿弹性好的运动鞋训练，保护好跟腱和膝关节。
摘 要 立定三级跳远在江苏省多年来是测试体育考生身体素质的一项重要指标，它主要考察学生的爆发力和协调能力，在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高。那么如何使考生立定三级跳远成绩有较大幅度的提高，笔者通过多年的训练实践，谈几点体会，供同行参考和借鉴。
关键词 要领 力量 错误 纠正
立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，它主要考察学生的爆发力和协调能力，在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高。
一、立定三级跳的动作要领
（一）预备姿态：两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆。
（二）第一跳（单足跳）：两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲。
（三）第二跳（跨步跳）：第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸。
（四）第三跳（跳跃）：分为蹲踞式和挺身式两种姿态，蹲踞式有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作，在训练中常被采用，无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定。
（五）落地动作：是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂，躯干稍前倾。团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，落地时，两腿要迅速屈膝，沿沙面向前移动.坐在脚的落地点上，或者侧倒。
二、立定三级跳远的动作组成
立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能——速度力量和专项弹跳力。要想取得立定三级跳远的好成绩，爆发力的训练是不可缺少的。在日常训练中，教师不应忽略对股后肌群、脚踝小肌群和上肢肩关节肌群的锻炼。其中落地的缓冲效果和扒地力量，脚踝小肌群起着不可替代的作用，上肢肩带肌群的力量对于三跳过程中的踏跳力量、速度和身体平衡的维持有极其重要作用。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。
（一）双腿跳栏架。在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。
（二）屈膝跳（抱膝跳）。连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部。
（三）单足跳。双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。
（四）多级跨步跳。双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。
（五）跳深练习。立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。
（六）负重练习。力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定三级跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。
三、训练中常见错误动作及纠正方法
（一）单脚起跳跨大步跳不远，第一跳过高、过远。反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。在完成整个立定三级跳过程中所需的水平速度是建立在第一跳的基础上。这就要求第一跳的高度要合理，向前性要好。如果第一跳过高势必造成落地时支撑腿负担过重；如果第一跳过远会造成落地时支撑腿前迈；这些都会增加水平速度的损失，影响第二跳的水平速度。破坏整个三级跳的节奏，从而影响立定三级跳远的成绩。
（二）三跳不连贯，身体平衡不好。注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。
（三）节奏混乱：三跳的距离分配不合理。立定三级跳远时无论是弹跳型、平跳型和均衡型都应该具有很强的节奏感，教师在学生练习时喊口令：“1-2-3”来帮助体育考生掌握跳跃节奏，教师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号，让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配，身体重心起伏不能较大，形成从高到低或高、低、中的曲线。这种错误的危害就在于考生不能建立正确的节奏感，不能把力量均匀地分配在三跳中。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到脚前掌的过程。一般讲求快速有力的积极扒地式落地动作。
（四）落地后倒或直腿站立。要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求体育考生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，大腿高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，落地时，两腿要迅速屈膝，沿沙面向前移动.坐在脚的落地点上，或者侧倒，落地后注意两臂的后摆。
立定三级跳远作为体育高考中的一项身体素质，它要求考生不但要有良好的专项技术，而且还要有弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感。通过多次练习一定会取得优异成绩。训练中尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。经常穿弹性好的运动鞋训练，保护好跟腱和膝关节。