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【摘 要】力量素质训练是高考体育的主要内容之一。本文阐述了力量素质的相关概念，并从若干个方面探讨了高考体育训练之力量素质训练中应当注意的问题。
【关键词】高考体育训练 力量素质 分类 耐力
高考体育项目以测试学生的基本运动素质，所设项目主要测试学生的力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等素质，因此高考体育训练的主要内容以发展学生的运动素质为主。力量素质是重要的运动能力之一，也是发展其他运动素质的基础。下面就结合本人在高考体育训练的经验谈谈如何进行力量素质训练。
一、力量素质的概念及分类
力量素质是指人体或身体某部位肌肉在工作时克服阻力的能力。
力量素质是体育特长生的基本素质之一，它包括最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力。
最大力量：又称绝对力量，是指排除体重因素，身体或身体某部位克服最大阻力的能力。
相对力量：是指肌肉工作时每公斤体重所具有的最大力量。
速度力量：是指肌肉工作时快速克服阻力的能力。
力量耐力：是指肌肉长时间工作时克服阻力的能力。
二、力量素质练习要注意的问题
高考体育特长生一般是进入高中阶段后才开始进行系统训练，在高一阶段年龄一般在16岁左右，到高考时年龄在19岁左右，而高考项目中最主要体现的是速度力量。根据上述特点，本人在安排力量训练时主要遵循以下原则：
（一）系统合理安排力量素质训练的顺序
1.力量耐力的训练
在高一阶段，学生运动能力较差，主要体现在耐力方面。这时的主要目的是提高学生的抗疲劳性以及快速消除疲劳的能力，提高心肺功能，逐步适应长时间训练的能力，同时能提高学生的意志力。同时发展力量耐力的训练对负荷的强度较小，对初入门的学生来说也不易产生运动损伤。
2.绝对力量的训练
在高二阶段，学生已经具备了较强的抗疲劳性，心肺功能也得到一定的提高，这时力量的训练的重点是增大肌肉体积，提高肌肉的质量，增加肌肉收缩的力量。而实现这一目标的主要手段就是绝对力量的训练。绝对力量的训练对提高神经系统的兴奋性，发展肌肉的协调能力，提高速度力量，促进肌肉肥大，提高力量耐力都有一定的效果，尤其对速度力量及相对力量的发展很有帮助。
3.速度力量及相对力量的训练
在体育高考项目中如100米、跳远、投掷铅球等项目主要体现的是学生的爆发力，所以发展速度力量是高考体育训练的最终目标。高三阶段要将力量耐力从绝对力量向速度力量转化，以速度力量的训练为主。相对力量的发展能有效提高速度力量的效果，所以在进行绝对力量发展的同时要注意发展学生的相对力量。
（二）各种力量素质的练习都必须须遵循循序渐进的原则
力量训练要保持经常进行，要做到循序渐进。循序渐进的力量训练所获得的力量比突击训练所获得的力量在停止训练后保持的时间要更长些。力量增长快，停止训练后消退也快；力量增长适度，停止训练后消退相应也较慢。力量增长后，若每周进行一次训练，就可基本保持在原有水平上。因此力量训练的安排要注意循序渐进，保持经常性和不间断性。
（三）因地制宜，有效提高练习密度
普通高中大部分没有专门的训练场馆，专业的训练器材配备不充裕，训练时间也非常有限，所以在训练中经常会因为器材不够而达不到训练的效果。为克服这种情况，体育教师就必须想办法，提高学生练习的密度。在训练中本人要求每两位学生用旧牛仔裤自制沙袋，并根据练习的进程及练习的要求调节沙袋的重量，这种自制器材取材容易，制作简单，实用性强，练习效果好。还有一个最简单的方法就是采用人扛人的方法。
（四）理解负荷的强度和负荷的量之间的关系
所谓运动负荷，就是人体在运动活动中所承受的生理刺激。按其对人体产生刺激的性质，我们又把运动负荷相应地分为负荷强度和负荷量两个方面。负荷量和负荷强度彼此互为存在的条件，即没有一定强度的量和没有一定量的强度，都是没有意义的。同时，负荷量与负荷强度之间又存在着明显的反比关系，即提高负荷的强度，则要相应减少负荷的量：增加负荷的量，则要相应降低负荷的强度。
（五）预防运动损伤的产生
力量练习最容易造成运动的损伤，特别是腰伤。要预防运动损伤的产生，我主要抓以下几个方面：
1.练习前充分做好准备活动。很多老师对准备活动的安排不重视，往往是由学生自行完成，学生在进行准备活动时流于形式，效果很差。教师要根据本节课安排的内容，有针对性地安排准备活动。
2.要注意小肌肉群力量的发展。任何技术动作完成都与小肌肉群的力量有关，是各肌肉群配合的结果。如果小肌肉群的力量滞后，不但影响运动成绩的发挥，而且当大肌肉群突然发力时，还容易造成运动性的损伤。这就要求在力量练习时必须有全面的考虑，使大小肌肉群力量得到同步的发展。
3.注意运动后的恢复。练习肌肉的放松有助于提高神经系统的调节功能，有利于氧和营养物质的供给，防止肌肉僵化，如果训练后肌肉放松不到位，极易引起下次训练中运动损伤的产生。由于普通高中生学习时间紧迫，有很多学生将放松部分省略，更有部分学生训练一完成就冲进洗澡间冲冷水澡，这种做法是不可取的，教师要向学生讲清道理，并在训练内容的安排上将运动后的恢复作为一个必须的内容，并组织学生完成相关内容。
【参考文献】
［1］刘涛. 体育高考生力量素质训练中不可忽视的环节——核心区力量训练[J]. 田径， 2011 （8）： 14-15.
【关键词】高考体育训练 力量素质 分类 耐力
高考体育项目以测试学生的基本运动素质，所设项目主要测试学生的力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等素质，因此高考体育训练的主要内容以发展学生的运动素质为主。力量素质是重要的运动能力之一，也是发展其他运动素质的基础。下面就结合本人在高考体育训练的经验谈谈如何进行力量素质训练。
一、力量素质的概念及分类
力量素质是指人体或身体某部位肌肉在工作时克服阻力的能力。
力量素质是体育特长生的基本素质之一，它包括最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力。
最大力量：又称绝对力量，是指排除体重因素，身体或身体某部位克服最大阻力的能力。
相对力量：是指肌肉工作时每公斤体重所具有的最大力量。
速度力量：是指肌肉工作时快速克服阻力的能力。
力量耐力：是指肌肉长时间工作时克服阻力的能力。
二、力量素质练习要注意的问题
高考体育特长生一般是进入高中阶段后才开始进行系统训练，在高一阶段年龄一般在16岁左右，到高考时年龄在19岁左右，而高考项目中最主要体现的是速度力量。根据上述特点，本人在安排力量训练时主要遵循以下原则：
（一）系统合理安排力量素质训练的顺序
1.力量耐力的训练
在高一阶段，学生运动能力较差，主要体现在耐力方面。这时的主要目的是提高学生的抗疲劳性以及快速消除疲劳的能力，提高心肺功能，逐步适应长时间训练的能力，同时能提高学生的意志力。同时发展力量耐力的训练对负荷的强度较小，对初入门的学生来说也不易产生运动损伤。
2.绝对力量的训练
在高二阶段，学生已经具备了较强的抗疲劳性，心肺功能也得到一定的提高，这时力量的训练的重点是增大肌肉体积，提高肌肉的质量，增加肌肉收缩的力量。而实现这一目标的主要手段就是绝对力量的训练。绝对力量的训练对提高神经系统的兴奋性，发展肌肉的协调能力，提高速度力量，促进肌肉肥大，提高力量耐力都有一定的效果，尤其对速度力量及相对力量的发展很有帮助。
3.速度力量及相对力量的训练
在体育高考项目中如100米、跳远、投掷铅球等项目主要体现的是学生的爆发力，所以发展速度力量是高考体育训练的最终目标。高三阶段要将力量耐力从绝对力量向速度力量转化，以速度力量的训练为主。相对力量的发展能有效提高速度力量的效果，所以在进行绝对力量发展的同时要注意发展学生的相对力量。
（二）各种力量素质的练习都必须须遵循循序渐进的原则
力量训练要保持经常进行，要做到循序渐进。循序渐进的力量训练所获得的力量比突击训练所获得的力量在停止训练后保持的时间要更长些。力量增长快，停止训练后消退也快；力量增长适度，停止训练后消退相应也较慢。力量增长后，若每周进行一次训练，就可基本保持在原有水平上。因此力量训练的安排要注意循序渐进，保持经常性和不间断性。
（三）因地制宜，有效提高练习密度
普通高中大部分没有专门的训练场馆，专业的训练器材配备不充裕，训练时间也非常有限，所以在训练中经常会因为器材不够而达不到训练的效果。为克服这种情况，体育教师就必须想办法，提高学生练习的密度。在训练中本人要求每两位学生用旧牛仔裤自制沙袋，并根据练习的进程及练习的要求调节沙袋的重量，这种自制器材取材容易，制作简单，实用性强，练习效果好。还有一个最简单的方法就是采用人扛人的方法。
（四）理解负荷的强度和负荷的量之间的关系
所谓运动负荷，就是人体在运动活动中所承受的生理刺激。按其对人体产生刺激的性质，我们又把运动负荷相应地分为负荷强度和负荷量两个方面。负荷量和负荷强度彼此互为存在的条件，即没有一定强度的量和没有一定量的强度，都是没有意义的。同时，负荷量与负荷强度之间又存在着明显的反比关系，即提高负荷的强度，则要相应减少负荷的量：增加负荷的量，则要相应降低负荷的强度。
（五）预防运动损伤的产生
力量练习最容易造成运动的损伤，特别是腰伤。要预防运动损伤的产生，我主要抓以下几个方面：
1.练习前充分做好准备活动。很多老师对准备活动的安排不重视，往往是由学生自行完成，学生在进行准备活动时流于形式，效果很差。教师要根据本节课安排的内容，有针对性地安排准备活动。
2.要注意小肌肉群力量的发展。任何技术动作完成都与小肌肉群的力量有关，是各肌肉群配合的结果。如果小肌肉群的力量滞后，不但影响运动成绩的发挥，而且当大肌肉群突然发力时，还容易造成运动性的损伤。这就要求在力量练习时必须有全面的考虑，使大小肌肉群力量得到同步的发展。
3.注意运动后的恢复。练习肌肉的放松有助于提高神经系统的调节功能，有利于氧和营养物质的供给，防止肌肉僵化，如果训练后肌肉放松不到位，极易引起下次训练中运动损伤的产生。由于普通高中生学习时间紧迫，有很多学生将放松部分省略，更有部分学生训练一完成就冲进洗澡间冲冷水澡，这种做法是不可取的，教师要向学生讲清道理，并在训练内容的安排上将运动后的恢复作为一个必须的内容，并组织学生完成相关内容。
【参考文献】
［1］刘涛. 体育高考生力量素质训练中不可忽视的环节——核心区力量训练[J]. 田径， 2011 （8）： 14-15.