负重锻炼≠负重
　　生活中，我们常能见到“负重前行”的老人：抱着孙子、背着书包、提着菜篮子，更有甚者，从山里背山泉水回城里。有时，他们还振振有词地说：“报纸上说了，负重锻炼有助于钙的吸收，改善老年人骨质疏松和身体的平衡。”这样的“负重锻炼”让年轻人汗颜的同时，也让我们为他们捏一把汗。
　　其实，我们日常概念里的负重并不等于医学上的负重锻炼，后者指的是使不同部位骨骼肌收缩产生力量，抗衡重力（通常指身体、哑铃、杠铃及其他器械的重量或阻力），使肌肉、骨骼得到锻炼。所有要靠脚和腿来承受体重的运动，如慢跑、散步、跳舞、跳绳、踢球、哑铃操等，都属于负重锻炼，游泳和骑车则不是负重运动。
　　所以，负重锻炼的关键是让肌肉和骨骼在抵抗重力中得到锻炼，并非等同于背负重物，类似于举重这样让身体负担较大重量的运动更适合年轻人。
　　而老年人经常背负重物、爬楼梯或爬山（相当于背负重物），不仅起不到健身效果，反而会增加骨关节损伤的危险，尤其是膝关节，容易导致膝关节骨性关节炎。
　　负重锻炼，预防骨脆脆
　　有些老年人却走了另一种极端，觉得人老了，肌肉开始萎缩，关节活动受限，应该跟乌龟学养生，能躺不坐，能坐不站，结果他们即使补充了足够的钙和维生素Ｄ，也还是落得骨脆脆（骨质疏松）的下场。
　　这跟航天员在失重下，骨中的钙容易大量丢失，骨密度下降是同一个道理。因为人体必须在负重状态下才能有效地吸收钙质，并将其沉积于骨组织中。
　　所以，老年人、白领久坐不动，会大大增加骨质疏松的危险；缺钙者要适当地运动，才能提高补钙的效果；长年卧床的老人，也应每天尽可能离床１小时，这样对延迟骨质疏松的发生大有好处。
　　有人担心，老年人进行负重锻炼，会不会容易发生骨折，损伤关节？适当、适量的负重锻炼并不会损伤膝关节，反而还能明显改善老年膝关节炎患者的平衡功能，提高体力、躯体功能和运动能力，减少膝部疼痛，减少摔倒的危险。
　　这样做，做这些
　　当然，合适的负重锻炼是获益的根本。过度负重锻炼除了会损害运动系统外，还会加速身体其他系统的氧化过程，使人体像生锈的铁钉一样快速衰老退化，甚至可能诱发或加重疾病。
　　怎样才算合适
　　老年人自己可通过监测心率来控制负重锻炼的强度。以每分钟１８０次作为健康中老年人的最高心率，大运动量时，心率应达到最高心率的８０％，即１４４次／分左右；中等强度应控制在最高心率的６０％以下，即１０８次／分以下。
　　提醒一下，膝关节炎患者在进行负重锻炼前，应先向骨科医生咨询。一般来说，患有严重的心血管、肺、肝、肾、脑等重要器官疾病的老年人，不适宜负重锻炼，或者只能在医生指导下进行较轻微的负重锻炼。
　　以下负重运动形式可以尝试
　　跳绳 跳绳可以增强肌肉的牵张力和收缩力，足跟受到冲击会反射性调节钙沉积。跳舞也有类似的作用。
　　负重性侧屈 身体直立，一手负重（哑铃或矿泉水），另一只手放在耳边，然后身体向负重一侧逐渐下压，通过肌肉紧张性锻炼保持骨质。反复数次后调换方向，重复１０～１５组即可。
　　双手撑起 站立，用双手撑着窗台或墙，做“俯卧撑”，每天２０～３０次。
　　仰卧举臂锻炼 平躺于床上，膝盖弯曲，双臂上举哑铃至肘关节完全伸直，再弯曲双臂使肘关节弯曲成９０度。反复数次，可强化上臂骨密度。
　　散步 身体较虚弱或者刚开始锻炼的老年人，可以每天散步３０分钟，坚持一个月后可明显改善下肢力量。
　　据《家庭医生》
　　编辑／王翠萍