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中图分类号：G886 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）05-123-02
摘要 自由式摔跤属于技能主导类对抗性项目，运动员在赛场上进行直接的身体对抗，对于体能的要求很高，好的体能对于摔跤运动员来说十分重要。为进一步提高摔跤运动员的训练水平，本文就男子自由式摔跤的专项力量训练方法和训练手段进行了分析，以期为摔跤的科学化训练提供理论参考。
关键词 摔跤项目 力量素质 训练方法
随着各国对体育越来越重视，体育水平也得到了很大的提高。世界自由式摔跤水平的提高，可以明显感觉的选手比赛时攻防的节奏明显的加快，选手之间的对抗程度也在不断增强，与此同时，对摔跤運动员的自身力量素质也就提出了更高的要求。在男子自由式摔跤训练中，力量训练是必不可少的。因此，针对现代摔跤运动在力量对抗上所体现出的特点，从科学和实战的角度出发，本文对摔跤运动员的力量训练方法进行了科学合理的规划和制定。
一、运动员的力量素质
（一）要有效提高下肢蹬力
自由式摔跤是一种身体直接接触、不断克服瞬间变化阻力，具有高度应变性的格斗对抗性项目，它要求摔跤运动员具备较强的下肢爆发能力。很多方面都能影响比赛结果，例如，起跑方式。运动学解释，蹲踞式起跑是—个公认合理，特定姿势的一种起跑技术。
（二）要注意加强上肢的推动力和摆动力
当今，跑步技术有着快速发展。短跑起跑时，要求就比较高，两臂的摆动对起跑影响就很大，训练时上肢的力量就要着重锻炼，要能保证上肢时刻在摆动过程中达到准确的高度，这对于短跑的效果影响较大。它不止能够降低能量的损失，并且在起跑时，对下肢蹬力时有巨大帮助，并能适当促进起跑。因此，在训练时，要有针对性，各方面都要着重训练增强，这样发展才能有潜力。
二、专项力量的主要方法
（一）力量训练
关于力量的训练大致有3种方式：一是绝对力量；二是速度力量；三是耐力力量。结合对摔跤运动的认知可以总结出适当的方法。
1.绝对力量
绝对力量是摔跤运动的核心部分，一般的举重运动就是对于绝对力量的单一训练，但是摔跤运动与举重运动不相同的是摔跤运动的灵活性比较强，在摔跤运动中需要对于人体多个部位的绝对力量进行合理训练。可以通过常见的训练方法进行有效分解，再根据个人体质选择性学习。
2.速度力量
因为身体的重量原因会导致速度的下降，所以也可以通过一定的训练减少身体重量的阻力效果，突破身体重量的限制达到快速。和摔跤运动的实践相结合，人体某个部位的爆发力是良好的摔跤致胜优势。快速两头起、快速起坐、快速平推（杠铃）、快速过头翻、立定三级跳、立定跳远等都是增强速度力量的核心运动项目，能够在短时间内看到效果。
3.耐力力量
耐力是摔跤运动比赛过程中比较重要的一项技能，因为耐力可以归纳为重复性、速度性和持久性的综合阐述。
关于引体向上30次左右、练壶铃上举可根据自身具体条件进行更改、卧推以自身体重加自己身体的1/5、60～66kg级左右以为宜。如果是能力较强的运动员也可适当增加次数。
（二）一般耐力（心肺）的训练方法
摔跤运动无尽是有氧运动也是无氧运动，所以运动员的心肺技能一定要全面得到提升。根据摔跤运动的需要往常采用的方法有：长跑、反复性短跑和台阶式跑步。
（三）专项运动特殊训练方法
圆周训练方法。垫上：左右跳跃布人、摔布人、俯卧撑、腹卧四点支撑、两头起、过头翻，各30″，每项练完后10″依次交换。可做4～8组。也可根据情况变换内容。外场地：杠铃平推、涮杠铃片、跳绳、立卧跳、半蹲屈肘平举铃片静力、30m往返跑各30″，每项练完后10"依次交换。不同种抱人重复法：正抱人、反抱人、捧抱人、后抱人、背髋抱人。20m往返，练完后休息1′，再重复做，依不同要求可在20m往返后不交换，连续做完再交换，也可加长距离或提出时间要求加快速度，效果明显不同。
练耐力性的有在一个跑道上，可以通过在跑步过程中增加自己承受的重量进行锻炼。在每一个不同的训练阶段中，训练的内容不同最后导致的结果也不同。时间、跑步距离都是能够改变训练效果的因素。不同项目的连接法。可以把很多不同类型的项目进行时间、次数的结合和调整，变成训练的综合式手段。
竞赛法。通过竞赛法不仅能够促进运动员对于比赛的认知，还能够促进运动员对于训练的积极性。对于竞赛法的具体做法就是可以进行分组，不同时期可以进行不同难度系数的训练，还可以变换不同的训练方式，将多项专项训练进行综合训练，不仅能够增加对于专项训练的熟悉度，还可以灵活地运用每一个专项训练项目。
三、杠铃力量——专项力量转化过程
（一）杠铃力量练习
训练目的：增强心血管的承受范围以及肌肉纤维的增加。
具体安排：
每周进行1～2次，训练内容在10项以内，设想保持在5组左右，每组在10次以内，具体内容如下：
高翻：10组以内，每组5次。
深蹲：10组以内，每组5次。
卧推：10组以内，每组5次。
卧拉：5组左右，每组6～8次。
高举：5组左右，每组6～8次。
对于很多的摔跤运动的训练可以根据每个人不同的体质进行适量调整，切忌急于求成，在训练之前做好充分的准备工作，做好基础训练的计划。
（二）专项力量训练
目的：主要是为了运动员肌肉在发力过程中得心应手。
具体安排：以下3项内容一般是课后安排，在一周的训练中交互式进行。
具体内容：大沙袋2/3，5～10组，5次左右，壶铃上推，提拉、高屈，每一项20次算一组，共做5组（选适宜的壶铃）。 爬绳：5m，10组。
目的：此种训练方法是力量，专项技术综合训练节奏快、密度大，便于在快节奏条件下迅速发力，完成技战术任务。
具体安排：一般安排10～12项训练内容，按体重相近的每人一组，分若干组，每项练20～30s交替进行，循环3次，具体内容如下。
高翻：小级别40～50kg，大级别60～70kg。捉抱人，弯举，壶铃推起，每人快速技术桥摆、桥推、跳布人、快速腹肌、壶铃蹲起、平推等。
在摔跤运动员开始之前可以通过这样的方法开始，和实践相结合，进行有针对性的训练。
四、力量训练和技术训练紧密结合
力量训练是专项训练的一个核心重点，也是比赛时的比赛基础，在训练时要不断地积累，增强身体记忆能力，并且要总结和增强改善、提高各方面能力。与此同时，还有技术训练，光是单方面的力量强悍并没有什么用，力量只是作为一种比赛时的一种手段，但有时候，技术才是关键，也许一个只有技术的人就能击败一个仅仅只拥有力量的人，可见技术有多重要，因此，训练过程中，技术的训练至关重要。下面这些就是能夠正确发力的一些方法。
首先，结合多个武术经典，例如古典摔跤手法，加上武当太极拳，简直天衣无缝。体会那种美妙，感受那种正确发力的感觉，并不断实践。例如，抢夺训练，几分钟为间隔，少年可能适当的时间短点。
其次，着重于技术训练，感受正确的肌肉发力方式，并不断训练，牢记这种感觉。
再者，真正的实战训练最能锻炼，适当地进行实战演习，能够更快提高能力。
最后，要结合力量训练和技术训练，综合提高更能出奇制胜，感知和增强综合能力。
力量训练如何能够正确转换，教练和选手都要有所突破，一味守旧是不会有所进步的，必须要有合理安排和创造，才能切实提升身体素质，促进摔跤运动员的发展。
五、结语
良好的力量素质是摔跤运动员在比赛中高水平发挥技战术的重要保证，同时也是运动员取得优异比赛成绩的重要保障条件之一。所以，对于男子自由式摔跤运动力量素质专项训练应通过原有方法的重组和改变结合现实情况不断创新，以及结合实际情况及时掌握最新的力量训练理论和引进最新的力量训练方法，使其更加科学合理。本项训练方法得到了实践的检验，可为类似训练参考。
摘要 自由式摔跤属于技能主导类对抗性项目，运动员在赛场上进行直接的身体对抗，对于体能的要求很高，好的体能对于摔跤运动员来说十分重要。为进一步提高摔跤运动员的训练水平，本文就男子自由式摔跤的专项力量训练方法和训练手段进行了分析，以期为摔跤的科学化训练提供理论参考。
关键词 摔跤项目 力量素质 训练方法
随着各国对体育越来越重视，体育水平也得到了很大的提高。世界自由式摔跤水平的提高，可以明显感觉的选手比赛时攻防的节奏明显的加快，选手之间的对抗程度也在不断增强，与此同时，对摔跤運动员的自身力量素质也就提出了更高的要求。在男子自由式摔跤训练中，力量训练是必不可少的。因此，针对现代摔跤运动在力量对抗上所体现出的特点，从科学和实战的角度出发，本文对摔跤运动员的力量训练方法进行了科学合理的规划和制定。
一、运动员的力量素质
（一）要有效提高下肢蹬力
自由式摔跤是一种身体直接接触、不断克服瞬间变化阻力，具有高度应变性的格斗对抗性项目，它要求摔跤运动员具备较强的下肢爆发能力。很多方面都能影响比赛结果，例如，起跑方式。运动学解释，蹲踞式起跑是—个公认合理，特定姿势的一种起跑技术。
（二）要注意加强上肢的推动力和摆动力
当今，跑步技术有着快速发展。短跑起跑时，要求就比较高，两臂的摆动对起跑影响就很大，训练时上肢的力量就要着重锻炼，要能保证上肢时刻在摆动过程中达到准确的高度，这对于短跑的效果影响较大。它不止能够降低能量的损失，并且在起跑时，对下肢蹬力时有巨大帮助，并能适当促进起跑。因此，在训练时，要有针对性，各方面都要着重训练增强，这样发展才能有潜力。
二、专项力量的主要方法
（一）力量训练
关于力量的训练大致有3种方式：一是绝对力量；二是速度力量；三是耐力力量。结合对摔跤运动的认知可以总结出适当的方法。
1.绝对力量
绝对力量是摔跤运动的核心部分，一般的举重运动就是对于绝对力量的单一训练，但是摔跤运动与举重运动不相同的是摔跤运动的灵活性比较强，在摔跤运动中需要对于人体多个部位的绝对力量进行合理训练。可以通过常见的训练方法进行有效分解，再根据个人体质选择性学习。
2.速度力量
因为身体的重量原因会导致速度的下降，所以也可以通过一定的训练减少身体重量的阻力效果，突破身体重量的限制达到快速。和摔跤运动的实践相结合，人体某个部位的爆发力是良好的摔跤致胜优势。快速两头起、快速起坐、快速平推（杠铃）、快速过头翻、立定三级跳、立定跳远等都是增强速度力量的核心运动项目，能够在短时间内看到效果。
3.耐力力量
耐力是摔跤运动比赛过程中比较重要的一项技能，因为耐力可以归纳为重复性、速度性和持久性的综合阐述。
关于引体向上30次左右、练壶铃上举可根据自身具体条件进行更改、卧推以自身体重加自己身体的1/5、60～66kg级左右以为宜。如果是能力较强的运动员也可适当增加次数。
（二）一般耐力（心肺）的训练方法
摔跤运动无尽是有氧运动也是无氧运动，所以运动员的心肺技能一定要全面得到提升。根据摔跤运动的需要往常采用的方法有：长跑、反复性短跑和台阶式跑步。
（三）专项运动特殊训练方法
圆周训练方法。垫上：左右跳跃布人、摔布人、俯卧撑、腹卧四点支撑、两头起、过头翻，各30″，每项练完后10″依次交换。可做4～8组。也可根据情况变换内容。外场地：杠铃平推、涮杠铃片、跳绳、立卧跳、半蹲屈肘平举铃片静力、30m往返跑各30″，每项练完后10"依次交换。不同种抱人重复法：正抱人、反抱人、捧抱人、后抱人、背髋抱人。20m往返，练完后休息1′，再重复做，依不同要求可在20m往返后不交换，连续做完再交换，也可加长距离或提出时间要求加快速度，效果明显不同。
练耐力性的有在一个跑道上，可以通过在跑步过程中增加自己承受的重量进行锻炼。在每一个不同的训练阶段中，训练的内容不同最后导致的结果也不同。时间、跑步距离都是能够改变训练效果的因素。不同项目的连接法。可以把很多不同类型的项目进行时间、次数的结合和调整，变成训练的综合式手段。
竞赛法。通过竞赛法不仅能够促进运动员对于比赛的认知，还能够促进运动员对于训练的积极性。对于竞赛法的具体做法就是可以进行分组，不同时期可以进行不同难度系数的训练，还可以变换不同的训练方式，将多项专项训练进行综合训练，不仅能够增加对于专项训练的熟悉度，还可以灵活地运用每一个专项训练项目。
三、杠铃力量——专项力量转化过程
（一）杠铃力量练习
训练目的：增强心血管的承受范围以及肌肉纤维的增加。
具体安排：
每周进行1～2次，训练内容在10项以内，设想保持在5组左右，每组在10次以内，具体内容如下：
高翻：10组以内，每组5次。
深蹲：10组以内，每组5次。
卧推：10组以内，每组5次。
卧拉：5组左右，每组6～8次。
高举：5组左右，每组6～8次。
对于很多的摔跤运动的训练可以根据每个人不同的体质进行适量调整，切忌急于求成，在训练之前做好充分的准备工作，做好基础训练的计划。
（二）专项力量训练
目的：主要是为了运动员肌肉在发力过程中得心应手。
具体安排：以下3项内容一般是课后安排，在一周的训练中交互式进行。
具体内容：大沙袋2/3，5～10组，5次左右，壶铃上推，提拉、高屈，每一项20次算一组，共做5组（选适宜的壶铃）。 爬绳：5m，10组。
目的：此种训练方法是力量，专项技术综合训练节奏快、密度大，便于在快节奏条件下迅速发力，完成技战术任务。
具体安排：一般安排10～12项训练内容，按体重相近的每人一组，分若干组，每项练20～30s交替进行，循环3次，具体内容如下。
高翻：小级别40～50kg，大级别60～70kg。捉抱人，弯举，壶铃推起，每人快速技术桥摆、桥推、跳布人、快速腹肌、壶铃蹲起、平推等。
在摔跤运动员开始之前可以通过这样的方法开始，和实践相结合，进行有针对性的训练。
四、力量训练和技术训练紧密结合
力量训练是专项训练的一个核心重点，也是比赛时的比赛基础，在训练时要不断地积累，增强身体记忆能力，并且要总结和增强改善、提高各方面能力。与此同时，还有技术训练，光是单方面的力量强悍并没有什么用，力量只是作为一种比赛时的一种手段，但有时候，技术才是关键，也许一个只有技术的人就能击败一个仅仅只拥有力量的人，可见技术有多重要，因此，训练过程中，技术的训练至关重要。下面这些就是能夠正确发力的一些方法。
首先，结合多个武术经典，例如古典摔跤手法，加上武当太极拳，简直天衣无缝。体会那种美妙，感受那种正确发力的感觉，并不断实践。例如，抢夺训练，几分钟为间隔，少年可能适当的时间短点。
其次，着重于技术训练，感受正确的肌肉发力方式，并不断训练，牢记这种感觉。
再者，真正的实战训练最能锻炼，适当地进行实战演习，能够更快提高能力。
最后，要结合力量训练和技术训练，综合提高更能出奇制胜，感知和增强综合能力。
力量训练如何能够正确转换，教练和选手都要有所突破，一味守旧是不会有所进步的，必须要有合理安排和创造，才能切实提升身体素质，促进摔跤运动员的发展。
五、结语
良好的力量素质是摔跤运动员在比赛中高水平发挥技战术的重要保证，同时也是运动员取得优异比赛成绩的重要保障条件之一。所以，对于男子自由式摔跤运动力量素质专项训练应通过原有方法的重组和改变结合现实情况不断创新，以及结合实际情况及时掌握最新的力量训练理论和引进最新的力量训练方法，使其更加科学合理。本项训练方法得到了实践的检验，可为类似训练参考。