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中图分类号:G822. 1 1 文献标识码:A
摘要:短跑训练是体育项目训练中重要内容之一,短跑训练是对运动员运动速度、运动技术的全面训练与培养,传统的短跑训练主要关注于体能素质、运动能力、动作技术等方面,却忽视了放松运动的重要作用。本文采用文献资料法着重分析了放松运动对短跑训练的作用,同时也总结出放松训练的科学方式和方法。
关键词:放松运动;短跑训练;作用
对于短跑训练来说,运动员不仅要具备合格的身体素质,放松运动也是十分重要的,因为它能够有效提高运动员的运动技巧,并能确保运动员短跑潜能与运动潜力的得到效挖掘。因为运动员只有在肌肉放松、精神放松、心理舒缓的条件下才能确立起短跑信心,才能正确调整心理状态,并以饱满的姿态迎战短跑,从而进行肌肉的放松与伸展,使得肌肉更富伸展能力,更具有灵活度,从而提升运动速度,确保训练效果。
1.放松运动及放松运动对短跑训练的作用
1.1放松运动的定义。放松运动简单说就是肌肉紧张与松弛的平衡进行,是调节人身体素质的科学方法,因为短跑训练需要运动员具有超强的爆发力、极快的速度、反应能力和耐力,为了使这几项能力得到彻底发挥,就要依靠放松运动的支持,放松运动是对运动员心理素质、生理机能、运动能力的综合平衡,能够促进运动员体能的科学利用,减少在短跑训练中的体力负担与精神压力,使运动员能够灵活、自由调整自身的运动状态,从而获得高速度、高强度的运动效果。
1.2放松运动对短跑训练的作用
1.2.1有利于提升爆发力。肌肉放松是放松运动的表现,能够有效增加肌肉收缩的初长度,正常生理状态下,肌肉放松则易于被拉长,而且其初长度越大,其对应的收缩度则越大,运动员的爆发力就越大,速度越快;相反,如果肌肉在紧张条件下,肌肉则较难伸张,导致肌肉初长度较短,其收缩能力受影响,则运动员的运动爆发力不强,速度也就会相对落后。
1.2.2有利于保证中枢神经系统的灵敏度。肌肉力量大小,取决于同时参与收缩肌纤维的多少,即与同时参加工作运动机能单位的多少是分不开的。如果肌肉协调放松,肌肉收缩时运动中枢兴奋过程的强度增强,可以募集更多的运动机能单位参与工作,加强肌肉的收缩强度,使肌肉力量增大。肌肉越是放松,就越能减少肌肉本身对抗肌的阻力,就越容易被拉长,肌肉的初长度越长,则肌肉的力量就越大;反之,肌肉越是处于紧张状态,肌肉就越难以拉长,肌肉的初长度越短,则肌肉的收缩力就越小。如果中枢神经系统的协调性好,可以使参加工作的运动机能单位尽可能多地做到同 步收缩,调动更多的原动肌同时参加工作,调节对抗肌适当放松,从而增加肌肉力量。放松运动使得人的神经系统的放松,能够有效确保神经系统反应的灵敏度,使得兴奋与抑制更加灵活地转换,这样运动员在短跑过程中就能够更加彻底地提升速度。
1.2.3有效确保运动速度及耐力。短跑是极限强度运动,需要良好的速度耐力和保持高速度能力,这就必须使跑的技术动作协调放松,有保持全身协调用力的能力,同时最大限度保持非运动肌群的放松。肌肉放松运动能够调动更多的肌肉纤维参与运转,增强肌力,从而保证肌肉良好的收缩力,确保运动速度。实践证明,短跑运动员肌肉放松技术掌握得越好,则保持高速度的时间就越长。跑步速度主要与步频、步幅密切相关,步频与步幅越大,跑速则越大,增加步频的有效方法就要依靠肌肉放松与收缩的飞速交替,要想提高步幅则要增强运动员的下肢力量,保证胯关节的灵活度,肌肉放松能够灵活调节肌肉放松与收缩速度,并有效确保髋关节更加灵活、高效运行,其柔韧性也得到保障,从而提高步幅,保证短跑速度。
1.2.4有利于提高短跑的节奏感。节奏感是短跑运动的重要依托,因为,有节奏的活动通常能帮助运动员实现能量的适时、平衡消耗,放松运动不仅能够确保关节的灵活运转,同时也能保证肌肉的用力强度与速度,对于短跑运动的节奏感,则集中体现在运动员的用力速度,极其他们运动幅度的大小,倘若运动中运动员能够正确掌握运动的节奏感,主动肌用力过程中,对抗肌就会有效放松,确保运动的速度和频率。
2.短跑放松运动的训练方法
从以上分析可以看出,放松运动对短跑训练具有十分积极且重要的作用,必须加强对放松运动的训练,掌握放松运动技术,加强放松训练,为运动员创造良好的心理素质、积极的心理状态,从而能够充分发挥自身的运动潜能,朝着最佳目标努力,获得最良好的训练效果,具体的训练方式如下:
2.1肌肉放松训练。肌肉放松训练在放松训练中占据非常重要的地位,因为它能够有效提升肌肉力量,这其中包括一定规模的肌肉伸展性训练,确保运动动作更为协调,运动更加放松,控制能量的损耗,在训练过程中必须确保肌肉处于放松状态,具体的训练方法如下:组织运动员做跑前热身运动,让运动员放松地活动自己的踝关节、膝关节、髋关节等等,使一切与跑步运动相关的关节都能处于灵活放松状态,为后期的短跑训练做好准备;运动员之间相互按摩,按摩能够使关节周围的肌肉组织得以舒缓,整个人的身体得到放松,同时,按摩也有助于消除疲劳、解除压力;洗温水澡,温水澡能让运动员的身体从整体上得到放松,精神压力得到缓解,从而获得心理与身体上的放松。
2.2大步放松跑。大步放松训练跑法也是放松运动训练的一项重要内容,主要训练运动员下身肢体的反应能力、舒展能力等等,具体训练方法为:抬腿大步伐前行,髋前移,依靠适当的步频做舒展动作,持续训练几十米,从而确保运动员掌握短跑运动的技巧,提高自身肌肉的伸展度,保证短跑能力的提高。
2.3加速惯性跑训练。不同于普通的跑步训练,短跑通常速度较快,这其中就涉及到加速跑与后期惯性的问题,因此,教练员应该实施加速跑与惯性跑双向结合训练的方法,具体的训练方法就是要逐步提高加速跑的速度,对应增加惯性跑速度,逐步提高加速惯性跑速度,从而提高整体上的短跑速度。
2.4加强心理学放松训练。心理因素是影响运动员放松运动的一大因素,因此,必须加强心理放松训练,具体方法为:
2.4.1心理暗示。训练运动员在短跑中想象自己处于放松状态,例如:脑海中呈现小鸟轻盈飞翔等画面。
2.4.2科学调整呼吸。短跑高速训练中,为了放松精神、舒缓心理压力,运动员可以自觉进行深呼吸训练,从而消除紧张情绪,控制神经系统的应激能力,以此来调节紧张心理。
2.4.3闭目养神。为了减轻外界不良因素对运动员的不良影响,教练员可以组织闭目养神放松活动,减少外界噪音、杂音对运动员思维、心理的干扰,从而使他们心绪平静,身心得到全面的放松。
结束语:
短跑训练对于运动员来说至关重要,而放松运动能有效提高短跑训练的效果。放松运动对短跑训练起到许多积极的作用,放松运动可以提升运动员的速度、爆发力和节奏感,保证中枢神经系统的灵敏度,提高心理素质,确保关节的柔韧度和灵活性。而如何做好放松运动,发挥其优势,就需要有效的训练方法。运动员通过肌肉放松训练、大步放松跑、加速惯性训练等方法,做好放松运动,就能为短跑训练做好准备。
参考文献:
[1]吕青,斯继承浅析短跑放松技术的训练方法[J].北京体育师范学院学报,2010,(04).
[2]朱立东.对短跑技术的作用及训练方法的研究[J].哈尔滨体育学院学报.2011(5).
[3]邓树勋,王健.高级运动生理学一理论与应用[M].北京:高等教育出版社,2011.8.
[4]罗新建.现代100米跑技术分析及放松技术再探析[J].成都体育学院报.2011(3).
[5]白雨.快速放松跑在短跑中的作用及训练[M].辽宁体育科技.2012.4.
作者简介:
臧莹(1993-),性别:女,籍贯:辽宁省抚顺市,工作单位:辽宁理工学院,职务职称或学历:本科。
摘要:短跑训练是体育项目训练中重要内容之一,短跑训练是对运动员运动速度、运动技术的全面训练与培养,传统的短跑训练主要关注于体能素质、运动能力、动作技术等方面,却忽视了放松运动的重要作用。本文采用文献资料法着重分析了放松运动对短跑训练的作用,同时也总结出放松训练的科学方式和方法。
关键词:放松运动;短跑训练;作用
对于短跑训练来说,运动员不仅要具备合格的身体素质,放松运动也是十分重要的,因为它能够有效提高运动员的运动技巧,并能确保运动员短跑潜能与运动潜力的得到效挖掘。因为运动员只有在肌肉放松、精神放松、心理舒缓的条件下才能确立起短跑信心,才能正确调整心理状态,并以饱满的姿态迎战短跑,从而进行肌肉的放松与伸展,使得肌肉更富伸展能力,更具有灵活度,从而提升运动速度,确保训练效果。
1.放松运动及放松运动对短跑训练的作用
1.1放松运动的定义。放松运动简单说就是肌肉紧张与松弛的平衡进行,是调节人身体素质的科学方法,因为短跑训练需要运动员具有超强的爆发力、极快的速度、反应能力和耐力,为了使这几项能力得到彻底发挥,就要依靠放松运动的支持,放松运动是对运动员心理素质、生理机能、运动能力的综合平衡,能够促进运动员体能的科学利用,减少在短跑训练中的体力负担与精神压力,使运动员能够灵活、自由调整自身的运动状态,从而获得高速度、高强度的运动效果。
1.2放松运动对短跑训练的作用
1.2.1有利于提升爆发力。肌肉放松是放松运动的表现,能够有效增加肌肉收缩的初长度,正常生理状态下,肌肉放松则易于被拉长,而且其初长度越大,其对应的收缩度则越大,运动员的爆发力就越大,速度越快;相反,如果肌肉在紧张条件下,肌肉则较难伸张,导致肌肉初长度较短,其收缩能力受影响,则运动员的运动爆发力不强,速度也就会相对落后。
1.2.2有利于保证中枢神经系统的灵敏度。肌肉力量大小,取决于同时参与收缩肌纤维的多少,即与同时参加工作运动机能单位的多少是分不开的。如果肌肉协调放松,肌肉收缩时运动中枢兴奋过程的强度增强,可以募集更多的运动机能单位参与工作,加强肌肉的收缩强度,使肌肉力量增大。肌肉越是放松,就越能减少肌肉本身对抗肌的阻力,就越容易被拉长,肌肉的初长度越长,则肌肉的力量就越大;反之,肌肉越是处于紧张状态,肌肉就越难以拉长,肌肉的初长度越短,则肌肉的收缩力就越小。如果中枢神经系统的协调性好,可以使参加工作的运动机能单位尽可能多地做到同 步收缩,调动更多的原动肌同时参加工作,调节对抗肌适当放松,从而增加肌肉力量。放松运动使得人的神经系统的放松,能够有效确保神经系统反应的灵敏度,使得兴奋与抑制更加灵活地转换,这样运动员在短跑过程中就能够更加彻底地提升速度。
1.2.3有效确保运动速度及耐力。短跑是极限强度运动,需要良好的速度耐力和保持高速度能力,这就必须使跑的技术动作协调放松,有保持全身协调用力的能力,同时最大限度保持非运动肌群的放松。肌肉放松运动能够调动更多的肌肉纤维参与运转,增强肌力,从而保证肌肉良好的收缩力,确保运动速度。实践证明,短跑运动员肌肉放松技术掌握得越好,则保持高速度的时间就越长。跑步速度主要与步频、步幅密切相关,步频与步幅越大,跑速则越大,增加步频的有效方法就要依靠肌肉放松与收缩的飞速交替,要想提高步幅则要增强运动员的下肢力量,保证胯关节的灵活度,肌肉放松能够灵活调节肌肉放松与收缩速度,并有效确保髋关节更加灵活、高效运行,其柔韧性也得到保障,从而提高步幅,保证短跑速度。
1.2.4有利于提高短跑的节奏感。节奏感是短跑运动的重要依托,因为,有节奏的活动通常能帮助运动员实现能量的适时、平衡消耗,放松运动不仅能够确保关节的灵活运转,同时也能保证肌肉的用力强度与速度,对于短跑运动的节奏感,则集中体现在运动员的用力速度,极其他们运动幅度的大小,倘若运动中运动员能够正确掌握运动的节奏感,主动肌用力过程中,对抗肌就会有效放松,确保运动的速度和频率。
2.短跑放松运动的训练方法
从以上分析可以看出,放松运动对短跑训练具有十分积极且重要的作用,必须加强对放松运动的训练,掌握放松运动技术,加强放松训练,为运动员创造良好的心理素质、积极的心理状态,从而能够充分发挥自身的运动潜能,朝着最佳目标努力,获得最良好的训练效果,具体的训练方式如下:
2.1肌肉放松训练。肌肉放松训练在放松训练中占据非常重要的地位,因为它能够有效提升肌肉力量,这其中包括一定规模的肌肉伸展性训练,确保运动动作更为协调,运动更加放松,控制能量的损耗,在训练过程中必须确保肌肉处于放松状态,具体的训练方法如下:组织运动员做跑前热身运动,让运动员放松地活动自己的踝关节、膝关节、髋关节等等,使一切与跑步运动相关的关节都能处于灵活放松状态,为后期的短跑训练做好准备;运动员之间相互按摩,按摩能够使关节周围的肌肉组织得以舒缓,整个人的身体得到放松,同时,按摩也有助于消除疲劳、解除压力;洗温水澡,温水澡能让运动员的身体从整体上得到放松,精神压力得到缓解,从而获得心理与身体上的放松。
2.2大步放松跑。大步放松训练跑法也是放松运动训练的一项重要内容,主要训练运动员下身肢体的反应能力、舒展能力等等,具体训练方法为:抬腿大步伐前行,髋前移,依靠适当的步频做舒展动作,持续训练几十米,从而确保运动员掌握短跑运动的技巧,提高自身肌肉的伸展度,保证短跑能力的提高。
2.3加速惯性跑训练。不同于普通的跑步训练,短跑通常速度较快,这其中就涉及到加速跑与后期惯性的问题,因此,教练员应该实施加速跑与惯性跑双向结合训练的方法,具体的训练方法就是要逐步提高加速跑的速度,对应增加惯性跑速度,逐步提高加速惯性跑速度,从而提高整体上的短跑速度。
2.4加强心理学放松训练。心理因素是影响运动员放松运动的一大因素,因此,必须加强心理放松训练,具体方法为:
2.4.1心理暗示。训练运动员在短跑中想象自己处于放松状态,例如:脑海中呈现小鸟轻盈飞翔等画面。
2.4.2科学调整呼吸。短跑高速训练中,为了放松精神、舒缓心理压力,运动员可以自觉进行深呼吸训练,从而消除紧张情绪,控制神经系统的应激能力,以此来调节紧张心理。
2.4.3闭目养神。为了减轻外界不良因素对运动员的不良影响,教练员可以组织闭目养神放松活动,减少外界噪音、杂音对运动员思维、心理的干扰,从而使他们心绪平静,身心得到全面的放松。
结束语:
短跑训练对于运动员来说至关重要,而放松运动能有效提高短跑训练的效果。放松运动对短跑训练起到许多积极的作用,放松运动可以提升运动员的速度、爆发力和节奏感,保证中枢神经系统的灵敏度,提高心理素质,确保关节的柔韧度和灵活性。而如何做好放松运动,发挥其优势,就需要有效的训练方法。运动员通过肌肉放松训练、大步放松跑、加速惯性训练等方法,做好放松运动,就能为短跑训练做好准备。
参考文献:
[1]吕青,斯继承浅析短跑放松技术的训练方法[J].北京体育师范学院学报,2010,(04).
[2]朱立东.对短跑技术的作用及训练方法的研究[J].哈尔滨体育学院学报.2011(5).
[3]邓树勋,王健.高级运动生理学一理论与应用[M].北京:高等教育出版社,2011.8.
[4]罗新建.现代100米跑技术分析及放松技术再探析[J].成都体育学院报.2011(3).
[5]白雨.快速放松跑在短跑中的作用及训练[M].辽宁体育科技.2012.4.
作者简介:
臧莹(1993-),性别:女,籍贯:辽宁省抚顺市,工作单位:辽宁理工学院,职务职称或学历:本科。