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近年来,随着体育科学的发展,运动水平的提高,我们对体育运动中放松的重要性开始有了认识,但掌握放松方法不多,有些基层的教练员在训练中仍旧重训练、轻放松。理论与实践告诉我们,远动中的合理放松可以充分发掘运动潜能,提高技术水平的发挥,因此合理放松在体育运动中起着重要的作用。
一、合理放松在体育运动中的作用
(一)合理放松能提高肌肉收缩力量
人体的任何动作都是有神经支配着肌肉,肌肉收缩产生力,牵拉着骨骼围绕关节运动而产生的,也就是说肌肉收缩产生的力是实现人体运动的动力。有人研究发现,经专门放松训练的运动员,肌肉的随意放松能力比原来增长了八倍。肌肉放松能力较弱的人,在运动时,肌肉中最多只有60%的肌纤维参加活动,而肌肉放松能力强的人,运动时参加活动的肌纤维可达90%,两者相差30%。另外,我们知道,肌肉越易放松,就越易被拉长到肌肉收缩前的初长度,在生理范围内初长度越长,收缩时力量就越大。放松运动不仅能使肌肉恢复更快,还能降低训练中可能出现的肌肉痉挛和肌肉损伤。放松运动可以使血液循环加快,为肌肉细胞恢复正常的血流量、电解质、酶和营养平衡提供了可能。对于一天安排两次训练的运动员来说,放松运动就更为重要。
(二)合理放松能提高肌肉收缩速度
从解剖学的角度看,作用于某一关节的肌肉群有主动肌和对抗肌之分。主动肌是使关节运动的肌群,对抗肌的作用则相反,它收缩有阻碍关节运动的作用。运动中,如果想发挥主动肌的最大工作能力,提高其速度,对抗肌就必须充分放松。理论与实践也证明,对抗肌充分放松,能提高主动肌群收缩的力量和速度,增强关节的灵活性、柔韧性,加大动作幅度。从生理学的角度看,通过放松训练,可以提高神经系统各中枢之间的协调性,从而改善各肌群之间的协调关系。根据苏联生理学家巴甫洛夫的条件反射学说,如果建立条件反射后,简单的给以刺激,很快就能够放松,放松的过程就是大脑皮质建立新条件反射的过程。建立条件反射,必须具备四个条件:(1)大脑皮质必须处于良性兴奋状态;(2)条件刺激要在非条件刺激之前出现,并且两者要结合一段时间;(3)条件反射建立的快慢与条件刺激和非条件刺激的性质和强度有关;(4)建立条件反射时,应尽量避免其它因素的干扰。只要遵循这四个条件,加强训练,就能增强大脑皮质运动中枢兴奋与抑制制的转换能力,即而增强放松能力。从运动生物力学的角度看,不参与工作的肌肉放松能减少机体负担,便于做一系列要求柔韧性素质较高的复杂运动,充分利用人体运动的惯性,如体操、高台跳水等各种高难动作。
(三)合理放松能提高肌肉耐力
从能量供给看,时间短,强度大的运动项目,肌肉收缩时所需要的能量主要来自于磷酸原系统,但肌肉中三磷酸腺苷(ATP)的储备量不多,激烈运动时只能维持6~8秒的时间,能量供给不足,运动强度就会降低,在肌肉快速或强有力的两次收缩之间的肌肉充分放松,有利于ATP的再合成。ATP和磷酸肌酸(CP)的在合成速度与肌肉的放松程度、毛细血管的开放数量、血液流动速度和氧的供应状况等有密切的关系。当肌肉放松时,血流动速度可以提高很多,氧的供应能相对得到提高,有了氧的供应机体合成ATP的效果会提高几十倍。对于以乳酸系统供能的运动项目,运动中肌肉收缩其间的充分放松,能尽快消除或减少肌肉中的乳酸堆积,使其恢复到训练前的正常水平。时间长,强度不大的项目,以氧代谢供能为主运动中肌肉收缩之间的充分放松,可增加肌肉的血流量,增大肌肉的氧供应,加快代谢终产物排出,增长肌肉工作时间,提高肌肉的速度和耐力。
二、合理放松的方法
(一)传统的放松方法
传统的放松方法主要是物理方法,如慢跑运动、伸展运动、压迫按摩等。典型的放松运动包括以下幾个步骤:放松跑(3min)、腹部运动(3min)其他放松活动(5~10min)、伸展运动(5~10min),如果是篮球运动后,我们推荐使用针对腰部、大腿后肌群、股四头肌和其他肌肉肌群的伸展运动。如果是400米跑、大力量训练和一场较长时间的球类比赛以后,我们推荐使用压迫放松的方法,被放松者趴在草地或软垫凳上,另外一个人用脚进行踩压,手臂处可用手轻搓,然后用双手对躯体进行抓、按、拍打等方法放松肌肉。
(二)特殊的放松方法
1.语言放松法
在体育运动中,要尽量避免使用生硬自愈,如果不加注意,则会加深运动员的紧张程度,影响技术水平的发挥,从而降低运动员的成绩,特别是在体育竞赛中。因此,在运动训练中,教练员要尽量用柔和性的语言来促使运动员放松。如在每次训练的准备期采用一些较幽默的语言,活跃训练气氛,使运动员轻松愉快的进入练习状态。这样给运动员一些第二信号刺激,通过条件反射活动及神经系统调节,使动作舒展、大方、放松。
2.音乐放松法
音乐不仅可以陶冶人的情操,激发情感,不同的音乐可以获取不同的效果。在运动中,运动员的神经系统肌肉都处于紧张工作状态。如果在运动后听一些节奏明快抒情的音乐,可以调节运动员的神经系统,从而调节肌肉的放松程度,加快机体机能的恢复,促进乳酸的消除。
3.意念放松法
意念放松法是一种心理放松法,主要通过意念放松神经系统,以便达到放松机体的效果。例如,让运动员闭目双手空对,想象周身暖融融,手抱暖融融的太阳,最后突然说太阳没了,使身体松懈。再如,在跑步中,要求运动员头脑保持放松,有轻松自如感,想象自己像鸟儿飞翔一样轻松。
运动后合理的放松能使肌肉得到全面的休息和保养,提高肌肉质量,在神经系统的支配下,使肌肉随意念迅速收缩和放松,提高运动成绩。教练员可以根据条件及运动员的个人特点以及项目,采用不同的方法,达到最佳的放松效果。掌握体育运动中的合理放松方法,应用体育教学和训练,把肌肉练“活”,是每个教练员必须具备的素质,也是提高我国训练水平的条件之一。
一、合理放松在体育运动中的作用
(一)合理放松能提高肌肉收缩力量
人体的任何动作都是有神经支配着肌肉,肌肉收缩产生力,牵拉着骨骼围绕关节运动而产生的,也就是说肌肉收缩产生的力是实现人体运动的动力。有人研究发现,经专门放松训练的运动员,肌肉的随意放松能力比原来增长了八倍。肌肉放松能力较弱的人,在运动时,肌肉中最多只有60%的肌纤维参加活动,而肌肉放松能力强的人,运动时参加活动的肌纤维可达90%,两者相差30%。另外,我们知道,肌肉越易放松,就越易被拉长到肌肉收缩前的初长度,在生理范围内初长度越长,收缩时力量就越大。放松运动不仅能使肌肉恢复更快,还能降低训练中可能出现的肌肉痉挛和肌肉损伤。放松运动可以使血液循环加快,为肌肉细胞恢复正常的血流量、电解质、酶和营养平衡提供了可能。对于一天安排两次训练的运动员来说,放松运动就更为重要。
(二)合理放松能提高肌肉收缩速度
从解剖学的角度看,作用于某一关节的肌肉群有主动肌和对抗肌之分。主动肌是使关节运动的肌群,对抗肌的作用则相反,它收缩有阻碍关节运动的作用。运动中,如果想发挥主动肌的最大工作能力,提高其速度,对抗肌就必须充分放松。理论与实践也证明,对抗肌充分放松,能提高主动肌群收缩的力量和速度,增强关节的灵活性、柔韧性,加大动作幅度。从生理学的角度看,通过放松训练,可以提高神经系统各中枢之间的协调性,从而改善各肌群之间的协调关系。根据苏联生理学家巴甫洛夫的条件反射学说,如果建立条件反射后,简单的给以刺激,很快就能够放松,放松的过程就是大脑皮质建立新条件反射的过程。建立条件反射,必须具备四个条件:(1)大脑皮质必须处于良性兴奋状态;(2)条件刺激要在非条件刺激之前出现,并且两者要结合一段时间;(3)条件反射建立的快慢与条件刺激和非条件刺激的性质和强度有关;(4)建立条件反射时,应尽量避免其它因素的干扰。只要遵循这四个条件,加强训练,就能增强大脑皮质运动中枢兴奋与抑制制的转换能力,即而增强放松能力。从运动生物力学的角度看,不参与工作的肌肉放松能减少机体负担,便于做一系列要求柔韧性素质较高的复杂运动,充分利用人体运动的惯性,如体操、高台跳水等各种高难动作。
(三)合理放松能提高肌肉耐力
从能量供给看,时间短,强度大的运动项目,肌肉收缩时所需要的能量主要来自于磷酸原系统,但肌肉中三磷酸腺苷(ATP)的储备量不多,激烈运动时只能维持6~8秒的时间,能量供给不足,运动强度就会降低,在肌肉快速或强有力的两次收缩之间的肌肉充分放松,有利于ATP的再合成。ATP和磷酸肌酸(CP)的在合成速度与肌肉的放松程度、毛细血管的开放数量、血液流动速度和氧的供应状况等有密切的关系。当肌肉放松时,血流动速度可以提高很多,氧的供应能相对得到提高,有了氧的供应机体合成ATP的效果会提高几十倍。对于以乳酸系统供能的运动项目,运动中肌肉收缩其间的充分放松,能尽快消除或减少肌肉中的乳酸堆积,使其恢复到训练前的正常水平。时间长,强度不大的项目,以氧代谢供能为主运动中肌肉收缩之间的充分放松,可增加肌肉的血流量,增大肌肉的氧供应,加快代谢终产物排出,增长肌肉工作时间,提高肌肉的速度和耐力。
二、合理放松的方法
(一)传统的放松方法
传统的放松方法主要是物理方法,如慢跑运动、伸展运动、压迫按摩等。典型的放松运动包括以下幾个步骤:放松跑(3min)、腹部运动(3min)其他放松活动(5~10min)、伸展运动(5~10min),如果是篮球运动后,我们推荐使用针对腰部、大腿后肌群、股四头肌和其他肌肉肌群的伸展运动。如果是400米跑、大力量训练和一场较长时间的球类比赛以后,我们推荐使用压迫放松的方法,被放松者趴在草地或软垫凳上,另外一个人用脚进行踩压,手臂处可用手轻搓,然后用双手对躯体进行抓、按、拍打等方法放松肌肉。
(二)特殊的放松方法
1.语言放松法
在体育运动中,要尽量避免使用生硬自愈,如果不加注意,则会加深运动员的紧张程度,影响技术水平的发挥,从而降低运动员的成绩,特别是在体育竞赛中。因此,在运动训练中,教练员要尽量用柔和性的语言来促使运动员放松。如在每次训练的准备期采用一些较幽默的语言,活跃训练气氛,使运动员轻松愉快的进入练习状态。这样给运动员一些第二信号刺激,通过条件反射活动及神经系统调节,使动作舒展、大方、放松。
2.音乐放松法
音乐不仅可以陶冶人的情操,激发情感,不同的音乐可以获取不同的效果。在运动中,运动员的神经系统肌肉都处于紧张工作状态。如果在运动后听一些节奏明快抒情的音乐,可以调节运动员的神经系统,从而调节肌肉的放松程度,加快机体机能的恢复,促进乳酸的消除。
3.意念放松法
意念放松法是一种心理放松法,主要通过意念放松神经系统,以便达到放松机体的效果。例如,让运动员闭目双手空对,想象周身暖融融,手抱暖融融的太阳,最后突然说太阳没了,使身体松懈。再如,在跑步中,要求运动员头脑保持放松,有轻松自如感,想象自己像鸟儿飞翔一样轻松。
运动后合理的放松能使肌肉得到全面的休息和保养,提高肌肉质量,在神经系统的支配下,使肌肉随意念迅速收缩和放松,提高运动成绩。教练员可以根据条件及运动员的个人特点以及项目,采用不同的方法,达到最佳的放松效果。掌握体育运动中的合理放松方法,应用体育教学和训练,把肌肉练“活”,是每个教练员必须具备的素质,也是提高我国训练水平的条件之一。