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在高中武术课教学中,高强度的动作练习往往让学生全身肌肉处于紧张状态,练习后的拉伸可以帮助学生缓解肌肉紧张。笔者运用武术腰带让学生进行拉伸练习,在主动拉伸的基础上巧借武术腰带进行被动拉伸,不但可以有效放松肌肉,还可以发展高中生的柔韧素质。
一、“冲上云霄”
练习目的:拉伸全身肌肉。
练习方法:2名学生面对面站立,间距0.8~1.2m,挺胸收腹,双手分别持2根腰带的两端侧平举(图1-1)。吸气时双手向上举过头顶,保持6~8s;呼气时脚后跟上提,抬离地面,脊柱向上延展(图1-2),保持6~8s,然后恢复初始姿势。
注意事项:提醒学生收紧核心,避免髋关节过度前送,造成骨盆前倾。在整个动态拉伸过程中需始终保持腰带处于紧绷状态。30s/组,每次练习2~3组,组间休息8~10s。
二、腹外斜肌伸展
练习目的:拉伸腹外斜肌。
练习方法:2名学生面对面站立,间距0.8~1.2m,双脚打开与肩同宽,挺胸收腹,双手分别持2根腰带的两端侧平举(图2-1)。吸气时一侧手臂上举,向头顶方向延伸,绷紧腰带,保持6~8s;呼气时上半身向未上举手臂的一侧倾斜,上举手臂贴向耳根,腰背挺直,保持6~8s。
注意事项:提醒学生收紧核心,髋关节不要过度前送,身体沿指尖方向拉长。30s/组,每次练习2~3组,组间休息8~10s。
三、站姿胸大肌拉伸
练习目的:拉伸胸大肌。
练习方法:2名学生前后同向弓步站立,间距0.8~1.2m,前面的学生A双手在胸前与肩同宽,双手持腰带中间,另一名学生B双手握住腰带两端。前面学生立腕、掌根朝前,直臂用力向前(图3-1),保持6~8s。随后学生B屈臂用力向后拉腰带,学生A顺势收肘,双手置于胸部两侧(图3-2),身体有意识地做对抗性的动作,感受胸大肌拉伸。
注意事项:前面学生在练习时手持腰带立腕、掌根朝前,保持手腕中立位。收肘向后时双肩下沉,不要耸肩,抬头、挺胸、收腹。拉伸过程中保持腰带处于紧绷的状态。30s/组,每次练习2~3组,组间休息8~10s。2人轮换练习。
四、背弓式伸展
练习目的:拉伸腰背部。
练习方法:2名学生背对背弓步站立,间距0.4~0.8m,双手分别持2根腰带的两端,吸气时双手向上举过头顶,保持5~8s,脊柱向上延展。呼气时学生A头颈带动脊柱向后上方延展,胸腔打开,保持6~8s。学生B以髋关节为轴上体前屈,手臂伸直,顺势拉紧腰带,保持6~8s。在整个动态拉伸过程中保证腰带处于紧绷的状态(图4)。
注意事项:练习者在配合拉伸过程中不要过分追求后拉力度,腰背挺直、感受到胸部前侧、胸大肌有拉伸感即可。练习30s/组,每次练习2~3组,间歇8~10s。
五、燕式伸展
练习目的:拉伸大腿前侧肌肉群。
练习方法:2名学生背对背站立,间距80~100cm,将2根腰带中间交叉旋转2~3圈,双手分别持2根腰带两端。学生A单腿支撑,另一条腿向后抬起,腳尖回勾于腰带交叉点,上身挺直并向前屈,使身体尽可能与地面平行,手臂拉直沿腰带方向延展。学生B弓步站立,降低重心,保持躯干稳定,顺势拉直腰带,在整个动态拉伸过程中保证腰带处于紧绷的状态(图5)。
注意事项:练习者骨盆摆正,避勉倾斜。在腰带辅助下,动作都是被动拉伸,应在拉伸过程中时刻询问被拉伸者拉伸力度,有拉伸感觉就可停止后拉并保持力度,禁止过度追求拉伸感而一味拉伸。30s/组,每次练习2~3组,间歇时间为8~10s。
六、分腿坐姿体侧拉伸
练习目的:拉伸背部肌群(背阔肌)。
练习方法:学生2人一组面对面坐下,间距0.8~1.2m,背部立直,双腿打开到最大距离,脚尖回勾向上。双手分别持2根腰带的两端,吸气时单侧手臂上举,绷直腰带,保持6~8s。呼气时上半身向上举手的对侧扭转,上举手臂贴向耳根,腰背挺直,并向头顶方向延伸,在整个动态拉伸过程中保证腰带处于紧绷的状态,保持6~8s(图6)。
注意事项:练习者背部挺直,不要弓背。腹部外侧贴向腿部上方。30s/组,每次练习2~3组,间歇时间为8~10s。
七、广角式前屈
练习目的:拉伸大腿内侧肌肉群。
练习方法:学生2人一组,学生A坐于地面,双腿伸直,打开到最大幅度。双手分别持2根腰带两端。双手打开与肩同宽,身体前倾,腰背挺直,吸气时,手臂沿腰带方向延展,保持6~8s,感受大腿内侧拉伸(图7-1),呼气时,身体下沉,腹部贴向地面,保持6~8s(图7-2)。学生B站立于学生A前侧,间距约0.8~1.2m,身体重心向后,在整个动态拉伸过程中保证腰带处于紧绷的状态。2人交替练习。
注意事项:拉伸者双腿伸直,打开最大幅度,背部立直,不要弓背。30s/组,每次练习2~3组,间歇时间为8~10s。
八、背拉式伸展
练习目的:拉伸腹部前侧肌肉群(腹直肌、腹横肌)。
练习方法:学生2人一组,学生A俯卧于地面,双腿伸直,脚尖绷直,脚背贴于地面,双手握住1根腰带的中间。学生B弓步站于学生A身后,降低重心,保持躯干稳定,双手拉住腰带的两端。学生A双臂伸直,手臂沿腰带方向延展,将尾骨向耻骨方向拉伸,颈部拉长。学生B顺势后拉腰带,在整个动态拉伸过程中保持腰带处于紧绷的状态(图8)。
注意事项:站立学生在拉伸过程中需询问被拉伸学生的感受,及时调整力度,让练习者感受腹部前侧有牵拉感即可,切勿用力过大、过猛。30s/组,每次练习2~3组,间歇时间为8~10s。
九、卧姿腘绳肌拉伸
练习目的:拉伸大腿后侧肌群(腘绳肌)。
练习方法:学生2人一组,学生A仰卧于地面,双腿伸直,手臂侧平举,保持躯干稳定。抬起单侧腿,脚尖回勾,脚底朝上,另一侧腿贴于地面。学生B站立于学生A头顶前方0.5~0.7m处,将1根腰带的中间套在学生A的脚踝处,双手拉直腰带。吸气时保持稳定,呼气时学生A上举腿向额头方向拉伸,感受大腿后侧肌肉群拉伸(图9)。
注意事项:被拉伸者膝关节保持微屈,腰椎不要过高地抬离地面。双臂侧平举置于身体两侧,保持脊柱稳定。30s/组,每次练习2~3组,间歇时间为8~10s。
一、“冲上云霄”
练习目的:拉伸全身肌肉。
练习方法:2名学生面对面站立,间距0.8~1.2m,挺胸收腹,双手分别持2根腰带的两端侧平举(图1-1)。吸气时双手向上举过头顶,保持6~8s;呼气时脚后跟上提,抬离地面,脊柱向上延展(图1-2),保持6~8s,然后恢复初始姿势。
注意事项:提醒学生收紧核心,避免髋关节过度前送,造成骨盆前倾。在整个动态拉伸过程中需始终保持腰带处于紧绷状态。30s/组,每次练习2~3组,组间休息8~10s。
二、腹外斜肌伸展
练习目的:拉伸腹外斜肌。
练习方法:2名学生面对面站立,间距0.8~1.2m,双脚打开与肩同宽,挺胸收腹,双手分别持2根腰带的两端侧平举(图2-1)。吸气时一侧手臂上举,向头顶方向延伸,绷紧腰带,保持6~8s;呼气时上半身向未上举手臂的一侧倾斜,上举手臂贴向耳根,腰背挺直,保持6~8s。
注意事项:提醒学生收紧核心,髋关节不要过度前送,身体沿指尖方向拉长。30s/组,每次练习2~3组,组间休息8~10s。
三、站姿胸大肌拉伸
练习目的:拉伸胸大肌。
练习方法:2名学生前后同向弓步站立,间距0.8~1.2m,前面的学生A双手在胸前与肩同宽,双手持腰带中间,另一名学生B双手握住腰带两端。前面学生立腕、掌根朝前,直臂用力向前(图3-1),保持6~8s。随后学生B屈臂用力向后拉腰带,学生A顺势收肘,双手置于胸部两侧(图3-2),身体有意识地做对抗性的动作,感受胸大肌拉伸。
注意事项:前面学生在练习时手持腰带立腕、掌根朝前,保持手腕中立位。收肘向后时双肩下沉,不要耸肩,抬头、挺胸、收腹。拉伸过程中保持腰带处于紧绷的状态。30s/组,每次练习2~3组,组间休息8~10s。2人轮换练习。
四、背弓式伸展
练习目的:拉伸腰背部。
练习方法:2名学生背对背弓步站立,间距0.4~0.8m,双手分别持2根腰带的两端,吸气时双手向上举过头顶,保持5~8s,脊柱向上延展。呼气时学生A头颈带动脊柱向后上方延展,胸腔打开,保持6~8s。学生B以髋关节为轴上体前屈,手臂伸直,顺势拉紧腰带,保持6~8s。在整个动态拉伸过程中保证腰带处于紧绷的状态(图4)。
注意事项:练习者在配合拉伸过程中不要过分追求后拉力度,腰背挺直、感受到胸部前侧、胸大肌有拉伸感即可。练习30s/组,每次练习2~3组,间歇8~10s。
五、燕式伸展
练习目的:拉伸大腿前侧肌肉群。
练习方法:2名学生背对背站立,间距80~100cm,将2根腰带中间交叉旋转2~3圈,双手分别持2根腰带两端。学生A单腿支撑,另一条腿向后抬起,腳尖回勾于腰带交叉点,上身挺直并向前屈,使身体尽可能与地面平行,手臂拉直沿腰带方向延展。学生B弓步站立,降低重心,保持躯干稳定,顺势拉直腰带,在整个动态拉伸过程中保证腰带处于紧绷的状态(图5)。
注意事项:练习者骨盆摆正,避勉倾斜。在腰带辅助下,动作都是被动拉伸,应在拉伸过程中时刻询问被拉伸者拉伸力度,有拉伸感觉就可停止后拉并保持力度,禁止过度追求拉伸感而一味拉伸。30s/组,每次练习2~3组,间歇时间为8~10s。
六、分腿坐姿体侧拉伸
练习目的:拉伸背部肌群(背阔肌)。
练习方法:学生2人一组面对面坐下,间距0.8~1.2m,背部立直,双腿打开到最大距离,脚尖回勾向上。双手分别持2根腰带的两端,吸气时单侧手臂上举,绷直腰带,保持6~8s。呼气时上半身向上举手的对侧扭转,上举手臂贴向耳根,腰背挺直,并向头顶方向延伸,在整个动态拉伸过程中保证腰带处于紧绷的状态,保持6~8s(图6)。
注意事项:练习者背部挺直,不要弓背。腹部外侧贴向腿部上方。30s/组,每次练习2~3组,间歇时间为8~10s。
七、广角式前屈
练习目的:拉伸大腿内侧肌肉群。
练习方法:学生2人一组,学生A坐于地面,双腿伸直,打开到最大幅度。双手分别持2根腰带两端。双手打开与肩同宽,身体前倾,腰背挺直,吸气时,手臂沿腰带方向延展,保持6~8s,感受大腿内侧拉伸(图7-1),呼气时,身体下沉,腹部贴向地面,保持6~8s(图7-2)。学生B站立于学生A前侧,间距约0.8~1.2m,身体重心向后,在整个动态拉伸过程中保证腰带处于紧绷的状态。2人交替练习。
注意事项:拉伸者双腿伸直,打开最大幅度,背部立直,不要弓背。30s/组,每次练习2~3组,间歇时间为8~10s。
八、背拉式伸展
练习目的:拉伸腹部前侧肌肉群(腹直肌、腹横肌)。
练习方法:学生2人一组,学生A俯卧于地面,双腿伸直,脚尖绷直,脚背贴于地面,双手握住1根腰带的中间。学生B弓步站于学生A身后,降低重心,保持躯干稳定,双手拉住腰带的两端。学生A双臂伸直,手臂沿腰带方向延展,将尾骨向耻骨方向拉伸,颈部拉长。学生B顺势后拉腰带,在整个动态拉伸过程中保持腰带处于紧绷的状态(图8)。
注意事项:站立学生在拉伸过程中需询问被拉伸学生的感受,及时调整力度,让练习者感受腹部前侧有牵拉感即可,切勿用力过大、过猛。30s/组,每次练习2~3组,间歇时间为8~10s。
九、卧姿腘绳肌拉伸
练习目的:拉伸大腿后侧肌群(腘绳肌)。
练习方法:学生2人一组,学生A仰卧于地面,双腿伸直,手臂侧平举,保持躯干稳定。抬起单侧腿,脚尖回勾,脚底朝上,另一侧腿贴于地面。学生B站立于学生A头顶前方0.5~0.7m处,将1根腰带的中间套在学生A的脚踝处,双手拉直腰带。吸气时保持稳定,呼气时学生A上举腿向额头方向拉伸,感受大腿后侧肌肉群拉伸(图9)。
注意事项:被拉伸者膝关节保持微屈,腰椎不要过高地抬离地面。双臂侧平举置于身体两侧,保持脊柱稳定。30s/组,每次练习2~3组,间歇时间为8~10s。