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开出租车的司机老刘告诉笔者,他最近发现患糖尿病了。受工作性质所限,他很少有时间和机会到户外锻炼,询问室内适合用什么方式锻炼。
锻炼也要讲究计划
笔者首先问他除了血糖高外,还有哪些指标不正常。他说血脂中高密度脂蛋白有点低,低密度脂蛋白有点高,但都在不正常边缘,主要是胆固醇高一些,心脏血压还没有大碍。看来这位司机可以诊断为代谢综合征了。他的腰围是2尺4寸,在正常范围内。他说最近经过一些锻炼,自己比以前瘦了一些。
让老刘按医嘱按时服药是必须的,同时制订一个全面的运动锻炼计划也不可或缺。如果想达到降低血糖及高胆固醇的目的,绝不是一日之功,也不能靠几个动作解决问题。尤其是老刘从来都没有运动习惯,很难让他严格按计划完成锻炼内容。首先要告诉他运动锻炼的基本组成,这个金字塔是我根据中国国情,同时参考美国最新的运动指南所做的一个示意图。
锻炼都包括哪些内容?
老刘最终的执行计划中,运动项目至少应该包含以下三方面:
1.有氧运动:中等强度有氧代谢运动能让45岁的他心率逐渐在运动中达到125~145次/分,运动中不能连续说话(高血压、心脏病患者就不适宜了),并且持续30分钟,每周5次。如果由于各种原因,室外跑步走路难以实现,那就在室内进行如原地跳绳(慢跳)、无绳跳跃(模拟跳绳动作)、模拟拳击等,不过这些动作很枯燥,难以坚持。还可以找好玩的活动,如乒乓球、跳舞等。不过,这些对于老刘有些困难,在学习复杂动作时如果缺乏自信心就难以坚持。还需要给老刘找到一种或数种方式,以达到靶心率、每周次数、每次时间。这是金字塔的底座一层和二层,是降血糖的主要方式。
2.力量训练:老刘开始每天做俯卧撑,开始只能做5个,1个月后,每次可做20个。他遵循了循序渐进原则,由少到多。我建议他用2千克的哑铃,做上肢各个方向的动作,包括下蹲上举、平举蹲起,同时练习下肢力量。1个月后稍加一点哑铃的重量,肌肉的增长使他不再显得瘦弱,同时增加自身胰岛素的效能,降血糖效果更加好。这是金字塔从下往上的第3层,每周2~3次即可。
3.柔韧性:这是上面两种运动方式不能替代的,其实就是在运动前后,把自己的大关节的肌肉韧带(肩关节、髋关节、膝关节)拉开,在最大限度上至少持续3秒,最好10秒以上。在运动前的准备活动和运动后的放松活动中,加入这些动作即可。
每个人都有“两个医生”
运动是人人都要做的,而药不一定是人人都要吃的。美国匹森堡大学Krisk教授认为,每个人都有“两个医生”,那就是左腿和右腿。在运动干预中,为了加强效果,必须采取必要的方式增加人们对它的适应性,包括:①运动量应从少到多逐渐增加;②强调做运动比不做好;③不强调单一运动的强度和时间,提倡适合于个体病人具体情况的各种运动,点点滴滴累计各种运动的总量,总量越多效果越好;④不仅强调项目性的运动,而且应将工作的、业余的、职业性的、家务性劳动的增加都计算在内。
锻炼也要讲究计划
笔者首先问他除了血糖高外,还有哪些指标不正常。他说血脂中高密度脂蛋白有点低,低密度脂蛋白有点高,但都在不正常边缘,主要是胆固醇高一些,心脏血压还没有大碍。看来这位司机可以诊断为代谢综合征了。他的腰围是2尺4寸,在正常范围内。他说最近经过一些锻炼,自己比以前瘦了一些。
让老刘按医嘱按时服药是必须的,同时制订一个全面的运动锻炼计划也不可或缺。如果想达到降低血糖及高胆固醇的目的,绝不是一日之功,也不能靠几个动作解决问题。尤其是老刘从来都没有运动习惯,很难让他严格按计划完成锻炼内容。首先要告诉他运动锻炼的基本组成,这个金字塔是我根据中国国情,同时参考美国最新的运动指南所做的一个示意图。
锻炼都包括哪些内容?
老刘最终的执行计划中,运动项目至少应该包含以下三方面:
1.有氧运动:中等强度有氧代谢运动能让45岁的他心率逐渐在运动中达到125~145次/分,运动中不能连续说话(高血压、心脏病患者就不适宜了),并且持续30分钟,每周5次。如果由于各种原因,室外跑步走路难以实现,那就在室内进行如原地跳绳(慢跳)、无绳跳跃(模拟跳绳动作)、模拟拳击等,不过这些动作很枯燥,难以坚持。还可以找好玩的活动,如乒乓球、跳舞等。不过,这些对于老刘有些困难,在学习复杂动作时如果缺乏自信心就难以坚持。还需要给老刘找到一种或数种方式,以达到靶心率、每周次数、每次时间。这是金字塔的底座一层和二层,是降血糖的主要方式。
2.力量训练:老刘开始每天做俯卧撑,开始只能做5个,1个月后,每次可做20个。他遵循了循序渐进原则,由少到多。我建议他用2千克的哑铃,做上肢各个方向的动作,包括下蹲上举、平举蹲起,同时练习下肢力量。1个月后稍加一点哑铃的重量,肌肉的增长使他不再显得瘦弱,同时增加自身胰岛素的效能,降血糖效果更加好。这是金字塔从下往上的第3层,每周2~3次即可。
3.柔韧性:这是上面两种运动方式不能替代的,其实就是在运动前后,把自己的大关节的肌肉韧带(肩关节、髋关节、膝关节)拉开,在最大限度上至少持续3秒,最好10秒以上。在运动前的准备活动和运动后的放松活动中,加入这些动作即可。
每个人都有“两个医生”
运动是人人都要做的,而药不一定是人人都要吃的。美国匹森堡大学Krisk教授认为,每个人都有“两个医生”,那就是左腿和右腿。在运动干预中,为了加强效果,必须采取必要的方式增加人们对它的适应性,包括:①运动量应从少到多逐渐增加;②强调做运动比不做好;③不强调单一运动的强度和时间,提倡适合于个体病人具体情况的各种运动,点点滴滴累计各种运动的总量,总量越多效果越好;④不仅强调项目性的运动,而且应将工作的、业余的、职业性的、家务性劳动的增加都计算在内。